Mejora la dieta con hierro
El volumen de sangre de un adolescente se expande para satisfacer la creciente necesidad de oxígeno del cuerpo, que es transportado por la hemoglobina rica en hierro en los glóbulos rojos.
Aporte Dietético Recomendado (RDA)
La dosis diaria recomendada de hierro para adolescente las niñas es de 15 mg al día, y algunos expertos recomiendan hasta 25 mg para las niñas que practican mucho atletismo. La dosis diaria recomendada para los adolescentes es de 12 mg de hierro al día. Los atletas masculinos y femeninos que corren mucho tienen necesidades excesivas de hierro.
La falta de hierro significa niveles más bajos de hemoglobina que provocan anemia, cansancio, debilidad, mayor susceptibilidad a las infecciones y otros síntomas. La mayoría de la gente sabe que el hierro es importante en las dietas de las adolescentes para compensar la pérdida de sangre menstrual. Nuestros cuerpos recuperan el hierro de las células sanguíneas viejas. Por lo tanto, los niños y los hombres no necesitan consumir tanto hierro como las niñas y las mujeres, que pierden hierro durante el período menstrual. Sin embargo, aunque los niños generalmente tienen niveles de hemoglobina más altos que las niñas, los niños pueden desarrollar deficiencia de hierro; necesitan mucho hierro en la dieta. Un niño o una niña puede tener deficiencia de hierro sin estar realmente anémico. El hierro también es fundamental para el funcionamiento óptimo del cerebro.
Fuentes de Hierro
Hay 2 tipos diferentes de hierro en la dieta.
- Hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal, como carne, pescado y mariscos, y aves de corral.
- Hierro no hemo proviene de las plantas; buenas fuentes son las verduras de hoja verde oscuro, los productos de soya y las frutas secas.
Los panes y cereales fortificados con hierro también son fuentes importantes del mineral. Las ollas de hierro pueden hacer una pequeña contribución a la ingesta de hierro.
Nuestro cuerpo absorbe solo entre el 5% y el 20% del hierro que comemos, dependiendo de la composición de la comida. Con el hierro hemo, se absorbe alrededor del 20 % sin importar cómo se prepare y se sirva. El hierro no hemo se absorbe con menos facilidad, pero podemos aumentar la tasa de absorción al comer fuentes de hierro no hemo, como legumbres y panes y granos fortificados, junto con alimentos que contienen algo de hierro hemo o alimentos ricos en vitamina C. Estos incluyen cítricos, frutas y verduras como la coliflor, el brócoli, los tomates y las papas. La carne contiene una sustancia que también se sabe que promueve la absorción de hierro no hemo, aunque aún no se ha aislado ni identificado. Por lo tanto, combinar una pequeña cantidad de carne con legumbres o frijoles ricos en hierro puede aumentar la cantidad de hierro que se absorbe.
Los taninos, los fitatos y el calcio en alimentos como el té, el salvado y la leche, respectivamente, pueden dificultar la absorción del hierro no hemo ingerido en la misma comida hasta en un 50 %. Si a su hijo le han diagnosticado anemia por deficiencia de hierro, o si le preocupa su ingesta de hierro, pídale que beba té y leche solo a la hora de la merienda. A la hora de comer, sírvale frutas y verduras ricas en vitamina C o un vaso de jugo de cítricos para ayudarla a absorber más hierro.
La carne magra, las aves y el pescado son buenas fuentes de hierro. Otras fuentes incluyen productos de soya como tofu, leche de soya, garbanzos (garbanzos), lentejas y frijoles blancos. Si cocina un alimento ácido, como salsa de tomate o chile, en una olla de hierro fundido, parte del hierro de la olla se filtra a la comida y puede proporcionar un poco de hierro dietético; sin embargo, se pueden perder algunas otras vitaminas.
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