5 essentiële voedingsstoffen en een ideaal dieetplan voor tienerjongens



Tieners zitten boordevol energie en het is belangrijk om ze de juiste voeding te geven om ze in stand te houden. Als je een energieke tiener in huis hebt, is dit bericht over een gezond tienerdieet iets voor jou. Studies hebben aangetoond dat tienerjongens meer calorieën nodig hebben dan tienermeisjes. Hoewel ze allebei dezelfde voedingsstoffen nodig hebben, kan het soort voedsel dat de jongens moeten consumeren verschillen van dat voor de meisjes. Lees dit bericht verder terwijl we je meer vertellen over het dieet voor tienerjongens, het belang ervan en een dieetplan dat je zou kunnen gebruiken.

Voedingsstoffen die een tiener nodig heeft

Alle voedingsstoffen zijn van vitaal belang voor de groei van een kind en om dat te bereiken, moeten ze een uitgebalanceerd dieet hebben. De primaire voedingsgroepen zijn eiwitten , koolhydraten , vetten , vitamines , en mineralen . Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn de energiebronnen voor het lichaam, terwijl vitamines en mineralen essentieel zijn voor de algehele ontwikkeling van een tiener. Vitaminen en mineralen kunnen worden verkregen uit dezelfde voedingsmiddelen die ook eiwitten, koolhydraten en vetten leveren.

1. Eiwit

  • Eiwit is de bouwsteen van spieren en 50% van het lichaamsgewicht bestaat uit eiwitten.
  • De meest voorkomende eiwitbronnen zijn vlees, eieren, noten, zaden, peulvruchten en zuivelproducten.
  • Focus op het verstrekken van mager vlees aan uw tienerjongen, aangezien het voldoende eiwitten maar een laag vetgehalte bevat.

2. Koolhydraten

  • Koolhydraten zijn van twee soorten:complex en eenvoudig. Complexe koolhydraten verbranden langzaam en zorgen voor langdurige energie. Voorbeelden zijn tarwebloem, rijst, granen met vezels en zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen.
  • Eenvoudige koolhydraten zijn suikers die voorkomen in gezoete producten zoals cakes en dranken, maar ook in gezondere bronnen zoals fruit, groenten en zuivelproducten.
  • Koolhydraten leveren de energie die tienerjongens nodig hebben voor hun dagelijkse activiteiten. Complexe koolhydraten zouden 50 tot 60% van de koolhydraatinname van een tienerjongen moeten uitmaken.

3. Vetten

  • Vetten kunnen enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde vetten of verzadigde vetten zijn.
  • Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn de gezondste van allemaal en komen voor in voedingsmiddelen zoals olijfolie, pindaolie, pindakaas en noten zoals cashewnoten, walnoten en amandelen.
  • Meervoudig onverzadigde vetten worden aangetroffen in oliën uit zonnebloem-, saffloer-, katoenzaad- en sesamzaad.
  • Verzadigd vet bevat de meeste cholesterol. Het wordt gevonden in zuivel, rood vlees, kokos en palmolie.
  • Veten zijn essentieel voor het lichaam om in vet oplosbare vitamines A, D, E en K te absorberen. Vet mag niet meer dan 30% van het dieet van een tiener uitmaken; en het gehalte aan verzadigd vet mag niet meer zijn dan 10% van de totale vetinname.

4. Vitaminen

  • Een tienerjongen kan voldoende vitamines binnenkrijgen door een assortiment groenten en fruit te consumeren.
  • Tieners hebben meestal de neiging om minder vitamine D binnen te krijgen dan nodig is. Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D (gezondheidsdrankjes en ontbijtgranen) en wat lichaamsbeweging in de ochtendzon zouden de kans op vitamine D-tekort moeten voorkomen.

5. Mineralen

  • Mineralen zijn micronutriënten die in minimale hoeveelheden nodig zijn.
  • Als je tiener een gezond, uitgebalanceerd dieet heeft, zal het niet moeilijk zijn om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid mineralen uit het voedsel te halen dat ze eten. Essentiële mineralen die ze via voedsel moeten krijgen, zijn calcium, ijzer, zink, magnesium en jodium.

Het is essentieel om de juiste hoeveelheid verschillende soorten voedsel te geven om ervoor te zorgen dat uw jongen alle essentiële voedingsstoffen kan krijgen die hij nodig heeft.

Wat is een ideaal dieetplan voor tienerjongens?

Hieronder vindt u een ideaal dieetplan om te voldoen aan de dagelijkse caloriebehoefte (2800 calorieën) van een tienerjongen.

Voedselgroep Aantal porties per dag
Volle granen en geraffineerde granen 11
Groenten 5
Vruchten 4
Zuivelproducten 3
Vlees, peulvruchten en noten 3*

* Het totaal van de porties mag niet meer dan 200 gram zijn

Bron: Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services

Het is goed om de grootte van elke portie/portie te kennen voordat u meer te weten komt over het aantal porties dat uw tienerjongen nodig heeft. Hieronder staat de hoeveelheid per portie van een voedselgroep:

Voedselgroep Inhoud van één portie
Volle granen en geraffineerde granen 1 sneetje brood
of
1 kopje kant-en-klare ontbijtgranen
of
1/2 kopje gekookte ontbijtgranen, rijst of pasta
Groenten 1 kopje rauwe bladgroenten
of
1/2 kopje andere groenten gekookt of rauw
of
3/4 kop groentesap
Vruchten 1 middelgrote appel, banaan, sinaasappel, peer
of
1/2 kopje gehakt, gekookt of ingeblikt fruit
of
3/4 kopje vruchtensap
Zuivelproducten 1 kopje magere melk of yoghurt
of
1 1/2 ons magere natuurlijke kaas (zoals Cheddar)
of
2 ons magere smeltkaas
Vlees, peulvruchten en noten 2-3 ounces (57-85 gram) gekookt mager vlees, gevogelte of vis
of
1 ei telt als 28 gram mager vlees
of
1/2 kopje tofu telt als 28 gram mager vlees
of
1/3 kopje noten telt als 1 ounce (28 gram) vlees
of
1/2 kopje gekookte droge bonen
of
2 1/2-ounce sojaburger
of
2 eetlepels pindakaas
Abonneren

Bron: Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services

Het bovenstaande dieet zou een tiener in staat moeten stellen om de nodige calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen voor een gezonde groei. Terwijl ouders ernaar streven om via maaltijden van voedsel te voorzien, verlangen kinderen vaak naar een smakelijk tussendoortje tussen de maaltijden, wat kan leiden tot extra calorieverbruik.

Is het oké voor tieners om een ​​snack te nemen?

Ja, kinderen, vooral tieners, hebben vrij waarschijnlijk honger tussen de maaltijden door. Er is niets mis met tussendoortjes, zolang het maar gezond is, zoals fruit, een bakje noten of andere zelfgemaakte hapjes. Bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en verzadigde vetten kunnen slecht zijn.

Enkele ideeën voor gezonde snacks voor tienerjongens kunnen zijn:

  • Kant-en-klare vruchten die geen schil nodig hebben of een schil hebben die gemakkelijk te pellen is. Een paar voorbeelden zijn appels, peren, bananen en druiven.
  • Groenten die rauw of gekookt kunnen worden gegeten, met wat kruiden. Voorbeelden zijn rauwe wortelen, gekookte selderij en broccoli gekruid met kruiden.
  • Als de tiener iets spannends wil, kun je overwegen om een ​​zelfgemaakte groenteomelet te maken of een klein bakje groentespaghetti te koken.

Zelfs gezonde maaltijden kunnen overtollige calorieën verzamelen als ze niet worden beperkt. Het eten van voedzaam voedsel is gezond als je het in de juiste hoeveelheden eet.

Hoeveel maaltijden en tussendoortjes per dag is gezond?

Drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag is een ideale combinatie om het gezonde lichaamsgewicht van een tienerjongen te behouden. Het ontbijt overslaan is niet ideaal, omdat het de benodigde calorieën levert om de dag goed te beginnen. Het kan zelfs het risico op overeten of eetbuien later op de dag minimaliseren.

Tienerjongens hebben een hoge energiebehoefte in vergelijking met meisjes. Ze krijgen ook meer spiermassa, waardoor ze een spierstructuur krijgen. Het dieet van een tiener moet dus gezond voedsel uit verschillende voedingsgroepen bevatten, met name complexe koolhydraten en hoogwaardige magere eiwitten. Om ervoor te zorgen dat uw tiener voldoende eet, dient u hem elke dag drie hoofdmaaltijden met ten minste twee tussendoortjes te serveren. Informeer ze over het belang van gezond eten en begeleid ze bij het maken van gezonde keuzes tijdens het eten thuis of buitenshuis. Informeer ze bovendien over rage diëten en ontmoedig ze om maaltijden over te slaan, vooral het ontbijt, dat energie geeft om de dag goed te beginnen.


Previous:

Next: