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11 alimentos saludables ricos en hierro para niños pequeños y 6 recetas para probar

Los beneficios de los alimentos ricos en hierro para los niños pequeños son numerosos, ya que el hierro juega un papel clave en las funciones fisiológicas vitales. La mayoría de los bebés nacidos a término tienen niveles adecuados de hierro desde el nacimiento hasta los cuatro o seis meses (). Después de eso, sus reservas de hierro comienzan a agotarse a medida que crecen, y el destete les ayuda a satisfacer sus necesidades de hierro.

Las fuentes alimenticias contienen dos tipos de hierro:hierro hemo y hierro no hemo. Las fuentes de origen vegetal, como las legumbres, las verduras y los cereales fortificados con hierro, proporcionan hierro no hemo, y las fuentes animales, como la carne, los mariscos y la despensa, agregan hierro hemo a la dieta de los niños pequeños. Los requerimientos de hierro de la mayoría de los bebés se satisfacen con una dieta bien balanceada. Sin embargo, consulte a un pediatra si le preocupa la deficiencia de hierro en su niño pequeño.

Siga leyendo para obtener más información sobre los requisitos de hierro para los niños pequeños, las funciones del hierro, los alimentos ricos en hierro para los niños pequeños y algunas recetas ricas en hierro para probar.

¿Cuánto hierro necesitan los niños pequeños?

Según la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP), los bebés de entre seis y 12 meses necesitan 11 mg de hierro por día. Los niños pequeños de entre uno y tres años requieren siete miligramos de hierro todos los días. Algunos de los alimentos ricos en hierro que deben consumir los bebés y los niños pequeños son las legumbres, las aves, la carne, los cereales y granos fortificados y las verduras de hoja verde .

El hierro no hemo es absorbido menos fácilmente por el cuerpo en comparación con el hierro hemo. El consumo de alimentos ricos en vitamina C con alimentos sin hierro hemo mejora la absorción y la biodisponibilidad del hierro. Algunos alimentos ricos en vitamina C son el limón, la coliflor, la guayaba, el kiwi, la naranja, el tomate y la patata.  

¿Por qué los niños pequeños necesitan hierro?

El hierro es un mineral esencial necesario para producir hemoglobina, una proteína esencial que transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos y el dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones. Además de esto, el hierro facilita:

• Producción de mioglobina: La mioglobina es una proteína presente principalmente en los músculos estriados otorgándoles su característico color rojo. El cuerpo utiliza la mioglobina para unir, transportar, transportar y almacenar oxígeno en los músculos. Además de esto, el hierro apoya el metabolismo muscular y el desarrollo de tejidos conectivos saludables.

• Producción de energía: Las células requieren enzimas que contienen hierro para convertir la energía de los alimentos ingeridos en ATP (trifosfato de adenosina). El ATP, también conocido como la "moneda energética" de la célula, es la principal fuente de energía del cuerpo.

• Desarrollo neurológico: El hierro se considera un nutriente esencial para el desarrollo neurológico saludable en la infancia y la primera infancia. Las investigaciones muestran que la deficiencia de hierro en la etapa fetal o durante la infancia puede afectar negativamente el desarrollo cognitivo, físico, socioemocional y neurofisiológico .

Además de estos, el hierro ayuda en la síntesis de ADN, la termorregulación, la inmunidad y la producción de algunas hormonas. El consumo inadecuado de hierro aumenta el riesgo de IDA (anemia por deficiencia de hierro).  

¿Qué es la deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de hierro (IDA)?

La deficiencia de hierro es una condición en la que un individuo tiene niveles bajos de hierro en el cuerpo. Si no se atiende, la deficiencia puede volverse grave y provocar anemia por deficiencia de hierro (IDA). IDA es un estado en el que los niveles de hemoglobina caen por debajo de los niveles óptimos.

En ausencia de niveles adecuados de hemoglobina, el cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos, lo que provoca anemia. Los niños pequeños que consumen grandes cantidades de leche de vaca junto con una ingesta insuficiente de hierro corren el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro .

Nota: Los alimentos que contienen calcio consumidos con alimentos ricos en hierro pueden dificultar la absorción de hierro no hemo en aproximadamente un 50 por ciento. Sirva leche a su niño pequeño a la hora de la merienda y frutas y verduras ricas en vitamina C con alimentos que contengan hierro a la hora de las comidas para una absorción óptima del hierro.  

¿Cuáles son los signos y síntomas de la ADH en niños pequeños?

Los siguientes son los signos y síntomas de la AIF que se desarrollan gradualmente.

• Piel pálida de color amarillo, especialmente alrededor de las uñas y los párpados
• Uñas quebradizas dobladas hacia adentro como una cuchara
• Comisuras de la boca agrietadas
• Inflamación o dolor en la lengua
• Malhumor e irritabilidad
• Incapacidad para concentrarse durante más tiempo
• Fatiga y agotamiento frecuentes
• Pérdida de apetito
• Latidos cardíacos rápidos
• Bazo agrandado
• Trastornos de la alimentación, como PICA, en los que un niño pequeño come compulsivamente elementos no comestibles, como tiza y arena.

En casos severos, la IDA podría provocar anomalías irreversibles en el comportamiento y las funciones cerebrales. Si observa alguno de los síntomas relacionados con la IDA en su niño pequeño, consulte a un pediatra.  

¿Los niños pequeños necesitan suplementos de hierro?

La mayoría de los niños pequeños saludables pueden adquirir hierro de una dieta bien balanceada que contenga alimentos ricos en hierro. Sin embargo, si su niño presenta deficiencia de hierro, su médico puede recetarle suplementos de hierro.

Recuerde, al igual que la deficiencia de hierro, la sobrecarga o el exceso de hierro pueden provocar complicaciones de salud. Por lo tanto, administre suplementos de hierro a su niño pequeño según las indicaciones de su médico. 

Alimentos ricos en hierro para niños pequeños

Aquí hay una lista de alimentos ricos en hierro que puede agregar a la dieta de su niño pequeño en formas apropiadas para su edad para una ingesta adecuada de hierro.

1. Mariscos

Los mariscos contienen una amplia variedad de alimentos, como pescado, mariscos, ostras, almejas y camarones. Estos alimentos son ricos en proteínas magras de alta calidad y micronutrientes, como hierro, yodo y selenio. Por ejemplo, tres onzas de almejas, ostras y camarones enlatados contienen 23,8 mg, 13,2 mg y 2,6 mg de hierro, respectivamente. Puede preparar curry, sopas, guisos, pastas y ensaladas saludables con mariscos, si el niño no es alérgico a ellos.

2. Cereales fortificados

Una taza de cereales fortificados contiene de 4,5 a 18 mg de hierro. Aproximadamente 28 g de avena fortificada contienen 6,92 gy 12 g de trigo inflado fortificado contienen 3,8 mg de hierro. Revise la etiqueta antes de comprar un cereal fortificado para saber cuánto le ofrece a su niño pequeño por porción. La avena, las hojuelas de arroz, el muesli y los cereales de granos germinados son algunas de las opciones que utiliza para preparar deliciosas recetas dulces y saladas.

3. Carnes magras y aves

Es una de las fuentes de hierro más ricas, que es relativamente fácil de digerir para bebés mayores y niños pequeños. El pollo, el pavo y el cordero sin piel son buenas opciones para probar. Tres onzas de cordero tienen tres miligramos de hierro, mientras que tres onzas de pechuga de pollo tienen 1,1 mg de hierro. Puede darle a su niño curry, estofado y guiso de carne magra con espagueti o arroz al vapor durante el almuerzo o la cena.

