• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

5 välttämätöntä ravintoainetta ja ihanteellinen ruokavaliosuunnitelma teini-ikäisille pojille

Teini-ikäiset ovat täynnä energiaa, ja on tärkeää antaa heille oikea ruokavalio heidän ylläpitämiseksi. Jos sinulla on kotona energinen teinipoika, tämä terveellistä teini-iän ruokavaliosuunnitelmaa käsittelevä postaus on sinua varten. Tutkimukset ovat osoittaneet, että teini-ikäiset pojat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin teini-ikäiset tytöt. Vaikka molemmat tarvitsevat samoja ravintoaineita, poikien tarvitsemat ruoat voivat olla erilaisia ​​kuin tyttöjen. Jatka tämän viestin lukemista, sillä kerromme sinulle lisää teini-ikäisten poikien ruokavaliosta, sen tärkeydestä ja ruokavaliosuunnitelmasta, jota voit hyödyntää.

Teini-ikäisen pojan tarvitsemat ravintoaineet

Kaikki ravintoaineet ovat elintärkeitä lapsen kasvulle, ja sen saavuttamiseksi hänen tulee olla tasapainoinen ruokavalio. Ensisijaiset ravintoaineryhmät ovat proteiinit , hiilihydraatteja , rasvat , vitamiinit ja mineraalit . Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat kehon energianlähteitä, kun taas vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä teini-ikäisen pojan yleiselle kehitykselle. Vitamiineja ja kivennäisaineita saa samoista elintarvikkeista, joista saa myös proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.

1. Proteiini

• Proteiini on lihasten rakennusaine, ja 50 % kehon painosta on proteiinia.

• Yleisimpiä proteiinin lähteitä ovat liha, munat, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja maitotuotteet.

• Keskity tarjoamaan vähärasvaista lihaa teini-ikäiselle pojallesi, sillä se sisältää riittävästi proteiinia mutta vähärasvaista.

2. Hiilihydraatit

• Hiilihydraatteja on kahta tyyppiä:monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​. Monimutkaiset hiilihydraatit palavat hitaasti ja tarjoavat jatkuvaa energiaa. Esimerkkejä ovat vehnäjauho, riisi, kuitupitoiset jyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat.

• Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita, joita löytyy makeutetuista tuotteista, kuten kakuista ja juomista, mutta niitä löytyy myös terveellisimmistä lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista.

• Hiilihydraatit antavat energiaa, jota teinipojat tarvitsevat jokapäiväiseen toimintaansa. Monimutkaiset hiilihydraatit muodostavat 50–60 % teini-ikäisen pojan hiilihydraattien saannista.

3. Rasvat

• Rasvat voivat olla kertatyydyttymättömiä, monityydyttymättömiä tai tyydyttyneitä rasvoja.

• Monityydyttymättömät rasvat ovat kaikista terveellisimpiä, ja niitä löytyy elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, maapähkinäöljystä, maapähkinävoista ja pähkinöistä, kuten cashewpähkinöistä, saksanpähkinöistä ja manteleista.

• Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy auringonkukan, saflorin, puuvillan ja seesaminsiementen siemenöljyistä.

• Tydyttyneet rasvat sisältävät eniten kolesterolia. Sitä löytyy maitotuotteista, punaisesta lihasta, kookospähkinästä ja palmuöljystä.

• Rasvat ovat välttämättömiä rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymiselle. Rasvan osuus teini-ikäisen pojan ruokavaliosta ei saa olla yli 30 %. ja tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus ei saa olla yli 10 % rasvan kokonaissaannista.

4. Vitamiinit

• Teini-ikäinen poika voi saada riittävästi vitamiineja syömällä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.

• Teini-ikäiset saavat yleensä vähemmän D-vitamiinia kuin tarvitaan. D-vitamiinilla täydennettyjen ruokien (terveysjuomat ja murot) ja harjoituksen aamuauringossa pitäisi ehkäistä D-vitamiinin puutos.

5. Mineraalit

• Mineraalit ovat hivenravinteita, joita tarvitaan mahdollisimman vähän.

