• Miminka
• Stavbu rodinného
• děti
• General Rodičovství
• Novorozenci
• Teenageři
• Batolata
• těhotenství

Výživa pro děti a dospívající

Výživa pro děti školního věku

Výživa pro děti a dospívající Děti a teenageři ve školním věku jsou při výběru jídla mnohem samostatnější. Děti a mladí dospělí potřebují jiný typ vedení. Bez ohledu na jejich věk je důležité naučit se důležitost zdravé stravy a zdravé hmotnosti pro dobré zdraví a vyrůst ve zdravého dospělého.

Děti ve školním věku už nejsou batolata, ale nejsou tak docela teenageři. V tomto věku začínají jíst mimo domov a častěji si vybírají jídlo sami. Děti v tomto věku rostou rychlým tempem.

Děti potřebují stejné živiny jako dospělí, ale v jiném množství. Stejně jako pro dospělé je pro rostoucí děti důležité jíst různé potraviny z každé skupiny potravin, aby byl zajištěn optimální příjem všech vitamínů a minerálů.

Dobře živené a fit dítě je schopnější se učit a má více energie, vytrvalosti a sebeúcty. Zdravé stravování spolu s pravidelným cvičením pomáhá dětem získat kondici. Kalorické potřeby dětí školního věku se velmi liší a závisí na rychlosti růstu, úrovni aktivity a velikosti těla. Všechny děti potřebují alespoň nejnižší hranici servírovacího rozsahu z každé skupiny potravin v pyramidě Food Guide. Většina dětí školního věku potřebuje každý den asi 1 000 až 2 200 kalorií. Níže uvedená tabulka uvádí počet porcí v každé skupině potravin pro tento kalorický příjem.

Počet porcí pro děti od šesti do dvanácti let

Skupina potravin Počet porcí* Chléb, cereálie, rýže a těstoviny 6-9 Zelenina 3-4 Ovoce 2-3 Mléko, jogurt a sýr 2-3 Maso, drůbež, ryby, suché fazole, vejce a ořechy 2-3 (asi 5-6 uncí )

*Děti mohou preferovat menší porce. Podání několika menších velikostí porcí může i nadále dosáhnout celkového doporučeného počtu porcí za den.

Stravování ve škole
U dětí školního věku může školní stravování významně přispět k celkovému dennímu příjmu potravy. Některé děti si mohou přinést oběd z domova, jiné se mohou zúčastnit školního obědového programu. Národní školní obědový program, regulovaný ministerstvem zemědělství USA (USDA), poskytuje studentům asi třetinu RDA. Děti z rodin s nízkými příjmy mají nárok na jídlo zdarma nebo za sníženou cenu.

Fakt: Děti během těchto let rychle rostou – od šesti do dvanácti let obvykle vyrostou jednu až dvě stopy na výšku a téměř zdvojnásobí svou váhu.

Školní jídla jsou plánována tak, aby pomohla omezit příjem tuků a nabídnout více vlákniny prostřednictvím celozrnných výrobků a čerstvého ovoce. Je chytrý nápad seznámit se s jídelníčkem, pokud se vaše dítě účastní školního obědového programu. Pokud vaše dítě nosí oběd do školy, zabalte mu obědy, které jsou příjemné a zábavné, ale také zdravé, bezpečné a výživné. Dobře vyvážený oběd může zahrnovat sendvič s celozrnným chlebem a libovou náplní bohatou na bílkoviny, jako je krůtí kuře, tuňák, vejce, sýr nebo arašídové máslo; čerstvé ovoce a/nebo zelenina; nízkotučné nebo odtučněné mléko; a grahamové sušenky, Jell-0 nebo jiný jednoduchý nízkotučný dezert. Při balení oběda vašeho dítěte dbejte na bezpečnostní opatření, jako je uchovávání potravin podléhajících zkáze dobře vychlazených.

Jídlo po škole
Děti školního věku konzumují svačiny především po škole. Svačiny po škole mohou být výživným způsobem, jak zajistit, aby děti dostaly energii a živiny, které potřebují, aby správně zásobily své tělo a zajistily správný růst a vývoj. Svačina může být součástí zdravé výživy, pokud jsou svačiny správně vybrány. Je to další příležitost, jak začlenit potřebné skupiny potravin do každodenní stravy dítěte.

