En tenagers ernæringsbehov
Kalorier
En stigning i appetit omkring 10 års alder hos piger og 12 år hos drenge forudsiger vækstspurtet i puberteten. Hvor stor en stigning? Lad os bare sige, at mor og far måske vil olie skarrene på køleskabsdøren og begynde at lægge en lille beholdning af deres egne yndlingssnacks under sengen.
Kalorier er måleenheden, der bruges til at udtrykke energien, der leveres af mad. Kroppen kræver flere kalorier under tidlig adolescens end på ethvert andet tidspunkt i livet.
- Drenge kræver i gennemsnit 2.800 kalorier om dagen.
- Piger kræver i gennemsnit 2.200 kalorier om dagen.
Typisk begynder den ulve Sulten at aftage, når et barn har slutet med at vokse, men ikke altid. Børn, der er store og høje, eller der deltager i fysisk aktivitet, vil stadig have brug for øgede mængder energi i sen adolescens. Under midten og sidst i adolescens spiser piger ca. 25% færre kalorier om dagen end drenge; som følge heraf er de mere benægtne til at lide mangel på vitaminer og mineraler.
Næringsstoffer
Næringsstofferne protein, kulhydrater og fedt i mad fungerer som kroppens energikilder.
- Hvert gram protein og kulhydrat leverer 4 kalorier, eller energienheder.
- Fedt bidrager med mere end dobbelt så meget: 9 kalorier per gram.
Protein
Af de tre næringsstoffer er vi mindst bekymret for protein. Ikke fordi det ikke er vigtigt – 50% af vores kropsvægt består af protein – men fordi unge i USA får dobbelt så meget protein, som de har brug for.
De tyngste proteinkilder omfatter tenagers favoritter som:
- Oksekød
- Kylling
- Kalkun
- Svinekød
- Fisk
- Æg
- Ost
Kulhydrater
Kulhydrater, fundet i styrkelse og sukker, omdannes til kroppens hovedbrændstof: det simple sukker glukose. Ikke alle kulhydrater er skabt ligeligt, dog. Ved planlægning af måltider vil vi fremme komplekse kulhydratrige fødevarer og gå let på simple kulhydrater. Komplekse kulhydrater leverer varig energi; det er derfor, man ofte ser maratonløbere og andre atleter sluge store skåle pasta før konkurrence. Som bonus leverer mange styrkelser fiber og diverse næringsstoffer også. De er virkelig fødevarer af substans: mættende, men lave i fedt.
- De fleste ernæringsfysiologer anbefaler, at komplekse kulhydrater udgør 50% til 60% af en tenagers kalorietilførsel.
- Simple kulhydrater, derimod, forføder os med deres søde smag og et kortvarigt energiboost, men har lidt andet at byde på og bør minimeres i kosten.
Kostfedt
Fedt bør udgøre højst 30% af kosten. Fedt leverer energi og hjælper kroppen med at optage de fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K. Men disse fordele skal vejes op mod dets mange negative virkninger på sundheden. En tenager, der nyder en fedtig kost, vil tage på i vægt, selvom han er aktiv. Det ville kræve et træningsprogram, der passer en OL-atlet, for at forbrænde ekstra fedtkalorier dag efter dag.
Fede fødevarer indeholder cholesterin, en voksagtig stof, der kan forstoppe en pulsåre og til sidst få den til at indhærde. Faren ved aterosklerose er, at blokeringen vil påvirke en af blodkarrene, der fører til hjernen eller hjertet, og udløse et hjerteinfarkt eller en apopleksi. Selvom disse livstruende hændelser normalt ikke rammer før i voksen alder, er tiden nu at starte forebyggelsen ved at reducere mængden af fedt i jeres familiekost.
Kostfedt indeholder varierende andele af tre typer:
- Enkelumættet fedt – den sundeste type; findes i oliven og olivenolie; jordnødder, jordnødolie og jordnødsmør; cashewnødder; valnødder og valnødolie, og rapsolie.
- Flereumættet fedt – findes i majsolie, safranolie, solrosolie, sojaolie, bomuldsolie og sesamfrøolie.
- Mættet fedt – er mest cholesterinbelastet af de tre; findes i kød og mejeriprodukter som oksekød, svinekød, lam, smør, ost, fløde, æggeblommer, kokosolie og palmeolie.
Du vil begrænse din familiekosts indtag af mættet fedt til højst 10% af dine samlede daglige kalorier. De andre 20% af daglige kalorier fra kostfedt bør kom jevnt fra de to typer umættet fedt, som begge primært findes i planteolier.
Hvis jeres familie spiser mange pakkede og bearbejdede fødevarer: Gør det til en vane at læse fødevaremærkerne. I kan blive overrasket over at se, hvor meget fedt, sukker og salt (natrium) der er i de fødevarer, I spiser hver dag. Og næsten alle pakkede varer, der indeholder fedt, vil sandsynligvis have delvis hydreret fedt, fordi det har længere holdbarhed.
Vitaminer og mineraler
En velbalanceret kost baseret på USDA-retningslinjerne bør levere tilstrækkelige mængder af alle essentielle vitaminer og mineraler. Unge har tendens til oftest at komme kort i deres daglige kvoter af calcium, jern, zink og vitamin D.
Medmindre blodprøver og en pædiaters evaluering afslører en specifik mangel, er det at foretrække at få næringsstoffer fra mad i stedet for fra kosttilskud.
Yderligere information fra HealthyChildren.org:
- Protein til den unge atlet
- Kulhydrater til energi
- Børn har brug for fiber: Her er hvorfor og hvordan
- Hvordan man reducerer fedt og cholesterin i dit barns kost
-
Historiebøgerne vil, uden tvivl, markere 2020 som et år, der forandrede amerikansk uddannelse. Den galoppende spredning af coronavirus lukkede skoler over hele USA, og selv de, der genåbnede, har måttet omkulde skolen, som vi kendte den, da nye sikk -
Jeg har prøvet at få min 4-årige til at afføre på potteten i et år, og børnehaven tager ham ikke, hvis han ikke har lært det. Hvad kan jeg gøre? Der er enormt pres for at lære børn tidligt, men kropsfunktioner som åndedrag, spise, og – uheldigvis – a -
At opdrætte et barn kan være udfordrende på de bedste tidspunkter. At gøre det som enlig forælder er endnu mere krævende, men hjælp er tilgængelig; vær ikke bange for at spørge. Du måske er enlig, men du er ikke alene. Vidste du? Ifølg