4. huevos

Los huevos enteros son una buena fuente de proteínas y micronutrientes de alta calidad, como hierro, ácido fólico, vitamina A y vitamina D. Un huevo cocido entero contiene 1,68 mg de hierro. Los niños pequeños pueden aprovechar los beneficios nutricionales del huevo consumiendo recetas de huevo entero, como una tortilla o un huevo revuelto con vegetales, huevos rellenos con panqueques o un sándwich de huevo con limonada.

5. Verduras de hoja verde

La espinaca, la col rizada, las coles, las hojas de remolacha y el brócoli son buenas fuentes de hierro y otros nutrientes vitales, como la vitamina A, el ácido fólico y los compuestos bioactivos. Se aconseja a los niños pequeños de entre dos y tres años que consuman al menos una taza de verduras crudas o cocidas al día. Agregue jugo de limón a las verduras de hoja verde o sírvalas con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la biodisponibilidad de su hierro.

6. frutos secos

Las pasas, los dátiles, los higos y las ciruelas pasas son frutas secas ricas en hierro y fibra que contienen varios micronutrientes. Agregue frutas secas picadas a los cereales, gachas, batidos, batidos o prepare una mezcla de frutos secos. Su niño pequeño también puede comer un puñado de estos deliciosos alimentos ricos en nutrientes como bocadillos en lugar de alimentos procesados, como galletas y papas fritas.

7. Frutas

Las frutas frescas de temporada, como la sandía, la manzana, el albaricoque, la granada, las fresas, las moras y la grosella negra, son algunos alimentos ricos en hierro que su niño pequeño puede consumir a diario. Puede agregar frutas a diferentes recetas o dárselas a su niño tal como está. Además de hierro, estas frutas pueden proporcionar fibra dietética, vitaminas, minerales y fitoquímicos que promueven la salud.

8. Semillas

Las semillas de calabaza son buenas fuentes de hierro para un niño pequeño. Puede pulverizar estas semillas y agregarlas a diferentes alimentos, como sopas, cereales, batidos y licuados. Una onza (28,3 g) de semillas de calabaza ofrece 2,3 mg de hierro, lo que puede contribuir significativamente a las necesidades diarias de hierro de su niño pequeño.

9. Cereales integrales

Los cereales integrales, como el trigo integral, el arroz integral, el amaranto, la quinua y la espelta, son buenas fuentes de hierro y ofrecen fibra dietética, vitaminas B y compuestos bioactivos. Puede preparar varias recetas sabrosas y saludables en las comidas usando granos integrales y sus productos, como pan, cereales y pasta. Agregue muchas verduras, frutas, nueces y semillas de temporada para mejorar el sabor, la textura y el valor nutricional de las recetas.

10. Legumbres

Las Guías Alimentarias de los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan comer media taza de legumbres (frijoles, guisantes o lentejas) por cada 1000 calorías a la semana. Los curries, las sopas, los guisos, los bocadillos, las ensaladas y los guisos son deliciosos platos que puedes preparar con legumbres cocidas y germinadas. Algunas de las legumbres ricas en hierro que puede agregar a la dieta diaria de su niño pequeño son la soja, los frijoles negros, los frijoles, los garbanzos, las lentejas y los guisantes partidos.

11. Nueces

Las almendras, los anacardos, los piñones, la nuez, la macadamia y la avellana pueden ofrecer buenas cantidades de hierro por ración. Puede agregar nueces crudas, remojadas, tostadas o en polvo a los alimentos, como la leche, el yogur, los batidos y los cereales. La mantequilla de nueces casera y los productos para untar de nueces son otras formas de permitir que su niño pequeño disfrute de los beneficios de las nueces.  

Recetas sabrosas y saludables ricas en hierro para niños pequeños

A continuación se presentan algunas recetas deliciosas y saludables ricas en hierro que su niño pequeño puede saborear cómodamente.