Některé nápady na rychlé svačiny po škole zahrnují následující:

• Bagel nebo anglická muffinová pizza
• pudink ze šejkru. Nalijte 2 šálky mléka do sklenice s víčkem, přidejte 1 malou krabičku směsi instantního pudinku a jednu minutu protřepávejte.
• Souhrny tortilly. Srolujte tortillu se strouhaným sýrem, vložte do mikrovlnné trouby, dokud sýr nezměkne, a namočte do salsy.
• Arašídové máslo na mini bagelu
• Cereálie s ovocem a mlékem
• Sýr a sušenky
• Ovocný jogurt přelitý granolou
• Nakrájená zelenina máčená v nízkotučném salátovém dresinku z ranče
• Slunečnicová semínka
• Preclíky
• Banánové puky. Oloupejte banán, namočte jej nejprve do jogurtu a poté do drcené snídaňové cereálie nebo granoly; zmrazit.
• Celer s nízkotučným smetanovým sýrem
• Arašídové máslo na grahamových sušenkách
• Čerstvé ovoce (nakrájené a připravené v misce, snadno se chytne a sní)
• Nízkotučný vláknitý sýr
• Snídaňové bary
• Banán nebo jablko přelité arašídovým máslem
• Ovocný koktejl. Vložte ½ šálku nízkotučného jogurtu a 1/2 šálku studené ovocné šťávy do nerozbitné zakryté nádoby. Protřepejte a nalijte do šálku.

Dilema dětí s nadváhou Procento dětí s nadváhou ve věku od šesti do sedmnácti let se ve Spojených státech od roku 1968 zdvojnásobilo. Průzkum National Health and Nutrition Examination Survey provedený v letech 1988 až 1994 Národním centrem pro zdravotní statistiku zjistil, že jedno z pěti dětí ve Spojených státech měl nadváhu. Studie také ukazují, že téměř 70 procent dětí s nadváhou ve věku od deseti do třinácti let bude v dospělosti trpět nadváhou nebo obezitou.

POZOR! Stále větší počet teenagerů trpí také nadváhou, a pokud se nepodnikne žádná intervence, přibližně 80 procent z nich zůstane s nadváhou nebo se stane obezitou i v dospělosti.

Děti a dospívající pravděpodobně zažijí psychologický a emocionální spad z nadváhy v mládí. Mohou bojovat se sebevědomím a často se stávají předmětem škádlení od ostatních dětí. Děti s nadváhou jsou také vystaveny riziku zdravotních problémů. Studie ukazují, že děti s nadváhou mívají vyšší hladiny krevního cukru, krevního tlaku a krevních tuků.

Děti mohou mít nadváhu z různých důvodů. Nejčastěji se jedná o genetické faktory, nedostatek fyzické aktivity, nezdravé stravovací návyky nebo jejich kombinace. Ve vzácných případech může zdravotní problém způsobit nadváhu dítěte.

Posouzení, zda je dítě na základě hmotnosti zařazeno do kategorie s nadváhou, může být obtížné, protože děti rostou nepravidelně. Pokud máte pocit, že vaše dítě nebo dospívající může mít nadváhu, poraďte se se svým rodinným lékařem. Váš lékař může použít růstové tabulky, aby zjistil, zda se jedná o problém.

Zacházení s nadváhou dítěte
Děti a dospívající by nikdy neměli dostávat dietu s omezeným příjmem kalorií, aby zhubli, pokud nejsou ze zdravotních důvodů pod přísným dohledem lékaře. Omezení toho, co děti nebo dospívající jedí, může být škodlivé pro jejich zdraví a může narušit správný růst a vývoj. Pro dítě to může být i psychická zátěž. Pomoci dítěti osvojit si zdravé stravovací a pohybové návyky je důležitější než shozená kila. Strategie modifikace chování prokázaly značný úspěch při dlouhodobém úbytku hmotnosti. Nejlepší programy zahrnují dostatek fyzické aktivity a zdravého stravování, včetně zpomalení rychlosti jídla, omezení času a místa jídla a výuky řešení problémů pomocí cvičení. Nejúčinnější léčba zahrnuje také rodiče.

Abyste svému dítěti pomohli dosáhnout zdravé hmotnosti, vyzkoušejte následující techniky:

• Požádejte o radu odborníka ve zdravotnictví, například registrovaného dietologa nebo lékaře. Mějte na paměti, že dospělý přístup k hubnutí není vhodný pro děti.
• Dejte svým dětem podporu, přijetí a povzbuzení bez ohledu na jejich váhu a mluvte s nimi o jejich pocitech. To jim pomůže nést pozitivní sebeobraz, díky čemuž bude hubnutí snazší.
• Od raného dětství naučte děti správné výživě, výběru zdravých nízkotučných svačin a důležitosti fyzické aktivity.
• Sledujte čas, který tráví sledováním televize nebo sezením u počítače.
• Dejte si záležet na správné výživě a cvičení udělejte jako rodinnou záležitost. Plánujte jídla s nižším obsahem tuku pro celou rodinu, mějte doma výživnější svačiny a plánujte rodinné aktivity. To pomůže dítěti cítit se součástí rodiny, místo aby se izolovalo (nemluvě o tom, že z toho bude mít prospěch celá rodina!).
• Dejte si pozor na používání jídla jako odměnu za určitý úspěch, jako náhradu za náklonnost nebo jako náhradu za zklamání. Použijte jiné cesty jako odměny.
• Ujistěte se, že porce vašeho dítěte mají velikost dítěte (na rozdíl od velikosti dospělého). Používejte menší talíře pro děti, aby vás nebo dítě nelákalo naplnit velký talíř.
• Vysvětlete dětem, jak rozpoznat, když jim jejich tělo říká, že jsou hladové nebo syté.
• Zásobte svou kuchyni nízkotučnými a nízkokalorickými svačinami, aby byly k dispozici, když má dítě hlad. Dávejte si pozor na to, abyste do domu nosili vysoce tučná a kalorická jídla a mějte je na dohled dítěte.

POZOR! Ačkoli omezení příjmu tuků může pomoci zabránit nadměrnému přibírání na váze u dětí, nedoporučuje se omezovat příjem tuků u dětí mladších dvou let.

• Namísto těžkého mlsání udělejte z jídla primární zdroj kalorií.
• Nepodporujte další jídlo nebo čištění talířů, když už děti opravdu nemají hlad.
• Neoznačujte potraviny jako „dobré“ nebo „špatné“. Místo toho pomozte svému dítěti naučit se, jak zařadit všechny druhy potravin do zdravého stravovacího vzorce, a naučte je jíst potraviny s mírou. I když má vaše dítě pár kilo, které shodilo, stále může jíst potraviny, jako jsou sladkosti, s mírou. Důležitá je jejich strava jako celek.
• Udělejte rodinné pravidlo, že jíst je povoleno pouze v kuchyni nebo jídelně, aby děti nesvačily vysokokalorická jídla při sledování televize. S tímto pravidlem budou děti s největší pravděpodobností jíst méně.

Krmení vašeho dospívajícího dítěte V době, kdy dítě dosáhne dospívání, má velký vliv na výběr potravin. Ve srovnání s tím, kdy byli v dětství, teenageři pravděpodobně jedí mimo domov častěji než jen ve škole. Dospívající chápou základy správné výživy, ale mnozí se zatoulají kvůli tlaku vrstevníků, pracovním a školním rozvrhům, potřebě otestovat nezávislost, nedostatku disciplíny, nedostatku dobrého příkladu doma nebo posedlosti nereálnou tělesnou hmotností. Stejně jako u dospělých nebo dětí je Food Guide Pyramid také vodítkem pro dospívající. Kvůli zvýšené potřebě kalorií musí dospívající zvýšit počet porcí skupiny potravin, aby splnily své nutriční potřeby. Dospívající chlapci ve věku od jedenácti do čtrnácti let potřebují asi 2500 kalorií denně a chlapci ve věku od patnácti do osmnácti asi 2800 kalorií. V níže uvedené tabulce naleznete vhodný počet porcí pro tento kalorický rozsah.

Počet porcí pro dospívající chlapce

Skupina potravin Počet porcí* Chléb, cereálie, rýže a těstoviny 10-11 Zelenina 4-5 Ovoce 3-4 Mléko, jogurt a sýr 3 Maso, drůbež, ryby, sušené fazole, vejce a ořechy 2-3 (asi 6-7 uncí)

*Dospívající budou pravděpodobně jíst porce, které se více podobají velikosti porce pro dospělé.

V průměru potřebují dospívající dívky ve věku od jedenácti do osmnácti let 2200 kalorií denně. V tabulce níže naleznete počet porcí z každé skupiny, které dívky v této kategorii vyžadují.

Počet porcí pro dospívající dívky

Skupina potravin Počet porcí* Chléb, cereálie, rýže a těstoviny 9 Zelenina 4 Ovoce 3 Mléko, jogurt a sýr 3 Maso, drůbež, ryby, sušené fazole, vejce a ořechy 2 (asi 6 uncí)

*Dospívající budou pravděpodobně jíst porce, které se více podobají velikosti porce pro dospělé.

Zvláštní potřeby dospívajících
Ve stravě dospívajících obvykle chybí dvě živiny:vápník a železo. Obvykle k tomu dochází v důsledku špatných stravovacích návyků, špatného výběru potravin nebo nedostatečného příjmu potravy. Potraviny bohaté na vápník jsou životně důležité pro zajištění silných zdravých kostí. I když teenageři dosáhnou své dospělé výšky, kosti stále sílí a zhušťují. Téměř polovina vaší kostní hmoty se v dospělosti tvoří během dospívání.

Co ještě mohou dospívající udělat pro zdravé kosti? Kromě stravy bohaté na vápník, včetně mléka, sýrů, jogurtů a potravin obohacených vápníkem, by se dospívající měli účastnit pohybových aktivit, které nesou váhu. Může se jednat o běh, tenis, fotbal, tanec, volejbal nebo inline bruslení. Tyto typy činností spouštějí tvorbu kostní tkáně. Také by měli snadno konzumovat nealkoholické nápoje, zejména ty s kofeinem, a vyhýbat se kouření.

Únava může být známkou nedostatku železa. Při nedostatku železa je k výrobě energie k dispozici méně kyslíku. Potřeba železa se během dospívání zvyšuje. Dívky potřebují více železa, aby nahradily ztráty z menstruačního průtoku krve, a chlapci i dívky potřebují více železa kvůli větší svalové hmotě a většímu prokrvení. Železo pochází z potravin, jako je maso, drůbež, mořské plody, luštěniny, obohacené obiloviny a některá zelenina.

Pro teenagery je důležité jíst alespoň tři jídla denně, aby bylo zajištěno, že konzumují všechny potřebné živiny. Příležitostně vynechané jídlo není problémem, ale pravidelné vynechávání jídel může znamenat vynechání základních živin.

Být fyzicky aktivní je pro teenagery stejně důležité jako pro dospělé. Jedním z důvodů, proč dospívající nejsou v dnešní době tak aktivní, je příliš mnoho sedavých činností, jako je televize; příliš mnoho hodin u počítače; a videohry. Pomáháme-li dospívajícím vytvořit si celoživotní návyk být fyzicky aktivní, může to pomoci snížit jejich riziko chronických zdravotních problémů později v životě. Mějte na paměti, že jste vzorem pro své dospívající!

Nezbytné: Chlapci a dívky ve věku sedm až deset let potřebují asi 10 mg železa denně. U dívek během dospívání, ve věku od jedenácti do osmnácti let, potřeba vyskočí na 15 mg denně. U chlapců během dospívání, ve věku od jedenácti do osmnácti let, potřeba vyskočí na 12 mg denně.

Poruchy příjmu potravy Dospívání může být obtížné pro chlapce i dívky. Pro většinu náctiletých je jejich vzhled nesmírně důležitý, přičemž hlavním cílem je obvykle vzhled těla. Dospívající mají často nerealistické představy o tom, jak by jejich tělo mělo vypadat. Chlapci většinou kladou větší důraz na cvičení, zejména se závažím. Dospívající dívky mají tendenci držet dietu jako způsob, jak najít dokonalé tělo. To obvykle zahrnuje nějaký typ módní diety, a to může být velmi nebezpečné, zejména v období dospívání. Nadměrný zájem o váhu může také vést dívky k nezdravému chování, jako je nadměrné cvičení, samovolně vyvolané zvracení a zneužívání léků, jako jsou laxativa nebo diuretika.

Posedlost na váze může mít za následek různé poruchy příjmu potravy. Odhaduje se, že jeden milion nebo více Američanů trpí nějakým typem poruchy příjmu potravy. Poruchy příjmu potravy jsou více než jen potravinový problém a jsou spojeny s psychickými problémy.

Anorexie a bulimie
Mentální anorexie je běžná porucha příjmu potravy, která obvykle začíná ve čtrnácti nebo patnácti letech (ale může se objevit i v mladším věku), s dalším vrcholem výskytu u osmnáctiletých. Je častější u dospívajících dívek, ale vyskytuje se i u chlapců a její výskyt stále narůstá. Anorexie způsobuje ohromný strach z nadváhy a touhu zhubnout, což vede k hladovění, které si sami vyvolají, nebo vážnému omezení kalorií, které může vést k vážné podváze. Anorexie je spojena s nepravidelností menstruačního cyklu, osteoporózou (onemocněním křehkých kostí) u žen a vyšším rizikem předčasného úmrtí u mužů i žen.

Bulimie je další porucha příjmu potravy, která se vyznačuje ztrátou kontroly a záchvatovitým přejídáním, po kterém následuje očistné chování. Člověk hltá vysoce kalorická jídla a poté záměrně zvrací nebo užívá projímadla či diuretika.

Znamení, která je třeba sledovat
Faktory, které byste měli hledat, pokud máte podezření, že vaše dítě trpí poruchou příjmu potravy, zahrnují následující:

• Nízké sebevědomí
• Nedávný úbytek hmotnosti o 15 nebo více procent normální tělesné hmotnosti bez lékařského důvodu
• Strach z přibírání na váze nebo z nadváhy
• Očistné chování (zvracení nebo užívání diuretik – pilulek na vodu – nebo laxativ ke snížení hmotnosti)
• Mají zkreslenou představu o jejich velikosti nebo tvaru těla (například domněnka, že mají nadváhu, i když mají zdravou váhu nebo dokonce podváhu)
• Zaujatost myšlenkami na jídlo, kalorie a váhu
• Omezující stravovací návyky, jako je časté vynechávání jídel, půst nebo vyloučení celých skupin potravin
• Přednost jíst sám
• U mladých žen amenorea (nepřítomnost menstruačních cyklů) nebo opožděný nástup puberty
• Máte podváhu a index tělesné hmotnosti je nižší než normální
• Cvičení nutkavě
• Extrémní popření možnosti poruchy příjmu potravy
• Odstoupení od přátel a rodiny
• Nošení objemného oblečení, abyste zakryli ztrátu hmotnosti
• Nedávná nebo minulá událost v jejich životě, která byla velmi stresující

Pokud si myslíte, že by mohlo mít poruchu příjmu potravy, měli byste své dítě nechat co nejdříve navštívit lékaře. Poruchy příjmu potravy mohou způsobit extrémní podvýživu a dokonce smrt. Nejlepší léčba poruch příjmu potravy kombinuje lékařské, psychologické a výživové poradenství.

Vysoká léta V době, kdy se škola rozběhne, je výběr jídla zcela na mladém dospělém. Vysoká škola může být obdobím spěchu, spěchu, spěchu a nedostatku času nebo peněz na správné stravovací návyky. Život na vysokoškolské koleji je obzvláště toxické potravinové prostředí s omezeným výběrem jídel v kavárnách, prodejními automaty, obecným nedostatkem nutričního povědomí a snadným získáváním dodávatelných jídel, jako je pizza. Vysokoškolský život může přinést nedbalé stravovací návyky, stejně jako nedostatek pohybových návyků, nemluvě o alkoholu a večírcích. Spolu se všemi ostatními změnami, které vysoká škola přináší, se jistě stanou i změny ve stravovacích návycích. Pro prváka na vysoké škole není neobvyklé, že během prvního roku na škole přibere 15 kilo navíc.

Vynechání snídaně
Jednou z chyb číslo jedna, které vysokoškoláci dělají, je vynechávání snídaně. Jak jsme již zmínili, snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Když se ráno probudíte, vaše tělo je asi osm hodin bez jídla a paliva. Snídaně může být bagel a džus ve vašem pokoji nebo na cestě do třídy; celozrnné cereálie, odtučněné mléko a ovoce v jídelně; nebo dokonce teplé jídlo. Snídaně může pomoci připravit váš mozek a tělo na váš hektický den a snížit pravděpodobnost, že budete mezi hodinami svačit vysoce tučná a kalorická jídla kvůli dopolednímu záchvatu hladu. Snídaně vás také udrží více vzhůru a ve střehu na ranní lekce!

