Auta teiniäsi tekemään terveellisiä ruokavalintoja

Nuorena, ruoka on kasvun ja kehityksen polttoaine. Voit auttaa teiniä kehittämään terveellisen asenteen ruokaan näinä vuosina.


Ravitsemuksen ja ruuan perusteet

Murrosiässä tapahtuvien fyysisten muutosten vuoksi teini -ikäisillä on enemmän ravinteita kuin aikuisilla ja nuorilla lapsilla.

Ruoka on polttoaine näille fyysisille muutoksille.

Teini -ikäisen fyysinen aktiivisuus ja kehitysvaihe - ei ikä - määrää, kuinka paljon energiaa ja proteiinia tarvitaan. Useimmilla nuorilla on lisääntynyt ruokahalu, joten heidän kehonsa voi saada lisäravinteita, joita he tarvitsevat kasvupyrähdyksiin.

Näiden fyysisten ja ravitsemuksellisten muutosten aikana teini saattaa myös muuttaa ruoka- ja ruokailutottumuksiaan. Itse asiassa, teini -ikäiset valitsevat todennäköisesti ruokaa syistä, jotka eivät liity ravitsemukseen (esim. vertaispaine tai sosiaalinen toiminta).

Voit tehdä paljon kannustaaksesi teiniäsi tekemään terveellisiä ruokavalintoja ja kehittämään terveellisiä ruokailutottumuksia.

Tärkeimmät ravintoaineet nuorille

Teini -ikäinen tarvitsee ylimääräistä kalsiumia ja rautaa murrosiässä.

Kalsium
Saadaksesi tarpeeksi kalsiumia, teini tarvitsee maitoa tai väkevöityjä maitovaihtoehtoja päivittäin. Riittävä kalsiumin saaminen on tärkeää, jotta lapsi voi saavuttaa huippuluun tiheyden ja rakentaa vahvoja luita koko elämän ajan.

Kanadan ruokaopas ehdottaa, että 9–18-vuotiaat lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat 3-4 annosta maitoa ja vaihtoehtoja päivittäin.

Rauta
Teini -ikäiset tarvitsevat enemmän rautaa, koska niiden veren tilavuus kasvaa ja lihasmassa kasvaa. Tytöillä on myös ylimääräistä raudan tarvetta kuukautistensa vuoksi. Punainen liha on yksi rikkaimmista raudan lähteistä. Siipikarja, kala ja äyriäiset ovat myös erinomaisia ​​lähteitä.

Kasvisruokavalio voi myös tarjota tarpeeksi rautaa, mutta kasvissyöjien on yleensä oltava tietoisempia syötävistä elintarvikkeista saadakseen tarpeeksi. Hyviä kasvisruokalähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, palkokasveja (esim. pavut ja linssit), täysjyvätuotteita ja väkeviä viljoja.

Auta teiniäsi tekemään terveellisiä ruokavalintoja

Positiivinen roolimalli on yksi parhaista tavoista auttaa teiniäsi tekemään terveellisiä ruokavalintoja. Tässä muutamia ideoita terveellisen ruokaympäristön luomiseksi:

  • Tapa valita ruoka ja suunnitella aterioita lähettää tärkeän viestin teini -ikäiselle. Harkitsemalla ruokaa ja valitsemalla maukkaita ja ravitsevia ruokia, teini oppii, että ruoka on nautintoa ja polttoainetta keholle.
  • Sanat, joita käytät kuvaamaan ruokaa, lähettävät myös viestejä. Vältä kuvaamasta ruokaa "hyväksi" tai "huonoksi".
  • Tasapainoinen lähestymistapa ruokaan on hyödyllinen. Kaikki ruoat, kohtuudella, mahtuu terveelliseen ruokavalioon. Tämä saattaa tarkoittaa sitä, että sinulla on ruoka, josta nautit ja jossa on paljon sokeria, rasvaa ja/tai natriumia silloin tällöin, mutta ei koko ajan.
  • Kannusta teini -ikäistäsi kiinnittämään huomiota kehon nälkävihjeisiin. Tämä on terveellisempää kuin ”laskea kaloreita” tai syödä, kun olet kyllästynyt, tai väsynyt.
  • Varaa aikaa istua ja nauttia terveellisistä aterioista perheenä. Tämä kannustaa teini -ikäistäsi syömään hyvin ja auttaa pitämään sinut yhteydessä.
  • Anna lapsellesi mahdollisuus vaikuttaa terveelliseen perheen syömiseen ottamalla hänet mukaan ruokaostoksiin sekä suunnittelemaan ja valmistamaan aterioita. Ruokakaupassa ollessa näytä teini -ikäiselle kuinka lukea ruokamerkintöjä ja etsimään vähemmän rasvaa sisältäviä ruokia, sokeria ja natriumia. Voit jopa saada teini -ikäiset selaamaan reseptisivustoja sinulle.
  • Nuoria motivoi yleensä "tässä ja nyt" kuin pitkän aikavälin seuraukset. Kannusta teiniäsi tekemään terveellisiä valintoja puhumalla siitä, miten ruoka voi auttaa keskittymään, suorituskyky ja hyvä olo. Tämä on todennäköisesti merkityksellisempää teini-ikäiselle kuin tiedot pidemmän aikavälin terveysriskeistä.
  • Täytä kaappi ja jääkaappi ravitsevilla välipaloilla ja aterioilla. Teini -ikäiset voivat ottaa nämä kotoa ulos mennessään, jotta hänen ei tarvitse ostaa ruokaa. Ostettu ruoka on usein vähemmän terveellistä kuin mitä voimme tuoda kotoa. Jotkut ideat ovat kasviskeppejä, joissa on dippi, tuoreita tai kuivattuja hedelmiä, pähkinät, täysjyväkeksejä, juustoa tai jogurttia.
  • Vähennä sokeripitoisten juomien saatavuutta talossa ja kannusta teini -ikäistäsi juomaan vettä sen sijaan.

