Kulhydrater til energi
Omkring 50% til 55% af en tenage-atlets daglige energibehov bør dækkes af kulhydrater. I praksis betyder det: en ung atlet, der forbruger 2.500 kalorier om dagen, har brug for i gennemsnit ca. 1.250 kulhydratkalorier dagligt, svarende til ca. 312 g (11 oz) kulhydratrige fødevarer, eller 6 til 11 portioner.
At lade eller ikke at lade?
Ved korte, intense aktiviteter som sprint eller vægtløft henter atleter deres energi fra glukose, der er gemt som glykogen i muskler og lever. Længerevarende aktiviteter, der kræver varig indsats, trækker kalorier først fra glykogen, så fra kroppsfedt. Nogle atleter prøver teknikken kendt som kulhydrat-lading for at øge deres glykogendepoter lige før en stor konkurrence. Idéen er at forbruge så mange kulhydrater som muligt, mens man skærer træningstiden ned på dagen før arrangementet. Kulhydrat-lading kræver også ekstra vand og juice, fordi glykogen har brug for ekstra vand til opbevaring.
Selvom kulhydrat-lading kan hjælpe atleter, der deltar i udholdenhedsarrangementer på 90 minutter eller længere, anbefales det ikke til kortere konkurrencer eller for atleter på gymnasieniveau. Tenagede atleter bør dække mindst halvdelen af deres daglige energibehov med kulhydrater.
En kulhydratsnack eller et glas juice lige efter en træningssession hjælper med at genopfylde glykogen i muskler. Kulhydrater ved næste måltid hjælper med at holde musklerne klar til træning.
Kulhydrater og kalorier i nogle almindelige fødevarer
Brød og morgenmadskorn
| Fødevare, portion | Kulhydrater (g) | Kalorier |
|---|---|---|
| Hvidt eller fuldkorn, 1 skive | 12 | 65 |
| Bagel (1 medium) | 38 | 200 |
| Cornflakes, sukkerfrostet, 3/4 kop | 26 | 110 |
| Kiks, graham, 2 stk. | 11 | 60 |
| Engelsk muffins | 27 | 140 |
| Taco-skaller | 7 | 50 |
| Tærte af toaster, 1 | 35 | 195 |
Frugt og juice
| Fødevare, portion | Kulhydrater (g) | Kalorier |
|---|---|---|
| Æble, 1 medium | 21 | 80 |
| Banane, 1 medium | 27 | 105 |
| Appelsinjuice, frisk, 1/2 kop | 13 | 55 |
| Rosiner, 42 g pakke | 10 | 40 |
Pasta, kogt al dente, afhældet (1 kop)
| Fødevare, portion | Kulhydrater (g) | Kalorier |
|---|---|---|
| Makaroni | 39 | 190 |
| Egg nudler | 37 | 200 |
| Spaghetti | 39 | 190 |
Ris (1 kop)
| Fødevare, portion | Kulhydrater (g) | Kalorier |
|---|---|---|
| Brun eller beriget hvid | 25 | 115 |
Grøntsager og bønner
| Fødevare, portion | Kulhydrater (g) | Kalorier | |
|---|---|---|---|
| Sortbønner, kogt, 1/2 kop | 20 | 115 | |
| Black-eyed peas, kogt, 1/2 kop | 18 | 95 | |
| Gulerod, rå, 1 medium | 7 | 30 | |
| Selleri, rå, 1 stilk | -- | 5 | |
| Majs, kogt, 1 kolbe | 19 | 85 | |
| Kidneybønner, kogt, 1/2 kop | 20 | 110 | |
| Kartofler, bagt, 1 medium | 50 | 220 | |
| Kartofler, pommes frites i vegetabilsk olie, frosset (10 stk.) | 20 | 160 |
Yoghurt, lavfedt, 8 oz
| Fødevare, portion | Kulhydrater (g) | Kalorier |
|---|---|---|
| Naturel | 16 | 145 |
| Frugtsmag | 43 | 230 |
Previous:Calcium: Tenagers knoglebygger
Next:Vælg dette, ikke det: Sunde & usunde valg på fastfood-restauranter
-
Leg for børn er ikke kun sjovt, men essentielt for at hjælpe med at generere et hurtigt udviklende hjerne. Jean Piaget, en schweizisk psykolog, påstod, at børn aktivt tilegner sig viden gennem interaktion med deres fysiske miljø. Fordi ADHD-børn har -
Sommer er plejer at være et barns yndlingstid på året, men det kan være udfordrende for alle forældre, nannyer og bamser, der leder efter en uendelig forsyning af sjove aktiviteter til at holde børn optagede. Godt nyt er, at der findes en ton af nemm -
Denne Internationale Plejers Dag – som vi fejrer den 16. juni – ville jeg virkelig gerne give dig et takkekort for at fortælle dig, hvor meget du betyder for mig, og for enhver person, der heldigvis modtager plejen af en plejer – alle typer plejere.
