Hiilihydraatit energiana
Noin 50–55 % nuorisourheilijan päivittäisestä energiatarpeesta tulisi tulla hiilihydraateista. Käytännössä tämä toimii seuraavasti: nuori urheilija, joka syö 2 500 kaloriaa päivässä, tarvitsee keskimäärin noin 1 250 hiilihydraattikaloriaa päivässä, vastaen noin 312 g (11 oz) hiilihydraattiruokaa, tai 6–11 annosta.
Ladataanko vai ei?
Lyhyissä, intensiivisissä suorituskyvyn vaiheissa, kuten sprintissä tai painonnostossa, urheilijat saavat energian glukoosista, joka on varastoituna glykogeena lihaksissa ja maksassa. Pidemmät suoritukset, jotka vaativat jatkuvaa ponnistusta, ottavat kalorit ensin glykogeenista, sitten kehorasvasta. Jotkut urheilijat kokeilevat tekniikkaa, joka tunnetaan hiilihydraattilatauksena, lisätäkseen glykogeenivarastojaan suurten kilpailujen välittömästi ennen. Ajatus on syödä mahdollisimman paljon hiilihydraatteja samalla vähentäen harjoitteluaan kuluihin vuorokauden ennen tapahtumaa. Hiilihydraattilataus vaatii myös lisää vettä ja mehuja, koska glykogeeeni tarvitsee lisää vettä varastointiin.
Vaikka hiilihydraattilataus voi auttaa urheilijoita, jotka osallistuvat kestävyyskilpailuihin, jotka kestävät 90 minuuttia tai kauemmin, sitä ei suositella lyhyempiin kilpasijoituksiin tai korkeakoulutason urheilijoille. Teini-ikäiset urheilijat tulisi täyttää ainakin puolet päivittäisistä energiatarpeistaan hiilihydraateilla.
Hiilihydraattivälipala tai mehun juominen heti harjoittelun jälkeen auttaa korvaamaan glykogeenin lihaksissa. Hiilihydraatit seuraavassa ateriassa auttaa pitämään lihakset valmiina harjoitteluun.
Hiilihydraatit ja kalorit muutamissa arkiruoissa
Leivät ja viljelyt
| Ruoka, annos | Hiilihydraatit (g) | Kalorit |
|---|---|---|
| Valkoinen tai täysjyvä, 1 leipä | 12 | 65 |
| Bagel (1 keskikokoinen) | 38 | 200 |
| Maissihiutaleet, sokeri, 3/4 kupillia | 26 | 110 |
| Keksit, graham, 2 kpl | 11 | 60 |
| Englannin muffin | 27 | 140 |
| Taco-kulho | 7 | 50 |
| Leivänpohjainen makeinen, 1 kpl | 35 | 195 |
Hedelmät ja mehut
| Ruoka, annos | Hiilihydraatit (g) | Kalorit |
|---|---|---|
| Omena, 1 keskikokoinen | 21 | 80 |
| Banaani, 1 keskikokoinen | 27 | 105 |
| Appelsiinimehu, tuore, 1/2 kupillia | 13 | 55 |
| Rusketti, 1,5 unssia pakkaus | 10 | 40 |
Pasta, kypsä, haihduttu (1 kupillia)
| Ruoka, annos | Hiilihydraatit (g) | Kalorit |
|---|---|---|
| Makaroni | 39 | 190 |
| Munakas | 37 | 200 |
| Spagetti | 39 | 190 |
Riisi (1 kupillia)
| Ruoka, annos | Hiilihydraatit (g) | Kalorit |
|---|---|---|
| Ruskea tai rikastettu valkoinen | 25 | 115 |
Vihannekset ja viljelykasvit
| Ruoka, annos | Hiilihydraatit (g) | Kalorit |
|---|---|---|
| Mustapapu, kypsennetty, 1/2 kupillia | 20 | 115 |
| Mustasilmäpavut, kypsennetyt, 1/2 kupillia | 18 | 95 |
| Porkkana, raaka, 1 keskikokoinen | 7 | 30 |
| Selleri, raaka, 1 kanta | -- | 5 |
| Maissi, keitetty, 1 kpl | 19 | 85 |
| Kidneypapu, kypsennetty, 1/2 kupillia | 20 | 110 |
| Peruna, uunissa, 1 keskikokoinen | 50 | 220 |
| Ranskalaiset perunat, rasvassa paistettu, pakastettu (10 kpl) | 20 | 160 |
Jogurtti, rasvavähäinen, 8 unssia (240 ml)
| Ruoka, annos | Hiilihydraatit (g) | Kalorit |
|---|---|---|
| Luonnon | 16 | 145 |
| Hedelmämausteinen | 43 | 230 |
Previous:Kalksium: Nuorten luurakenteen rakentaja
Next:Valitse tämä, ei tuo: Terveelliset ja epäterveelliset valinnat fast-food-ravintoloissa
-
The Book of Dares: 100 Ways for Boys to Be Kind, Bold, and Brave on keskustelun aloittaja vanhemmille, joita voidaan käyttää keskustelemaan niin monista ongelmista, joita nuoret pojat kohtaavat tänään. Terveellisyysmaskuliinisyydestä ja suhteista suk -
Syyt | Merkit & Vaikutukset | 9 todistettua tapaa auttaa lasta parantamaan turhautumiskestävyyttä Mikä on matala turhautumiskestävyyden Matalan turhautumiskestävyyden (LFT) olemassaolo on kyvyttömyys säätää omia tunteitaan, kun kohdataan vastoi -
Rattaat on yksi tärkeimmistä asioista, jotka haluat vauvallesi. Se antaa sinun mennä ulos ja tutkia maailmaa yhdessä. Tässä on vinkkejä tehdäksesi sen turvallisesti. Käytä viiden pisteen vyötärtä estääksesi vauvan kaatumisen eteenpäin ja kaatumise
