Sacharidy pro energii

Přibližně 50 % až 55 % denní energetické potřeby dospívajícího sportovce by mělo pocházet ze sacharidů. V praxi to funguje následovně:mladý sportovec, který konzumuje 2 500 kalorií denně, potřebuje v průměru asi 1 250 kalorií uhlohydrátů denně, což odpovídá asi 312 g (11 oz) sacharidového jídla, neboli 6 až 11 porcím.

Načíst či nenačíst?

Pro krátké, intenzivní návaly aktivity, jako jsou sprinty nebo vzpírání, získávají sportovci energii z glukózy uložené jako glykogen ve svalech a játrech. Delší akce vyžadující trvalé úsilí čerpají kalorie nejprve z glykogenu a poté z tělesného tuku. Někteří sportovci zkoušejí techniku ​​známou jako sacharidové zatížení, aby zvýšili své zásoby glykogenu těsně před velkou soutěží. Cílem je zkonzumovat co nejvíce sacharidů a zároveň zkrátit čas strávený tréninkem den před akcí. Doplnění sacharidů také vyžaduje extra vodu a šťávy, protože glykogen potřebuje extra vodu pro skladování.

Ačkoli sacharidová zátěž může pomoci sportovcům účastnícím se vytrvalostních závodů v délce 90 minut a déle, nedoporučuje se na kratší soutěže nebo sportovcům sportujícím na středoškolské úrovni. Dospívající sportovci by měli uspokojit alespoň polovinu svých denních energetických požadavků pomocí sacharidů.

Sacharidová svačina nebo nápoj džusu hned po tréninku pomáhá nahradit glykogen ve svalech. Sacharidy v dalším jídle pomohou udržet svaly připravené na trénink.

Sacharidy a kalorie v několika každodenních potravinách

Chleba a cereálie

 Jídlo, velikost porce  Sacharidy (g)  Kalorie
 Bílá nebo celozrnná pšenice, 1 plátek  12  65
 Bagel (1 střední)  38  200
 Kukuřičné lupínky, 3/4 hrnku, máčené cukrem  26  110
 Cracker, graham, 2 kusy  11  60
 Anglický muffin  27  140
 Taco shell  7  50
 Toustovač, 1  35  195

Ovoce a šťávy

 Jídlo, velikost porce  Sacharidy (g)  Kalorie
 Apple, 1 střední  21  80
 Banán, 1 střední  27  105
 Pomerančový džus, čerstvý, 1/2 šálku  13  55
 Rozinky, balení 1 1/2 oz  10  40

Těstoviny, pevné uvařené, scezené (1 šálek)

 Jídlo, velikost porce  Sacharidy (g)  Kalorie
 Makarony  39  190
 Vaječné nudle  37  200
 Špagety  39  190

Rýže (1 šálek)

 Jídlo, velikost porce  Sacharidy (g)  Kalorie
 Hnědá nebo obohacená bílá  25  115

Zelenina a luštěniny

 Jídlo, velikost porce    Sacharidy (g) Kalorie
 Černé fazole, vařené, 1/2 šálku    20 115
 Černooký hrášek, vařený, 1/2 šálku    18 95
 Mrkev, syrová, 1 střední    7 30
 Celer, syrový, 1 stonek    -- 5
 Kukuřice, vařená, 1 klas    19 85
 Fazole, vařené, 1/2 šálku    20 110
 Brambory, pečené, 1 střední    50 220
 Brambory, smažené v rostlinném oleji, zmrazené (10 kusů)    20 160

Jogurt, nízkotučný, 8 oz

 Jídlo, velikost porce  Sacharidy (g)  Kalorie
 Prostý  16  145
 Ovocná příchuť  43  230


Previous:

Next:

  • Vaše tělo po porodu:9 nečekaných věcí, před kterými vás nikdo nevaruje
    Vaše tělo po porodu:9 nečekaných věcí, před kterými vás nikdo nevaruje
    Pár týdnů poté, co se mi narodilo první dítě, jsem si šel vzít sprcha a zjistil jsem, že mi vlasy padají po hrstech. Vyběhla jsem promočená a řekla jsem manželovi, že je něco strašně špatně. Naštěstí mě vyhledávání na Googlu (a zavolání mému lékaři)
  • Virové odsávání prsu, kterého se maminky nemohou nabažit
    Virové odsávání prsu, kterého se maminky nemohou nabažit
    Rodiče na celém Facebooku milují úžasně jednoduchý tip této maminky a laktační poradkyně, jak zvýšit produkci mateřského mléka a zbavit se tlaku při odsávání. Ve skutečnosti byl její příspěvek na Facebooku v době psaní tohoto článku sdílen téměř 9 00
  • 12 znaků nadaného dítěte
    12 znaků nadaného dítěte
    Pokud jste někdy měli podezření, že vaše dítě je nadané, možná vás také zajímá, jak je tento pojem definován. Technicky je primární definicí nadaného dítěte dítě, jehož inteligence je řadí mezi horní 2 % populace, říká Kahina Louis, licencovaná psych