Élongation

Une routine d'exercices équilibrée comprend activité, l'entraînement en force, et étirement. Les étirements ne sont pas seulement agréables, mais peut aider à prévenir les blessures musculaires.

Échauffement

Il est important d'échauffer son corps avant toute activité physique. Un échauffement d'environ 5 à 10 minutes contribue grandement à préparer le corps à l'exercice.

Échauffement:

  • augmente votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire
  • augmente la température musculaire
  • augmente la quantité de sang et d'oxygène délivrée à vos muscles
  • prépare le corps à un entraînement

Un échauffement peut même être l'activité que vous vous apprêtez à faire, mais à un rythme plus lent. Par exemple, si vous êtes sur le point d'aller courir, échauffez-vous en marchant ou en faisant un jogging léger. Si vous allez nager, faire quelques tours de chauffe lents. Si vous pratiquez un sport, concentrez-vous sur les muscles qui sont utilisés pour votre sport particulier. Par exemple, si tu joues au base-ball, vous pourriez réchauffer votre épaule avec des lancers légers.

Les étirements dynamiques utilisent de nombreux groupes musculaires d'une manière spécifique au sport et peuvent faire partie de votre échauffement. En plus d'échauffer les muscles qui seront utilisés dans l'activité, l'étirement dynamique permet une gamme complète de mouvements des articulations.

S'étirer dans le bon sens

Les étirements étaient autrefois considérés comme l'activité principale avant une séance d'entraînement. Mais traditionnel, ou "statique, " les étirements peuvent entraîner une diminution de la force et des performances musculaires, surtout si vos muscles ne sont pas assez échauffés. L'étirement des muscles froids peut entraîner des blessures.

Pour tirer le meilleur parti de l'échauffement et des étirements, essayez des étirements dynamiques avant et des étirements statiques après une séance d'entraînement.

S'étirer correctement peut réduire les blessures musculaires et améliorer les performances sportives. Il augmente également :

  • la flexibilité
  • amplitude et mouvement des articulations
  • flux sanguin vers les muscles

Voici quelques conseils pour bien vous étirer :

Arrêtez si ça fait mal. Les étirements ne devraient jamais faire mal. Si vous avez atteint un point dans votre étirement où ça fait mal, tirez vers l'endroit où vous ressentez encore un étirement, mais pouvez maintenir l'étirement confortablement.

Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes. Maintenir un étirement moins long n'allongera pas suffisamment le muscle. Maintenir un étirement trop long peut entraîner un étirement excessif des muscles. Un étirement excessif peut causer des blessures et réduire les performances. Étirez les muscles lentement et ne forcez pas.

Ne rebondissez pas. Rebondir pendant l'étirement peut blesser le muscle que vous étirez.

Souvient toi de respirer. Ne retenez pas votre souffle lorsque vous vous étirez. Inspirez lentement et détendez-vous pendant l'étirement en expirant.

Étirez les deux côtés. Vous pouvez être plus flexible d'un côté, mais essayez de faire des étirements égaux des deux côtés. De grandes différences de flexibilité peuvent entraîner des blessures.

Étirez-vous régulièrement. Pour conserver la flexibilité, étirer au moins 3 jours par semaine.

Retour au calme

Vous devez ralentir votre corps après une séance d'entraînement ou un exercice. Faites 5 à 10 minutes de mouvements doux et d'étirements pour aider votre corps à récupérer après une séance d'entraînement.

Votre routine de récupération doit inclure des mouvements doux et des étirements. La récupération et les étirements à la fin d'un entraînement vous aident à :

  • ralentir votre rythme cardiaque et votre respiration
  • réduire le risque d'avoir des vertiges ou des étourdissements
  • détendez-vous et ressentez les bienfaits de votre entraînement

Que vous débutiez dans l'entraînement ou que vous soyez un athlète de longue date, assurez-vous d'inclure une bonne routine avant-après pour de meilleures performances et une meilleure récupération.

Previous:

Next:

beautéÉducationSantéEstomacSanté