Calcium: Tenagers knoglebygger

Under tenårene absorberer de voksende knogler mere calcium fra blodet end på ethvert andet tidspunkt i livet. I tidlig voksenalder stopper vores knogler med at acceptere indskud. Ikke længe derefter begynder det gradvise tab af calcium.

Mælk og mælkeprodukter

Mælk og mælkeprodukter leverer tre fjerdedele af calciumet i den amerikanske kost. Andre fødevarer indeholder også calcium, som broccoli og collard greens. Dog indeholder disse grøntsager også stoffer, der forringer kroppens evne til at absorbere calcium.

Anbefalet daglig mængde calcium

Drenge og piger i alderen ni til atten anbefales at forbruge tretten hundrede milligram calcium om dagen. Det svarer til ca. fire og et halvt otte-ounce glas lavfedt mælk.

Desværre opfylder to tredjedele af unge piger i USA ikke dette krav. Ifølge en undersøgelse fra U.S. Department of Agriculture giver flere og flere tenagere mælk op for andre drikkevarer – mest sodavand. Lidt mere end halvdelen af tenagerne i undersøgelsen sagde, at de drikker mælk regelmæssigt, modsat tre fjerdedele af 1970'ernes tenagere.

Calciumtilskud

National Institutes of Health understøtter brugen af tilskud til unge, der ikke får tilstrækkeligt calcium gennem kosten. For optimal optagelse bør ikke mere end fem hundrede milligram tages ad gangen. Din pædiater kan vejlede dig om den passende dosis og doseringsskema. Fordi unge udnytter calcium relativt effektivt, kan de bedst lide at indtage tabletterne mellem måltiderne.

Gode kilder til calcium

  • De fleste fødevarer i mælkegruppen: mælk og retter lavet med mælk, som pudsinger og supper.
  • Oster: mozzarella, cheddar, schweizisk, parmesan, hytteost.
  • Yoghurt.
  • Dåsefisk med bløde ben, herunder sild, ansjoser, laks.
  • Mørkegrønne bladgrøntsager, som grønkål, sennepsblade, rabegrøntsager, bok choy.
  • Tofu, hvis det er processeret med calciumsulfat.
  • Tortillas lavet af kalk-behandlet majs.
  • Calcium-beriget juice, brød, morgenmadskorn.

Andre måder for tenagere at bygge stærke knogler på

  • Spis mælkeprodukter og andre fødevarer beriget med vitamin D. Vitamin D understøtter knogleudvikling ved at øge kroppens optagelse af calcium fra mad. De fleste af os får alt det vitamin D, vi har brug for, fra almindelig sollysudsættelse; strålerne udløser en intern kemisk reaktion, der producerer vitamin D.
  • For børn, der ikke får nok calcium, brug calcium-beriget mælk, appelsinjuice, morgenmadskorn og granola-barer. Nogle af disse produkter indeholder så meget calcium, at en enkelt portion tager en ung halvvejs til hendes anbefalede daglige værdi.
  • Din tenager drikker ikke mælk? Der er andre måder at få calcium gennem kosten på. Prøv at friste din søn eller datter med chokoladesmagende skummemælk. Du kan også skjule mælk ved at tilføje det til supper, pudsinger, bagværk, saucer og gryderetter.
  • Alternativer til mælk omfatter ost og yoghurt. Otte ounces yoghurt og to ounces ost indeholder omtrent samme mængde calcium som otte ounces mælk og ville derfor hver især svare til en portion. Et halvt kop hytteost er dog lavere i mineralet og tæller som halvdelen af en portion.
  • Gå let på saltet. Udover dens sammenhæng med højt blodtryk (hypertoni), som er en risikofaktor for hjertesygdom, nyresygdom og apopleksi, kan en kost høj i salt berøve kroppen for calcium ved at øge mængden, der udskilles i urinen. Da ca. 75 procent af det salt, vi spiser, allerede er tilføjet de diverse bearbejdede fødevarer i vores kost, betyder dette ikke bare at holde sig tilbage med saltkarren, men også at skære ned på fastfood og andre bearbejdede fødevarer, samt højt natrium-holdige krydderier som soya, bouillon-terninger, kødetønder, tamari-sauce og Worcestershire-sauce.
  • Bliv fysisk aktiv. Unges knogler reagerer på belastningsøvelser ved at blive stærkere og tyngre. Enhver aktivitet, der får din tenager op og i bevægelse, vil fungere, enten det er løb, dans, at gå tur med hunden, bowling eller jumping jacks.
  • Undlad at ryge tobak eller drikke alkohol. Udover deres mange andre skadelige virkninger mindsker cigaretter og alkohol knoglemassen.

Previous:

Next:

  • 6 forældre-testede strategier til at håndtere jeres børns travle efterskole-tidsplaner
    6 forældre-testede strategier til at håndtere jeres børns travle efterskole-tidsplaner
    Da jeg første gang tilmeldte mine tvillinge drenge til taekwondo-klasser ved 3 års alder som en måde at hjælpe dem med at afbrænde ekstra energi, tænkte jeg ikke på den langsigtede indflydelse, det ville have på vores aftener. Men nu, tre år senere,
  • Undskyld, bedstemor, vi kommer ikke hjem til jul
    Undskyld, bedstemor, vi kommer ikke hjem til jul
    Vi har alle hørt det gamle ordsprog: Der er intet sted som hjem til jul. Men lad os være ærlige, det er ikke altid sandt. Enten det er at undgå familiedrama eller simpelthen at spare penge, har jeg lært, at at passe på mig nogle gange betyder at bli
  • 9 hemmeligheder til småbørns disciplin
    9 hemmeligheder til småbørns disciplin
    For ung til disciplin? Når din 1-årige råber efter slik eller kaster mad ud af din vogn i supermarkedet, er det svært at vide, hvordan man håndterer hendes dårlige opførsel.畢竟, et barn i denne alder er stadig for ung til at blive disciplineret, ikke