Pump kosten op med jern

En teenagers blodvolumen udvider sig for at holde trit med kroppens stigende behov for ilt, som bæres af jernrigt hæmoglobin i røde blodlegemer.

Anbefalet kosttilskud (RDA)

RDA for jern til ungdom piger er 15 mg om dagen, og nogle eksperter anbefaler op til 25 mg til piger, der er stærkt involveret i atletik. RDA for teenagedrenge er 12 mg jern om dagen. Mandlige og kvindelige atleter, der løber meget, har overskydende jernbehov.

Mangel på jern betyder lavere niveauer af hæmoglobin, hvilket fører til anæmi, træthed, svaghed, øget modtagelighed for infektion og andre symptomer. De fleste mennesker ved, at jern er vigtigt i unge pigers kostvaner for at kompensere for menstruationsblodtab. Vores kroppe henter jern fra gamle blodlegemer. Derfor behøver drenge og mænd ikke at indtage så meget jern som piger og kvinder, der mister jern under deres menstruation. Men selvom drenge generelt har højere hæmoglobinniveauer end piger, kan drenge udvikle jernmangel; de har brug for masser af jern i kosten. En dreng eller pige kan have jernmangel uden egentlig at være anæmisk. Jern er også afgørende for optimal hjernefunktion.

Jernkilder

Der findes 2 forskellige typer jern i kosten.

  • Hemjern findes i fødevarer fra dyr, såsom kød, fisk og skaldyr og fjerkræ.
  • Ikke-heme jern kommer fra planter; gode kilder er mørkegrønne bladgrøntsager, sojaprodukter og tørret frugt.

Jernberigede brød og korn er også vigtige kilder til mineralet. Kogegryder af jern kan give et lille bidrag til jernindtaget.

Vores kroppe optager kun mellem 5 % og 20 % af det jern, vi spiser, afhængigt af måltidets sammensætning. Med hæmjern absorberes omkring 20 %, uanset hvordan det tilberedes og serveres. Non-heme-jern absorberes mindre let, men vi kan øge absorptionshastigheden ved at spise kilder til non-heme-jern – såsom bælgfrugter og berigede brød og korn – sammen med fødevarer, der indeholder noget hæm-jern eller fødevarer rige på vitamin C. Disse omfatter citrus, frugter og grøntsager såsom blomkål, broccoli, tomater og kartofler. Kød indeholder et stof, der også er kendt for at fremme non-heme-jernabsorption, selvom det endnu ikke er blevet isoleret og identificeret. Kombination af en lille mængde kød med jernrige bælgfrugter eller bønner kan derfor øge mængden af ​​jern, der absorberes.

Tanniner, fytater og calcium i fødevarer som henholdsvis te, klid og mælk kan hæmme optagelsen af ​​non-heme-jern, der spises ved det samme måltid med så meget som 50 %. Hvis dit barn er blevet diagnosticeret med jernmangelanæmi, eller hvis du på anden måde er bekymret for hendes jernindtag, skal du kun få hende til at drikke te og mælk ved snacktider. Ved måltiderne serveres frugter og grøntsager rige på C-vitamin eller et glas citrusjuice for at hjælpe hende med at optage mere jern.

Magert kød, fjerkræ og fisk er gode kilder til jern. Andre kilder omfatter sojaprodukter som tofu, sojamælk, kikærter (garbanzobønner), linser og hvide bønner. Hvis du tilbereder en syrlig mad, såsom tomatsauce eller chili, i en støbejernsgryde, udvaskes noget af jernet i gryden ud i maden og kan levere lidt jern til kosten; dog kan nogle andre vitaminer gå tabt.


Previous:

Next: