Strækning

En afbalanceret træningsrutine inkluderer aktivitet, styrketræning, og strækker sig. Strækning føles ikke kun godt, men kan hjælpe med at forhindre muskelskader.

Varmer op

Det er vigtigt at varme din krop op inden enhver fysisk aktivitet. Opvarmning i cirka 5-10 minutter går langt i retning af at forberede kroppen til træning.

Varmer op:

  • øger din puls og åndedrætsfrekvens
  • øger muskeltemperaturen
  • øger mængden af ​​blod og ilt, der leveres til dine muskler
  • forbereder kroppen til en træning

En opvarmning kan endda være den aktivitet, du er ved at lave, men i et langsommere tempo. For eksempel, hvis du skal løbe, varme op med gåture eller en let løbetur. Hvis du skal svømme, lav et par langsomme opvarmningsrunder. Hvis du dyrker en sport, fokus på de muskler, der bruges til netop din sport. For eksempel, hvis du spiller baseball, du kan varme din skulder op med let kast.

Dynamisk strækning bruger mange muskelgrupper på en sportsspecifik måde og kan være en del af din opvarmning. Udover opvarmning af de muskler, der vil blive brugt i aktiviteten, dynamisk strækning muliggør hele bevægelsesområdet for leddene.

Strækker den rigtige vej

Strækning blev tidligere betragtet som hovedaktiviteten før en træning. Men traditionelt, eller "statisk, "strækning kan føre til nedsat muskelstyrke og ydeevne, især hvis dine muskler ikke er varmet nok op. Strækning af kolde muskler kan føre til skade.

For at få mest muligt ud af opvarmning og strækning, Prøv dynamiske strækninger før og statisk strækning efter en træning.

At strække sig ordentligt kan reducere muskelskader og forbedre atletisk præstation. Det øger også:

  • fleksibilitet
  • fælles rækkevidde og bevægelse
  • blodgennemstrømning til muskler

Her er nogle tips til, hvordan du strækker ordentligt:

Stop hvis det gør ondt. Strækning bør aldrig gøre ondt. Hvis du har nået et punkt i din strækning, hvor det gør ondt, træk tilbage til det sted, hvor du stadig føler en strækning, men kan holde strækningen behageligt.

Hold hver strækning i 10–30 sekunder. At holde en strækning for noget mindre vil ikke forlænge musklen tilstrækkeligt. At holde en strækning for længe kan overstrække musklerne. Overstrækning kan forårsage skade og nedsætte ydeevnen. Stræk musklerne langsomt og tving det ikke.

Spring ikke. At hoppe, mens du strækker dig, kan skade musklen, du strækker.

Husk at trække vejret. Hold ikke vejret, når du strækker dig. Indånder langsomt og slapper af i strækningen, mens du trækker vejret ud.

Stræk begge sider. Du kan være mere fleksibel på den ene side, men prøv at lave lige strækninger på begge sider. Store forskelle i fleksibilitet kan føre til skade.

Stræk regelmæssigt. For at bevare fleksibiliteten, strække mindst 3 dage om ugen.

Køle ned

Du skal bremse din krop efter en træning eller træning. Lav 5-10 minutters blid bevægelse og stræk for at hjælpe din krop med at komme sig efter en træning.

Din afkølingsrutine bør omfatte blid bevægelse og strækning. Afkøling og strækning i slutningen af ​​en træning hjælper dig med at:

  • sænke din puls og vejrtrækning
  • reducere chancen for at føle dig svimmel eller svimmel
  • slap af og mærk fordelene ved din træning

Uanset om du er ny inden for træning eller en livslang atlet, Sørg for at inkludere en god rutine før og efter for bedre ydeevne og restitution.

Previous:

Next: