• vauvat
• RakennusPerhe
• lapset
• Yleinen Vanhemmuus
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• raskaus

10 älykästä, yksinkertaista tapaa livahtaa viettämään aikaa yksinhuoltajana

Koulun ja työn, harjoitusten ja leikitreffien välissä ruokailuajan käyttäminen voi olla haastavaa kiireisille vanhemmille, paljon vähemmän aikaa itsehoitorituaaleille. Kun lisäät ihmissuhteiden hoitamisen ja perhevastuun, on turvallista sanoa, että äidillä ja isällä on paljon. Mutta yksinhuoltajalle lautanen voi usein tuntua siltä, ​​että se on täynnä.

"Ilman monia vanhemmuuden ja kotitöiden jakamista päivittäin, taakka voi olla ylivoimainen, mikä johtaa turhautumiseen, ahdistukseen ja yksinäisyyteen", selittää tohtori Hansa Bhargava, lastenlääkäri, yksinhuoltaja ja "Building Happier Kids:Stress" kirjoittaja. -työkalut vanhemmille." Monet yksinhuoltajat painavat myös perheensä taloudellisia tarpeita.

Keskustelimme asiantuntijoiden kanssa saadaksemme selville, kuinka yksinoloaika yksinhuoltajana – vaikka vain viisi minuuttia päivässä – voi auttaa, sekä taktiikoita sen toteuttamiseen.

Miksi yksinhuoltaja on pakollista yksinhuoltajalle

Olet kuullut sen lukemattomia kertoja istuessasi lentokoneessa ennen lentoonlähtöä:"Hätätapauksessa pienten lasten vanhempien tulee laittaa oma maski päälle ennen kuin laittavat sellaisen lapsellesi." Tämä on upea metafora, joka kertoo, miksi yksinhuoltajavanhempien omahoito on niin tärkeää.

Kaikille omaishoitajille läheisten hoitamiseen tarvittava "happi" täydentyy ottamalla aikaa omalle hyvinvoinnillemme. "Yksin aika antaa aivoillemme ja kehollemme palautua", selittää Awstin Gregg, terapeutti ja Connections Wellness Groupin toimitusjohtaja. "Selkeät aivot mahdollistavat korkeammat stressikynnykset, yleisen suvaitsevaisuuden haastavia tapahtumia kohtaan ja jopa hitaamman turhautua."

Mutta aivan liian usein yksinhuoltajat itse asiassa lopettavat itsensä lataamiseen kuluva aika. "Usein yksi suurimmista esteistä yksinhuoltajavanhemmille on syyllisyyden tunteminen omien tarpeidensa priorisoinnissa", sanoo Kaliforniassa laillistettu avioliitto- ja perheterapeutti Stephanie Macadaan. Yksinaika voi tuntua hemmotellulta ja tuhlaalta, hän selittää, koska yksinhuoltajavanhemmat jongleeraavat usein useilla prioriteeteilla joka päivä.

On avainasemassa löytää oikea tasapaino itsehoidon ja muiden välittämisen välillä sekä poistaa epärealistinen odotus tehdä kaikki täydellisesti, Macadaan sanoo. "Itsestä huolehtiminen on lastensa hoitamista", hän selittää. "Itsensä jatkuva työntäminen saa tunteet vain kiehumaan jossain vaiheessa, joten harkitse yksinajan priorisoimista osana hyvää vanhemmuutta."

Miten vietät yksin aikaa yksinhuoltajana

"Yksin aika ja itsehoito auttavat sinua näyttäytymään tehokkaammin ja autenttisemmin muissa elämäntehtävissäsi, mukaan lukien vanhempana oleminen", sanoo tohtori Anisha Patel-Dunn, LifeStance Healthin lääketieteen johtaja.

Oletko jo stressaantunut lisäajan löytämisestä? Älä ole. Itsehoito ei ole asia, joka vaatii tuntikausia. "Vain muutama minuutti siellä täällä päivän aikana voi vaikuttaa", Macadaan sanoo.

Tässä asiantuntijat selittävät yksinkertaisia ​​tapoja, joilla yksinhuoltajat voivat viettää aikaa yksin.