Jídelny v kampusu
Jídelny kampusu jsou plné zdravých i nepříliš zdravých potravin. Základem je naučit se, co si vybrat.

Při snídani zůstaňte s celozrnnými cereáliemi, bagety, toasty a dalšími škroby s nízkotučnými polevami. Doplňte cereálie čerstvým ovocem a doplňte mlékem bez tuku. Vyberte si nízkotučné jogurty pro přidaný vápník a vaječné bílky nebo vejce natvrdo pro přidaný protein. Vyhněte se sladkým cereáliím a snídaňovým jídlům s vyšším obsahem tuku, jako jsou koblihy, dánština, slanina, klobása nebo vejce smažená na tuku. Některé z nich mohou být rychlejší na přípravu, ale jsou plné tuku, cukru a extra kalorií. Tyto druhy potravin přiberou kila a neudrží vás tak dlouho spokojené.

Nezbytné: Pokud navštívíte salátový bar, vyhněte se příliš mnoho tuku a příliš mnoho kalorií:použijte pouze malé množství salátového dresinku s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku; vyhnout se zeleninovým salátům vyrobeným s majonézou; používejte pouze posypání sýrem, ořechy nebo semínky; pro přidání bílkovin použijte luštěniny, jako jsou fazole garbanzo nebo fazole; a naplňte si misku čerstvou, obyčejnou zeleninou.

Při obědě navštivte sekci lahůdek a vyberte si celozrnnou pitu plněnou zeleninou a trochou libového hovězího, krůtího masa nebo šunky. Přidejte trochu světlé majonézy nebo hořčice. Tuňákový salát nebo kuřecí salát může mít vysoký obsah tuku a kalorií, protože se často připravuje s příliš velkým množstvím majonézy a příliš malým množstvím tuňáka nebo kuřecího masa. Pokud máte rádi tuňáka, zkuste si dát v kavárně jen půl odměrky a poté přidejte suchého tuňáka ze salátového baru. Pokud máte rádi kuře, rozhodněte se pro grilovaná kuřecí prsa. Oběd završte nízkotučným jogurtem a/nebo sklenicí odtučněného mléka.

Udržujte množství bílkovin na přibližně 6 uncí na celý den. K večeři se držte předkrmů, které jsou grilované, pečené, dušené, grilované, restované nebo pošírované. Jezte hodně libového masa, jako jsou kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže, ryby a příležitostně i malou porci libového červeného masa. Vybírejte méně často jídla, která jsou smažená, obalovaná, smažená na pánvi nebo plná sýra. Pro přílohy si zamiřte znovu do salátového baru a nasypte na talíř zahradní kousek zeleniny s lehkým dresinkem. Pokud jde o přílohy, častěji než hranolky, cibulové kroužky, opečené brambory nebo smažené bramborové slupky vybírejte pečený brambor se salsou nebo dušenou zeleninou. Vyhněte se krémovým polévkám a omáčkám, které jsou nabité nasycenými tuky a kaloriemi. Vezměte si nějaké ovoce ke svačině později, nebo si kupte konzervované, jednoporcové ovoce balené ve šťávě pro útoky pozdního nočního občerstvení.

K snídani vyzkoušejte kteroukoli z těchto kombinací jídel:

• Mísa celozrnných cereálií, odtučněného mléka, banánu a pomerančového džusu
• Opečený bagel s arašídovým máslem
• Ovesná kaše s nakrájenými broskvemi a grapefruitovou šťávou
• palačinky nebo vafle s nakrájenými jahodami a malým množstvím sirupu a odtučněného mléka
• Vejce natvrdo, celozrnný toast s marmeládou a sklenice rajčatové šťávy
• Zeleninová omeleta, salát z čerstvého ovoce a mléko bez tuku
• Míchaná vejce a šunka obalená v moučné tortille, pomerančový džus a nízkotučný jogurt

Mezi zdravé možnosti oběda patří:

• Sendvič s krůtími prsy nebo libovou šunkou na celozrnném bagetu s hořčicí a baby karotkou a nízkotučným jogurtem přelitým granolou
• Zapečené brambory s brokolicí a salsou, jablko a mléko bez tuku
• Grilovaný kuřecí sendvič na celozrnném pita chlebu s medovo-hořčičnou omáčkou a hlávkovým salátem/rajčetem, nízkotučným jogurtem a rajčatovou šťávou
• Velký míchaný salát přelitý nízkotučným nebo beztukovým dresinkem, cizrnou, rozmanitou čerstvou zeleninou a slunečnicovými semínky, tyčinkou a čerstvými jahodami
• Grilovaná zelenina s nízkotučným sýrem obalená v moučné tortille a šálku čerstvého ovoce
• Sendvič s arašídovým máslem a želé na celozrnném chlebu, míse zeleninové polévky a pomeranči
• Fazolová polévka, pita chléb, přílohový salát a mléko bez tuku

Dobré nápady na večeři zahrnují tyto:

• Grilovaná vykostěná kuřecí prsa bez kůže se salsou a nízkotučným sýrem čedar, hnědá rýže, zelené fazolky a sklenice odtučněného mléka
• Veggie burger na celozrnné housce, přílohový salát a čerstvé ovoce
• Kuřecí burrito se salsou, zeleninou a pomerančem
• pečená ryba, dušená zelenina, červené brambory a andělský koláč
• Kuřecí fajitas se salsou a mraženým jogurtem
• Vegetariánské chilli, přílohový salát a čerstvé ovoce
• Zelenová pizza, přílohový salát a čerstvé ovoce
• Těstoviny s omáčkou marinara a cuketou posypané parmazánem a ovocným želé-0

Špatný výběr potravin Pro mnoho mladých dospělých je odchod na vysokou školu první zkušeností se skutečným životem mimo domov. Nyní mají zcela na starosti péči o vlastní stravování. Existuje mnoho lákavých náhražek, které mohou nahradit dobrá zdravá jídla a svačiny.

Prodejní automaty mohou být lákavé, když jste na útěku z třídy do třídy. Než stisknete tlačítka, podívejte se. Většina těchto lákavých pochoutek je plná tuku a kalorií. Například tyčinka Twix obsahuje 14 gramů tuku a 280 kalorií; Arašídové M&M's obsahují 11 gramů tuku a 200 kalorií; Mr. Goodbar obsahuje 17 gramů tuku a 270 kalorií; sýrové krekry s arašídovým máslem obsahují asi 11 gramů tuku a 210 kalorií; a malý sáček bramborových tyčinek obsahuje 18 gramů tuku a 250 kalorií. Lepší výběr může zahrnovat nízkotučný popcorn, preclíky, zvířecí krekry, fíkové tyčinky, nízkotučné granolové tyčinky, celozrnné krekry nebo nízkotučné snídaňové tyčinky. Pokud se snažíte uspokojit mlsné jazýčky, vyberte si lékořici, Lifesavers, gumové medvídky nebo tyčinky Rice Krispies a jezte je s mírou. Nepřispívají k vašemu nutričnímu příjmu, ale mají alespoň obecně nízký obsah tuku a kalorií. Většina pamlsků, které najdete v prodejních automatech, vás kvůli obsahu cukru dlouho nezdrží.

Nezbytné: Abyste ušetřili peníze a svačili si něco zdravějšího, než co najdete v prodejních automatech, noste si s sebou kousek čerstvého ovoce nebo granola tyčinku na občerstvení mezi třídami.

Druhý oblíbený typ automatu prodává nealkoholické nápoje. Běžný dvanáctiuncový nealkoholický nápoj má asi 150 kalorií, všechny pocházejí z cukru. Ušetřete peníze a noste s sebou láhev vody. Pokud to za vás nedělá voda, zvolte dietní nealkoholický nápoj nebo něco ze 100% ovocné šťávy.

