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Gesunde Lebensmittelauswahl für Ihre Familie

​Wie können Sie sicherstellen, dass Ihr Kind gut ernährt ist?

Hier sind einige Tipps, die Sie bei der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten für Ihre Familie beachten sollten.

Vielfalt

Ihr Kind sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den fünf Hauptnahrungsmittelgruppen zu sich nehmen. Jede Lebensmittelgruppe liefert wichtige Nährstoffe, darunter Vitamine und Mineralstoffe.

Die fünf Lebensmittelgruppen und typische Mindestportionen:

• Gemüse: 3-5 Portionen pro Tag. Eine Portion kann aus 1 Tasse rohem Blattgemüse, 3/4 Tasse Gemüsesaft oder 1/2 Tasse anderem Gemüse, roh oder gekocht, bestehen.

• Früchte: 2-4 Portionen pro Tag. Eine Portion kann aus 1/2 Tasse geschnittenem Obst, 3/4 Tasse Fruchtsaft oder einer mittelgroßen ganzen Frucht wie einem Apfel, einer Banane oder einer Birne bestehen.

• Brot, Müsli oder Nudeln: 6-11 Portionen pro Tag. Jede Portion sollte 1 Scheibe Brot, 1/2 Tasse Reis oder Nudeln oder 1 Unze Müsli entsprechen.

• Eiweißhaltige Lebensmittel: 2-3 Portionen von 2-3 Unzen gekochtem magerem Fleisch, Geflügel oder Fisch pro Tag. Eine Portion in dieser Gruppe kann auch aus 1/2 Tasse gekochten trockenen Bohnen, einem Ei oder 2 Esslöffeln Erdnussbutter für jede Unze mageres Fleisch bestehen.

• Milchprodukte: 2-3 Portionen pro Tag von 1 Tasse fettarmer Milch oder Joghurt oder 1 1/2 Unzen Naturkäse.

Glasfaser

Ballaststoffe sind ein Kohlenhydratbestandteil pflanzlicher Lebensmittel, der normalerweise unverdaulich ist. Es ist in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Getreide, braunem Reis, Bohnen, Samen und Nüssen enthalten.

• Bei Erwachsenen: Erhöhte Ballaststoffe wurden mit einer Verringerung chronischer Magen-Darm-Probleme in Verbindung gebracht, einschließlich Dickdarmkrebs, Reizdarmsyndrom und Divertikulitis.

• Bei Kindern: Der einzige nachgewiesene Vorteil von Ballaststoffen ist ihre Fähigkeit, Verstopfung zu lindern – die Bereitstellung von Masse, die den regelmäßigen Stuhlgang fördern, den Stuhl weicher machen und die Zeit verkürzen kann, die die Nahrung benötigt, um durch den Darm zu gelangen. Aber da die Vorlieben und Essgewohnheiten im Leben oft stark ins Wanken geraten und ballaststoffreiche Lebensmittel andere Nährstoffe enthalten, sollten Eltern diese Lebensmittel in die tägliche Ernährung der Kinder einbeziehen. Siehe Kinder brauchen Ballaststoffe:Warum und wie .

Eiweiß

Ihr Kind braucht Protein, damit sein Körper wachsen und richtig funktionieren kann. Dazu gehören der Aufbau neuer Gewebe und die Produktion von Antikörpern, die bei der Bekämpfung von Infektionen helfen. Ohne essentielle Aminosäuren (die Bausteine ​​von Proteinen) wären Kinder viel anfälliger für schwere Krankheiten.

Proteinreiche Pflanzen wie getrocknete Bohnen und Erbsen (Hülsenfrüchte), Getreide, Samen und Nüsse können als wertvolle Proteinquellen verwendet werden. Andere proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Milch, Joghurt, Käse und Eier. Diese tierischen Produkte enthalten hochwertiges Protein und eine ganze Reihe von Aminosäuren.

Denken Sie jedoch daran, dass rotes Fleisch und Schalentiere zwar reich an Proteinen und eine wichtige Eisenquelle sind, aber auch viel Fett und Cholesterin enthalten können. Daher sollte Ihr Kind sie nur in moderaten Mengen konsumieren. Wählen Sie magere Fleischstücke und schneiden Sie das Fett vor dem Garen ab. Ebenso die Haut von Geflügel vor dem Servieren entfernen.

Fett

Der Mensch kann ohne Fette nicht leben. Sie sind eine konzentrierte Energiequelle, die essentielle Fettsäuren liefert, die für eine Vielzahl von Körperprozessen (Stoffwechsel, Blutgerinnung und Vitaminaufnahme) benötigt werden.

Eine hohe Fettaufnahme – insbesondere eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten – kann jedoch zu Problemen führen. Gesättigte Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur fest und finden sich in fettem Fleisch (wie Rind, Schwein, Schinken, Kalb und Lamm) und vielen Milchprodukten (Vollmilch, Käse und Eiscreme). Sie können zur Ansammlung von Pest in Blutgefäßen beitragen und später im Leben zu Herzerkrankungen führen. Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, kann auch den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, insbesondere bei Menschen, die eine Neigung zu hohen Cholesterinspiegeln geerbt haben.

• Nach dem zweiten Lebensjahr: Kindern sollten Lebensmittel serviert werden, die weniger Fett und gesättigte Fette enthalten. Es besteht die Möglichkeit, dass die Lieblingsspeisen Ihres Kindes fettreicher sind als erwünscht. Gesunde Ernährung bedeutet, sich mehr auf fettarme, cholesterinarme Lebensmittel wie Geflügel, Fisch und mageres Fleisch (gebraten, gebacken oder geröstet; nicht frittiert), weiche Margarine (anstelle von Butter), fettarme Milchprodukte und wenig zu verlassen -gesättigte fette Öle aus Gemüse bei gleichzeitiger Begrenzung des Eierkonsums.

Als allgemeine Richtlinie sollten Fette weniger als 30 % der Kalorien in der Ernährung Ihres Kindes ausmachen. Nicht mehr als etwa 1/3 oder weniger dieser Fettkalorien sollten aus gesättigten Fetten stammen, der Rest aus ungesättigten (d. h. mehrfach ungesättigten oder einfach ungesättigten) Fetten. Diese gesünderen Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und umfassen Pflanzenöle wie Mais, Saflor, Sonnenblumen, Sojabohnen und Oliven.

Manche Eltern finden die Informationen zu den verschiedenen Fettarten verwirrend. Im Allgemeinen sind Öle und Fette, die von Tieren stammen, gesättigt. Der einfachste Ausgangspunkt ist, die Menge an fetthaltigen Lebensmitteln aller Art in der Ernährung Ihrer Familie zu reduzieren. Siehe So reduzieren Sie Fett und Cholesterin in der Ernährung Ihres Kindes .

Zucker

Beschränken Sie die Zuckermenge in der Ernährung Ihres Kindes auf ein moderates Maß. Zucker hat viele Kalorien, aber Ernährungswissenschaftler nennen sie oft „leere Kalorien“, weil sie nur sehr wenig zusätzlichen Nährwert haben. Trotzdem nehmen viele Kinder Zucker in großen Mengen zu sich, meist auf Kosten gesünderer Lebensmittel. Wenn Kinder beispielsweise Limonaden trinken , lassen sie die Milch normalerweise im Kühlschrank; wenn sie einen Brownie essen, übersehen sie vielleicht die Obstschale auf dem Küchentisch, eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate.

Salz

Kochsalz oder Natriumchlorid kann den Geschmack bestimmter Lebensmittel verbessern. Forscher haben jedoch bei manchen Menschen einen Zusammenhang zwischen Salz in der Ernährung und Bluthochdruck festgestellt.

• Bluthochdruck betrifft etwa 25 % der erwachsenen Amerikaner und trägt zu Herzinfarkten und Schlaganfällen bei.

Die Gewohnheit, zusätzliches Salz zu verwenden, ist erlernt. Bieten Sie Ihrem Kind daher möglichst salzarme Speisen an. Minimieren Sie in der Küche die Menge an Salz, die Sie den Speisen bei der Zubereitung hinzufügen. Versuchen Sie es stattdessen mit Kräutern, Gewürzen oder Zitronensaft. Nehmen Sie den Salzstreuer vom Esstisch oder schränken Sie zumindest seine Verwendung durch Ihre Familie ein.

Da Salz als Konservierungsmittel wirkt, enthalten verarbeitete Lebensmittel oft große Mengen davon. Salzreiche Lebensmittel können Schmelzkäse, Instantpudding, Gemüsekonserven, Suppenkonserven, Hot Dogs, Hüttenkäse, Salatdressings, Gurken und Kartoffelchips und andere Snacks umfassen.

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