• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Διατροφικές ανάγκες ενός εφήβου

Θερμίδες

Η αύξηση της όρεξης γύρω στην ηλικία των δέκα ετών στα κορίτσια και των δώδεκα ετών στα αγόρια προμηνύει την ανάπτυξη της εφηβείας. Πόσο μεγάλο κύμα; Ας πούμε απλώς ότι η μαμά και ο μπαμπάς μπορεί να θέλουν να λαδώσουν τους μεντεσέδες στην πόρτα του ψυγείου και να αρχίσουν να αποθηκεύουν μια μικρή κρύπτη από τα αγαπημένα τους σνακ κάτω από το κρεβάτι.

Θερμίδες είναι η μέτρηση που χρησιμοποιείται για να εκφράσει την ενέργεια που παρέχεται από τα τρόφιμα. Το σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες κατά την πρώιμη εφηβεία από οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ζωής.

• Τα αγόρια χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.800 θερμίδες την ημέρα.
• Τα κορίτσια χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.200 θερμίδες την ημέρα.

Τυπικά, η αδηφάγη πείνα αρχίζει να μειώνεται μόλις ένα παιδί σταματήσει να μεγαλώνει, αν και όχι πάντα. Τα παιδιά που είναι μεγάλα και ψηλά ή που συμμετέχουν σε σωματική δραστηριότητα θα εξακολουθούν να χρειάζονται αυξημένες ποσότητες ενέργειας μέχρι τα τέλη της εφηβείας. Κατά τη μέση και την ύστερη εφηβεία, τα κορίτσια τρώνε περίπου 25% λιγότερες θερμίδες την ημέρα από τα αγόρια. Κατά συνέπεια, είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη βιταμινών και μετάλλων.

Θρεπτικά συστατικά

Τα θρεπτικά συστατικά πρωτεΐνη , υδατάνθρακες, και λίπη στα τρόφιμα χρησιμεύουν ως πηγές ενέργειας του σώματος.

• Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακα παρέχει 4 θερμίδες ή μονάδες ενέργειας.
• Το λίπος συνεισφέρει περισσότερο από το διπλάσιο:9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Πρωτεΐνη

Από τα τρία θρεπτικά συστατικά, μας απασχολεί λιγότερο η πρωτεΐνη. Όχι επειδή δεν είναι σημαντικό —το 50% του σωματικού μας βάρους αποτελείται από πρωτεΐνη—αλλά επειδή οι έφηβοι στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από ό,τι χρειάζονται.

Οι πιο πυκνές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα αγαπημένα των εφήβων όπως:

• Μοσχάρι
• Κοτόπουλο
• Τουρκία
• Χοιρινό
• Ψάρια
• Αυγά
• Τυρί

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα άμυλα και τα σάκχαρα, μετατρέπονται στο κύριο καύσιμο του σώματος:την απλή ζάχαρη γλυκόζη. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων, θέλουμε να πιέζουμε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες και παίρνετε εύκολα τους απλούς υδατάνθρακες . Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν σταθερή ενέργεια. γι' αυτό βλέπετε συχνά μαραθωνοδρόμους και άλλους αθλητές να κατεβάζουν μεγάλα μπολ με ζυμαρικά πριν αγωνιστούν. Ως μπόνους, πολλά άμυλα παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Είναι πραγματικά τρόφιμα ουσίας:χορταστικά αλλά χαμηλά σε λιπαρά.

• Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες να αποτελούν το 50% έως 60% της θερμιδικής πρόσληψης ενός εφήβου.
• Οι απλοί υδατάνθρακες, από την άλλη, μας σαγηνεύουν με τη γλυκιά τους γεύση και μια σύντομη έκρηξη ενέργειας, αλλά δεν έχουν τίποτα άλλο να προσφέρουν και θα πρέπει να ελαχιστοποιούνται στη διατροφή.

Διαιτητικό λίπος

Το λίπος δεν πρέπει να αποτελεί περισσότερο από το 30% της δίαιτας. Το λίπος παρέχει ενέργεια και βοηθά το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες:A, D, E και K . Αλλά αυτά τα οφέλη πρέπει να ληφθούν υπόψη δίπλα στις πολλές αρνητικές επιπτώσεις του στην υγεία. Ένας έφηβος που επιδίδεται σε μια δίαιτα πλούσια σε λίπος πρόκειται να πάρει βάρος, ακόμα κι αν είναι δραστήριος. Θα χρειαζόταν μια προπόνηση που αρμόζει σε έναν Ολυμπιονίκη για να κάψει τις περιττές θερμίδες λίπους μέρα με τη μέρα.

Τα λιπαρά τρόφιμα περιέχουν χοληστερόλη, μια κηρώδη ουσία που μπορεί να φράξει μια αρτηρία και τελικά να την κάνει να σκληρύνει. Ο κίνδυνος της αθηροσκλήρωσης είναι ότι η απόφραξη θα επηρεάσει ένα από τα αιμοφόρα αγγεία που οδηγούν στην καρδιά ή τον εγκέφαλο, προκαλώντας καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Αν και αυτά τα απειλητικά για τη ζωή συμβάντα συνήθως συμβαίνουν αργότερα στην ενήλικη ζωή, η ώρα να αρχίσετε να εφαρμόζετε την πρόληψη είναι τώρα, μειώνοντας την ποσότητα λίπους στη διατροφή της οικογένειάς σας.

Το διαιτητικό λίπος περιέχει ποικίλες αναλογίες τριών τύπων:

• Μονοακόρεστα λιπαρά —το πιο υγιεινό είδος· βρίσκεται στις ελιές και το ελαιόλαδο? φιστίκια, φυστικέλαιο και φυστικοβούτυρο. κάσιους? καρύδια και λάδι καρυδιάς, και λάδι κανόλας.
• Πολυακόρεστα λιπαρά — Βρίσκεται στο αραβοσιτέλαιο, το έλαιο καρθάμου, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, το βαμβακέλαιο και το σησαμέλαιο.
• Κορεσμένα λιπαρά — είναι η πιο χοληστερόλη από τις τρεις. βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί, το βούτυρο, το τυρί, η κρέμα, οι κρόκοι αυγών, το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο.

Θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από την οικογένειά σας σε όχι περισσότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Το υπόλοιπο 20% των ημερήσιων θερμίδων από το διαιτητικό λίπος θα πρέπει να προέρχεται εξίσου από τα δύο ακόρεστα είδη λίπους, τα οποία και τα δύο περιέχονται κυρίως σε φυτικά έλαια.

Εάν η οικογένειά σας τρώει πολλά συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα: Κάνε συνήθεια να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων. Μπορεί να εκπλαγείτε βλέποντας πόσο λίπος, ζάχαρη και αλάτι (νάτριο) υπάρχουν στα τρόφιμα που τρώτε καθημερινά. Και σχεδόν όλα τα συσκευασμένα προϊόντα που περιέχουν λίπος είναι πιθανό να έχουν μερικώς υδρογονωμένο λίπος, επειδή έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Βιταμίνες και μέταλλα

Μια ολοκληρωμένη δίαιτα που βασίζεται στις κατευθυντήριες γραμμές του USDA θα πρέπει να παρέχει επαρκείς ποσότητες από όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Οι έφηβοι συνήθως δεν πληρούν τις ημερήσιες ποσοστώσεις τους σε ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη D.

Εκτός εάν οι εξετάσεις αίματος και η αξιολόγηση από παιδίατρο αποκαλύψουν μια συγκεκριμένη ανεπάρκεια, είναι προτιμότερο να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα αντί από τα συμπληρώματα διατροφής.

Πρόσθετες πληροφορίες από το HealthyChildren.org:

• Πρωτεΐνη για τον έφηβο αθλητή
• Υδατάνθρακες για ενέργεια
• Τα παιδιά χρειάζονται φυτικές ίνες:Δείτε γιατί και πώς
• Πώς να μειώσετε το λίπος και τη χοληστερόλη στη διατροφή του παιδιού σας