Proteiini nuorisourheilijalle
Proteiini on olennainen kasvulle, energialle ja kudosten korjaukselle. Urheilusuoritus riippuu lihasvoimasta, ja lihakset on rakennettu proteiinista. Vaikka urheilijat, jotka osallistuvat voima- ja kestävyysohjelmiin, voivat tarvita hieman enemmän proteiinia, on virhe ajatella, että voit pelkästään rakentaa lihaksia syömällä paljon proteiinia. Harjoittelu, ei ravintoproteiini, lisää lihasmassaa.
Nuortuneiden tarvitseman proteiinimäärä vaihtelee eri kehitysvaiheissa. Sääntönä, pojat ja tyttöjä 11–14-vuotiaina tarvitsevat puoli grammaa per pauna ruumiinpainoa päivässä. Näin 50 kg (110 lbs) painava nuori teini tarvitsee noin 50 g proteiinia päivässä. 15–18-vuotiaiden välillä suositus hieman laskee. Kaikkien olennaisten ravinteiden kanssa on sanaa: te et tarvitse mitata joka grammaa vaakaa. Jokainen grammo proteiinia tarjoaa 4 kaloriaa – sama kuin hiilihydraatit – ja proteiinin tulisi muodostaa noin 10–12 % jokapäiväisistä kaloreista. Yleisnä sääntönä on n. 22 g proteiinia 3 unssissa (85 g) lihassa, kalassa tai siipikarjassa. 8 unssin (240 ml) lasi maitoa sisältää n. 8 g proteiinia. Siksi keskimääräinen teini, joka juo 3 lasia maitoa päivässä, ei tarvitse suuria määriä lihaa täyttääkseen päivittäisen proteiinitarpeensa.
Eläinperäisten ruokien proteiini on kutsuttu täydelliseksi tai korkealaatuiseksi proteiiniksi, koska se sisältää kaikki olennaiset aminohapot noin samoissa suhteissa kuin ihmiset tarvitsevat. Kasviperäiset proteiinit kutsutaan epätäydellisiksi, koska paitsi soijapapu, niissä on matala taso yhtä tai useampaa olennaista aminohappoa. Sinun ei tarvitse syödä eläintuotteita saadaksesi korkealaatuista proteiinia.
Kasvisruokavaliota noudattavat huolehtivat proteiinitarpeistaan parittamalla kasviravintoja, jotka tasapainottavat toistensa puutteet. Ruokien parittaminen tällä tavalla kutsutaan proteiinikomplementaationa. Viljan ja viljelykasvin syöminen tekee homman; papuja ja tortillat, pähkinävoide-voileipä vehnäleivällä, ja mustasilmäpavut ja riisi ovat hyviä esimerkkejä proteiinikomplementaatiosta. Voit myös kompensoida puutteen kasviperäisessä ruoassa lisäämällä pienen määrän eläinperäistä proteiinia, kuten pastan juuston kanssa tai viljely maiton kanssa.
Proteiini- ja kalorisisältö nuorten suosikiruoissa
| Ruoka (annos) | Proteiinisisältö (g) | Keskimääräinen kalori |
|---|---|---|
| Bagel (1 keskikokoinen) | 7 | 200 |
| Leipä, täysjyvä, 1 leipä | 3 | 60-65 |
| Juusto, jalostettu, amerikkalainen (1 unssi) | 6 | 105 |
| Juustoburgeri (4 unssin lihapyöre) | 30 | 525 |
| Rasvaton liha, kala tai siipikarja | 22 | 180/120/140 |
| Maito, rasvavähäinen (2 %), kevyt (1 %), tai rasvaton (skim) | 8 | 120/100/85 |
| Pähkinävoide (1 ruokalusikka) | 5 | 95 |
| Pizza, juusto (1 leipä) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Jogurtti, rasvavähäinen, kahvi tai vanilja (8 unssia) | 8 | 195 |
Previous:Esikuukautinen oireyhtymä ja makeiset
Next:Rautaa dieettiin
-
Monet vanhemmat kääntyvät esikouluun työmaksuun palaamiseen, mutta esikoulun pääetu on sen kyky edistää alle 6-vuotiaiden lasten kehitystä. Esikoulun valinta pitäisi olla helppoa, mutta monien eri filosofioiden vuoksi ideologioiden tutkimusprosessi -
Terveet vauvat ottavat sen, mitä he tarvitsevat, kun vastaat heidän ruokailuviittauksiinsa. Tässä on video oppimaan, mitkä nämä viittaukset ovat ja mitä toimia on otettava varmistaaksesi hyvän ruokinnan. Artikkelimme Kuinka usein ja kuinka kauan ruok -
On aika varustautua kesäleluilla! Tässä on hauskoja uusia kesäleluja ja pelejä, jotka varmasti menestyvät pihalla ja rannalla. Toimittajan huomio: Tiedämme, että lasten kasvattaminen on haastavaa. Siksi olemme sitoutuneet helpottamaan elämääsi tuorei
