Ikke-mælk kilder til næringsstoffer til småbørn

Calcium, D-vitamin og fedt arbejder sammen med andre næringsstoffer for at fremme optimal knogle- og hjerneudvikling hos spædbørn og småbørn, især i de første 1.000 dage af livet. Forskning har vist, at denne periode er afgørende for især hjernens vækst og kan påvirke et barns mentale sundhed i mange år fremover.

Selvom mælk er en af ​​de mest almindelige kostkilder til calcium, D-vitamin og fedt for småbørn, er det bestemt ikke den eneste. Mange andre fødevarer giver også disse vigtige næringsstoffer.

Oversigt

Diætfedt hjælper kroppen med at optage og lagre D-vitamin. Til gengæld hjælper D-vitamin med at udnytte calcium til knogle- og tænderdannelse, muskelsammentrækning og andre væsentlige funktioner i kroppen.

Flydende mælk er beriget med D-vitamin, så børn, der regelmæssigt drikker mælk eller spiser yoghurt, der er lavet med beriget mælk, får sandsynligvis nok D-vitamin gennem maden. Småbørn, der ikke kan eller ikke drikker mælk eller spiser yoghurt, opfylder på den anden side muligvis ikke D-vitaminkravene, medmindre deres kost strategisk omfatter andre D-vitaminrige fødevarer ud over kosttilskud.

Hvis du vælger ikke at fodre din familie med mejeriprodukter, du har et barn med mælkeallergi, eller du har et barn, der simpelthen ikke kan lide mælk eller yoghurt, bliver du nødt til at finde alternative kilder til de næringsstoffer, som mælken giver. Selvom dit barn indtager mælk og yoghurt eller andre fødevarer, der er rige på D-vitamin, kan de stadig have brug for et tilskud, medmindre de indtager flere portioner om dagen.

Der er andre fødevarer end mælk og yoghurt, der giver calcium, D-vitamin og fedt. Her er nogle ikke-mejerikilder til disse næringsstoffer, som du kan inkludere i dit lille barns kost.

Calciumkilder, der ikke er mælkeprodukter

Calcium kan findes i en bred vifte af ikke-mejeriprodukter. Dit lille barn (i alderen 1-3) skal indtage omkring 700 milligram calcium om dagen.

Ikke-mejeriholdige calciumrige fødevarer omfatter:

  • Laks eller sardiner på dåse med knoglerne, 345 mg pr. 3 ounces
  • Calciumberiget appelsinjuice, 350 mg pr. kop
  • Beriget mandelmælk eller anden mejerialternativ mælk som soja eller havre, 300 mg pr. kop
  • Fast tofu lavet med calciumsulfat, 250 mg pr. 1/2 kop
  • Sojabønner, 130 mg pr. 1/2 kop kogte
  • Grønne bladgrøntsager (grøntsag, majroer, grønkål og spinat), 50-100 mg pr. 1/2 kop kogt
  • Calciumberigede kornsorter, varierer

Hvis de holder sig til ikke-mejerikilder til calcium, skal småbørn spise 2-3 portioner calciumrige fødevarer om dagen for at opfylde deres ernæringsmæssige behov. Det kan være en udfordring, hvis dit lille barn ikke kan spise nok af disse fødevarer, eller de simpelthen er ligeglade med dem.

Prøv at tilføje calciumrige fødevarer til måltider, dit lille barn nyder. For eksempel kan tofu og beriget mejeri-alternativ mælk nemt inkorporeres i smoothies, ligesom bladgrønt og nøddesmør. Fødevarer som sardiner og laks kan laves om til burgere eller inkorporeres i spaghetti saucer.

Hvis dit barn stadig ikke får nok calcium hver dag, skal du tale med din børnelæge om tilskud. Du skal justere, hvor meget du supplerer baseret på en tilnærmelse af, hvor meget calcium de får fra mad med det mål at få omkring 700 mg om dagen i alt for småbørn og 1.000 mg for børn i alderen 4-8.

C-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium, så at kombinere fødevarer, der er rige på C-vitamin, med dem, der er rige på calcium, kan øge dit lille barns calciumoptagelse endnu mere.

Ikke-mejerikilder til D-vitamin

National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements anbefaler, at småbørn får 600 IE D-vitamin om dagen. Et glas mælk indeholder 120 IE D-vitamin, så det ville tage 5 kopper mælk at få den nødvendige mængde (hvilket er meget, selv for ivrige mejerifans).

At drikke for meget mælk kan fortrænge andre fødevarer i kosten og føre til manglende variation, så det er en god idé for dit lille barn at få noget af det nødvendige D-vitaminindtag fra andre fødevarer, selvom de får et par portioner mælk hver dag.

Det er dog vigtigt at bemærke, at der ikke er mange fødevarer, der er naturligt rige på D-vitamin. Selv mælk er beriget (det vil sige, at D-vitaminet tilsættes). Medmindre dit barn konsekvent spiser D-vitamin-rige fødevarer i løbet af dagen, kan de have brug for et tilskud.

Ikke-mejeriprodukter, der indeholder D-vitamin, omfatter:

  • Laks, ørred, tun, torsk, makrel og andre fede fisk, 570 IE pr. 3 ounces
  • Svampe, der har været udsat for UV-lys, 366 IE pr. 1/2 kop
  • Soja-, ris- eller nøddemælksprodukter beriget med D-vitamin​, 100-144 IE pr. kop
  • Æg, 44 IE pr. stort æg
  • Kornprodukter beriget med D-vitamin varierer

D-vitamin kan også fremstilles af kroppen fra forstadier fundet i sollys. Men på grund af risikoen for hudkræft forårsaget af for meget soleksponering, anbefales denne metode ikke af American Academy of Pediatrics (AAP).


Fordi der ikke er mange fødevarer, der giver D-vitamin, kan det være svært at opfylde daglige anbefalinger uden tilskud. Det kan især være udfordrende for småbørn, der følger en vegetarisk eller vegansk kost.

AAP råder dig til at tale med din børnelæge for at se, om dit barn ville have gavn af et tilskud, der giver alle de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for sund vækst og udvikling.

Fedtkilder, der ikke er mejeriprodukter

American Heart Association (AHA) anbefaler, at småbørn får 25-35 % af deres daglige kalorier fra fedt. Fedtstoffer er nødvendige for cellevækst, energi og forarbejdning af fedtopløselige vitaminer.

Et lille barn bør få omkring 30 gram fedt om dagen. Mens sødmælk, sødmælksyoghurt og ost bestemt giver fedt, er der mange ikke-mejeriprodukter, der tilbyder fedt for at imødekomme et lille barns behov.

Ikke-mejeriprodukter, der kan levere fedt til dit lille barn, omfatter:

  • Laks og andre fede fisk, 11 g pr. 3 ounces
  • Avocadoer, 8,5 g pr. 1/4 kop moset
  • Jordnøddesmør eller andre nøddesmør, 8 g pr. spsk.
  • Olivenolie, rapsolie, hørfrøolie, avocadoolie, solsikkefrøolie osv., 5 g pr. tsk.
  • Hallede hørfrø, 2 g pr. spsk.
  • Oliver (serveres skåret i stedet for hele for at forhindre kvælning), 1 g pr. spsk.

At bruge olier til at tilberede grøntsager, tilbyde moset avocado eller hummus til at dyppe, fordele nødde- eller frøsmør på toast eller tilføje til smoothies, blande malede hørfrø til havregryn og regelmæssigt servere fed fisk kan alle bidrage med fedt til et lille barns daglige kost.

Fordi den gennemsnitlige amerikanske kost giver masser af kilder til fedt, har langt de fleste småbørn ingen problemer med at få nok kostfedt med eller uden mælk.

Et ord fra Verywell

Når du vælger fødevarer til at erstatte mejeriprodukter i dit barns kost, skal du først overveje, hvad dit barn kan lide, og derefter lede efter de mest næringstætte varianter af disse fødevarer, du kan finde. Der er masser af næringsrige muligheder! Selvom det kan kræve lidt mere målrettet planlægning, vil du, når du ved, hvor du skal lede, finde masser af lækre, mælkefrie fødevarer for at sikre, at dit barn får ordentlig ernæring.

Husk også, at som forælder eller omsorgsperson er det din opgave at give dit barn en række næringsrige fødevarer, men det er dit barns opgave at bestemme, hvad og hvor meget de spiser. Det kan tage et stykke tid for et lille barn eller et barn at have nok eksponering for forskellige fødevarer til at føle sig trygge ved at prøve dem. Hvis dit barn ikke spiser calcium- eller D-vitamin-rige fødevarer i løbet af dagen, så tal med deres børnelæge om kosttilskud, efterhånden som du introducerer mere variation, og de udforsker nye fødevarer.


Previous:

Next: