Fyysiset muutokset teineilla vaikuttavat ravitsemustarpeisiin

Nuoresi kasvaa enemmän teini-iässä kuin milloinkaan muulloin elämässä paitsi ensimmäisellä vuodella, "Nutrition Needs of Adolescents" -kirjan mukaan, jonka ovat kirjoittaneet Mary Story ja Jamie Stang. Pituus ja paino kasvavat, kuukautiset alkavat tyttöillä ja sekä pojat että tytöt kehittävät lihaksia ja tulevat seksuaalisesti kypsiksi. Kaikki tämä kasvu vaatii optimaalista ravitsemusta, ja nuorilla on joitain erityisiä ravitsemustarpeita.

Perusteet

Jotta kasvaa pitemmäksi ja kehittää lihasmassaa, nuorten on oltava riittävästi kaloreita, proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja, Storyn ja Stangin mukaan. Teini-tyttö tarvitsee 2 071 kaloriaa 9–13-vuotiaana ja 2 368 14–18-vuotiaana. Teini-pojat tarvitsevat 2 279 kaloriaa 9–13-vuotiaana ja 3 152 14–18-vuotiaana. Vaikka sekä pojat että tytöt tarvitsevat 34 grammaa proteiinia päivässä 9–13-vuotiaana, heidän tarpeensa kasvavat vanhemmilla. Tytöt tarvitsevat 46 grammaa päivässä 14–18-vuotiaana, ja pojat 52. Hiilihydraattitarpeet pysyvät samana kaikilla iillä – 130 grammaa päivässä. Tyttöjen rasvatarpeet kasvavat 1 grammalla, 10:sta 11 grammaan päivässä, kun poikien tarpeet kasvavat 12:sta 16 grammaan päivässä.

Kalsium

Jotkut ravintoaineet muuttuvat tärkeämmiksi nuorille, joko koska he tarvitsevat niitä enemmän kasvuun ja kehitykseen tai koska he ottavat niitä vähemmän. Story ja Stang huomauttavat, että nuoret eivät juo tarpeeksi maitoa tai syö meijerituotteita täyttääkseen tarpeensa 1 300 milligrammaa kalsiumia päivässä. Riittämätön kalsiuminsaanti voi johtaa luunhajonutta keskivälissä, koska ihmiset varastoivat elämänsa suurimman osan luumassasta teini-vuosina. American Academy of Pediatrics'n Bright Futures -julkaisu huomauttaa, että 45 prosenttia pysyvistä aikuisluiden on muodostunut teini-iässä.

Rauta

Nuorten nopea kasvu tarkoittaa lisääntynyttä raudan tarvetta. Raudantarpeet lähes kaksinkertaistuvat tyttöillä 9–18-vuotiaiden välillä, kuukautisten myötä menetetyn raudan vuoksi. 9–13-vuotiaiden välillä teini-tytöt tarvitsevat 8 milligrammaa rautaa, mutta 14-vuotiaana he tarvitsevat 15 milligrammaa. Teini-tytöt eivät myöskään ota tarpeeksi rautaa, Storyn ja Stangin mukaan. Teini-pojat kuitenkin tarvitsevat rautaa lisääntyneen lihasmassan ja veren tilavuuden kasvun vuoksi. Pojat tarvitsevat 11 milligrammaa rautaa päivässä. Alhaisen tulon perheistä kotoisin nuoret ovat erityisesti riskissä saada riittämättömän ravintoaineita, kuten rautaa, kalsiumia ja sinkkiä, AAP:n julkaisun mukaan.

Terveelliset rasvat

Vaikka korkean rasvan ruokavaliot – erityisesti yhdessä ylimääräisen sokerin kanssa – voivat luoda ongelmia lihavuuteen, nuoret eivät pidä vähentää terveellisiä rasvoja, lastenlääkäri William Searsin mukaan. Aivokehitys jatkuu teini-iässä, kun aivot jatkavat neuroologisten yhteyksien tekemistä ja peittävät hermot myeliinilla, erityisellä hivenkalvolla, joka tekee hermapolut tehokkaammiksi. Nuorten aivot tarvitsevat omega-3-rasvoja ja oleiinia myeliinin tuottamiseen, ja Sears huomauttaa, että vaikka nuoret saattavat syödä tyydytettyjä tai hydratoituja rasvoja, he säästyvät laadukkaista omega-3-rasvoista, joita löytyy lähteistä kuten lohi. Nuoret ovat myös todennäköisemmin syömässä ranskalaisia kuin oleiinia rikkaista ruoista, toinen terveellinen rasva, joka löytyy oliiviöljystä, mantelista, pakaaneista, makadamioista, maapähkinöistä ja avokadoista.

Previous:

Next: