• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Smart snacking

Mellem skole, lektier, sport, dit efterskole-job, og at slappe af med venner, kan det føles som, at der ikke er tid til sund mad. Og når du stopper for at spise, er det sandsynligvis fristende at gå den hurtige og nemme rute ved at grabe en burger og pomfritter, kartoffelchips, eller slik.

Men det er muligt at behandle dig selv til en sund snack. Faktisk, hvis du har en travl tidsplan, er det endda vigtigere at spise sunde fødevarer, der giver dig det brændstof, du har brug for for at fortsætte.

Selvom du tager tid til at spise tre måltider om dagen, kan du stadig føle dig sulten iblandt. Hvad er svaret? Sunde snacks. At snakke på nøriske fødevarer kan holde dit energiniveau højt og dit sind skarpt uden at tage masser af din tid.

Hvorfor sund snacking er godt for dig

Du har måske bemærket, at du føler dig sulten meget. Det er naturligt – under pubertet har kroppen brug for flere næringsstoffer for at vokse, som den skal. Snacks er en fantastisk måde at tilfredsstille den sult og få alle de vitaminer og næringsstoffer, din krop har brug for.

Men du skal passe på med, hvad du spiser. At stoppe et stort portion pomfritter efter timerne kan give dig et midlertidigt boost, men en snack så høj i fedt og kalorier vil kun bremse dig på længere sigt.

For at holde energiniveauerne oppe – og undgå vægtøgning – hold dig fra fødevarer med masser af tilføjet sukker som chokoladebarer eller sodavand. Søg efter fødevarer, der indeholder fiber som fuldkornsbrod, grødvarer, frugt og grøntsager og kombiner dem med proteinrige snacks som peanutbutter eller lavfedt yoghurt eller ost.

Vurdere, om snacks er sunde

At vælge sunde snacks betyder at indkøbe smart. Vær opmærksom på sundhedsbehæftninger på fødevarepakninger. Her er nogle ting at passe på:

• Kun fordi noget er "alt naturligt" eller "rent" betyder det ikke nødvendigvis, at det er nøriskt. For eksempel kan "alt naturligt" juice-drikkevarer eller sodavand være fyldt med sukker (som畢竟 er en naturlig ingrediens), men alt det sukker betyder, at de vil være høje i kalorier og give dig lidt ernæring. En granola-bar er et godt eksempel på en snack, der virker sund. Selvom granola-barer kan være en god kilde til visse vitaminer og næringsstoffer, indeholder mange også en stor mængde fedt, herunder en især skadelig type fedt kaldet transfedt. Og der kan være meget sukker i granola-grødvarer og barer. Tjek Næringsindhold-mærkaten på pakken for at være sikker.
• Vær skeptisk over for lavfedt-påstande også. Hvis fedtet er fjernet eller skåret ned, kan sukker-mængden i fødevaren være øget for at holde fødevaren smagende god. Mange lavfedt fødevarer har næsten lige så mange kalorier som deres fuldfedt versioner.

Uanset hvilke påstande en fødevareproducent skriver på forsiden af pakken, kan du vurdere, om en fødevare er sund for dig, ved at læse ingredienserne og næringsoplysningerne på fødevaremærkaten.

Strategier til smart snacking

Her er nogle måder at gøre sund snacking til en del af din hverdagsrutine:

• Forbered sunde snacks i forvejen. Vidste du, at du kan lave din egen granola eller blandede nødder/frugt? Når du laver noget selv, får du kontrol over ingredienserne og kan putte det, der er godt for dig! Du kan også holde masser af frisk frugt og grøntsager hjemme at tage med på farten. Skær meloner eller grøntsager som selleri og gulerødder i forvejen. Hold portionerne i poser i køleskabet, klar til at grabe og gå.
• Hold sunde snacks med dig. Gør det til en vane at gemme noget frugt, fuldkornskiks, eller babygulerødder i din rygsæk eller træningstaske, så du altid har noget sundt mad i nærheden.
• Gør det interessant. Sund snacking behøver ikke at være kedsomt, så længe du giver dig selv en række valg. Fuldkornsprøt med stærk sennep, riskager med peanutbutter og rosiner, eller lavfedt frugtyoghurt er sunde, lækker, og nemme.
• Tilfredsstil geluster med sundere tilgange. Hvis du er vild med chokolade, prøv en varm chokolade-drik i stedet for en chokoladebar. En 240 ml kop varm chokolade har kun 140 kalorier og 3 gram fedt. Den gennemsnitlige chokoladebar har derimod 230 kalorier og 13 gram fedt. Erstat fedtfri frosen yoghurt eller sorbet for is. Hvis du længes efter saltede snacks, snack på bagte tortilla-chips i stedet for almindelige majs-chips og par dem med salsa i stedet for surt fløde. Eller tilfredsstil salt-geluster med saltstænger i stedet for chips.
• Læs portionstørrelse information. Det, der ser ud som en lille pakke kiks, kan indeholde 2 eller flere portioner – hvilket betyder dobbelt eller endog triple mængder af fedt, kalorier og sukker vist på mærkaten.

Gør ikke fejl efter aftensmad. Aftener kan være en fristende tid at give efter for sukkerholdige, fedtige snacks. Hvis du virkelig føler dig sulten, ignorer det ikke. Vælg i stedet de rigtige snacks til at fylde sultgapet. Fuldkornshvid frugtbarer, riskager, eller luftpoppet popcorn kan gøre tricket, ligesom frugt parret med ost eller yoghurt.

Godbiter at prøve

Her er et par sunde snacking-idéer:

• Myrer på en stub: Smør peanutbutter på selleristænger og top med rosiner.
• Banan-is: Skål flere meget modne bananer, bryd dem i 2,5 cm stykker, og frys stykkerne i en lukket plastikpose. lige før servering, hvirv stykkerne i blenderen med en lille mængde vand eller juice. Server med det samme. Tilføj bær for en anden smag eller top med frugt eller nødder.
• Sunde is-pinde: Frys frisk, usødede 100 % juice i is-pind-forme eller isterning-skåle.
• Fuldkornspita og hummus: Varm en pita i ovnen på lav varme, skær den derefter i små trekanter. Dip den i en lækker, lavfedt hummus. Hummus er tilgængelig i lækker smager som hvidløg og stærk rød peber. Hummus gør også en lækker dip til skårede grøntsager.
• Gode stier blandning: Kombiner 1 kop fuldkornstøstet havregrød med ¼ kop hakket valnødder og ¼ kop tørrede tranebær for en sund blandet nødder/frugt.

Som med alt andet, er moderation nøglen til smart snacking. Folk, der spiser faste måltider og sunde snacks, er mindre gene til at overspise og tage på i vægt end folk, der springer måltider over eller går i lange perioder uden at spise og så slukker en stor portion pomfritter.

Det er naturligt at føle sig sultenere på visse tidspunkter – som mellem en lang eftermiddag med timer og dit svømme-møde. At vide, hvor meget mad din krop har brug for for at tilfredsstille denne sult, er afgørende. En håndfuld valnødder er super hjernemad før man sætter sig ned til at lave de matematik-lektier. Men en hel pose vil ikke hjælpe dig med at tilføje noget – undtagen pund!