Muita mietittävää

On olemassa elämäntapoja ja henkilökohtaisia ​​valintoja, jotka voivat vaikuttaa teini -ikäisesi syömiseen. Seuraavassa on muutamia tärkeitä seikkoja, jotka on otettava huomioon.

Liikunta
Säännöllinen liikunta tekee hyvää nuorten terveydelle, hyvinvointia ja yhteisön osallistumista. Teinisi tarvitseman ruoan määrä riippuu hänen energiantarpeestaan ​​ja aktiivisuudestaan.

Vertaileva vaikutus nuorten ruokavalintoihin
Vertaispaine kasvaa lapsuuden ja aikuisuuden välillä; samalla teini -ikäsi saa itsenäisyyden ja tekee omat ruokavalintansa. Siksi on tärkeää kehittää hyviä ruokailutottumuksia varhain elämässä.

Kasvisruokavaliot
Monet teini -ikäiset kokeilevat kasvisruokavaliota. He saattavat haluta kokeilla erilaisia ​​ruokia tai saada uuden käsityksen siitä, keitä he ovat, tai he voivat olla motivoituneita eettisistä syistä, moraalisista tai taloudellisista syistä. Kasvisruokavaliota aloittavien tulisi etsiä luotettavaa tietoa varmistaakseen, että heidän ruokavalionsa on tasapainoinen ja että he saavat kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.

Rasva, sokeria ja natriumia
Jalostetut välipalat ja take away -ruoat ovat usein runsaasti rasvaa, sokeria ja/tai natriumia, eivätkä ne auta teini -ikäisiä vastaamaan korkeisiin ravitsemustarpeisiinsa. Kannusta teini -ikäisiä keskittymään sen sijaan valitsemaan erilaisia ​​ruokia, jotka ovat osa neljää elintarvikeryhmää.

Terveet painot
Terveellisten ruokailutottumusten edistäminen järkevällä tavalla ja liikunnan lisääminen ovat parhaita tapoja ylläpitää terveellistä painoa. Liiallinen energian saanti ja vähäinen fyysinen aktiivisuus voivat johtaa painonnousuun ja epäterveelliseen painoon. Jos asiaa ei käsitellä, pitkäaikaisiin vaikutuksiin kuuluu lisääntynyt riski sairastua diabetekseen, sydänsairaus ja syöpä. Tutkimukset osoittavat, että laihduttaminen ei yleensä onnistu ja nuoren laihtuminen palautuu yleensä takaisin.

Kärki: Kasvun aikana, pojat saavat enemmän pituutta ja laihaa painoa kuin tytöt. Tämä tarkoittaa, että heidän ravinnontarpeensa on suurempi - ja selittää, miksi teini -ikäiset pojat hyökkäävät ruokakomeroon ennen ja jälkeen illallisen ja valittavat edelleen nälkästään.

© Raising Children Network Limited, toistetaan luvalla.


Resurssit ja linkit:

Health Canada:Kanadan ruokaopas
HealthLink BC:Tietosivun generaattorin terveet painot
Lapsuuden lihavuussäätiö
HealthLink BC:Kalsiumin ja D -vitamiinin elintarvikkeiden lähteet
HealthLink BC:Terveelliset ruokaresurssit
HealthLink BC:Rauta ja terveytesi
HealthyFamilies BC:Terveelliset juomavalinnat
HealthLink BC:Rauta ja elintarvikkeet
HealthyFamilies BC:Lasten kulma:natrium
HealthyFamilies BC:Opi Labelista
HealthyFamilies BC:Liikunta on välttämätöntä terveellisen painon ylläpitämiseksi

  • Learning pod, kotiopetus pod, mikrokoulut, pandemia pod, nano-koulut:Näitä kaikkia nimiä käytetään kuvaamaan uusinta pod school -trendiä COVID-19-aikakauden koulutuksessa. Sen sijaan, että ottaisivat mahdolliset riskit palata henkilökohtaiseen kouluu
  • Äidin traaginen kuolema synnytyksen jälkeen on herättänyt tarpeellisen keskustelun mustien naisten synnytysosastolla kohtaamista riskeistä. Kalifornian isä Charles Johnson haastaa oikeuteen Los Angelesissa sijaitsevan Cedars-Sinain sairaalan sen jälk
  • Kun valmistaudut lapsesi tuloon, sinun on valittava vauvalle nimi ja kaikki pienet vauvanvaatteet. Unisex-vauvojen nimet — sellaisia, jotka sopivat hyvin pojalle tai tytölle — ovat loistava vaihtoehto vanhemmille, jotka eivät halua tietää sukupuolt