1. Aloita sitoutumalla 5 minuuttiin päivässä

"Yksinaikaa tulisi kohdella tapaamisena", sanoo Sarah Ann Banis, Connections Wellness Groupin lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä. "Emme vain jättäytyisi lääkärin vastaanotolle, joten meidän ei pitäisi jättää huomioimatta itsellemme sovittua aikaa."

Jos elät kalenterin muistutusten mukaan, Banis ehdottaa, että ajoitat "minun ajan" puhelimeesi joka päivä, ja hän pitää mielellään viidestä minuutista aloittaakseen ja pidentää sitten aikakehystä. "Jos varaan tunnin enkä saavuta sitä tavoitetta, voin lannistua tai tuntea syyllisyyttä", hän sanoo. "Realististen tavoitteiden asettaminen auttaa meitä saavuttamaan nuo isommat tavoitteet."

Näiden viiden minuutin ajan Banis suosittelee musiikin kuuntelua, päiväkirjan kirjoittamista tai nopeaa kävelyä ulkona. Jos lataudut positiivisella itsepuheella, hän suosittelee hengittämään muutaman kerran syvään ja toistamaan mantran, kuten:"Minä pystyn tähän. Pystyn.’”

2. Aseta rajat yhdessä

Jotta voit nauttia keskeytyksettä yksinolostasi, on tärkeää, että rajat asetetaan lasten kanssa. "Puhu lastenne kanssa siitä, kuinka tärkeää on viettää aikaa yksin, ja pidä hauskaa oppia, kuinka te kumpikin tykkäätte viettää sen ajan", Macadaan selittää.

Hän ehdottaa ottamaan sen osaksi päivittäistä rutiiniasi. Määritä esimerkiksi päivällisen jälkeinen aika joka ilta "yksin ajaksi". Tehkää siitä, että jokainen tekee oman asiansa, ja palaa sitten yhteen keskustelemaan siitä, miten se oli. "Se opettaa heille hyviä tapoja ja antaa sinulle tarvitsemasi ajan."

Toinen tapa asettaa rajoja on tehdä makuuhuoneesta pyhäkkösi, sanoo Jennie Marie Battistin, lisensoitu avioliittoperheterapeutti ja Hope Therapy Centerin perustaja. Ripusta makuuhuoneesi oveen kyltti, jossa sanotaan, että heidän täytyy koputtaa ja tulla kutsutuksi henkilökohtaiseen tilaan.

Nuoremmille lapsille Battistin suosittelee luomaan lapsille turvallisen huoneen, jossa on erityinen ämpäri tai lelulaatikko, johon pääsee käsiksi vain silloin, kun aiot olla makuuhuoneessa yksin. Voit sitten selittää, että vaikka he saavat leikkiä yksin, saat myös olla yksin. "Tämän mallintaminen auttaa lasta oppimaan rauhoittumaan positiivisilla tavoilla", hän sanoo. Se myös lisää heidän odotussietokykyään, opettaa stressin vähentämisen tärkeyden ja antaa aikaa itsetutkiskelulle, jotta he voivat ottaa yhteyttä omiin tarpeisiinsa.

3. Ota nukkumaanmenoaika vakavasti

Pidä lapset tiukassa nukkumaanmenorutiinissa, jotta sinulla on tunti tai kaksi joka ilta itsellesi. Varaa sitten vähintään 30 minuuttia rentoutumiseen – älä tehtäviin, jotka on suoritettava. Battisin ehdottaa tavoitteeksi saada 5–10-vuotiaat lapset kylpemään ja pyjamassa klo 19.45 mennessä. Vanhemmille lapsille, jotka eivät ehkä nukahda niin aikaisin, luo rutiini, joka laittaa heidät sänkyyn kirjan kanssa luettavaksi, ja aseta sitten valojen sammutusaika. Tässä on perusohjeet iän mukaan Battisinin mukaan:

Alle 10-vuotiaat :Valot sammuvat klo 20.30 mennessä.

Alle 11–12-vuotiaat :Valot sammuvat klo 21 mennessä

Alle 13–15-vuotiaat :Valot sammuvat klo 21.30 mennessä.

Yli 15-vuotiaat lapset :Valot sammuvat klo 22 mennessä

Muista, että ajoitus voi muuttua lapsesi tarkan iän ja herätysrutiinin mukaan. Tässä on kuinka monta tuntia unta lapset asiantuntijoiden mukaan.

4. "Mene sisään" "mennä ulos" sijaan

Palkkaa lapsenvahti paikalle, jotta voit "mennä sisään", ehdottaa Bridgit Dengel Gaspard, lisensoitu terapeutti ja kirjailija "The Final 8th:Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals". Gaspard suosittelee, että kerrot lapsillesi etukäteen, että tulet kotiin, mutta he ovat yhteydessä lapsenvahtiin, kun sinä olet yhteydessä itseesi, joko välittämällä, harjoittelemalla, kirjoittamalla päiväkirjaa, piirtämällä tai palaamalla vanhaan harrastukseen.

"Yksi virkistävä tapa muodostaa yhteys eri osiin on luetella kolme asiaa, joista rakastit tehdä", Gaspard sanoo. Esimerkiksi yksi asiakas, jonka kanssa hän työskenteli, rakasti vapaaehtoistyötä yhteisöpuutarhassa, joten hän päätti luoda tunteen työskennellessään kädet liassa yksin ollessaan. "Hänellä oli fantastinen tunti istutellen rauhallisesti huonekasvejaan."

Muista, että jotkut ihmiset tuntevat itsensä nuorennetuiksi ollessaan yhteydessä sosiaalisiin suhteisiin, Macadaan sanoo, joten on tärkeää löytää tasapaino yksin ja ystävien kanssa vietetyn ajan välillä. "Jokaisella on erilainen toleranssi yksinoloa ja sosiaalista aikaa kohtaan, joten tärkeintä on tietää oikean tasapainon itse", Macadaan sanoo. ”Kehoon koskettaminen ja sen toiminnan havaitseminen, jotka rauhoittavat ja helpottavat, verrattuna stressiin ja uupumukseen on tärkeää. Kyse ei ole siitä, mitä sinun ’pitäisi’ tehdä, vaan siitä, mikä sinusta tuntuu oikealta.”

5. Hiippaa hiljaiseen aikaan liikkeellä ollessasi

Meidän kaikkien on helppo päästä go-go-go-tilaan. Mutta seuraavan kerran, kun sinulla ei todellakaan ole kiire, kannattaa tehdä yksin varikkopysähdys kulman takana minne tahansa oletkaan menossa. Aseiden välissä tai ennen kuin haet lapset koulun jälkeisistä aktiviteeteista, pysäköi jonnekin yksityiselle alueelle 15 minuutiksi ja kokeile jotakin näistä yksinkertaisista ideoista:

• Pidä päiväkirjaa ja käytä aikaa ajatuksesi ja tunteesi kirjaamiseen.
• Nauti suosikkivälipalasta, jonka olet aiemmin piilottanut hansikaslokeroon.
• Kuuntele muutama suosikkikappaleesi.
• Hengitä rentouttavaa hengitystä.
• Ole 10–15 minuutin ajan välityssovelluksella.

"Saatat olla yllättynyt, kuinka tämä 15 minuutin yksinoloaika voi tankata sinua viettämään iltaa lasten kanssa", Battistin sanoo.

6. Nollaa aamu- tai iltarutiinisi

Tiedät jo, että jokainen tunti päivästä on arvokas. Jos olet aamuihminen, joka päivä tuntia aikaisemmin herääminen voi vain olla temppu, jolla saat laadukasta aikaa yksin ennen kuin sinun on saatava kaikki valmiiksi päivään, myös itsesi.

Etkö ole aamuihminen? Asiantuntijat ehdottavat, että säädät muita päivän osia, jotta sinun on helpompi tottua aikaisempaan heräämiseen. Muuta esimerkiksi iltarutiiniasi niin, että siihen sisältyy suihku, kun lapset ovat menneet nukkumaan. "Tämä aamun ajansäästö voi saada sinut tuntemaan olosi hieman vähemmän stressaantuneeksi aamulla, ja se on loistava tapa rentoutua", Battistin sanoo.

