Strækning
En balanceret træningsrutine inkluderer aktivitet, styrketræning og strækning. Strækning føles ikke bare godt, men kan hjælpe med at forebygge muskelskader.
Opvarmning
Det er vigtigt at opvarme din krop før enhver fysisk aktivitet. At opvarme i ca. 5–10 minutter går en lang vej mod at forberede kroppen til motion.
Opvarmning:
- øger din hjerterytme og åndedrætsfrekvens
- øger muskeltemperaturen
- øger mængden af blod og ilt leveret til dine muskler
- forbereder kroppen til et workout
En opvarmning kan endda være den aktivitet, du er ved at gøre, men i et langsommere tempo. For eksempel, hvis du skal gå en tur, opvarm med gang eller en let jog. Hvis du skal svømme, gør et par langsomme opvarmningsrunder. Hvis du spiller en sport, fokuser på de muskler, der bruges til din specifikke sport. For eksempel, hvis du spiller baseball, måske opvarmer du din skulder med lette kast.
Dynamisk strækning bruger mange muskelgrupper på en sports-specifik måde og kan være en del af din opvarmning. Udover at opvarme de muskler, der vil blive brugt i aktiviteten, tillader dynamisk strækning fuld bevægelsesomfang i leddene.
At strække på den rigtige måde
Strækning blev tidligere betragtet som hovedaktiviteten før et workout. Men traditionel, eller "statisk," strækning kan føre til nedsat muskelstyrke og præstation, især hvis dine muskler ikke er opvarmet nok. At strække kolde muskler kan føre til skade.
For at få mest ud af opvarmning og strækning, prøv dynamiske strækninger før og statisk strækning efter et workout.
Korrekt strækning kan reducere muskelskader og forbedre atletisk præstation. Det øger også:
- fleksibilitet
- led-bevægelsesomfang
- blodflow til muskler
Her er nogle tips til, hvordan man strækker korrekt:
Stop, hvis det gør ondt. Strækning skal aldrig gøre ondt. Hvis du har nået et punkt i din strækning, hvor det gør ondt, træk tilbage til, hvor du stadig føler en strækning, men kan holde strækningen bekvemt.
Hold hver strækning i 10–30 sekunder. At holde en strækning kortere vil ikke strække musklen tilstrækkeligt. At holde en strækning for længe kan overstrække muskler. Overstrækning kan forårsage skade og nedsætte præstation. Stræk musklerne langsomt og tving det ikke.
Hop ikke. At hoppe under strækning kan skade den muskel, du strækker.
Husk at ånde. Hold ikke ånden, når du strækker. Indånd langsomt og afslap ind i strækningen, mens du udånder.
Stræk begge sider. Du måske er mere fleksibel på ene side, men prøv at gøre lige strækning på begge store sider. Store forskelle i fleksibilitet kan føre til skade.
Stræk regelmæssigt. For at opretholde fleksibilitet, stræk mindst 3 dage om ugen.
Afkøling
Du skal sænse tempoet på din krop efter et workout eller motion. Gør 5–10 minutter af blid bevægelse og strækning for at hjælpe din krop med at genoprette sig fra et workout.
Din afkøling-rutine skal inkludere blid bevægelse og strækning. Afkøling og strækning i slutningen af et workout hjælper dig med at:
- sænke din hjerterytme og åndedræt
- reducer chancen for at føle dig svimmel eller lyst
- afslappe og føle fordelene af dit workout
Uanset om du er ny til at træne eller en livslang atlet, sørg for at inkludere en god før-efter-rutine for bedre præstation og genopretning.
Previous:Styrketræning
-
Forældrearbejde med spædbarn og småbørn giver en uovertruffen glæde, men lad os være ærlige: At finde måder at berige og underholde børn på regelmæssig basis kan være udmattende – ikke mindst lidt sindssygt. En potentiel løsning på de dage, der syne -
Uanset om det er en babys overvældende sødehed eller frygt for ond øje, kan folk virkelig ikke holde hænderne fra en nyfødt. Selvom vi helt kan forstå appelliet, er bakterie-hænder præcis ikke det, du vil have, der striger din 10-dage gamle infant. -
Da de sidste uger af sommer blusser væk, kan denne video være din ikke-så-gentle påmindelse om, at at holde dine børn sikre i vandet kræver konstant opmærksomhed. For mens flydeudstyr nogle gange kan hjælpe børn med at blive sikre i bassinet, er de i