• Jos teini-ikäisellä pojallasi on terveellinen tasapainoinen ruokavalio, päivittäisen suositellun kivennäisainemäärän saaminen syömissään ruoasta ei ole vaikeaa. Tärkeitä kivennäisaineita, joita heidän pitäisi saada ruoan kautta, ovat kalsium, rauta, sinkki, magnesium ja jodi.

On tärkeää tarjota oikea määrä eri ruokia, jotta poikasi saa kaikki tarvitsemansa elintärkeät ravintoaineet.

Mikä on ihanteellinen ruokavaliosuunnitelma teini-ikäisille pojille?

Alla on ihanteellinen ruokavaliosuunnitelma teini-ikäisen pojan päivittäisen kaloritarpeen (2800 kaloria) täyttämiseksi.

* Annosten kokonaismäärä ei saa ylittää 200 grammaa (7 unssia)

Lähde: Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö

On hyvä tietää kunkin annoksen/annoksen koko ennen kuin otat selvää teini-ikäisen poikasi tarvitsemien annosten määrästä. Alla on ruokaryhmän määrä annosta kohti:

Lähde: Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö

Yllä olevan ruokavalion pitäisi antaa teini-ikäiselle pojalle terveellistä kasvua varten tarvittavat kalorit ja ravintoaineet. Vaikka vanhemmat pyrkivät tarjoamaan ravintoa aterioiden kautta, lapset haluavat usein maukasta välipalaa aterioiden välillä, mikä voi johtaa ylimääräiseen kalorien kulutukseen.

Voiko teini-ikäisten syödä välipalaa?

Kyllä, lapset, erityisesti teini-ikäiset, tuntevat melko todennäköisesti nälkää aterioiden välillä. Välipalassa ei ole mitään väärää, kunhan se on terveellistä, kuten hedelmä, kulho pähkinöitä tai mikä tahansa muu kotitekoinen sormiruoka. Jalostetut elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja, voivat olla haitallisia.

Joitakin terveellisiä välipalaideoita teini-ikäisille pojille voisivat olla:

• Syömisvalmiit hedelmät, jotka eivät vaadi kuoren kuorimista tai joiden kuori on helppo kuoria. Muutamia esimerkkejä ovat omenat, päärynät, banaanit ja viinirypäleet.

• Vihanneksia, joita voi nauttia raa'ina tai keitettyinä, maustettuna. Esimerkkejä ovat raa'at porkkanat, keitetty selleri ja mausteilla maustettu parsakaali.

• Jos teini haluaa jotain jännittävää, voit valmistaa itsetehdyn kasvismunakkaan tai keittää pienen kulhon kasvisspagettia.

Jopa terveelliset ateriat voivat kerätä ylimääräisiä kaloreita, jos niitä ei ole rajoitettu. Ravitsevan ruoan syöminen on terveellistä, kun syöt oikeita määriä.

Kuinka monta ateriaa ja välipalaa päivässä on terveellistä?

Kolme ateriaa ja kolme välipalaa päivässä on ihanteellinen yhdistelmä teini-ikäisen pojan terveen painon ylläpitämiseen. Aamiaisen väliin jättäminen ei ole ihanteellinen, koska se tarjoaa tarvittavat kalorit päivän hyppäämiseen. Se voi jopa minimoida ylensyömisen tai ahmimisen riskiä myöhemmin päivällä.

Teini-ikäisillä pojilla on korkea energian tarve tytöihin verrattuna. He saavat myös enemmän lihasmassaa, mikä antaa heille lihasrakenteen. Teinin pojan ruokavalion tulee siis sisältää terveellisiä ruokia eri ruokaryhmistä, erityisesti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja laadukasta vähärasvaista proteiinia. Varmistaaksesi, että teini syö riittävästi, tarjoa hänelle kolme pääateriaa vähintään kahdella välipalalla joka päivä. Opeta heitä terveellisen syömisen tärkeydestä ja ohjaa heitä tekemään terveellisiä valintoja syödessään kotona tai ulkona. Lisäksi kerro heille muotiruokavalioista ja estä heitä jättämästä väliin aterioita, erityisesti aamiaista, joka antaa energiaa päivän käyntiin.