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Necessidades nutricionais de um adolescente

Calorias
Um aumento no apetite por volta dos dez anos de idade nas meninas e doze nos meninos prenuncia o surto de crescimento da puberdade. Quanto de um surto? Vamos apenas dizer que mamãe e papai podem querer lubrificar as dobradiças da porta da geladeira e começar a estocar um pequeno estoque de seus lanches favoritos debaixo da cama.

Calorias são a medida usada para expressar a energia fornecida pelos alimentos. O corpo exige mais calorias durante o início da adolescência do que em qualquer outro momento da vida.

• Os meninos precisam de uma média de 2.800 calorias por dia.
• As meninas requerem uma média de 2.200 calorias por dia.

Normalmente, a fome voraz começa a diminuir quando a criança para de crescer, embora nem sempre. Crianças que são grandes e altas ou que participam de atividades físicas ainda precisarão de quantidades maiores de energia no final da adolescência. Durante a adolescência média e tardia, as meninas comem cerca de 25% menos calorias por dia do que os meninos; consequentemente, eles são mais propensos a serem deficientes em vitaminas e minerais.

Nutrientes
Os nutrientes proteína , carboidratos, e gorduras nos alimentos servem como fontes de energia do corpo.

• Cada grama de proteína e carboidrato fornece 4 calorias, ou unidades de energia.
• A gordura contribui com mais que o dobro:9 calorias por grama.

Proteína
Dos três nutrientes, estamos menos preocupados com a proteína. Não porque não seja importante – 50% do nosso peso corporal é composto de proteína – mas porque os adolescentes nos Estados Unidos ingerem duas vezes mais proteínas do que precisam.

As fontes mais densas de proteína incluem os favoritos dos adolescentes, como:

• Carne
• Frango
• Turquia
• Carne de porco
• Peixe
• Ovos
• Queijo

Carboidratos
Os carboidratos, encontrados em amidos e açúcares, são convertidos no principal combustível do corpo:o açúcar simples glicose. Nem todos os carboidratos são criados iguais, no entanto. Ao planejar as refeições, queremos estimular os alimentos com carboidratos complexos e vá devagar com carboidratos simples . Carboidratos complexos fornecem energia sustentada; é por isso que muitas vezes você vê maratonistas e outros atletas engolindo grandes tigelas de macarrão antes de competir. Como bônus, muitos amidos também fornecem fibras e nutrientes variados. Eles são verdadeiramente alimentos de substância:enchimento, mas com baixo teor de gordura.

• A maioria dos nutricionistas recomenda que os carboidratos complexos representem de 50% a 60% da ingestão calórica de um adolescente.
• Os carboidratos simples, por outro lado, nos seduzem com seu sabor doce e uma breve explosão de energia, mas têm pouco mais a oferecer e devem ser minimizados na dieta.

Gordura dietética
A gordura não deve representar mais de 30% da dieta. A gordura fornece energia e ajuda o corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis:A, D, E e K . Mas esses benefícios devem ser considerados ao lado de seus muitos efeitos adversos à saúde. Um adolescente que se entrega a uma dieta rica em gordura vai engordar, mesmo que seja ativo. Seria necessário um treino adequado a um atleta olímpico para queimar o excesso de calorias de gordura dia após dia.

Alimentos gordurosos contêm colesterol, uma substância cerosa que pode obstruir uma artéria e, eventualmente, fazer com que ela endureça. O perigo da aterosclerose é que o bloqueio afetará um dos vasos sanguíneos que levam ao coração ou ao cérebro, desencadeando um ataque cardíaco ou um derrame. Embora esses eventos com risco de vida geralmente não ocorram até mais tarde na vida adulta, a hora de começar a praticar a prevenção é agora, reduzindo a quantidade de gordura na dieta de sua família.

A gordura dietética contém proporções variadas de três tipos:

• Gordura monoinsaturada — o tipo mais saudável; encontrado em azeitonas e azeite; amendoim, óleo de amendoim e manteiga de amendoim; castanha de caju; nozes e óleo de noz e óleo de canola.
• Gordura poliinsaturada – encontrado em óleo de milho, óleo de cártamo, óleo de girassol, óleo de soja, óleo de semente de algodão e óleo de semente de gergelim.
• Gordura saturada — é o mais carregado de colesterol dos três; encontrado em carnes e laticínios, como carne bovina, suína, cordeiro, manteiga, queijo, creme, gema de ovo, óleo de coco e óleo de palma.

Você deseja limitar a ingestão de gordura saturada de sua família a não mais que 10% do total de calorias diárias. Os outros 20% das calorias diárias da gordura dietética devem vir igualmente dos dois tipos de gordura insaturada, ambos contidos principalmente em óleos vegetais.

Se sua família come muitos alimentos embalados e processados: Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos. Você pode se surpreender ao ver quanta gordura, açúcar e sal (sódio) está nos alimentos que você come todos os dias. E quase todos os produtos embalados que contêm gordura provavelmente têm gordura parcialmente hidrogenada, porque tem uma vida útil mais longa.

Vitaminas e Minerais
Uma dieta completa baseada nas diretrizes do USDA deve fornecer quantidades suficientes de todas as vitaminas e minerais essenciais. Os adolescentes tendem a ficar aquém de suas cotas diárias de cálcio, ferro, zinco e vitamina D.

A menos que exames de sangue e avaliação do pediatra revelem uma deficiência específica, é preferível obter os nutrientes dos alimentos em vez de suplementos alimentares.

Informações adicionais de HealthyChildren.org:

• Proteína para o atleta adolescente
• Carboidratos para energia
• As crianças precisam de fibra:veja por que e como
• Como reduzir a gordura e o colesterol na dieta do seu filho