Kulhydrater for energi

Omkring 50 % til 55 % af en teen-atlets daglige energibehov bør komme fra kulhydrater. Rent praktisk fungerer dette på følgende måde:En ung atlet, der indtager 2.500 kalorier om dagen, har i gennemsnit brug for omkring 1.250 kulhydratkalorier dagligt, svarende til omkring 312 g (11 oz) kulhydratmad, eller 6 til 11 portioner.

Til at indlæse eller ikke at indlæse?

Til korte, intense udbrud af aktivitet, såsom sprints eller vægtløftningsbegivenheder, får atleter deres energi fra glukose lagret som glykogen i muskler og lever. Længere begivenheder, der kræver vedvarende indsats, trækker først kalorier fra glykogen, derefter fra kropsfedt. Nogle atleter prøver teknikken kendt som kulhydratbelastning for at øge deres glykogenlagre lige før en større konkurrence. Tanken er at indtage så mange kulhydrater som muligt og samtidig skære ned på træningstiden dagen før arrangementet. Kulhydratfyldning kræver også ekstra vand og juice, fordi glykogen har brug for ekstra vand til opbevaring.

Selvom kulhydratbelastning kan hjælpe atleter, der deltager i udholdenhedsbegivenheder, der varer 90 minutter eller længere, anbefales det ikke til kortere konkurrencer eller til atleter, der deltager i sport på gymnasieniveau. Teenage-atleter bør opfylde mindst halvdelen af ​​deres daglige energibehov med kulhydrater.

En kulhydratsnack eller en drink juice lige efter et træningspas er med til at erstatte glykogenet i musklerne. Kulhydrater ved det næste måltid hjælper med at holde musklerne klar til træning.

Kulhydrater og kalorier i nogle få hverdagsmad

Brød og kornprodukter

 Mad, serveringsstørrelse  Kulhydrater (g)  Kalorier
 Hvid eller fuld hvede, 1 skive  12  65
 Bagel (1 medium)  38  200
 Majsflager, sukkerfrostede, 3/4 kop  26  110
 Cracker, graham, 2 stk.  11  60
 Engelsk muffin  27  140
 Taco-shell  7  50
 Brødrister wienerbrød, 1  35  195

Frugt og juice

 Mad, serveringsstørrelse  Kulhydrater (g)  Kalorier
 Apple, 1 medium  21  80
 Banan, 1 medium  27  105
 Appelsinjuice, frisk, 1/2 kop  13  55
 Rosiner, 1 1/2-oz pakke  10  40

Pasta, kogt fast, drænet (1 kop)

 Mad, serveringsstørrelse  Kulhydrater (g)  Kalorier
 Makaroni  39  190
 Ægnudler  37  200
 Spaghetti  39  190

Ris (1 kop)

 Mad, serveringsstørrelse  Kulhydrater (g)  Kalorier
 Brun eller beriget hvid  25  115

Grøntsager og bælgfrugter

 Mad, serveringsstørrelse    Kulhydrater (g) Kalorier
 Sorte bønner, kogte, 1/2 kop    20 115
 Sortøjede ærter, kogte, 1/2 kop    18 95
 Gulerod, rå, 1 medium    7 30
 Selleri, rå, 1 stilk    -- 5
 Majs, kogt, 1 øre    19 85
 Kidneybønner, kogte, 1/2 kop    20 110
 Kartoffel, bagt, 1 medium    50 220
 Kartoffel, franskstegt i vegetabilsk olie, frosset (10 stykker)    20 160

Yoghurt, fedtfattig, 8 oz

 Mad, serveringsstørrelse  Kulhydrater (g)  Kalorier
 Almindelig  16  145
 Frugtsmag  43  230


Previous:

Next:

  • Forældre med din partner
    Forældre med din partner
    Når du har fået en baby, du og din partner vil stå over for nye udfordringer - og det er vigtigt, at du arbejder som et team. Her er nogle ideer til at støtte din partner og effektivt binde sig til din baby: Tal med din partner så ofte som mulig
  • 101 tilbage-til-skole-tip til børn og forældre
    101 tilbage-til-skole-tip til børn og forældre
    Efterhånden som sommeren er ved at være slut, og skolestartssæsonen begynder, kan det være svært at komme tilbage i rytmen med et almindeligt skema - for både børn og voksne. Tricket er selvfølgelig at planlægge i forvejen. Begynd at forberede alle e
  • Ugens 12 bedste forældre-tweets
    Ugens 12 bedste forældre-tweets
    Når du er forældre til små børn - især i sommerferien - er det at grine afgørende. Heldigvis er Twitters mødre og fædre altid til stede for at tilføje en lille lethed til de lange dage og raserianfald. Uanset om du har brug for hjælp til at finde den