1. Sopa de cordero

Necesitarás:

• 200 g de bistec magro de pierna de cordero (en dados)
• 100 g de calabaza o calabaza (pelada y picada)
• 100 g de chirivías
• 1 tallo de apio
• 1 cebolla pequeña (pelada y picada)
• 8 a 10 tazas de agua

Cómo preparar: 

1. Pon todos los ingredientes en una olla grande a fuego medio. Agregue alrededor de ocho tazas de agua y hierva la mezcla.
2. Reduzca el fuego a bajo y deje que la mezcla hierva a fuego lento durante dos horas, agregando más agua si es necesario.
3. Después de dos horas, vierta un poco de sopa con trozos de cordero en un plato de alimentación. Alimente a su niño pequeño con esta suntuosa sopa en el almuerzo o la cena.

2. Estofado de ternera con verduras

Necesitarás:

• 100 g de carne asada (recortada y cortada en cubos)
• 1 taza de cebolla congelada picada
• 300 ml de caldo de res reducido en sodio
• 1 lata (14.5 oz.) de tomates
• 4 patatas (peladas y cortadas en cuartos)
• 3 zanahorias (peladas y picadas)
• 1 costilla de apio (picado)
• ¼ taza de harina para todo uso
• ¼ de taza de agua fría
• ½ taza de maíz congelado
• ½ taza de guisantes congelados
• 2 cucharadas de perejil seco
• 2 hojas de laurel
• 1 cucharada de aceite de canola
• 1 cucharada de mantequilla sin sal
• Sal y pimienta negra, al gusto

Cómo preparar:

1. Aplique sal y pimienta negra a la carne. Ponga a un lado.
2. Caliente el aceite de canola y la mantequilla en una olla a presión a fuego medio.
3. A medida que la mantequilla comience a derretirse, coloque los trozos de carne y fríalos hasta que se doren. Una vez hecho esto, transfiera todos los trozos a un plato.
4. Luego, agregue la cebolla picada a la olla y saltee durante unos dos o tres minutos, hasta que se vuelvan translúcidas.
5. Agregue el caldo de res, los tomates triturados, el perejil, las hojas de laurel y los trozos de res. Cierra la tapa y cocina la mezcla a alta presión durante diez minutos.
6. Después de diez minutos, deje que se libere la presión y, una vez hecho esto, retire la tapa.
7. Agregue las papas, las zanahorias y el apio. Vuelva a cerrar la tapa y cocine la mezcla nuevamente a alta presión durante dos o tres minutos adicionales.
8. Después de tres minutos, retira la olla a presión del fuego. Deje que la presión se libere. Retire la tapa y deseche las hojas de laurel.
9. Bate la harina para todo uso y el agua fría hasta obtener una pasta suave y sin grumos. Agregue la pasta de harina a la mezcla de carne revolviendo frecuentemente hasta que espese.
10. Agregue el maíz y los guisantes y hierva la mezcla durante diez minutos a fuego lento.
11. Después de diez minutos, apague el fuego y transfiera el estofado a un tazón para servir.

3. Tortitas de espinacas y avena

Necesitarás:

• 1 taza de harina de avena
• 1 taza de espinacas (finamente picadas)
• 2 cucharadas de semillas de calabaza
• 2 cucharadas de polvo de jaggery
• ½ cucharadita de polvo de hornear
• ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio
• ½ cucharadita de sal marina
• ½ cucharadita de canela en polvo
• ¾ taza de leche entera
• ¼ de taza de yogur griego natural
• 1 huevo grande
• 2 cucharadas de ghee o mantequilla clarificada

Cómo preparar: 

1. Mezcle las semillas de calabaza, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la sal, el azúcar moreno en polvo, la canela en polvo y la harina de avena hasta obtener un polvo fino con una licuadora. Asegúrese de que no haya grumos.
2. Agregue la leche, el yogur griego y las espinacas y mezcle nuevamente para obtener una masa suave y sin grumos.
3. Por último, agregue el huevo y mezcle nuevamente para mezclar todo bien. Ponga a un lado.
4. Luego, caliente el ghee en una sartén a fuego medio.
5. Una vez que el ghee se caliente, extienda una taza de masa para panqueques en la sartén. Cocine cada lado del panqueque durante cinco minutos hasta que se dore y esté crujiente.
6. Transfiera el panqueque a un plato y sirva caliente con una taza de leche o puré de manzana.

