Nuoren ravitsemustarpeet
Kalorit
Ruokahallun nousu noin 10-vuotiaana tyttöillä ja 12-vuotiaana poikilla ennustaa puberteetin kasvunopeuden. Kuinka suuri nousu? Sanoisimme vain, että äiti ja isä saattavat haluta öljytä jääkaapin kääntöosat ja alkaa varastoida pienen varaston omia suosikkivälipalojaan vuoteen alla.
Kalorit ovat mittayksikkö, jolla ilmaistaan ruoasta saatava energia. Ruumis vaatii enemmän kaloreita varhaisnuoruudessa kuin milloin muulloin elämässä.
- Pojat tarvitsevat keskimäärin 2 800 kaloriaa päivässä.
- Tytöt tarvitsevat keskimäärin 2 200 kaloriaa päivässä.
Tyypillisesti raju nälkä alkaa vaimentua, kun lapsi lopettaa kasvun, ei aina. Isot ja pitkät lapset tai ne, jotka osallistuvat fyysiseen aktiivisuuteen, tarvitsevat edelleen lisääntynyttä energiaa myöhäiseen nuoruuteen asti. Keski- ja myöhäisnuoruudessa tyttöjä syövät noin 25 % vähemmän kaloreita päivässä kuin pojat; siksi he ovat altisempia vitamiini- ja mineraalipuutteille.
Ravinteet
Ravinteet proteiini, hiilihydraatit ja rasvat ruoassa toimivat ruumiin energialähteinä.
- Jokainen grammo proteiinia ja hiilihydraattia tuottaa 4 kaloriaa, eli energian yksikköä.
- Rasva antaa kaksinkertaisesti: 9 kaloriaa grammoissa.
Proteiini
Kolmesta ravinteesta emme ole vähiten huolissamme proteiinista. Ei siksi, että se ei ole tärkeä – 50 % ruumiin painosta koostuu proteiinista – vaan siksi, että nuoret Yhdysvalloissa saavat kaksinkertaisen määrän proteiinia tarpeestaan.
Tiiviimmat proteiinilähteet sisältävät nuorten suosikit, kuten:
- Naudanliha
- Kana
- Kalkkuna
- Possu
- Kala
- Munat
- Juusto
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit, jotka löytyvät tärkkelysistä ja sokereista, muuntuvat ruumiin pääpolttoaineeksi: yksinkertaiseksi sokeriin glukoosiksi. Kaikki hiilihydraatit eivät ole luotu samaksi. Aterioiden suunnittelussa haluamme edistää monimutkaisia hiilihydraatteja ja rajoittaa yksinkertaisia hiilihydraatteja. Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat jatkuvaa energiaa; siksi usein näet maratonjuoksijoita ja muita urheilijoita syövän suuria maljia pastaa ennen kilpailua. Bonuksena monet tärkkelysit tuovat ravintoa ja erilaisia ravinteita. Ne ovat todella aineikkaaita ruokia: tyydyttäviä mutta matalassa rasvassa.
- Useimmat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että monimutkaiset hiilihydraatit muodostavat 50–60 % nuoren kaloriosaannista.
- Yksinkertaiset hiilihydraatit houkuttelevat meitä makealla maulla ja lyhyellä energiapistellä, mutta eivät muuta tarjoa ja niiden tulisi minimoida dieetissä.
Ravintoraisva
Rasvan tulisi muodostaa enintään 30 % dieetistä. Rasva tarjoaa energiaa ja auttaa ruumista imeytymään rasvassa liukenevista vitamiineista: A, D, E ja K. Mutta näitä etuja on arvioitava sen monien haitallisten terveysvaikutusten rinnalla. Nuori, joka nauttii rasvaisesta dieetistä, on painonkasvussa, vaikka hän on aktiivinen. Se vaatisi olympialaisen arvoisen harjoittelun polttaa ylimääräiset rasvakalorit päivä päivältä.
