• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

20 bezpiecznych i zdrowych wskazówek dotyczących utraty wagi dla nastolatków

Zdrowa utrata wagi u nastolatków z otyłością ma na celu utratę wagi bez wpływu na potrzeby żywieniowe nastolatków w zakresie wzrostu i rozwoju. Otyłość to złożony problem zdrowotny, który wpływa na wygląd i zdrowie. Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) stwierdza, że ​​20% dzieci w wieku od 12 do 19 lat jest otyłych ().

Zdrowa masa ciała pomaga zapobiegać długotrwałym problemom zdrowotnym, takim jak cukrzyca typu 2 i wysokie ciśnienie krwi. Poza tym może również poprawić wygląd, zwiększając poczucie własnej wartości i pewność siebie nastolatka.

Przeczytaj, aby poznać praktyczne wskazówki dotyczące odchudzania dla nastolatków, których należy przestrzegać, aby uzyskać skuteczną i zrównoważoną utratę wagi.

Wskazówki dotyczące odchudzania dla nastolatków

Utrata i utrzymanie wagi w pożądanym zakresie ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia. Oto praktyczne wskazówki dotyczące odchudzania dla nastolatków, których mogą przestrzegać przy Twoim wsparciu i wskazówkach ().

1. Poznaj idealną wagę i BMI

Zanim zaplanujesz drogę swojego nastolatka do odchudzania, sprawdź jego wagę i określ BMI. Wskaźnik masy ciała (BMI) to liczba otrzymywana przez podzielenie masy w kilogramach przez wzrost w metrach kwadratowych (kg/m) (). BMI to oszacowanie tkanki tłuszczowej i ogólnego stanu zdrowia.

Wykreśl BMI na wykresie wzrostu CDC, aby określić percentyl. Percentyl na wykresie wzrostu odzwierciedla kategorię wagową nastolatka i pomaga dowiedzieć się, czy nastolatek ma nadwagę lub jest otyły (). Oto link, który możesz odwiedzić, aby obliczyć idealny BMI nastolatków dla ich płci i wieku.

2. Skonsultuj się z ekspertem ds. odchudzania

Utratę masy ciała często osiąga się poprzez mniej jedzenia i ćwiczenia. Jednak skuteczna i trwała utrata wagi ma kluczowe znaczenie. Utrata wagi powinna być trwała, ale stopniowa. Dlatego dobrze jest skonsultować się z dietetykiem lub specjalistą odchudzającym. Ekspert będzie współpracował z Twoim nastolatkiem, aby:

• Ustaw cel utraty wagi, który może spowodować utratę wagi bez uszczerbku dla spożycia składników odżywczych przez nastolatków.
• Zaplanuj dzienny limit spożycia kalorii dla nastolatka, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii.

Liczba kalorii potrzebnych nastolatkowi będzie zależeć od jego wieku, wzrostu, wagi i ogólnego stanu zdrowia.

3. Ustaw realistyczne cele

Kilkoro dzieci i nastolatków oddaje się ekstremalnym nawykom żywieniowym, aby szybciej schudnąć. Może to spowodować, że nastolatek wyznaczy nierealistyczne cele, które często zagrażają jego zdrowiu. Dlatego zmotywuj swojego nastolatka do wyznaczenia dla siebie SMART (konkretnych, mierzalnych, osiągalnych, realistycznych i określonych w czasie) celów odchudzania w porozumieniu z ekspertem. Zapewnij im również obszerne wsparcie i wskazówki w domu i szkole, aby wprowadzić pozytywne i zdrowe zmiany stylu życia.

4. Spraw, by posiłki były gęste

Nastolatek powinien codziennie spożywać trzy główne posiłki i przynajmniej jedną przekąskę (). W tych porach posiłków podawaj nastolatkom pokarmy bogate w składniki odżywcze, bogate w chude białko, zdrowe tłuszcze i błonnik pokarmowy. Uwzględnij różne produkty spożywcze z różnych grup żywności, takie jak produkty pełnoziarniste, świeże owoce, warzywa, chude mięso, tłuste ryby, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, fasola i rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona. Ponadto zwróć szczególną uwagę na składniki odżywcze, takie jak wapń, żelazo, witamina D i witamina B12, których nastolatki potrzebują do zdrowego wzrostu i rozwoju.

5. Wybierz zdrowe źródła kalorii

Węglowodany, tłuszcze i białka to makroelementy, które dostarczają energii lub kalorii do wykonywania codziennych funkcji. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów nastolatki w wieku od 14 do 18 lat powinny otrzymywać 45 do 65 procent wszystkich kalorii z węglowodanów, 10 do 30 procent wszystkich kalorii z białek i 25 do 35 procent wszystkich kalorii z tłuszczów ( ). Te makroskładniki można uzyskać z kilku produktów spożywczych, ale aby uzyskać energię ze zdrowej żywności:

• Rów oczyszczonych ziaren i zamiast tego podawaj nastolatkowi produkty pełnoziarniste i proso, takie jak komosa ryżowa, owies, brązowy ryż, pełnoziarnista pszenica, kasza bulgur i jęczmień.
• Wybierz produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, fasola i niskotłuszczowe produkty mleczne.
• Unikaj lub ograniczaj pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i zamiast tego podawaj pokarmy bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), takie jak tłuste ryby, orzechy i nasiona.

6. Mądrze wybieraj przekąski

Przekąski to mini posiłki spożywane między głównymi posiłkami, aby ograniczyć napady głodu. Ogólnie rzecz biorąc, nastolatki wybierają wygodne przekąski, takie jak frytki, frytki lub batoniki, aby szybko uzyskać uczucie sytości. Ale te przekąski obciążają organizm pustymi kaloriami, które powodują przyrost masy ciała. Dlatego przedstaw swojemu nastolatkowi zdrowe przekąski, takie jak niesłodzony baton granola, pełnoziarniste krakersy, niskotłuszczowy jogurt grecki, sałatka z mieszanych owoców i pełnoziarniste nachosy z hummusem.

7. Ćwicz kontrolę porcji

Porcja to ilość jedzenia lub napoju, którą wybieramy do spożycia w czasie, która wystarczy do zaspokojenia. Większość gotowych do spożycia, pakowanych produktów spożywczych dostarcza większe porcje, co prowadzi do przejadania się. Tak więc, niezależnie od tego, czy jest to główny posiłek, czy przekąska, naucz swojego nastolatka ćwiczyć kontrolowanie porcji przez cały czas. Ponieważ nawet zdrowa żywność zawiera kalorie, osoba musi ćwiczyć kontrolę porcji nawet podczas jedzenia zdrowej żywności.

8. Zwalczaj niedobory mikroelementów

Mikroelementy, takie jak witamina B, D i C, pomagają w metabolizmie energetycznym. Ostatnie badania pokazują, że niedobór mikroskładników odżywczych jest związany z otyłością (). Dlatego upewnij się, że twoja nastolatka spożywa dobrze zbilansowaną dietę zawierającą pokarmy z różnych grup żywności, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Jest to niezbędne, ponieważ żywność z tych grup żywności może zawierać mnóstwo mikroelementów, minimalizując ryzyko niedoborów i promując utratę wagi.

9. Ogranicz napoje słodzone

Usunięcie słodzonej kawy i herbaty, soków owocowych i napojów energetycznych z diety nastolatków może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii. Eksperci podkreślają, że takie napoje mają słabą wartość odżywczą i nie dają sytości (). Powoduje przejadanie się, co powoduje niezdrowy przyrost masy ciała, wpływając na zdrowie w dłuższej perspektywie. Słodzone napoje mogą również zwiększać ryzyko innych schorzeń, takich jak próchnica zębów, cukrzyca typu 2 i trądzik.

10. Pozostań aktywny

Spacery, jazda na rowerze, jogging, pływanie i piesze wędrówki to przykłady aktywności fizycznych, z których mogą korzystać nastolatki (). Zmotywuj swojego nastolatka do wybrania aktywności o umiarkowanej lub intensywnej intensywności, którą może wykonywać codziennie przez 60 minut. Upewnij się, że te zajęcia są połączeniem ćwiczeń aerobowych i siłowych, które mogą budować mięśnie, spalać tłuszcz oraz poprawiać elastyczność i siłę. Jeśli wybranie jakiejś konkretnej aktywności jest mylące, zachęć nastolatka do zajęcia się hobby, takim jak ogrodnictwo, które może pomóc spalić więcej kalorii niż zwykle.

11. Unikaj pomijania śniadania

Około 20 do 30 procent nastolatków zwyczajowo pomija śniadanie (). Podczas gdy pomijanie śniadania może pomóc schudnąć, może również spowodować utratę ważnych składników odżywczych przez nastolatków. Dodatkowo może wywoływać napady głodu, powodując przejadanie się. Badania pokazują, że dzieci i młodzież, które pomijają śniadanie, są o 43 procent bardziej narażone na otyłość niż ci, którzy regularnie jedzą śniadanie (). Dlatego zmotywuj nastolatka do codziennego spożywania bogatego w składniki odżywcze śniadania, aby jego brzuszki były pełne do następnego posiłku.

12. Powstrzymaj się od modnych diet

Modne diety to plany dietetyczne, które zapewniają szybką utratę wagi. Chociaż te diety mogą powodować utratę wagi, nie są zdrowe. Eksperci sugerują, że przez długi czas ciężko jest przestrzegać modnych diet. Poza tym mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, które mogą hamować wzrost nastolatka i powodować problemy zdrowotne. Dlatego ważne jest, aby edukować nastolatków o zagrożeniach związanych z modną dietą i zmotywować ich do wypróbowania zdrowych wskazówek dotyczących odchudzania.

13. Ogranicz żywność ultra przetworzoną

Żywność ultra przetworzona jest poddawana intensywnemu przetwarzaniu, co powoduje, że ma niską wartość odżywczą, a jednocześnie jest bogata w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, sól i cukier. Spożywanie takich pokarmów powoduje nadmierny przyrost masy ciała, co z czasem prowadzi do szkodliwych skutków zdrowotnych (). Poinstruuj swojego nastolatka, aby uważnie przeczytał etykietę produktu i unikał jedzenia wysoce przetworzonej żywności. Oto lista wysoce przetworzonej żywności, której nastolatki powinny unikać lub ograniczać ().

• Napoje popowe i owocowe
• Słodzony jogurt
• Słodkie lub pikantne pakowane przekąski, takie jak pączki, ciasteczka, ciastka i ciasta
• Cukierki i mieszanki ciast
• Margaryna i pasty do smarowania
• Zupy błyskawiczne, sosy i makarony
• Nuggetsy drobiowe i rybne, hot dogi
• Produkty gotowe do podgrzania, takie jak wstępnie przygotowane ciasta, makarony i dania do pizzy

14. Wybierz zdrową żywność

Kilkoro nastolatków spożywa niektóre posiłki poza domem. Tak więc, oprócz dawania nastolatkom suchego prowiantu i przekąsek, ucz ich dokonywania zdrowych wyborów. Naucz je opierać swój wybór jedzenia na ogólnej wartości odżywczej żywności, a nie wyłącznie na kaloriach. W tym celu poinstruuj swojego nastolatka, aby podczas jedzenia poza domem wybrał najmniej przetworzoną żywność bez dodatku cukru i minimalnej zawartości sodu (soli) i tłuszczów nasyconych.

15. Pozostań nawodniony

Optymalne nawodnienie jest niezbędne dla kilku funkcji organizmu, w tym metabolizmu tłuszczów. Badania sugerują, że utrzymywanie nawodnienia może pomóc w utracie wagi poprzez ograniczenie jedzenia i zwiększenie rozpadu tłuszczu (lipoliza) (). Dlatego zachęcaj nastolatka do picia dużej ilości wody i innych zdrowych płynów, takich jak woda kokosowa, domowa lemoniada o niskiej zawartości cukru, zupa, maślanka i mleko o niskiej zawartości tłuszczu.

16. Ćwicz uważne jedzenie

Nastolatki często jedzą w pośpiechu lub jedzą, nie rozpraszając się przed telewizorem lub telefonem. Jedzenie w ten sposób może powodować przejadanie się, powodując niechciany przyrost masy ciała (). Zachęcaj nastolatka do praktykowania świadomego jedzenia podczas posiłków. Uważne jedzenie odnosi się do uważnego, powolnego żucia jedzenia, które pozwala cieszyć się jego konsystencją, smakiem, aromatem i wzrokiem. Badania wykazały, że powolne i uważne żucie może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii i odciągnąć ludzi od niezdrowych wyborów żywieniowych, ostatecznie pomagając w utracie wagi ().

17. Śpij i dźwięcz

Sen pozwala organizmowi się zrelaksować i odmłodzić. Dlatego eksperci zalecają nastolatkom w wieku od 13 do 18 lat, aby każdego dnia spali od ośmiu do dziesięciu godzin (). Zdrowy, niezakłócony sen pomaga w dojrzewaniu poznawczym i przyspieszaniu wzrostu. Zachęcaj nastolatka do przestrzegania harmonogramu snu i pobudki oraz unikania rozpraszania, takich jak telewizja i smartfon, na godzinę przed pójściem spać. Oto lista kilku innych wskazówek dotyczących higieny snu, które Twój nastolatek może zastosować, aby zapewnić niezakłócony sen.

18. Bądź bezstresowy

Stres jest nieunikniony, ale trzeba nauczyć się nim odpowiednio zarządzać, aby uniknąć jego negatywnego wpływu na zdrowie. Badania podkreślają, że przewlekły stres może podnieść poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, powodując przejadanie się i przybieranie na wadze (). Naucz swoje dzieci skutecznego radzenia sobie ze stresem, takiego jak zarządzanie emocjami, głębokie oddychanie, medytacja i joga. Oto więcej informacji o tym, jak uważność może pomóc nastolatkowi radzić sobie ze stresem.

19. Weź udział w przygotowywaniu i planowaniu posiłków

Pomagając nastolatkowi rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe, angażuj go w praktyczne czynności, takie jak przygotowywanie posiłków i planowanie. W ten sposób nauczysz nastolatka o jedzeniu i jego znaczeniu dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Ponadto da im to praktyczne doświadczenie w czytaniu etykiet żywności i kupowaniu zdrowszych artykułów. Rozwijanie tych umiejętności jest niezbędne, aby uniezależnić nastolatka w dokonywaniu świadomych wyborów żywieniowych.

20. Ćwicz zdrowe nawyki jako rodzina

Zachowania żywieniowe rodziców odgrywają kluczową rolę w kształtowaniu wyborów żywieniowych dziecka. Tak więc przestrzegaj zdrowych nawyków żywieniowych jako rodzina i daj właściwe przykłady dla swojego nastolatka. Ponieważ zdrowe nawyki żywieniowe rozwijają się stopniowo, zademonstruj dziecku zdrowe praktyki żywieniowe od najmłodszych lat.