• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Teini-ikäisen ravitsemustarpeet

kalorit

Ruokahalun nousu tytöillä kymmenen vuoden iässä ja pojilla kahdentoista vuoden iässä ennakoi murrosiän kasvupyrähdystä. Kuinka paljon nousua? Sanotaan vaikka, että äiti ja isä saattavat haluta öljytä jääkaapin oven saranat ja alkaa varastoida sängyn alle pientä kätköä omia suosikkivälipalojaan.

kalorit ovat mittareita, joita käytetään ilmaisemaan ruoan toimittamaa energiaa. Varhaisnuoruudessa keho vaatii enemmän kaloreita kuin missään muussa elämänvaiheessa.

• Pojat tarvitsevat keskimäärin 2 800 kaloria päivässä.
• Tytöt tarvitsevat keskimäärin 2 200 kaloria päivässä.

Tyypillisesti nälkä alkaa laantua, kun lapsi on lopettanut kasvun, joskaan ei aina. Isot ja pitkät tai fyysistä toimintaa harjoittavat lapset tarvitsevat yhä enemmän energiaa myöhään murrosiässä. Keski- ja myöhään murrosiässä tytöt syövät noin 25 % vähemmän kaloreita päivässä kuin pojat; näin ollen heillä on todennäköisemmin vitamiinien ja kivennäisaineiden puutos.

Ravintoaineet

Ravintoaineet proteiini , hiilihydraatit ja rasvat ruoassa toimivat kehon energialähteinä.

• Jokaisesta grammasta proteiinia ja hiilihydraattia saadaan 4 kaloria tai energiayksikköä.
• Rasvan osuus on yli kaksinkertainen:9 kaloria grammaa kohden.

Proteiini

Kolmesta ravintoaineesta olemme vähiten huolissamme proteiinista. Ei siksi, ettei se olisi tärkeää – 50 % kehon painostamme koostuu proteiinista – vaan siksi, että Yhdysvalloissa nuoret saavat kaksi kertaa niin paljon proteiinia kuin tarvitsevat.

Tiheimpiä proteiinin lähteitä ovat teini-ikäisten suosikit, kuten:

• Naudanliha
• Kana
• Turkki
• Sianliha
• Kala
• Munat
• Juusto

Hiilihydraatit

Tärkkelyksissä ja sokereissa olevat hiilihydraatit muuttuvat kehon pääpolttoaineeksi:yksinkertaiseksi sokeriglukoosiksi. Kaikkia hiilihydraatteja ei kuitenkaan ole luotu tasa-arvoisiksi. Aterioiden suunnittelussa haluamme painottaa hiilihydraattipitoisia ruokia ja nauti yksinkertaisista hiilihydraateista . Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat jatkuvaa energiaa; Siksi näet usein maratonjuoksijoiden ja muiden urheilijoiden pudottavan suuria pastakulhoja ennen kilpailua. Bonuksena monet tärkkelykset tarjoavat myös kuituja ja erilaisia ​​ravintoaineita. Ne ovat todella runsaita ruokia:täyttäviä mutta vähärasvaisia.

• Useimmat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että monimutkaiset hiilihydraatit muodostavat 50–60 % teini-ikäisen kalorien saannista.
• Yksinkertaiset hiilihydraatit sen sijaan viettelevät meidät makealla maullaan ja lyhyellä energiapurskeella, mutta niillä ei ole juurikaan muuta tarjottavaa, ja niitä tulisi minimoida ruokavaliossa.

Rasva

Rasvaa saa olla enintään 30 % ruokavaliosta. Rasva antaa energiaa ja auttaa kehoa imemään rasvaliukoisia vitamiineja:A, D, E ja K . Mutta nämä hyödyt on otettava huomioon sen monien haitallisten terveysvaikutusten ohella. Teini-ikäinen, joka noudattaa rasvaista ruokavaliota, tulee lihomaan, vaikka hän olisi aktiivinen. Olympiaurheilijalle soveltuva harjoitus vaatisi polttamaan ylimääräiset rasvakalorit päivästä toiseen.

Rasvaiset ruoat sisältävät kolesterolia, vahamaista ainetta, joka voi tukkia valtimon ja lopulta saada sen kovettua. Ateroskleroosin vaara on, että tukos vaikuttaa yhteen sydämeen tai aivoihin johtavaan verisuoniin ja aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen. Vaikka nämä hengenvaaralliset tapahtumat iskevät yleensä vasta myöhemmässä aikuisiässä, on aika aloittaa ehkäiseminen nyt vähentämällä rasvan määrää perheesi ruokavaliossa.

Ravintorasva sisältää vaihtelevissa osuuksissa kolmea tyyppiä:

• Monityydyttymättömät rasvat -tervein laji; löytyy oliiveista ja oliiviöljystä; maapähkinät, maapähkinäöljy ja maapähkinävoi; cashewpähkinät; saksanpähkinät ja saksanpähkinäöljy sekä rypsiöljy.
• Monityydyttymättömät rasvat -löytyy maissiöljystä, safloriöljystä, auringonkukkaöljystä, soijaöljystä, puuvillansiemenöljystä ja seesaminsiemenöljystä.
• Tydyttyneet rasvat — on kolesterolipitoisin näistä kolmesta; löytyy lihasta ja maitotuotteista, kuten naudanlihasta, sianlihasta, lammasta, voista, juustosta, kermasta, munankeltuaisista, kookosöljystä ja palmuöljystä.

Haluat rajoittaa perheesi tyydyttyneiden rasvojen saannin enintään 10 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreistasi. Loput 20 % päivittäisistä ravintorasvasta saatavista kaloreista tulisi olla peräisin kahdesta tyydyttymättömästä rasvatyypistä, jotka molemmat ovat pääasiassa kasviöljyissä.

Jos perheesi syö paljon pakattuja ja prosessoituja ruokia: Ota tapa lukea elintarvikkeiden etiketit. Saatat yllättyä nähdessäsi kuinka paljon rasvaa, sokeria ja suolaa (natriumia) on joka päivä syömissäsi ruoissa. Ja lähes kaikissa pakatuissa tuotteissa, jotka sisältävät rasvaa, on todennäköisesti osittain hydrattua rasvaa, koska sillä on pidempi säilyvyys.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

USDA:n ohjeisiin perustuvan monipuolisen ruokavalion tulisi tarjota riittävä määrä kaikkia välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Nuoret jäävät useimmiten alle päivittäisen kalsiumin, raudan, sinkin ja D-vitamiinin kiintiön.

Ellei verikokeet ja lastenlääkärin arvio paljasta erityistä puutetta, on parempi saada ravintoaineet ruoasta ravintolisien sijaan.

Lisätietoja HealthyChildren.org:sta:

• Proteiinia teini-urheilijalle
• Hiilihydraatit energiaksi
• Lapset tarvitsevat kuitua:tässä miksi ja miten
• Rasvan ja kolesterolin vähentäminen lapsesi ruokavaliossa