Rasvaiset ruoat sisältävät kolesterolia, vahaista ainetta, joka voi tukkia verisuonen ja lopulta aiheuttaa sen kovaantumisen. Ateroskleroosin vaara on se, että tukos vaikuttaa johonkin verisuoseen, joka johtaa sydämeen tai aivoihin, aiheuttaen sydäninfarkin tai aivohalvauksen. Vaikka nämä elämänuhkaavat tapahtumat eivät yleensä iske ennen aikuisiän myöhemmässä vaiheessa, aika alkaa harjoittaa ehkäisyn nyt, vähentämällä rasvan määrää perheesi dieetissä.
Ravintoraisva sisältää vaihtelevia osuuksia kolmesta tyypistä:
- Yksiosittaisrasva — tervein tyyppi; löytyy oliivista ja oliiviöljystä; pähkinät, pähkinäöljy ja pähkinävoide; kasju- ja valnöttipähkinät ja valnöttiöljy sekä ripsiöljy.
- Moniosittaisrasva — löytyy maissiöljystä, saffloröljystä, auringonkukkaöljystä, soyaöljystä, puuvillaöljystä ja sesaminsiemenöljystä.
- Kiteytynyt rasva — on kolesterolirikkaimpia kolmesta; löytyy lihasta ja meijerituotteista kuten naudanliha, possu, lampaanliha, voi, juusto, kerma, munanvalkuaiset, kokosöljy ja palmöljy.
Haluat rajoittaa perheesi kiteytetyn rasvan saannin enintään 10 % kokonaispäiväkaloreista. Muut 20 % päivittäisistä kaloreista ravintoraisvasta tulisi tulla tasapuolisesti kahdesta kiteyttymättömästä rasvatyypistä, joista molemmat ovat pääasiassa kasviolejyissä.
Jos perheesi syö paljon paketoituja ja jalostettuja ruokia: Tee tavaksi lukea ruokamerkit. Voit yllättää nähdessäs, kuinka paljon rasvaa, sokeria ja suolaa (natriumia) on ruoissa, joita syöt joka päivä. Ja melkein kaikki rasvaa sisältävät paketoidut tuotteet sisältävät osittain kiteytettyä rasvaa, koska sillä on pidempi säilytysaika.
Vitamiinit ja mineraalit
Tasapainoinen dieetti USDA:n ohjeiden mukaan tulisi toimittaa riittävät määrät kaikkia olennaisia vitamiineja ja mineraaleja. Nuoret joutuvat usein päivittäisiin kiintiöihinsä kalciumia, rautaa, sinkkiä ja D-vitamiinia varten.
Jos verikokeet ja lastenläkärin arvio eivät paljasta tiettyä puutetta, on suotavaa saada ravinteet ruuasta eivätkä ravintolisistä.
Lisätietoa HealthyChildren.org:sta:
- Proteiini nuorisourheilijalle
- Hiilihydraatit energiassa
- Lapset tarvitsevat ravintokuitua: Miksi ja miten
- Miten vähentää rasvaa ja kolesterolia lapsesi dieetissä
-
Jos on koskaan ollut vanhuuden vaihe, joka on pakenematon, se on uuden syntyneen vaihe. Vaikka uuden vauvan saaminen on hektinen ja hämmentävä aika, se on myös täysin maaginen – ja uskomatten lyhyt! Toisin sanoen sinulla ei ole pitkään aikaa siepata -
Yritän vältellä Facebookin bannin saamista, joten ajattelin laittaa tämän tänne. En tiedä, onko tämä rintaruokintakirja olemassa. Jos se on, haluaisin lukea sen. Löysin tämän kirjan Tumblr:stä otsikolla Myydyimpiä vauvan kirja – Anna Tuhkasekän Tit: -
Haasteet ovat vältämättömiä missä tahansa työssä, mutta nannyna toimiminen vie nämä kokeet uusiin korkeuksiin. Ja joskus nannyt ja perheet joutuvat erottamaan tiet. Mutta erottaminen ei ole koskaan helppoa. Haastavin kokemus, jota me nannyt käsittele
