Cómo una dieta saludable le ayuda a amamantar

Durante siglos, a las nuevas madres se les ha prometido que ciertos alimentos o regímenes aumentarán su producción de leche, estimularán el desarrollo de sus bebés o acelerarán su regreso al estado anterior al embarazo. Ahora sabemos que una dieta normal y saludable es todo lo que realmente necesita una madre que amamanta para mantener su suministro de leche y mantener la salud de su bebé y la suya propia. Aún así, ciertos componentes de esta dieta normal son especialmente importantes cuando su cuerpo está produciendo leche.

Calcio

El calcio es uno de los minerales más importantes en su dieta. Las reservas de calcio de su cuerpo (principalmente de sus huesos) suministran gran parte del calcio en la leche materna para satisfacer las necesidades de calcio de su bebé. Los estudios muestran que las mujeres pierden del 3 al 5 por ciento de su masa ósea cuando están amamantando. Después de terminar de amamantar, su cuerpo debe reponer el calcio que se usó para producir su leche. Asegurarse de consumir la cantidad recomendada de calcio en una dieta normal (1000 miligramos diarios para todas las mujeres de dieciocho a cincuenta años y 1300 miligramos para las madres adolescentes) ayuda a garantizar que sus huesos permanezcan fuertes después de haber destetado a su bebé. La buena noticia es que recuperas el hueso perdido durante la lactancia dentro de los seis meses posteriores al destete de tu bebé.

Al consumir tres porciones de productos lácteos (8 onzas de leche es una porción) por día, debería recibir el calcio que necesita. Si no le gusta la leche, puede obtener el calcio que necesita del queso y el yogur. Si es alérgico a los productos lácteos, pruebe los jugos fortificados con calcio, el tofu, las verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada, el brócoli o los frijoles secos. También puede obtener calcio en alimentos fortificados como cereales para el desayuno. (Al contrario del mito popular, no es necesario beber leche para producir leche).

Si no consume habitualmente 1000 miligramos de calcio en su dieta, hable con su médico o nutricionista acerca de un suplemento dietético de calcio. (Sin embargo, evite los suplementos elaborados con conchas de ostra trituradas, debido a la preocupación por el plomo de estas fuentes). El consumo de 1000 miligramos de calcio al día, no solo durante la lactancia sino durante toda la vida hasta llegar a la menopausia, disminuirá el riesgo de osteoporosis en el futuro.

Vitamina D

La vitamina D, a menudo conocida como la "vitamina del sol", es tan importante como el calcio cuando se trata de mantener la fortaleza de los huesos. La vitamina D es esencial para absorber el calcio dietético de su tracto intestinal. La cantidad de vitamina D que necesita depende de a quién le pregunte. Actualmente, la mayoría de los expertos recomiendan obtener al menos 400 UI de vitamina D al día, pero algunos sugieren obtener hasta 1000 UI.

La exposición a la luz solar es una de las mejores formas de obtener vitamina D, pero no es la más segura debido a las preocupaciones sobre el cáncer de piel. Tampoco es fiable y depende en gran medida del lugar donde vivas. En su lugar, debe buscar obtener vitamina D de alimentos como el salmón, la caballa, la leche fortificada o el jugo de naranja y el yogur. Algunos cereales de desayuno listos para comer están fortificados con vitamina D. También puede obtener vitamina D de los suplementos.

Sin embargo, tenga en cuenta que su bebé aún necesita suplementos de vitamina D, incluso si está tomando un suplemento. La leche materna no proporciona a los bebés suficiente vitamina D. Los bebés amamantados exclusivamente o aquellos que reciben menos de 32 onzas de fórmula fortificada con vitamina D por día necesitan 400 UI de vitamina D por día, porque la exposición a la luz solar ya no se puede recomendar de manera segura como su principal fuente de vitamina D. Los bebés amamantados exclusivamente pueden desarrollar una condición llamada raquitismo cuando no se les proporciona la cantidad adecuada de vitamina D. Asegúrese de hablar con el médico de su bebé sobre la necesidad de suplementos.

Proteína

La proteína es otro componente de una dieta saludable que exige su atención mientras está amamantando. La proteína construye, repara y mantiene los tejidos del cuerpo. Necesita de 6 a 6½ onzas al día cuando está amamantando. Puede obtenerlo mejor comiendo dos o tres porciones de carne magra, aves o pescado, generalmente alrededor de 3 onzas (el tamaño de una baraja de cartas) en una porción. También puede obtener equivalentes de 1 onza de proteína de 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní, nueces (12 almendras o 24 pistachos, por ejemplo) o frijoles secos (¼ de taza cocidos). También es una buena idea incluir pescado en tu dieta semanal como una fuente de proteínas, especialmente pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. Estos tipos de pescado son fuentes ricas en DHA (ácido docosahexaenoico), un ácido graso omega-3 que se encuentra en la leche materna y contribuye al crecimiento y desarrollo del cerebro y los ojos de los bebés. Además, el contenido de DHA de la leche disminuye con la lactancia y puede reponerse comiendo pescado graso. Como siempre, es mejor variar sus opciones tanto como sea posible, mientras mantiene la ingesta de grasas saturadas en niveles moderados. Para hacer eso, elija carnes magras o variedades bajas en grasa siempre que sea posible.

Dado que los cacahuetes son uno de los alimentos con mayor probabilidad de causar una respuesta alérgica tanto en niños como en adultos, asegúrese de controlar la respuesta de su bebé cuando coma alimentos que contengan cacahuetes, especialmente si hay antecedentes familiares de alergias alimentarias.

Hierro

El hierro ayuda a las madres que amamantan (ya todos los demás) a mantener su nivel de energía, así que asegúrese de obtener suficiente cantidad de este importante mineral en su dieta. Las carnes magras y los vegetales de hojas verdes oscuras son buenas fuentes de hierro. Otras fuentes de hierro incluyen el pescado, los cereales fortificados con hierro y la carne oscura de las aves.

Cuando se trata de satisfacer sus necesidades de hierro, es importante comer las mejores fuentes de hierro y combinarlas con los alimentos adecuados. El hierro de fuentes animales, por ejemplo, generalmente se absorbe mejor que el hierro de fuentes vegetales. El té puede interferir con la absorción de hierro, por lo que es posible que desee evitar beber té cuando come alimentos ricos en hierro o toma suplementos de hierro. Por otro lado, los alimentos ricos en vitamina C pueden mejorar la absorción de hierro. Así que considere combinar carne molida con espinacas, o tome su suplemento multivitamínico/mineral con un vaso de jugo de naranja.

Ácido fólico

Las madres lactantes (junto con todas las mujeres en edad fértil) deben obtener al menos 400 microgramos de folato o ácido fólico diariamente para prevenir defectos de nacimiento en futuros niños y garantizar el desarrollo normal continuo de sus bebés. La espinaca y otros vegetales verdes son excelentes fuentes de ácido fólico, al igual que las frutas o jugos cítricos, muchos tipos de frijoles y el hígado de carne o de ave. También puede obtener ácido fólico de panes, cereales y granos, que están enriquecidos con folato en los Estados Unidos. Se recomienda a todas las mujeres en edad reproductiva que tomen un suplemento multivitamínico que proporcione 400 microgramos de folato al día.

Una palabra sobre los suplementos

Para asegurarse de obtener todas las vitaminas y minerales importantes, es posible que desee continuar tomando su vitamina prenatal diaria o un multivitamínico diario. Sin embargo, tenga en cuenta que estos suplementos son una adición a una dieta saludable, no un reemplazo. El hecho es que no hay sustituto para una ingesta diaria de alimentos frescos ricos en vitaminas y minerales.


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