• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Styrketræning

Hvad er styrketræning?

En afbalanceret træningsrutine inkluderer aerob (kardio) aktivitet, strækker sig, og styrketræning.

Gå, løb, og svømning er eksempler på aktivitet. Aerob aktivitet styrker dit hjerte og lunger. Strækning forbedrer din fleksibilitet. Styrketræning bruger modstand, som frie vægte, vægtmaskiner, modstandsbånd, eller en persons egen vægt, at bygge muskler og styrke. Teenagere vil måske styrketræne for at forbedre sportspræstationer, behandle eller forebygge skader, eller forbedre udseendet.

Personer, der træner med vægte, kan bruge:

• frie vægte. Frivægte (inklusive vægtstænger, håndvægte, og håndvægte) er bærbare og billige. Det kan tage lidt øvelse at lære god teknik.
• vægtmaskiner. Vægtmaskiner gør det lettere at følge god teknik, men du bliver sandsynligvis nødt til at gå til et fitnesscenter eller vægtrum.

Folk kan også bruge modstandsbånd og endda deres egen kropsvægt (som i push-ups, mavebøjninger, planker, og squats) til styrketræning.

Hvis du ikke er begyndt puberteten, styrketræning hjælper dig med at blive stærkere, men dine muskler bliver ikke større. Efter puberteten, det mandlige hormon, , hjælper med at opbygge muskler som reaktion på vægttræning. Fordi fyre har mere testosteron end piger, de får større muskler.

Hvad er fordelene ved styrketræning?

Udover at bygge stærkere muskler, styrketræning kan:

• forbedre den generelle kondition
• øge mager kropsmasse (mere muskler, mindre fedt)
• forbrænde flere kalorier
• gøre knogler stærkere
• forbedre mental sundhed

Hvordan kommer jeg i gang?

Inden du starter styrketræning, Besøg din læge for at sikre, at det er sikkert for dig at løfte vægte.

Når du får OK fra din læge, få vejledning og ekspertrådgivning. Trænere, der arbejder på skoler, motionscentre, og i vægtrum kender til styrketræning. Men kig efter en, der er en certificeret styrketræningsekspert og erfaren med at arbejde med teenagere.

Den bedste måde at lære korrekt teknik på er at lave øvelserne uden vægt. Når du har mestret teknikken, du kan gradvist tilføre vægt, så længe du komfortabelt kan lave øvelsen i 8 til 15 gentagelser.

Når du løfter vægte - enten frie vægte eller på en maskine - skal du sørge for, at der altid er nogen i nærheden at overvåge.

At have en spotter i nærheden er særlig vigtig, når du bruger frie vægte. Selv en person i god form kan nogle gange bare ikke lave den sidste rep. Det er ikke noget problem, hvis du laver biceps -krøller; alt du skal gøre er at tabe vægten på gulvet. Men hvis du er midt i en bænkpress - en brystøvelse, hvor du ligger på en bænk og skubber en ladet vægtstang væk fra brystet - er det let at komme til skade, hvis du taber vægten. En spotter kan forhindre dig i at tabe vægtstangen på brystet.

Mange skoler tilbyder vægt- eller kredsløbstræning i deres gymnastiktimer. Eller tjek dit lokale fitnesscenter for at se, om du kan tilmelde dig en styrketræningstime.

Er styrketræning sikker?

Styrketræningsprogrammer er generelt sikre. Når det er gjort korrekt, styrketræning skader ikke voksende knogler. Børn og teenagere med nogle medicinske tilstande - såsom ukontrolleret forhøjet blodtryk, anfald, eller hjerteproblemer-skal ryddes af deres læger, før de starter et styrketræningsprogram.

Når du er midt i en styrketræning og noget ikke føles rigtigt for dig, du føler smerte, eller hvis du hører eller føler en "pop" under en træning, stop hvad du laver. Få en læge til at tjekke det, før du går tilbage til træningen. Du skal muligvis ændre din træning eller endda stoppe med at løfte vægte et stykke tid for at lade skaden hele.

Mange mennesker har en tendens til at klumpe alle former for vægtløftning sammen. Men der er stor forskel på styrketræning, styrkeløft, og bodybuilding. Powerlifting koncentrerer sig om, hvor meget vægt en person kan løfte ad gangen. Målet med konkurrencedygtig bodybuilding er at opbygge muskelstørrelse og definition.

Styrkeløft, maksimale løft, og bodybuilding anbefales ikke til teenagere, der stadig modnes. Det er fordi disse former for aktivitet øger chancen for skader.

Nogle mennesker på udkig efter store muskler kan henvende sig til anabolske steroider eller andre præstationsfremmende lægemidler. Disse stoffer er risikable og kan forårsage problemer som acne, skaldethed, og forhøjet blodtryk. De øger også chancerne for at få kræft, hjerte sygdom, og sterilitet.

Hvad er en sund rutine?

Her er nogle grundlæggende regler at følge i styrketræning:

1. Varm op i 5-10 minutter før hver session.
2. Hvis du er ny inden for styrketræning, start med kropsvægtøvelser i et par uger (såsom sit-ups, armbøjninger, og squats) og arbejde med teknik uden at bruge vægte.
3. Træn med modstand (vægte, modstandsbånd, eller kropsvægt) cirka tre gange om ugen. Undgå vægttræning på back-to-back dage.
4. Lav 2-3 sæt højere gentagelser (8-15); Ingen maksimal løft. En certificeret træner, træner, eller lærer kan hjælpe med at sammensætte et program, der passer til dig.
5. Lær korrekt teknik og træn altid med overvågning
6. Afkøl i 5-10 minutter efter hver session, strække musklerne, du trænede.

For de bedste resultater, lav styrkeøvelser i mindst 20-30 minutter 2 eller 3 dage om ugen. Tag mindst en fridag mellem sessionerne. Arbejd de store muskelgrupper i dine arme, ben, og kerne (mavemuskler, tilbage, og balder).

Læger anbefaler mindst en time om dagen med moderat til kraftig fysisk aktivitet. Så på dage, hvor du ikke løfter vægte, sigte mod mere aerob aktivitet. Også, drik masser af væske og spis en sund kost for bedre ydeevne og restitution.