Kalsium:The Teen Bone Builder

Teini-iässä kasvavat luut imevät verestä enemmän kalsiumia kuin missään muussa elämänvaiheessa. Varhaisessa aikuisiässä luumme lakkaavat vastaanottamasta talletuksia. Pian sen jälkeen alkaa asteittainen kalsiumin menetys.

Maito ja maitotuotteet

Maito ja maitotuotteet tarjoavat kolme neljäsosaa amerikkalaisen ruokavalion kalsiumista. Myös muut ruoat sisältävät kalsiumia, kuten parsakaali ja vihannekset. Nämä vihannekset sisältävät kuitenkin myös aineita, jotka heikentävät elimistön kykyä imeä kalsiumia.

Suositeltu päivittäinen kalsiumin määrä

Yhdeksän-kahdeksantoista vuotiaiden poikien ja tyttöjen kehotetaan kuluttamaan tuhat kolmesataa milligrammaa kalsiumia päivässä. Se vastaa noin neljää ja puolta kahdeksan unssia lasillista vähärasvaista maitoa.

Valitettavasti kaksi kolmasosaa teini-ikäisistä tytöistä Yhdysvalloissa ei täytä tätä vaatimusta. Yhdysvaltain maatalousministeriön tekemän tutkimuksen mukaan yhä useammat teini-ikäiset luopuvat maidosta muiden juomien – lähinnä virvoitusjuomien – hyväksi. Hieman yli puolet kyselyyn osallistuneista teini-ikäisistä sanoi juoneensa maitoa säännöllisesti, toisin kuin kolme neljäsosaa 1970-luvun teinistä.

Kalsiumlisät

National Institutes of Health tukee ravintolisien käyttöä nuorille, jotka eivät saa riittävästi kalsiumia ruokavaliostaan. Optimaalisen imeytymisen saavuttamiseksi ei saa ottaa enempää kuin viisisataa milligrammaa kerralla. Lastenlääkärisi voi opastaa sinua sopivan annoksen ja annostusaikataulun suhteen. Koska nuoret käyttävät kalsiumia suhteellisen tehokkaasti, heidän on ehkä parasta ottaa tabletit aterioiden välillä.

Hyvät kalsiumin lähteet

  • Useimmat maitoryhmän ruoat:maito ja maidosta tehdyt ruoat, kuten vanukkaat ja keitot.
  • Juustot:mozzarella, cheddar, sveitsiläinen, parmesaani, raejuusto.
  • Jogurtti.
  • Pehmeäluiset kalasäilykkeet, mukaan lukien sardiinit, anjovis, lohi.
  • Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, sinapinvihreät, naurisvihannekset, bok-choy.
  • Tofu, jos se on käsitelty kalsiumsulfaatilla.
  • Kalkkikäsitellystä maissista valmistettuja tortilloja.
  • Kalsiumilla täydennetty mehu, leipä, muro.

Muita tapoja teinille rakentaa vahvoja luita

  • Syö maitotuotteita ja muita elintarvikkeita, joihin on lisätty D-vitamiinia. D-vitamiini tukee luuston kehitystä lisäämällä kalsiumin imeytymistä elimistöstä ruoasta. Useimmat meistä saavat kaiken tarvitsemamme D-vitamiinin päivittäisestä auringosta; säteet käynnistävät sisäisen kemiallisen reaktion, joka tuottaa D-vitamiinia.
  • Jos lapset eivät saa tarpeeksi kalsiumia, käytä kalsiumpitoista maitoa, appelsiinimehua, muroja ja granolapatukat. Jotkut näistä tuotteista sisältävät niin paljon kalsiumia, että yksi annos vie nuoren suositellun päivittäisen annoksen puoliväliin.
  • Eikö teini-ikäinen juo maitoa? On muitakin tapoja saada kalsiumia ruokavalion kautta. Yritä houkutella poikaasi tai tytärtäsi suklaalla maustetulla rasvattomalla maidolla. Voit myös peittää maidon lisäämällä sitä keittoihin, vanukkaisiin, leivonnaisiin, kastikkeisiin ja muhennoksiin.
  • Maidon vaihtoehtoja ovat juusto ja jogurtti . Kahdeksan unssia jogurttia ja kaksi unssia juustoa sisältävät suunnilleen saman määrän kalsiumia kuin kahdeksan unssia maitoa, ja siksi kumpikin vastaa yhtä annosta. Puolessa kupissa raejuustoa on kuitenkin vähemmän mineraaleja ja se lasketaan puoleksi annokseksi.
  • Ota suolaa rauhallisesti. Sen lisäksi, että runsas suolainen ruokavalio liittyy korkeaan verenpaineeseen (hypertensioon), joka on sydänsairauksien, munuaissairauden ja aivohalvauksen riskitekijä, se voi viedä elimistöstä kalsiumia lisäämällä virtsaan erittyvää määrää. Koska noin 75 prosenttia syömästämme suolasta on jo lisätty ruokavaliomme erilaisiin prosessoituihin ruokiin, tämä ei tarkoita vain suolapuristimen käytön pidättämistä, vaan myös pikaruokien ja muiden prosessoitujen ruokien vähentämistä. runsaasti natriumia sisältäviä mausteita, kuten soijakastike, liemikuutiot, lihan mureuttaja, tamarikastike ja Worcestershire-kastike.
  • Pysy fyysisesti aktiivisena. Nuorten luut reagoivat painoa kantavaan harjoitteluun kasvamalla vahvemmiksi ja tiheämmiksi. Kaikki aktiviteetit, jotka saavat teini-ikäisen liikkeelle, kelpaavat, olipa se lenkkeily, tanssiminen, koiran ulkoiluttaminen, keilailu tai tunkkien hyppy.
  • Älä polta tupakkaa tai juo alkoholia. Monien muiden haitallisten vaikutustensa lisäksi tupakka ja alkoholi vähentävät luumassaa.

​

Previous:

Next: