Los mejores alimentos ricos en fibra para niños pequeños y niños

Cuando planifica las comidas de su niño pequeño, probablemente preste mucha atención a los tres grandes:grasa, calorías y azúcar. Pero también debe considerar la fibra dietética, y no solo porque ayudará a mantener a su pequeño regular.

En los niños (y en los adultos, ¡así que tomen nota, padres!), la fibra puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a los niños a mantener un peso saludable. Una dieta rica en fibra también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes.

Aún así, a pesar de los beneficios de la fibra, los informes muestran que la mayoría de los niños en los Estados Unidos no obtienen suficiente. Aquí encontrará más información sobre los beneficios de la fibra, además de los mejores alimentos ricos en fibra para niños pequeños.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales. Hay dos tipos de fibra:

  • Fibra soluble, que se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel, lo que ralentiza la digestión y ayuda a reducir los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre.
  • Fibra insoluble, que aumenta el volumen de las heces y ayuda a regular las deposiciones.

¿Por qué los niños pequeños necesitan fibra?

La investigación muestra que cuando los niños comen más fibra, comen menos grasa y azúcar. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra (aquellos con al menos 3 gramos por porción) tienden a ser bajos en calorías y tardan más en digerirse. El resultado:los niños se mantienen llenos durante más tiempo y es menos probable que coman en exceso.

La fibra también puede ayudar a controlar los niveles de colesterol de los niños y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Específicamente, los carbohidratos ricos en fibra tardan más en descomponerse y es menos probable que provoquen un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, algo bueno. Sin embargo, los carbohidratos simples, como los azúcares refinados, tienden a digerirse más rápidamente que los carbohidratos complejos, lo que puede causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

Además, la fibra suele estar presente en alimentos saludables como frutas y verduras, que pueden estar repletos de otras vitaminas y minerales importantes, como la vitamina A, la vitamina C y el potasio.

¿Cuánta fibra necesitan los niños pequeños?

Para calcular cuánta fibra necesita su niño pequeño, siga esta fórmula:la edad de su hijo + cinco =la cantidad de gramos que necesita cada día. Entonces, si su hijo tiene 2 años, debe aspirar a consumir 7 gramos de fibra al día.

Al aumentar el cociente de fibra en la dieta de su hijo, aumente gradualmente los alimentos llenos de fibra que le da todos los días y, al mismo tiempo, anímelo a beber muchos líquidos para mantener la fibra en movimiento. su sistema sin problemas (la fibra sin líquido puede provocar estreñimiento).

Solo tenga en cuenta que agregar demasiada fibra a su dieta demasiado rápido puede causar gases, calambres e hinchazón.

Los mejores alimentos ricos en fibra para niños pequeños y niños

Muchos de los mejores alimentos ricos en fibra para niños pequeños se encuentran en frutas y verduras de colores brillantes (léase:aptos para niños).

  • Aguacate
  • Manzanas
  • Remolachas
  • Bayas
  • Frijoles negros
  • Salvado
  • Brócoli
  • Zanahorias
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Guisantes
  • Calabaza
  • Frambuesas
  • Espinacas
  • Calabaza
  • Patatas dulces

Cómo incorporar fibra en la dieta de su niño pequeño

Una de las mejores maneras de interesar a su niño pequeño en alimentos saludables de cualquier tipo es involucrarlo en los procesos de preparación y cocción. Intente pedirle a su pequeño sous chef que lave las verduras o espolvoree bayas en las mezclas para panqueques o muffins (si puede), o que coloque los alimentos en "arte culinario" en los platos para servir.

Estas son algunas formas fáciles e inteligentes de incluir fibra en la dieta de su niño pequeño:

  • Use granos enteros en lugar de granos refinados cuando haga tostadas, sándwiches, wraps o burritos.
  • Sirva cereales que incluyan trigo integral o avena en la parte superior de la lista de ingredientes. (El cereal también debe contener al menos 3 gramos de fibra por porción).
  • Agregue bayas coloridas a los yogures o mézclelas en panqueques y muffins.
  • Prepare waffles y panqueques integrales, que tienen más fibra que los regulares. Puede comprar gofres y panqueques integrales congelados en el supermercado, o prepararlos usted mismo con una mezcla de granos integrales o trigo sarraceno.
  • Agregue frijoles y lentejas a sopas, guisos y burritos. O hágalos puré en hummus casero.
  • Sirva arroz integral o silvestre lleno de fibra en lugar de blanco. Y para un toque extra de fibra, mezcle vegetales o frijoles, como el blanco, el pinto o el negro.
  • Mezcla las espinacas en batidos o mézclalas en muffins, panqueques y platillos con huevo.
  • Elija pasta que esté hecha de trigo integral, espelta o quinua. Luego agregue algunas verduras a la salsa para una cena rica en fibra.
  • Mezcle salvado en hamburguesas, albóndigas o pastel de carne.
  • Mezcle aguacate en batidos o sopas, o utilícelo en lugar de grasas saturadas en productos horneados.
  • Prepara batidos de yogur con bayas y un poco de salvado.

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