4. Sándwich de verduras

Necesitarás: 

• 2 rebanadas de pan integral (tostado)
• ¼ de taza de espinacas tiernas frescas (picadas)
• ¼ de taza de brotes de soja (cocidos)
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas

Cómo preparar: 

1. Unte mantequilla de maní en ambas rebanadas de pan.
2. Cubra una rebanada con espinacas, brotes y semillas de sésamo tostadas. Pon otra rebanada encima. El sándwich está listo.
3. Corte el sándwich en cuatro pedazos, colóquelo en el plato para servir y alimente a su niño pequeño como si fuera un bocadillo saludable.

5. Batido de frutas y nueces

Necesitarás: 

• 1 taza de leche entera fortificada
• ½ taza de fresa (picada)
• ½ taza de plátano (picado)
• ½ taza de arándanos (picados)
• 2 cucharadas de copos de avena
• 2 cucharadas de frutos secos en polvo
• 1 cucharadita de polvo de jaggery

Cómo preparar: 

1. Mezcle todos los ingredientes en un líquido suave sin grumos con una licuadora.
2. Vierta el batido en una taza y alimente.

6. Pasta de atún

Necesitarás:

• 50 g de pasta anellini (cocida)
• 30 g de guisantes congelados (hervidos)
• 20 g de mantequilla sin sal
• 20 g de harina de trigo
• 200 ml de leche entera
• 1 taza de atún (desmenuzado)
• ½ taza de cebolletas (picadas)
• ½ taza de tomate (picado)
• ¼ de taza de maíz dulce
• 2 cucharadas de queso cheddar (rallado)
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1 cucharadita de condimento italiano

Cómo preparar: 

1. Derrita la mantequilla en una cacerola a fuego lento. Agregue la harina y cocine durante dos o tres minutos mientras revuelve continuamente.
2. Agregue la leche y hierva la mezcla revolviendo ocasionalmente hasta que la mezcla espese.
3. Cuando la mezcla comience a hervir, apague el fuego y agregue la mostaza Dijon y el condimento italiano. La salsa está lista.
4. Vierta la mitad de la salsa en una fuente para hornear poco profunda y agregue las tiras de atún, las cebolletas, el tomate, el maíz dulce y la pasta. Vierta la salsa restante y cubra con queso cheddar rallado.
5. Caliente una parrilla a fuego medio y coloque el plato debajo de la parrilla durante cinco a ocho minutos, hasta que la corteza se dore y el queso comience a burbujear.
6. Apague la parrilla y sirva caliente.

El hierro es un mineral importante requerido para apoyar funciones corporales cruciales en niños y adultos. Por lo tanto, es esencial apoyar las necesidades nutricionales de su niño pequeño al incluir alimentos ricos en hierro apropiados para niños pequeños en su dieta. Algunos alimentos ricos en hierro fácilmente disponibles que puede probar son frutas, verduras de hoja verde, pescado, cereales, nueces y legumbres. Incorpore estos alimentos en las comidas favoritas de su niño pequeño, como panqueques, ensaladas y guisos, para asegurarse de que su cuerpo obtenga cantidades suficientes de este mineral y ayude a su desarrollo saludable.

Puntos clave

• Los niños necesitan alrededor de 11 mg de hierro al día para regular la energía, producir mioglobina y el desarrollo neurológico.
• Si su hijo sufre de IDA, es posible que note palidez, hinchazón de la lengua y latidos cardíacos acelerados.
• Para evitar las deficiencias de hierro y la anemia, incluya alimentos ricos en hierro como mariscos, huevos, verduras, frutas y frutas secas en la dieta de su hijo.
• Algunas deliciosas recetas de comidas ricas en hierro, como sopa de cordero, panqueques de espinacas y avena y sándwiches de verduras, están a solo un desplazamiento de distancia.