Mezi vysokoškoláky je velmi oblíbené rychlé občerstvení a objednávání do pozdních nočních hodin. Obojí je rychlé a pohodlné. Pamatujte, že pokud vám chybí hotovost, rychlé občerstvení není zrovna výhodná nabídka. Pozdě do noci se obvykle skládají z objednání těch extra velkých pizz se vším všudy, nebo z posezení s pytlem Doritos ve 2:00 AM. Vaše tělo potřebuje palivo po celý den, aby udrželo vaši energetickou hladinu a udrželo vás ve střehu. Mějte na paměti, že kalorie snědené během dne budou spáleny s větší pravděpodobností než kalorie snědené těsně před spaním, protože více kalorií spálíte, když jste aktivní. Snažte se dodržovat pravidelnou dobu jídla; pokud svačíte v noci, udělejte jim lehké občerstvení. Pokračujte a objednejte si pizzu příležitostně k jídlu, ale dávejte si pozor na polevy, které přidávají většinu tuku a kalorií.

Alkohol může být viníkem těch kil navíc nabraných jako prvňáček. Pokud jste v zákonném věku pro pití, pár příležitostných drinků je v pořádku. Ale mějte na paměti, že alkohol má vysoký obsah kalorií a může také vést k nočním žvýkáním. Dalším důvodem, proč pít s mírou, je vyhnout se následkům, které to na vás má následující den, jako je bolest hlavy, únava, nevolnost a prostě se cítíte mizerně. To může znesnadnit soustředění ve třídách nebo dokončení třídních úkolů.

Fakt: Dvanáctiuncové pivo má 150 kalorií; světlé pivo má asi 100 kalorií; porce vína o objemu pět uncí má asi 105 kalorií; panák (1,5 unce) whisky má asi 100 kalorií; a 4,5 unce Pina Colada je asi 250 kalorií.

Zdravé vysokoškolské stravování 101
To, že jste mimo domov, neznamená, že je čas zapomenout na všechny správné stravovací návyky, které jste se naučili jako dítě. Možná budete potřebovat trochu osvěžení. Zkuste tyto tipy:

• Nezapomeňte jíst tři jídla denně včetně snídaně. Může se zdát, že můžete fungovat pouze na kofeinu, ale pokud pravidelně vynecháváte jídla, váš mozek a tělo vám selžou, když je nejvíc potřebujete.
• Mějte s sebou láhev s vodou všude, kam jdete. Tímto způsobem můžete ušetřit peníze tím, že nebudete kupovat sodu a jiné slazené nápoje, vyhnete se nechtěným kaloriím a zajistíte, že jste dobře hydratovaní.
• Pokaždé, když opustíte jídelnu, vezměte si kousek ovoce a noste si ho s sebou na rychlé občerstvení na cesty.
• Užívejte vyvážený multivitamin každý den se snídaní, abyste měli jistotu, že dostanete to, co potřebujete. Nedovolte, aby suplement nahrazoval zdravé potraviny, jen jej nechte doplnit váš každodenní jídelníček.
• Udělejte si rychlý výlet do obchodu s potravinami, abyste si mohli nechat na pokoji rychlé výživné svačiny:preclíky, nízkotučný popcorn, krekry s vysokým obsahem vlákniny, nízkotučné snídaňové tyčinky a neslazené snídaňové cereálie. Nakupováním občerstvení v potravinách místo v automatu ušetříte i vy!
• Investujte do malé ledničky na koleji, kde si uchováte další zdravé svačiny, jako je mléko bez tuku, nízkotučný jogurt, nízkotučný vláknitý sýr a ovoce a zelenina. Tímto způsobem, když jste v nouzi času, máte stále něco zdravého k jídlu.
• Nenechávejte ve svém pokoji vysoce kalorická jídla, jako jsou sladkosti a sušenky. Díky tomu je až příliš snadné svačit tato jídla po celý den!
• Jezte různé druhy potravin. Existuje více než jen makarony a sýr, arašídové máslo a želé a ramen nudle, takže si rozšiřte obzory. Utrácejte své dolary rozumně, ale nezapomeňte každý den zahrnout ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky.
• Dejte si za cíl vyzkoušet každý týden jedno nové jídlo. Experimentujte s vegetariánskými pokrmy, jako jsou vegetariánské hamburgery. Podělte se o své jídlo s přítelem, abyste oba mohli zažít něco nového. Nebo si oba můžete dát něco jiného a vyzkoušet si to navzájem!

V zásadě se o sebe po celou dobu starejte a dopřejte si dostatek spánku a pohybu.