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Calcio:el constructor de huesos de los adolescentes

Durante la adolescencia, los huesos en crecimiento absorben más calcio de la sangre que en cualquier otro momento de la vida. Al principio de la edad adulta, nuestros huesos dejan de aceptar depósitos. No mucho después de eso, comienza la pérdida gradual de calcio.

Leche y Productos Lácteos

La leche y los productos lácteos proporcionan las tres cuartas partes del calcio en la dieta estadounidense. Otros alimentos también contienen calcio, como el brócoli y la col rizada. Sin embargo, estos vegetales también contienen sustancias que afectan la capacidad del cuerpo para absorber calcio.

Cantidad recomendada de calcio diario

A los niños y niñas de nueve a dieciocho años se les recomienda consumir mil trescientos miligramos de calcio al día. Eso equivale a aproximadamente cuatro vasos y medio de ocho onzas de leche baja en grasa.

Desafortunadamente, dos tercios de las adolescentes en los Estados Unidos no cumplen con este requisito. Según una encuesta del Departamento de Agricultura de EE. UU., cada vez más adolescentes están dejando de tomar leche en favor de otras bebidas, en su mayoría refrescos. Poco más de la mitad de los adolescentes de la encuesta dijeron que bebían leche con regularidad, a diferencia de las tres cuartas partes de los adolescentes de la década de 1970.

Suplementos de calcio

Los Institutos Nacionales de Salud apoyan el uso de suplementos para los jóvenes que no obtienen suficiente calcio a través de su dieta. Para una absorción óptima, no se deben tomar más de quinientos miligramos a la vez. Su pediatra puede guiarlo en cuanto a la dosis y el horario de dosificación apropiados. Debido a que los adolescentes utilizan el calcio de manera relativamente eficiente, es mejor que tomen las tabletas entre comidas.

Buenas fuentes de calcio

• La mayoría de los alimentos del grupo de los lácteos:leche y platos elaborados con leche, como postres y sopas.
• Quesos:mozzarella, cheddar, suizo, parmesano, requesón.
• Yogur.
• Conservas de pescado con huesos blandos, incluyendo sardinas, anchoas, salmón.
• Verduras de hoja verde oscuro, como col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, bok-choy.
• Tofu, si se procesa con sulfato de calcio.
• Tortillas hechas de maíz procesado con cal.
• Jugo, pan, cereal fortificados con calcio.

Otras formas para que los adolescentes desarrollen huesos fuertes

• Consuma productos lácteos y otros alimentos enriquecidos con vitamina D. La vitamina D apoya el desarrollo óseo al aumentar la absorción de calcio de los alimentos por parte del cuerpo. La mayoría de nosotros obtenemos toda la vitamina D que necesitamos de la exposición diaria al sol; los rayos desencadenan una reacción química interna, produciendo vitamina D.
• Para los niños que no obtienen suficiente calcio, use leche fortificada con calcio, jugo de naranja, cereales y barras de granola. Algunos de estos productos contienen tanto calcio que una sola porción lleva a un joven a la mitad de su valor diario recomendado.
• ¿Su hijo adolescente no bebe leche? Hay otras formas de obtener calcio a través de la dieta. Prueba a tentar a tu hijo o hija con leche desnatada con sabor a chocolate. También puede disfrazar la leche agregándola a sopas, budines, productos horneados, salsas y guisos.
• Las alternativas a la leche incluyen queso y yogur . Ocho onzas de yogur y dos onzas de queso contienen aproximadamente la misma cantidad de calcio que ocho onzas de leche y, por lo tanto, cada una equivale a una porción. Sin embargo, media taza de requesón tiene menos minerales y cuenta como media ración.
• Tenga cuidado con la sal. Además de su asociación con la presión arterial alta (hipertensión), que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad renal y accidente cerebrovascular, una dieta rica en sal puede privar al cuerpo de calcio al aumentar la cantidad excretada en la orina. Dado que alrededor del 75 por ciento de la sal que comemos ya se ha agregado a los diversos alimentos procesados ​​en nuestra dieta, esto significa no solo evitar el uso del salero, sino también reducir el consumo de comidas rápidas y otros alimentos procesados. como condimentos con alto contenido de sodio como salsa de soya, cubitos de caldo, ablandador de carne, salsa tamari y salsa Worcestershire.
• Manténgase físicamente activo. Los huesos de los adolescentes responden al ejercicio con pesas haciéndose más fuertes y densos. Cualquier actividad que haga que su hijo adolescente se levante y se mueva servirá, ya sea trotar, bailar, pasear al perro, jugar a los bolos o hacer saltos de tijera.
• No fume tabaco ni beba alcohol. Además de sus muchos otros efectos perjudiciales, los cigarrillos y el alcohol reducen la masa ósea.