7. Ole utelias

Totuus on, että yksinhuoltajavanhempien on joskus äärimmäisen vaikeaa löytää aikaa itselleen. Kausi. Jo viiden minuutin itsehoito voi tuntua mahdottomalta. Näinä päivinä yksi tapa löytää se aika on priorisoida se, mikä todella on tärkeää, ja delegoida, mitä voit, Bhargava selittää.

Kun tunnet olevasi jumissa, hän ehdottaa, että kysyt itseltäsi muutamia kysymyksiä tehtävälistastasi. Voitko esimerkiksi matkustaa kimppakyydillä jonkun kanssa jalkapalloharjoittelua varten tai hakeaksesi koulusta? Voitko niputtaa retkiä ruokakauppaan tai jopa tilata netistä? Tarvitseeko sinun todella järjestää se vaatekaappi tällä hetkellä ?

"Tällaisten kysymysten esittäminen voi antaa sinulle taskuja - jopa 20 minuuttia siellä täällä -, jonka voit käyttää itsellesi", Bhargava sanoo.

8. Perusta yksinhuoltajayhteistyö

Battistin ehdottaa, että suunnittelet aikataulun, jossa yhtenä iltana viikossa "vaihdat lapsia" yhden ystävän kanssa, jolla on suunnilleen samanikäisiä lapsia. Sinä päivänä saat kahden tunnin illan itsellesi, sitten kun heidän "vaihtopäivänsä" koittaa, he saavat kahden tunnin illan.

Eikö sinulla ole laajaa yksinhuoltajaverkkoa? Tutustu yhteisöorganisaatioihin ja mentorointiohjelmiin, jotka voivat auttaa tarjoamaan tukea, kuten Boys and Girls Club tai Big Brothers, Big Sisters.

9. Jätä takataskussasi muutama itsehoitoidea

Itsehoitohetkien ei tarvitse olla kaikki tai ei mitään, Patel-Dunn sanoo. Säännöllisten yksinolomahdollisuuksien maksimoimiseksi hän suosittelee, että pyörittelet muutamia erilaisia, helposti saavutettavia aktiviteetteja, kun lapsesi nukkuu päiväunissa, koulussa tai leikkii ulkona. "Ne voivat olla jotain niin yksinkertaista kuin kahvin juominen suosikkikahvilastasi, kävely ulkona, musiikin tai podcastin kuuntelu tai yksinkertaisesti kahdenkeskinen keskustelu ystävän tai perheenjäsenen kanssa", hän sanoo. .

10. Anna pienten asioiden mennä

Bhargava myöntää:"Jos talo on joskus sotkuinen, se on OK." Yksi hänen löytämänsä temppu on se, että hän käy teini-ikäisten makuuhuoneissa vain kerran viikossa välttääkseen siivoamispaineen, ja asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että sotku ei ole stressin arvoinen.

Miksi yksinoloaika kannattaa priorisoida

Kyky purkautua mahdollistaa sen, että yksinhuoltaja voi vielä paremmin taistella arjen haasteiden kanssa, Banis sanoo. Rajojen luominen ja uusien rutiinien luominen varmistaaksesi, että saat säännöllisesti aikaa yksin, auttaa sinua olemaan kärsivällisempi ja läsnä lasten kanssa.

Ajattele sitä näin:”Lapsesi ei muista, oliko hänen talonsa tahraton kasvaessaan; jos heidän vanhempansa keitti aina illallisen; tai jos astiat olivat aina puhtaita, kun he heräsivät seuraavana päivänä”, sanoo Randi Woodruff, Connections Wellness Groupin terapeutti. Sen sijaan, sanoo Woodruff, he muistavat, miltä heistä tuntui - jos he tunsivat olevansa rakastettuja ja välitettyjä. Ja käsittelemällä omaa stressiäsi sinulla on paremmat mahdollisuudet varmistaa, että he muistavat juuri sen.