Rautaa dieettiin
Nuoren veren tilavuus laajenee vastaamaan ruumiin kasvavaa tarvetta happeen, jota rautasumainen hemoglobiini kuljettaa punaisissa verisolussa.
Suositeltu ravitsemussääntö (RDA)
Nuorten tyttöjen raudan RDA on 15 mg päivässä, ja jotkut asiantuntijat suosittelevat jopa 25 mg:aa tyttöille, jotka ovat tiiviisti mukana urheilussa. Poikien RDA on 12 mg rautaa päivässä. Miehet ja naiset urheilijat, jotka juoksevat paljon, ovat ylimääräisiä raudan tarpeessa.
Raudan puute tarkoittaa alhaisempia hemoglobiinitasoja, jotka johtavat anemiaan, väsymykseen, heikouteen, lisääntynyttä altistumista infektioille ja muihin oireisiin. Useimmat tietävät, että rauta on tärkeää nuorten tyttöjen dieeteissä kompensoimaan kuukautisveren menetyksen. Ruumiitimme noutaa rautaa vanhista verisoluista. Siksi miehet ja miehet eivät tarvitse syödä yhtä paljon rautaa kuin naiset ja naiset, jotka menettävät rautaa kuukautisensa aikana. Kuitenkin, vaikka pojat yleensä ovat korkeampia hemoglobiinitasoja kuin tyttöjä, pojat voivat kehittää raudapuutteen; he tarvitsevat runsaasti rautaa dieetissä. Poika tai tyttö voi olla raudavajeinen ilman, että on aneeminen. Rauta on myös kriittinen optimaaliselle aivofunktiolle.
Raudan lähteet
On 2 eri tyyppisiä ravintorautaa.
- Hemirauta löytyy eläinperäisistä ruoista, kuten lihasta, kalasta ja simpukoista, sekä siipikarjasta.
- Ei-hemirauta tulee kasveista; hyviä lähteitä ovat tummat vihreät lehtikaiset vihannekset, soijatuotteet ja kuivatetut hedelmät.
Raudalla rikastetut leivät ja viljelyt ovat myös tärkeitä mineraalin lähteitä. Rautakattilat voivat tehdä pienen panoksen raudansaantiin.
Ruumiitimme imeytää vain 5–20 % syömästämme raidasta, riippuen aterian koostumuksesta. Hemiraudasta imeytyy noin 20 % riippumatta siitä, miten se on valmistettu ja tarjottu. Ei-hemirauta imeytyy vaikeammin, mutta voimme lisätä imeytystä syömällä ei-hemiraudan lähteitä – kuten viljelykasveja ja raudalla rikastettuja leipiä ja viljelyitä – yhdessä jonkin verran hemirautaa sisältävien ruokien tai C-vitamiinia rikkaiden ruokien kanssa. Näihin kuuluvat sitruuna, hedelmät ja vihannekset kuten kukkakaali, brokkoli, tomaatit ja perunat. Liha sisältää ainetta, joka on myös tunnettu edistävän ei-hemiraudan imeytystä, vaikka sitä ei ole vielä eristetty ja tunnistettu. Pienen määrän lihan yhdistäminen rautaan rikkaiden viljelykasvien tai papujen kanssa voi nostaa imeytyvän raudan määrää.
Tanniinit, fyttaatit ja kalksium ruoissa kuten tee, siemenkuoret ja maito, vastassa, voivat estää ei-hemiraudan imeytystä samanaikaisesti syötynä jopa 50 %. Jos lapsi on diagnoitu raudapuutteisena aneemiseksi, tai jos olet muuten huolissaan hänen raudansaannistaan, anna hän juoda teetä ja maitoa vain välipalojen ajan. Ateriaaikoina tarjoa C-vitamiinia rikkaita hedelmiä ja vihanneksia tai lasi sitruunamehua auttaaksesi häntä imeytymään enemmän rautaa.
Rasvaton liha, siipikarja ja kala ovat hyviä raudan lähteitä. Muita lähteitä ovat soijatuotteet kuten tofu, soijamaito, kikherneet (garbanzo-papu), linsit ja valkoiset paput. Jos keität hapoiseen ruokaan, kuten tomaattikastikeen tai chiliin, rautakattilassa, osa kattilan raidasta luuhtaa ruokaan ja voi tarjota hieman ravintorautaa; kuitenkin jotkut muut vitamiinit voivat menettää.
-
Jos haluat saada lapset innostuneiksi oppimaan tai parantamaan kirjoittamistaitojaan, esittele heille hauskoja kirjoittamispelejä verkossa. On monia ilmaisia kirjoittamispelejä lapsille, jotka voivat auttaa vahvistamaan näppäimistötaitoja ja parantam -
Tulosta ja käytä tätä taulukkoa lapsesi aika-ulos -tilanteiden seurantaan. Lataa nyt Lataa nyt -
Purim — joka vuonna 2022 alkaa auringonlaskun aikaan 16. maaliskuuta — on juutalainen juhla, joka käskyttää juhlimiseen. Juhlaa merkitään usein kostymeilla ja karnevaaleilla, paraadeilla ja näytelmillä, virvoittumisilla ja perhehauskuilla. Sillä on
