Når kan du begynne å trene etter å ha født?

Trening etter fødsel kan være det siste du tenker på etter fødselen, og det er greit! Men å bevege kroppen og finne en skånsom treningsrutine etter at babyen er født kan være sunt, energigivende og til og med humørforsterkende – spesielt hvis du trener regelmessig før graviditeten.

Uansett erfaringsnivå, interesse eller mål etter fødselen, lurer du kanskje på når du vil være i stand til å starte, hvordan du kan komme deg trygt inn igjen og hvordan du kan håndtere eventuelle utfordringer som følger med trening etter fødsel.

Når du kan begynne å trene etter graviditet

Tidligere var retningslinjene å vente på seks ukers postpartum-kontroll for å få godkjenning fra legen din til å gjenoppta treningen.

Imidlertid sier American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) nå at etter en sunn vaginal fødsel, kan de fleste mødre etter fødselen begynne å trene så snart de føler seg klare, selv innen noen få dager etter fødselen.

ACOG advarer imidlertid om at hvis du hadde et keisersnitt eller noen form for komplikasjon under fødselen, bør du spørre legen din eller jordmor om når du trygt kan gjenoppta treningen.

Samantha Spencer, PT, DPT, spesialist i postpartum rehabilitering og medisinsk rådgiver ved Aeroflow Breastpumps, sier at når du begynner å trene postpartum, bør du gjøre det gradvis.

"Du vil fokusere på kroppsvekt og trening med lavere effekt i minst de første 12 ukene etter fødselen for å gi kroppen din tid til å komme seg etter graviditeten," råder hun.

Spencer sier at det er visse ledetråder som kan indikere at du har gått over til trening etter fødselen for tidlig, eller at du bør trene mindre intense.

"Hvis du merker økt blødning (ikke assosiert med en menstruasjonssyklus), bekkentrykk, tyngde, inkontinens eller smerte, er det alle tegn på at du kan gjøre for mye, for tidlig," sier Spencer. "Sett ned tempoet og ta kontakt med leverandøren din eller en fysioterapeut for å hjelpe deg med å finne ut hva som skjer og hvordan du kan justere."

Bunnlinjen? Lytt alltid til kroppen din, og trekk deg definitivt tilbake hvis trening ikke føles riktig. Hvis trening forårsaker økt blødning eller andre bekymringsfulle symptomer, sørg for å kontakte helsepersonell.

Slik kommer du lettere tilbake til trening

Det er best å trene forsiktig og forsiktig de første ukene etter fødsel. Det er ingen grunn til å forhaste seg.

ACOG anbefaler å starte med mage- og ryggøvelser, gradvis bygge opp til moderat aerob trening, og slutte å trene hvis du føler smerte eller ubehag. For aerob trening foreslår ACOG å starte med tre 10 minutters turer i uken, og gå derfra.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Mama Bear Physical Therapy, anbefaler å endre hvordan trening ser ut i de tidlige ukene etter fødselen.

"En 'trening' kan være noe så enkelt som å stå opp og ned noen ganger for å lette tilbake til knebøy og trekke i et motstandsbånd i noen forskjellige retninger," sier Darmanin. "Hvis denne milde returen føles OK og eventuelle snitt eller rifter helbreder godt, kan du begynne å gå videre til din foretrukne fysiske aktivitetsmetode."

Foruten lett gange og skånsom styrketrening, fokuserer mange mødre etter fødselen på mageøvelser. Det er viktig å velge øvelser som er postpartum-vennlige, spesielt hvis du har å gjøre med en diastasis recti (separasjon av magemusklene).

Vurder å søke etter treningstimer rettet spesielt mot de i postpartum-perioden, eller vurder å jobbe med en bekkenterapeut som spesialiserer seg på postpartum trening og rehabilitering.

Utfordringer ved trening etter fødsel

Selv om det å plukke opp en treningsrutine forhåpentligvis bør få deg til å føle deg bedre etter å ha fått en baby, er det noen unike utfordringer i denne perioden etter fødselen å forberede seg på.

Administrere forhold etter fødsel

Darmanin anbefaler å trekke tilbake på treningsrutinen etter fødselen hvis du opplever smerte eller andre problemer, for eksempel urinlekkasje.

Hvis du har diastasis recti – en svært vanlig postpartum tilstand preget av utvidelse av magemusklene – bør du utvise forsiktighet og søke eksperthjelp slik at du utfører trening på en måte som ikke vil forverre tilstanden din.

"Urininkontinens, eller lekkasje av urin, bekkenorganprolaps, rygg-, håndledd-, bekken- eller øvre rygg/nakkesmerter er også vanlig," sier Darmanin. "Dette er alle ting som fysioterapeuter kan hjelpe med, selv praktisk talt hvis du ikke kan komme deg til en klinikk."

Igjen, hvis du har noen fysiske symptomer mens du trener, spesielt økt blødning, trykk eller smerte, kontakt legen din eller jordmor.

Velge hva du skal ha på deg

Generelt kan det hjelpe enormt å bruke pustende, komfortable treningsklær.

"Sørg for at du har komfortable klær som ikke kommer til å klemme, spesielt i områder som vil være ømme etter fødselen (magen, bekkenet og brystene)," råder Darmanin.

Spencer anbefaler å investere i noe treningsutstyr for å gi deg litt ekstra støtte, samt en støttende BH. "Kompresjonsleggings med høy vekst eller postpartum og en velsittende sports-BH kan være svært nyttig for å holde deg komfortabel under trening etter fødsel," sier hun. "De vil holde kjernen din støttet mens du gradvis bygger disse musklene opp igjen."

Trening mens du ammer

Du kan definitivt trene mens du ammer. ACOG forklarer at regelmessig trening mens du ammer har konkrete fordeler – spesifikt forbedret kardiovaskulær kondisjon – og vil ikke påvirke melketilførselen din, sammensetningen av morsmelk eller babyens vekst negativt.

ACOG anbefaler å amme eller ta ut melk før du trener for å unngå overfulle eller overfylte bryster. Du bør også sørge for å hydrere ofte under og etter trening.

Husk at du trenger en god, støttende amme-BH hvis du trener mens du ammer.

"Ammende bryster kan føles tunge, såre og lekke ved bevegelse eller trening, noe som kan virke avskrekkende for å trene," forklarer Spencer.

Et ord fra Verywell

Når du begynner å vurdere trening etter fødsel, er det viktig å ikke sammenligne deg selv med andre. Alle har forskjellige kropper, fødselsopplevelser og mål.

Det er også viktig å forstå at ideen om å "sprette tilbake" etter å ha fått en baby er litt av en myte. De fleste opplever at det tar litt tid for kroppen å gro etter fødselen, og at det å bevege seg for raskt forårsaker mer skade enn nytte.

Det beste rådet er å lytte til kroppen din, sette dine egne personlige mål og huske på at det kan være veldig vanskelig å ta vare på en baby. Det er OK hvis du ikke får så mange treningsøkter som du kanskje vil. Det blir tid til alt snart nok.


Previous:

Next: