• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Styrketræning

Hvad er styrketræning?

En balanceret træningsrutine inkluderer aerob (kardio) aktivitet, strækning og styrketræning.

Gåtur, løb og svømning er eksempler på aktivitet. Aerob aktivitet styrker dit hjerte og lunger. Strækning forbedrer din fleksibilitet. Styrketræning bruger modstand, som frie vægte, vægtmaskiner, modstandsbånd eller en persons eget vægt, til at bygge muskler og styrke. Unge måske vil styrketræne for at forbedre sportspræstation, behandle eller forebygge skader, eller forbedre udseende.

Folk, der træner med vægte, kan bruge:

• frie vægte. Frie vægte (inkl. stænger, dumbbells og håndvægte) er bærbare og billige. Det kan tage noget øvelse at lære god teknik.
• vægtmaskiner. Vægtmaskiner gør det nemmere at følge god teknik, men du vil sandsynligvis skulle gå på et fitnesscenter eller vægtværelse.

Folk kan også bruge modstandsbånd og endda deres eget kropsvægt (som i armhævninger, mavehævninger, planks og knæbøjninger) til styrketræning.

Hvis du ikke har startet puberteten, vil styrketræning hjælpe dig med at blive stærkere, men dine muskler vil ikke blive større. Efter puberteten hjælper det mandlige hormon, , med at bygge muskler som svar på vægttræning. Fordi drenge har mere testosteron end piger, får de større muskler.

Hvad er fordelene ved styrketræning?

Udover at bygge stærkere muskler, kan styrketræning:

• forbedre overordnet fitness
• øge fettfri kropsmasse (mere muskler, mindre fedt)
• brænde flere kalorier
• gøre knogler stærkere
• forbedre mental sundhed

Hvordan kommer jeg i gang?

Før du starter styrketræning, besøg din læge for at sikre, at det er sikkert for dig at løfte vægte.

Når du får godkendelse fra din læge, få nogle vejledning og ekspert råd. Trænere, der arbejder på skoler, fitnesscentre og i vægtværelser, kender styrketræning. Men søg efter nogen, der er en certificeret styrketrænings-ekspert og har erfaring med at arbejde med unge.

Den bedste måde at lære korrekt teknik på er at gøre øvelserne uden nogen vægt. Efter at du har mestret teknikken, kan du gradvist tilføje vægt, så længe du bekvemt kan gøre øvelsen i 8 til 15 gentagelser.

Når du løfter vægte – enten frie vægte eller på en maskin – sørg for, at der altid er nogen i nærheden til at overvåge.

At have en spotter i nærheden er især vigtigt ved brug af frie vægte. Endda nogen i god form kan nogle gange bare ikke lave den sidste rep. Det er ingen stor deal, hvis du laver biceps curls; alt du skal gøre er at slippe vægten på gulvet. Men hvis du er midt i et bench press – en brystøvelse, hvor du ligger på en bænk og trykker en belastet stang væk fra din bryst – er det let at få en skade, hvis du slipper vægten. En spotter kan holde dig fra at slippe stangen på din bryst.

Mange skoler tilbyder vægt- eller kredsløbstræning i deres idræstimer. Eller tjek dit lokale fitnesscenter for at se, om du kan tilmelde dig en styrketræningsklasse.

Er styrketræning sikker?

Styrketræningsprogrammer er generelt sikre. Når de udføres korrekt, vil styrketræning ikke skade voksende knogler. Børn og unge med nogle medicinske tilstande – som ubehandlet højt blodtryk, anfall eller hjerteproblemer – vil skulle være godkendt af deres læger, før de starter et styrketræningsprogram.

Når du er midt i en styrketræningssession, og noget ikke føles rigtigt for dig, du føler smerte, eller hvis du hører eller føler et "pop" under et workout, stop det, du laver. Få en læge til at tjekke det, før du går tilbage til træning. Du måske skal ændre din træning eller endda stoppe med at løfte vægte en stund for at tillade skaden at helbrede.

Mange mennesker har en tendens til at samle alle typer vægtløftning sammen. Men der er en stor forskel på styrketræning, powerlifting og bodybuilding. Powerlifting koncentrerer sig om, hvor meget vægt en person kan løfte på én gang. Målet med konkurrence-bodybuilding er at bygge muskelstørrelse og definition.

Powerlifting, maksimale løft og bodybuilding anbefales ikke for unge, der stadig modner. Det er fordi disse typer aktiviteter øger chancen for skader.

Nogle folk, der leder efter store muskler, kan vende sig til anabolske steroider eller andre præstationsforbedrende stoffer. Disse stoffer er risikable og kan forårsage problemer som akne, hårtab og højt blodtryk. De øger også chancerne for at få kræft, hjerte-sygdomme og sterilitet.

Hvad er en sund rutine?

Her er nogle grundlæggende regler at følge i styrketræning:

1. Opvarm i 5–10 minutter før hver session.
2. Hvis du er ny til styrketræning, start med kropsvægt-øvelser i et par uger (som mavehævninger, armhævninger og knæbøjninger) og arbejd med teknik uden at bruge vægte.
3. Træn med modstand (vægte, modstandsbånd eller kropsvægt) ca. tre gange om ugen. Undgå vægttræning på påfølgende dage.
4. Gør 2–3 sæt med højere gentagelser (8–15); Ingen maksimale løft. En certificeret træner, træner eller lærer kan hjælpe med at sætte et program sammen, der passer til dig.
5. Lær korrekt teknik og træn altid med overvågning.
6. Afkøl i 5–10 minutter efter hver session, stræk de muskler, du har arbejdet med.

For bedste resultater, gør styrkeøvelser i mindst 20–30 minutter 2 eller 3 dage om ugen. Tag mindst en hviledag mellem sessioner. Arbejd de store muskelgrupper i dine arme, ben og core (mavemuskler, ryg og numser).

Læger anbefaler mindst en time om dagen af moderat til intensiv fysisk aktivitet. Så på dage, hvor du ikke løfter vægte, sigt efter mere aerob aktivitet. Desuden, drik masser af væske og spis en sund kost for bedre præstation og genopretning.