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5 nutriments essentiels et un régime alimentaire idéal pour les adolescents

Les adolescents sont pleins d'énergie, et il est important de leur donner le régime alimentaire approprié pour les aider à se maintenir. Si vous avez un adolescent énergique à la maison, cet article sur un régime alimentaire sain pour adolescents est pour vous. Des études ont montré que les adolescents ont besoin de plus de calories que les adolescentes. Bien que les deux aient besoin des mêmes nutriments, les types d'aliments que les garçons doivent consommer peuvent être différents de ceux des filles. Continuez à lire cet article car nous vous en dirons plus sur le régime alimentaire des adolescents, son importance et un plan de régime que vous pourriez mettre en pratique.

Les nutriments dont un adolescent a besoin

Tous les nutriments sont vitaux pour la croissance d'un enfant, et ils doivent avoir une alimentation équilibrée pour y parvenir. Les principaux groupes de nutriments sont les protéines ,glucides ,graisses ,vitamines , et minéraux . Les protéines, les glucides et les graisses sont les sources d'énergie du corps, tandis que les vitamines et les minéraux sont essentiels au développement global d'un adolescent. Les vitamines et les minéraux peuvent être obtenus à partir des mêmes aliments qui fournissent également des protéines, des glucides et des graisses.

1. Protéine

• Les protéines sont la pierre angulaire des muscles, et 50 % du poids corporel est constitué de protéines .

• Les sources de protéines les plus courantes sont la viande, les œufs, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers.

• Concentrez-vous sur la fourniture de viande maigre à votre adolescent, car elle contient suffisamment de protéines mais une faible teneur en matières grasses.

2. Glucides

• Les glucides sont de deux types :complexes et simples . Les glucides complexes brûlent lentement et fournissent une énergie soutenue. Par exemple, la farine de blé, le riz, les céréales contenant des fibres et les féculents, comme les pommes de terre.

• Les glucides simples sont des sucres présents dans les produits sucrés tels que les gâteaux et les boissons, mais également dans des sources plus saines telles que les fruits, les légumes et les produits laitiers.

• Les glucides fournissent l'énergie dont les adolescents ont besoin pour leurs activités quotidiennes. Les glucides complexes devraient représenter 50 à 60 % de l'apport en glucides d'un adolescent.

3. Graisses

• Les graisses peuvent être des graisses monoinsaturées, polyinsaturées ou saturées.

• Les graisses monoinsaturées sont les plus saines de toutes et se trouvent dans des aliments tels que l'huile d'olive, l'huile d'arachide, le beurre d'arachide et les noix comme les noix de cajou, les noix et les amandes.

• Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les huiles de graines de tournesol, de carthame, de coton et de sésame.

• Les graisses saturées contiennent le plus de cholestérol. On le trouve dans les produits laitiers, la viande rouge, la noix de coco et l'huile de palme.

• Les graisses sont essentielles pour que le corps absorbe les vitamines liposolubles A, D, E et K. Les graisses ne doivent pas représenter plus de 30 % de l'alimentation d'un adolescent ; et la teneur en graisses saturées ne doit pas dépasser 10 % de l'apport total en graisses.

4. Vitamines

• Un adolescent peut obtenir suffisamment de vitamines en consommant un assortiment de fruits et de légumes.

• Les adolescents ont généralement tendance à consommer moins de vitamine D que nécessaire. Les aliments enrichis en vitamine D (boissons santé et céréales) et un peu d'exercice au soleil du matin devraient prévenir le risque de carence en vitamine D.

5. Minéraux

• Les minéraux sont des micronutriments nécessaires en quantités minimales.

• Si votre adolescent a une alimentation saine et équilibrée, il ne sera pas difficile d'obtenir la quantité quotidienne recommandée de minéraux dans les aliments qu'il mange. Les minéraux essentiels qu'ils doivent absorber par l'alimentation comprennent le calcium, le fer, le zinc, le magnésium et l'iode.

Il est essentiel de fournir la bonne quantité de portions de différents aliments pour s'assurer que votre garçon puisse obtenir tous les nutriments vitaux dont il a besoin.

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire idéal pour les adolescents ?

Vous trouverez ci-dessous un régime alimentaire idéal pour répondre aux besoins caloriques quotidiens (2800 calories) d'un adolescent.

* Le total des portions ne doit pas dépasser 7 onces (200 grammes)

Source : Département américain de la santé et des services sociaux

Il est bon de connaître la taille de chaque portion/portion avant de connaître le nombre de portions dont votre adolescent a besoin. Vous trouverez ci-dessous la quantité par portion d'un groupe d'aliments :

Source : Département américain de la santé et des services sociaux

Le régime ci-dessus devrait permettre à un adolescent d'avoir les calories et les nutriments nécessaires à une croissance saine. Alors que les parents s'efforcent de se nourrir pendant les repas, les enfants souhaitent souvent une collation savoureuse entre les repas, ce qui peut entraîner une consommation supplémentaire de calories.

Est-il acceptable que les adolescents prennent une collation ?

Oui, les enfants, en particulier les adolescents, sont très susceptibles d'avoir faim entre les repas. Il n'y a rien de mal à grignoter tant qu'il est sain comme un fruit, un bol de noix ou tout autre amuse-gueule fait maison. Les aliments transformés avec du sucre ajouté et des graisses saturées peuvent être mauvais.

Voici quelques idées de collations saines pour les adolescents :

• Fruits prêts à consommer qui ne nécessitent pas d'épluchage de la peau ou dont la peau est facile à éplucher. Quelques exemples sont les pommes, les poires, les bananes et les raisins.

• Des légumes qui peuvent être consommés crus ou bouillis, avec un peu d'assaisonnement. Par exemple, les carottes crues, le céleri bouilli et le brocoli assaisonné d'épices.

• Si l'adolescent veut quelque chose d'excitant, vous pouvez envisager de faire une omelette aux légumes maison ou de cuisiner un petit bol de spaghettis aux légumes.

Même des repas sains peuvent accumuler un excès de calories lorsqu'ils ne sont pas limités. Manger des aliments nutritifs est sain lorsque vous mangez dans les bonnes quantités.

Combien de repas et de collations par jour sont sains ?

Trois repas et trois collations par jour constituent une combinaison idéale pour maintenir le poids santé d'un adolescent . Sauter le petit-déjeuner n'est pas idéal car il fournit les calories nécessaires pour bien démarrer la journée. Cela peut même minimiser le risque de trop manger ou de frénésie alimentaire plus tard dans la journée.

Les adolescents ont des besoins énergétiques élevés par rapport aux filles. Ils gagnent également plus de masse musculaire, ce qui leur donne une structure musculaire. Ainsi, le régime alimentaire d'un adolescent doit contenir des aliments sains de différents groupes alimentaires, en particulier des glucides complexes et des protéines maigres de haute qualité. Pour vous assurer que votre adolescent mange suffisamment, servez-lui trois repas principaux avec au moins deux collations par jour. Renseignez-les sur l'importance d'une alimentation saine et guidez-les pour qu'ils fassent des choix sains lorsqu'ils mangent à la maison ou à l'extérieur. De plus, informez-les des régimes à la mode et découragez-les de sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, qui offre de l'énergie pour démarrer la journée.