En tenårings ernæringsbehov
Kalorier
En økning i appetitten rundt tiårsalderen hos jenter og tolv hos gutter varsler vekstspurten til puberteten. Hvor mye av en økning? La oss bare si at mamma og pappa kanskje vil smøre hengslene på kjøleskapsdøren og begynne å lagre en liten cache med sine egne favorittsnacks under sengen.
Kalorier er målingen som brukes til å uttrykke energien som maten leverer. Kroppen krever flere kalorier i tidlig ungdomsår enn på noen annen tid i livet.
- Gutter trenger i gjennomsnitt 2800 kalorier per dag.
- Jenter trenger i gjennomsnitt 2200 kalorier per dag.
Vanligvis begynner den glupske sulten å avta når et barn har sluttet å vokse, men ikke alltid. Barn som er store og høye eller som deltar i fysisk aktivitet vil fortsatt trenge økte mengder energi inn i slutten av ungdomsårene. I midten og slutten av ungdomsårene spiser jenter omtrent 25 % færre kalorier per dag enn gutter; følgelig er det mer sannsynlig at de mangler vitaminer og mineraler.
Næringsstoffer
Næringsstoffene protein , karbohydrater, og fett i mat tjene som kroppens energikilder.
- Hvert gram protein og karbohydrater gir 4 kalorier, eller energienheter.
- Fett bidrar med mer enn dobbelt så mye:9 kalorier per gram.
Protein
Av de tre næringsstoffene er vi minst bekymret for protein. Ikke fordi det ikke er viktig – 50 % av kroppsvekten vår består av protein – men fordi ungdom i USA får dobbelt så mye protein som de trenger.
De tetteste proteinkildene inkluderer tenåringsfavoritter som:
- Biff
- Kylling
- Tyrkia
- Svinekjøtt
- Fisk
- Egg
- Ost
Karbohydrater
Karbohydrater, som finnes i stivelse og sukker, blir omdannet til kroppens hoveddrivstoff:det enkle sukkeret glukose. Ikke alle karbohydrater er skapt like. Når vi planlegger måltider, ønsker vi å presse på mat med komplekse karbohydrater og gå lett på enkle karbohydrater . Komplekse karbohydrater gir vedvarende energi; det er derfor du ofte ser maratonløpere og andre idrettsutøvere som slår ned store boller med pasta før de konkurrerer. Som en bonus leverer mange stivelser også fiber og diverse næringsstoffer. De er virkelig matvarer:mettende, men likevel lite fett.
- De fleste ernæringseksperter anbefaler at komplekse karbohydrater utgjør 50 % til 60 % av en tenårings kaloriinntak.
- Enkle karbohydrater, på den annen side, forfører oss med sin søte smak og et kort energiutbrudd, men har lite annet å tilby og bør minimeres i kosten.
Fett i kosten
Fett bør ikke utgjøre mer enn 30 % av kostholdet. Fett gir energi og hjelper kroppen med å absorbere de fettløselige vitaminene:A, D, E og K . Men disse fordelene må vurderes ved siden av de mange negative helseeffektene. En tenåring som hengir seg til et fettrikt kosthold kommer til å legge på seg, selv om han er aktiv. Det ville kreve en treningsøkt som passer en OL-utøver for å brenne av overflødige fettkalorier dag etter dag.
Fet mat inneholder kolesterol, et voksaktig stoff som kan tette en arterie og til slutt føre til at den stivner. Faren for aterosklerose er at blokkeringen vil påvirke en av blodårene som fører til hjertet eller hjernen, og sette i gang et hjerteinfarkt eller et slag. Selv om disse livstruende hendelsene vanligvis ikke inntreffer før senere i voksenlivet, er tiden for å begynne å praktisere forebygging nå, ved å redusere mengden fett i familiens kosthold.
Fett i kosten inneholder varierende andeler av tre typer:
- Enumettet fett —den sunneste typen; finnes i oliven og olivenolje; peanøtter, peanøttolje og peanøttsmør; cashewnøtter; valnøtter og valnøttolje, og rapsolje.
- Flerumettet fett -finnes i maisolje, saflorolje, solsikkeolje, soyaolje, bomullsfrøolje og sesamolje.
- Mettet fett -er den mest kolesterolfylte av de tre; finnes i kjøtt og meieriprodukter som storfekjøtt, svinekjøtt, lam, smør, ost, fløte, eggeplommer, kokosolje og palmeolje.
Du vil begrense familiens inntak av mettet fett til ikke mer enn 10 % av dine totale daglige kalorier. De andre 20 % av de daglige kaloriene fra diettfett bør komme like mye fra de to umettede fetttypene, som begge hovedsakelig finnes i planteoljer.
Hvis familien din spiser mye pakket og bearbeidet mat: Gjør det til en vane å lese matetikettene. Du kan bli overrasket over å se hvor mye fett, sukker og salt (natrium) som er i maten du spiser hver dag. Og nesten alle emballerte varer som inneholder fett har sannsynligvis delvis hydrogenert fett, fordi det har lengre holdbarhet.
Vitaminer og mineraler
Et godt avrundet kosthold basert på USDA-retningslinjene bør levere tilstrekkelige mengder av alle de essensielle vitaminene og mineralene. Ungdom har en tendens til oftest å komme til kort med sine daglige kvoter av kalsium, jern, sink og vitamin D.
Med mindre blodprøver og en barnelegevurdering viser en spesifikk mangel, er det å foretrekke å få næringsstoffer fra mat i stedet for fra kosttilskudd.
Tilleggsinformasjon fra HealthyChildren.org:
- Protein for tenåringsutøveren
- Karbohydrater for energi
- Barn trenger fiber:Her er hvorfor og hvordan
- Hvordan redusere fett og kolesterol i barnets kosthold
-
American Academy of Pediatrics (AAP) anbefaler eksklusiv amming de første seks månedene av livet. Men ikke alle familier kan følge disse retningslinjene av ulike grunner. Med mindre et adoptivfamiliemedlem velger å indusere amming, vil barnet trenge -
Mellom seks og ni måneder, vil du virkelig begynne å legge merke til babyens sosiale og emosjonelle utvikling. Babyen din vil uttrykke glede gjennom latter og søke din oppmerksomhet. Her er hva mer du kan forvente. Sosiale og emosjonelle milepæler -
En dag holder du babygutten din i armene dine, og deretter stirrer du opp på ham i forbauselse. Hvordan skjedde dette? Hvor ble tiden av?! Og, kanskje mest presserende (for lommeboken og kjøleskapet), ved hvilken alder slutter gutter å vokse? Hvis du
