Kalksium: Nuorten luurakenteen rakentaja

Nuoruusiän aikana kasvavat luut imeytävät enemmän kalksiumia verestä kuin milloin muulloin elämässä. Aikuisiän alkuvaiheessa luut lopettavat deponoitumisen. Eikä kauan sen jälkeen, kalksiumin hitaasti katoaminen alkaa.

Maito ja maitotuotteet

Maito ja maitotuotteet tarjoavat neljänneksestä kolmanneksen amerikkalaisen dieetin kalksiumista. Muut ruoat sisältävät myös kalksiumia, kuten brokkoli ja lehtikaali. Näissä vihanneksissa on kuitenkin aineita, jotka heikentävät ruumiin kykyä imeytä kalksiumia.

Suositeltu päivittäinen kalksiummäärä

Poikien ja tyttöjen iällä 9–18 vuotta suositellaan saamaan 1 300 milligrammaa kalksiumia päivässä. Se vastaa noin neljän ja puolen kahdeksan unssin (240 ml) rasvavähäisen maidon lasia.

Valitettavasti kaksi kolmasosaa Yhdysvaltain teinitytöistä ei täytä tätä vaatimusta. Yhdysvallojen maatalousministeriön kyselyn mukaan yhä useammat nuoret luopuvat maidosta muihin juomiin – varsinkin limusaostoihin. Hieman yli puolet kysellystä vastanneista nuorista sanoi juovansa maidosta säännöllisesti, verrattuna neljänneksen 1970-luvun nuoriin.

Kalksiumilisukeet

Kansalliset terveyslaitokset (NIH) tukevat lisäkkeiden käyttöä nuorille, jotka eivät saa riittävästi kalksiumia dieetistään. Optimaalista imeytystä varten ei pidä ottaa yli 500 milligrammaa kerrallaan. Lastenlääkärisi voi ohjata sinua sopivaan annokseen ja annostussuunnitelmaan. Koska nuoret hyödyntävät kalksiumia suhteellisen tehokkaasti, he saattavat hyötyä tablettien ottamisesta aterioiden välissä.

Hyviä kalksiumilähteitä

  • Useimmat maitoryhmän ruoat: maito ja maitoa sisältävät ruoat, kuten pannukakut ja keitot.
  • Juustot: motzarella, cheddar, emmentaal, parmesaan, hillo.
  • Jogurtti.
  • Säilötyt pehmeillä luilla, mukaan lukien sardellit, anjovis, lohi.
  • Tummat vihreät lehtikaiset vihannekset, kuten kaali, sinapinleht, rapsis, paksoi.
  • Tofu, jos se on prosessoitu kalksiumisulfaatilla.
  • Tortillat kalkista maiksista.
  • Kalksiumilla rikastettu mehu, leipä, viljely.

Muita tapoja nuorille vahvistaa luut

  • Syö maitotuotteita ja muita D-vitamiinilla rikastettuja ruokia. D-vitamiini tukee luukehitystä lisäämällä ruumiin kykyä imeytä kalksiumia ruoasta. Useimmat meistä saavat kaikki tarvitsemamme D-vitamiinin jokapäiväisestä auringonvalosta; säteet käynnistävät sisäisen kemiallisen reaktion, tuottaen D-vitamiinin.
  • Nuorille, jotka eivät saa riittävästi kalksiumia, käytä kalksiumilla rikastettua maidosta, appelsiinimehua, viljelyjä ja granola-palkkeja. Jotkut näistä tuotteista sisältävät niin paljon kalksiumia, että yksi annos vie nuoren puoleen välin suositeltuun päivittäiseen arvoon.
  • Teinisi ei juo maitoa? On muita tapoja saada kalksiumia dieetistä. Kokeile vetää poikasi tai tyttäresi suklaamakisella rasvattomalla maidolla. Voit myös piilottaa maitoa keittoihin, pannukakuihin, paistotuotteisiin, kastikkeisiin ja paistemiin.
  • Maiton vaihtoehdot sisältävät juuston ja jogurtin. Kahdeksan unssia jogurtista ja kaksi unssia juustosta sisältää noin saman määrän kalksiumia kuin kahdeksan unssia maitoa ja siksi kukin vastaa yhtä annosta. Puoli kupillia hilloa on kuitenkin alhaisempi mineraalissa ja lasketaan puoleksi annokseksi.
  • Vähennä suolaa. Sen liian suurta käyttöä on yhteydessä korkeaan verenpaineeseen (hypertonia), joka on riskitekijä sydänsairauksiin, munuaisairauksiin ja aivohalvaukseen, suolaan rikas dieetti voi riistää ruumiista kalksiumia lisäämällä sen määrää, joka karsitakseen virtsassa. Koska noin 75 prosenttia suolasta, jonka syömme, on jo lisätty erilaisiin jalostettuihin ruokiin dieetissämme, tämä tarkoittaa ei vain suolahipun pidättämistä, vaan myös fast foodin ja muiden jalostettujen ruokien, sekä korkean natriumin maustehteiden, kuten soijakastikkeen, liemiikuutiota, lihan pehmentäjää, tamari-kastikkeen ja Worcester-kastikkeen vähentämistä.
  • Ole fyysisesti aktiivinen. Nuorten luut reagoivat painon kantavaan harjoitteluun kasvamalla vahvemmiksi ja tiivistyneemmiksi. Mikä tahansa aktiivisuus, joka nostaa teinisi liikkeelle, kelpaa, olipa se juoksu, tanssiminen, koiran ulkoiluttaminen, keilaus tai hyppyliikkeet.
  • Älä tupakoi tai juo alkoholia. Lisäksi moniin muihin haitallisiin vaikutuksiin, savukkeet ja alkoholi vähentävät luumassaa.

Previous:

Next: