Výživa pro děti a teenagery

Výživa pro děti a teenagery

Výživa pro školní děti

Školní děti a teenagéři jsou mnohem více nezávislí, když jde o výběr potravin. Děti a mladí dospělí potřebují jiný typ vedení. Bez ohledu na jejich věk, učení se důležitosti zdravé diety a zdravé hmotnosti je zásadní pro dobré zdraví a růst do zdravého dospělého.

Školní děti už nejsou batolata, ale ještě nejsou teenagéři. V tomto věku začínají jíst mimo domov a činit své vlastní výběry potravin častěji. Děti v tomto věku rostou rychlým tempem.

Děti potřebují stejné živiny jako dospělí, ale v různých množstvích. Stejně jako pro dospělé, je důležité pro rostoucí děti jíst rozmanité potraviny z každé skupinu potravin, aby se zajistil optimální příjem všech vitaminů a minerálů.

Dobře vyživěné a fyzicky zdatné dítě je lépe schopno se učit a má více energie, vytrvalosti a sebepocity. Zdravý jídelní vzor spolu s pravidelným cvičením pomáhá dětem zístat fyzickou zdatnost. Kalorické potřeby školních dětí se velmi liší a závisí na rychlosti růstu, úrovni aktivity a velikosti těla. Všechna děti potřebují alespoň dolní konec rozsahu porcí z každé skupiny potravin v Piramidě potravin. Většina školních dětí potřebuje asi 1 000 až 2 200 kalorií denně. Tabulka níže udává počet porcí v každé skupině potravin pro tento kalorický příjem.

Počet porcí pro děti 6–12 let

Skupina potravin Počet porcí*
Chléb, obiloviny, rýže a těstoviny 6–9
Zelenina 3–4
Ovoce 2–3
Mléko, jogurt a sýr 2–3
Maso, drůbež, ryby, sušená fazole, vejce a ořechy 2–3 (cca 140–170 g)

*Děti mohou preferovat menší porce. Podávání několika menších porcí stále může dát doporučený celkový počet porcí denně.

Jídlo ve škole

Pro školní děti může školní jídlo významně přispět k celkovému dennímu příjmu výživy. Některé děti si mohou vzít svačinu z domova, zatímco jiné mohou účastnit se školního jídelního programu. Národní program školních obědů, regulovaný U.S. Department of Agriculture (USDA), poskytuje asi třetinu RDA pro studenty. Děti z rodin s nízkými příjmy mají nárok na bezplatné nebo snížené jídlo.

Fakt: Děti v těchto letech rychle rostou – typicky rostou 30–60 cm výšky a skoro zdvojnásobí svou hmotnost od šesti do dvanácti let věku.

Školní jídla jsou plánována tak, aby pomáhala umiřovat příjem tuku a nabízela více vlákniny prostřednictvím celozrnných obilovin a čerstvého ovoce. Je chytrý nápad se seznámit s jídelníčkem, pokud vaše dítě účastní školního jídelního programu. Pokud vaše dítě nese svačinu do školy, balte svačiny, které jsou příjemné a zábavné k jídlu, stejně jako zdravé, bezpečné a výživné. Vyvážená svačina by mohla zahrnovat chleba s celozrnným chlebem a hubeným, proteinem bohatým náplní, jako je krkovička, kuře, tuňák, vejce, sýr, nebo arašidové máslo; čerstvé ovoce a/nebo zeleninu; nízkotučné nebo beztučné mléko; a graham crackery, želatínu, nebo jiný jednoduchý nízkotučný dezert. Buďte si vědomi opatření bezpečnosti potravin při balení svačiny vašeho dítěte, jako udržování snadno kazících se potravin dobře schladených.

Jídlo po škole

Školní děti konzumují svačiny především po škole. Poškolní svačiny mohou být výživným způsobem, jak se ujistit, že děti dostanou energii a živiny, které potřebují k správnému napalení svých těel a k zajištění správného růstu a vývoje. Svačování může být součástí zdravé diety, pokud jsou svačiny vybrány správně. Je to další příležitost začlenit potřebné skupiny potravin do denní diety dítěte.

Některé rychlé nápady na poškolní svačiny zahrnují:

  • Bagel nebo anglický muffin pizza
  • Shaker pudink. Nalejte 2 hrnky mléka do skleněného sponku s víčkem, přidejte 1 malou krabičku instant pudinku, a třepte jednu minutu.
  • Tortilla rolky. Zaviněte tortilla se nakrájeným sýrem, zamikujte do tepla, dokud sýr není měkký, a mackejte do salsy.
  • Arašidové máslo na mini bagelu
  • Obiloviny s ovocem a mlékem
  • Sýr a crackery
  • Ovocný jogurt posypaný granolou
  • Nakrájená zelenina namočená v nízkotučném ranch dressing
  • Slunečnicová semínka
  • Pretzely
  • Banánové tyčinky. Olušte banán, namočte ho nejprve do jogurtu a pak do nastřihaných obilovin nebo granoly; zamrazte.
  • Celer s nízkotučným krémovým sýrem
  • Arašidové máslo na graham crackerách
  • Čerstvé ovoce (nakrájené a připravené v misce, snadné chytit a jíst)
  • Nízkotučné strunové syry
  • Snídaně tyčinky
  • Banán nebo jablko posypané arašidovým máslem
  • Ovocná šťáva. Dejte ½ hrnku nízkotučného jogurtu a 1/2 hrnku studené ovocné šťavy do neprasknutelného, zakrytého kontejneru. Potřeptejte to a nalijte do hrnku.

Dilemma nadvážných dětí

Procento nadvážných dětí ve věku 6 až 17 let se zdvojnásobilo ve Spojených státech od roku 1968. Národní průzkum zdraví a výživy provedený od roku 1988 do 1994 Národním centrem pro zdravotní statistiky zjistil, že jedno z pěti dětí ve Spojených státech bylo nadvážné. Studie také ukazují, že skoro 70 % nadvážných dětí ve věku 10 až 13 let bude nadvážných nebo obezných jako dospělí.

ALERT! Rostoucí počet teenagerů je také nadvážných, a pokud není provedeno zásah, přibližně 80 % z nich zůstanou nadvážní nebo se stanou obeznými jako dospělí.

Děti a teenagéři pravděpodobně prožijí psychologické a emoční dopady z bytí nadvážných jako mládí. Můžou bojovat s sebepocitem, a často se stávají předmětem dráždivých poznámek od jiných dětí. Nadvážná děti jsou také vystavena riziku zdravotních problémů. Studie ukazují, že nadvážná děti tendují mít vyšší úroveň cukru v krvi, krevního tlaku a tuků v krvi.

Děti mohou devenir nadvážné z různých důvodů. Nejčastější jsou genetické faktory, nedostatek fyzické aktivity, nezdravé jídelní vzory, nebo kombinace. Ve vzácných případech může zdravotní problém způsobit, že dítě se stane nadvážným.

Posouzení, zda hmotnost dítěte ho umisťuje do kategorie nadvážných, může být obtížné, protože děti rostou v nerovnoměrných skocích. Pokud cítíte, že vaše dítě nebo teenager může být nadvážný, konzultujte svého rodinného lékaře, Váš lékař může použít rustové tabulky k určení, zda je problém.

Zvládání nadvážného dítěte
Děti a teenagéři by nikdy neměly být dány na kaloricky omezovanou dietu ke ztrátě hmotnosti, pokud nejsou pod přísným dohledem lékaře z lékařských důvodů. Omezení toho, co děti nebo teenagéři jedí, může být škodlivé pro jejich zdraví a může narušit správný růst a vývoj. Může to být také psychologicky stresující pro dítě. Pomoc dítěti přijmout zdravé jídelní a cvičné návyky je důležitější než ztráta kilogramů. Strategie modifikace chování ukázaly znatelné úspěchy v dosažení dlouhodobé ztráty hmotnosti. Nejúčinnější programy zahrnují hodně fyzické aktivity a zdravé jídlo, včetně zpomalení rychlosti jídla, omezení času a místa jídla a učení řešení problémů prostřednictvím cvičení. Nejúčinnější léčby také zahrnují rodiče.

Abyste pomohli vašemu dítěti dosáhnout zdravé hmotnosti, zkuste následující techniky:

  • Vyhledejte radu zdravotnického profesionála, jako registrovaný dietolog nebo lékař. Mějte na paměti, že dospělý přístup ke ztrátě hmotnosti nevyhovuje dětem.
  • Dejte svým dětem podporu, přijetí a povzbuzení, bez ohledu na jejich hmotnost, a mluvte s nimi o jejich pocitech. To jim pomůže nést pozitivní sebepocit, což ztrátu hmotnosti učiní dosažitelnější.
  • Od raného dětství učíte děti správnou výživu, výběr zdravých nízkotučných svačin a důležitost fyzické aktivity.
  • Sledujte čas, který tráví sledováním televize nebo seděním u počítače.
  • Udělejte to bodem, aby zahrnovali dobrou výživu, a udělejte cvičení rodinnou záležitostí. Plánujte nižšotučné jídla pro celou rodinu, mějte více výživných svačin v domě, a plánujte rodinné aktivity. To pomůže dítěti cítit se jako součást rodiny místo izolovaného (neříkajíc o tom, že celá rodina bude těžit!).
  • Buďte opatrní při používání jídla jako odměny za určité úspěchy, jako náhrady úcty, nebo jako kompenzace pro zklamání. Používejte jiné cesty jako odměny.
  • Ujistěte se, že porce vašeho dítěte jsou dětské (proti dospělým) velikosti. Používejte menší talíře pro děti, tak aby vy nebo dítě nebyl lákán naplnit velký talíř.
  • Vysvětlete dětem, jak rozpoznat, když jejich tělo jim říká, že jsou hladoví nebo sycí.
  • Zaplňte svou kuchyň nízkotučnými a nízkokalorickými svačinami, tak aby byly k dispozici, když je dítě hladové. Buďte opatrní při dovezení vysokotučných, vysokokalorických potravin do domu a mít je v dohledu dítěte.
ALERT! Ačkoliv omezení příjmu tuku může pomoci předcházet nadměrnému přibírání hmotnosti u dětí, nedoporučuje se omezovat příjem tuku u dětí mladších než dva roky.
  • Místo těžkého svačování, udělejte jídla jejich primárním zdrojem kalorií.
  • Nepovzbuzujte pokračování jídla nebo dočistování talířů, když děti jsou skutečně už nehladové.
  • Vyhněte se označování potravin jako "dobré" nebo "špatné". Místo toho pomozte dítěti naučit se, jak vejít všechny typy potravin do zdravého jídelního vzoru, a naučte je jíst potraviny v mire. I pokud vaše dítě má pár kilogramů ke ztrátě, stále může jíst potraviny jako sladkosti v mire. Co se počítá, je jejich dieta jako celek.
  • Udělejte rodinné pravidlo, že jídlo je povoleno jen v kuchyni nebo jídelně, aby se děti nesvačinovaly vysokokalorickými potravinami při sledování televize. Děti pravděpodobně zjedí méně s tímto pravidlem na místě.

Krmění vašeho teenagera

Když dítě dosáhne teenagerovských let, má velký vliv na výběr potravin. Ve srovnání s tím, kdy byli v dětství, teenagéři pravděpodobně jedí mimo domov častěji než jen ve škole. Teenagéři rozumí základům dobré výživy, ale mnohé se odchylují kvůli tlaku vrstevníků, pracovním a školním rozvrhům, potřebě testovat nezávislost, nedostatku discipline, nedostatku dobrého příkladu doma, nebo úzkostem z nerealistického tělesného hmotnosti. Stejně jako u dospělých nebo dětí, Piramida potravin je také směrnicí pro teenagery. Z důvodu zvýšené potřeby kalorií potřebují teenagéři zvýšit svůj počet porcí skupin potravin, aby splnili své výživové potřeby. Teenager kluci ve věku jedenáct až čtrnáct let potřebují asi 2 500 kalorií denne, a kluky ve věku patnáct až osmnáct let potřebují asi 2 800 kalorií. Podívejte se do tabulky níže, abyste našli příslušný počet porcí pro tento kalorický rozsah.

Počet porcí pro teenagery kluky

Skupina potravin Počet porcí*
Chléb, obiloviny, rýže a těstoviny 10–11
Zelenina 4–5
Ovoce 3–4
Mléko, jogurt a sýr 3
Maso, drůbež, ryby, sušená fazole, vejce a ořechy 2–3 (cca 170–200 g)

*Teenagéři budou pravděpodobně jíst porce více podobné velikosti dospělých porcí.

V průměru teenagéře dívky potřebují 2 200 kalorií denne od jedenácti do osmnácti let. Podívejte se do tabulky níže pro počet porcí z každé skupiny, které dívky v této kategorii vyžadují.

Počet porcí pro teenagery dívky

Skupina potravin Počet porcí*
Chléb, obiloviny, rýže a těstoviny 9
Zelenina 4
Ovoce 3
Mléko, jogurt a sýr 3
Maso, drůbež, ryby, sušená fazole, vejce a ořechy 2 (cca 170 g)

*Teenagéři budou pravděpodobně jíst porce více podobné velikosti dospělých porcí.

Speciální potřeby teenagery

Dvě živiny typicky chybí v dietě teenagera: vápník a železo. To se obvykle děje kvůli špatným jídelním návykům, špatným výběrům potravin, nebo nejedení dostatek. Vápník bohaté potraviny jsou životně důležité pro zajištění silných zdravých kostí. I když teenagéři dosáhnou své dospělé výšky, kosti pokračují v růstu silnějších a hustších. Skoro polovina vaší kostní hmoty jako dospělý je vytvořena během teenagerovských let.

Co ještě teenagéři mohou pro zdravé kosti? Kromě jídla bohatého na vápník, včetně mléka, sýru, jogurtu a vápníkem obohacených potravin, by teenagéři měli účastnit se tíhových fyzických aktivit. Ty mohou zahrnovat běh, tenis, fotbal, tanec, volejbal, nebo inline bruslení. Tyto typy aktivit spouští tvorbu kostní tkáně. Také by měli jít lehce na nealkoholické nápoje, zejména kofeinované, a vyhnout se kouření.

Únavu může být znamením nedostatku železa. Když je železo v nedostatku, méně kyslíku je k dispozici pro výrobu energie. Potřeby železa se zvyšují během teenagerovských let. Dívky potřebují více železa k nahrazení ztrát z menstruačního krve, a jak kluky, tak holky potřebují více železa kvůli větší svalové hmote a větší krvenosné zásobě. Železo přichází z potravin jako maso, drůbež, mořské potraviny, luštinové, obohacená obiloviny, a některé zeleniny.

Je důležité pro teenagery jíst alespoň tři jídla denně, aby se zajistilo, že konzumují všechny potřebné živiny. Vyhoštěné jídlo občas není problém, ale pravidelné vynechávání jídel může znamenat vynechání esenciálních živin.

Být fyzicky aktivní je stejně zásadní pro teenagery jako pro dospělé. Jeden důvod, proč teenagéři nejsou tak aktivní v těchto dnech, je příliš mnoho sedavých aktivit, jako televize; příliš mnoho hodin u počítače; a videohry. Pomoc teenagerům ustanovit celoživotní zvyk být fyzicky aktivní může pomoci snížit jejich riziko nyní pro chronické zdravotní problémy později v životě. Mějte na paměti, že jste role model pro vašeho teenagera!

Essential: Kluky a holky ve věku sedmi až deseti let potřebují asi 10 mg železa denne. Pro holky v adolescentním věku, jedenáct až osmnáct let, potřeba skáče na 15 mg denne. Pro kluky v adolescentním věku, jedenáct až osmnáct let, potřeba skáče na 12 mg denne.

Jídelné poruchy

Teenagerovské roky mohou být těžké pro kluky i holky. Pro většinu teenagery je jejich vzhled extrémně důležitý, s hlavním zaměřením obvykle na tělesný obraz. Často teenagéři mají nerealistické představy o tom, jak by jejich tělo mělo vypadat. Kluky obvykle kladou větší důraz na cvičení, zejména s vahy. Teenagéře dívky tendují k dietě jako přístupu k nalezení dokonalého těla. To obvykle zahrnuje nějaký typ módy diety, a to může být velmi nebezpečné, zejména během adolescentních let. Nadměrná starost o hmotnost může také vést holky k nezdravým chováním, jako nadměrné cvičení, samovolné zvracení, a zneužívání léků jako purgativ nebo diuretik.

Být posedlý hmotností může vést k různým jídelním poruchám. Odhaduje se, že milion nebo více Američanů trpí nějakým typem jídelné poruchy. Jídelné poruchy jsou více než potravinový problém a jsou spojeny s psychologickými problémy.

Anorexie a bulimie
Anorexia nervosa je častá jídelní porucha, která obvykle začíná ve věku čtrnácti nebo patnácti let (ale může nastat i dřív), s dalším vrcholem incidence u osmnáctiletych. Je častější u adolescentních dívek, ale nachází se i u kluků a její incidence roste. Anorexie způsobuje ohromující strach z bytí nadvážné a touhu být hubená, což vede k samovolnému hladovění nebo závažnému omezení kalorií, což může vést k tomu, že je vážně podvážná. Anorexie je spojena s menstruálními nepravidlnostmi, osteoporozou (chorobou křečkovatých kostí) u žen, a větším rizikem předčasné smrti u mužů i žen.

Bulimie je další jídelní porucha značená ztrátou kontroly a zvracením, následovaným purging chováním. Osoba se zahltí vysokokalorickými potravinami a pak záměrně zvrací nebo používá purgativ nebo diuretik.

Znamení, na která dávat pozor
Faktory, na které byste měli dávat pozor, pokud podezíráte, že vaše dítě má jídelní poruchu, zahrnují:

  • Nízká sebepocit
  • Nedávná ztráta hmotnosti 15 % nebo více normální tělesné hmotnosti, bez lékařského důvodu
  • Strach z přibírání hmotnosti nebo bytí nadvážné
  • Purging chování (zvracení nebo používání diuretik – vodních léků – nebo purgativ ke ztrátě hmotnosti)
  • Má zkreslený obraz své tělesné velikosti nebo tvaru (např. věří, že jsou nadvážní i když jsou zdravé hmotnosti nebo dokonce podvážné)
  • Preokupace myšlenkami o jídle, kaloriích a hmotnosti
  • Restriktivní jídelní vzory jako časté vynechávání jídel, póst, nebo eliminace celých skupin potravin
  • Preference pro jídlo sama
  • Pro mladé ženy, amenorrhoea (absence menstruačních cyklů) nebo zpožděný nástup puberty
  • Být podvážná, s body mass index pod normou
  • Kompulzivní cvičení
  • Extrémní zamítnutí možnosti jídelné poruchy
  • Utažení od přátel a rodiny
  • Nosení objemného oblečení ke skrytí ztráty hmotnosti
  • Nedávná nebo minulá událost v jejich životě, která byla velmi stresující
Měli byste nechat své dítě prohlédnout lékařem co nejdřív, pokud myslíte, že ona nebo on může mít jídelní poruchu. Jídelné poruchy mohou způsobit extrémní podvýživu a dokonce smrt. Nejlepší léčba jídelních poruch kombinuje lékařskou, psychologickou a výživovou poradnu.

Vysokoškolské roky

Když přijde čas na vysokou školu, výběr potravin je zcela na mladém dospělém. Vysoká škola může být časem rush, rush, rush, a nemít dost času ani peněz pro dobré jídelní návyky. Život v kolejním internátu je szczególnie toxické potravinové prostředí, s omezenými volbami jídelny, automaty, obecným nedostatkem výživové povědomí, a snadností získání doručovatelných potravin jako pizzy. Život na vysoké škole může přinést nešvaré jídelní návyky i nedostatek cvičení, neříkajíc o nějakém alkoholu a párty. Spolu se všemi ostatními změnami, které vysoká škola přináší, změny v jídelních návycích jsou jisté. Není neobvyklé, že college freshman přibere extra 15 liber během prvního roku ve škole.

Vynechávání snídaně
Jedna z čísla-jedna chyb, které college děti dělají, je vynechávání snídaně. Jak jsme diskutovali dříve, snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Když se probudíte ráno, vaše tělo šlo asi osm hodin bez jídla nebo paliva. Snídaně může být bagel a džus ve vašem pokoji nebo na cestě do třídy; celozrnné obiloviny, beztučné mléko a ovoce v jídelně; nebo i horké jídlo. Snídaně může pomoci dostat vaše mozek a tělo připravené pro váš hektický den, a udělat vás méně náchylnými k svačování vysokotučnými, vysokokalorickými potravinami mezi třídami kvůli útokům hladu v pozdním ranním. Snídaně vás také může udržet více bdělý a povědomý pro ty rané ranní třídy!

Kolejní jídelny
Kolejní jídelny jsou plné jak zdravých, tak ne-tolik-zdravých potravin. Klíčem je se naučit, co vybrat.

U snídaně zůstaňte u celozrnných obilovin, bagelů, toastů, a dalších sacharidů s nízkotučnými přílohami. Posypte své obiloviny čerstvým ovocem a posypte to beztučným mlékem. Vyberte nízkotučné jogurty pro přidaný vápník a bílky vejce nebo uvařená vejce pro přidaný protein. Vyhněte se cukrovým obilovinám a vyšší-tučným snídaně jako donuty, koláče, slanina, klobásy, nebo vejce smažené v tuku. Některé z těch mohou být rychlejší k přípravě, ale jsou plné tuku, cukru a extra kalorií. Tyto typy potravin vám přidají libry a nebudou vás udržet sycí tak dlouho.

Essential: Pokud navštívíte salátovou lištu, vyhněte se příliš tuku a příliš kalorií: používejte jen malé množství nízkotučného nebo beztučného salátového dressing; vyhněte se zeleninovým salátům s majonesou; používejte jen posyp sýru, ořechů, nebo semen; používejte luštiny jako čičeričku nebo fazole pro přidaný protein; a naplňte svou misu čerstvou, prostou zeleninou.

U oběda navštivte deli sekci a vyberte celozrnnou pita naplněnou hodně zeleninou a nějakým hubeným roast beefem, kuratem, nebo šunkou. Přidejte trochu lehkou majonesi nebo hořčici. Tuňák salát nebo kuřecí salát může být vysoký v tuku a kaloriích, protože je často dělaný s příliš mnoho majonesi a málo tuňáku nebo kuřete. Pokud milujete tuňák, zkuste vzít jen půl lžičky v jídelně, pak přidejte nějaké sušené tuňáky z salátové lišty. Pokud milujete kuře, vyberte grilované kuřecí prsa. Dokončete oběd s nízkotučným jogurtem a/nebo sklenkou beztučného mléka.

Udržujte množství proteinu na asi 170 g pro celý den. U večeře zůstaňte u jídel, která jsou grilovaná, pečená, vařená na páře, grillovaná, stir-fry, nebo vařená. Jezte hodně hubeného masa, jako kuře bez kůže nebo prsa z kurete, ryby, a i občas malou porci hubené červené masa. Vyberte méně často potraviny, které jsou smažené, obalené v mouchu, smažené na pánvi, nebo plné sýra. U příloh směřujte zase k salátové liště a nahromade ten talíř zahradou zeleniny s lehkým dressingem. Co se týče příloh, vyberte upéčený brambor s salsou nebo vařenou na páře zeleninu častěji než hranolky, cibulkové kroužky, bramborové placky, nebo smažené bramborové kůžky. Vyhněte se krémovým polévkám a omáčkám, které jsou načtené nasyceným tukem a kaloriemi. Vezměte nějaké ovoce pro svačiny později, nebo koupte konzervované, jednoporční ovoce v balení v džusu pro noční svačiny.

Pro snídaně zkuste některé z těchto kombinací potravin:

  • Miska celozrnných obilovin, beztučné mléko, banán a pomerančový džus
  • Upražený bagel s arašidovým máslem
  • Ovesné kaše s nakrájenými broskvemi a grapefruit džus
  • Palačinky nebo wafle posypané nakrájenými jahodami a malým množstvím sirupu, a beztučné mléko
  • Uvařené vejce, celozrnný toast s džemem, a sklenku rajčete džus
  • Vegetariánský omelet, čerstvý ovocný salát, a beztučné mléko
  • Míchaná vejce a šunka zavinutá v moučkovém tortilla, pomerančový džus, a nízkotučný jogurt
Zdravé volby pro oběd zahrnují:
  • Krkovička nebo hubená šunka sandwich na celozrnném bagelu s hořčicí a baby mrkvami, a nízkotučný jogurt posypaný granolou
  • Upéčený brambor posypaný brokolím a salsou, jablko, a beztučné mléko
  • Grilované kuřecí sandwich na celozrnné pitě s med-hořčicí omáčkou a salátem/rajčatem, nízkotučný jogurt, a rajčete džus
  • Velký smíchaný salát posypaný nízkotučným nebo beztučným dressingem, čičeričkou, sortovanou čerstvou zeleninou a slunečnicovými semínky, rohlík, a čerstvé jahody
  • Grilovaná zelenina s nízkotučným sýrem zabalená v moučkovém tortilla a čerstvý ovocný kelímek
  • Arašidové máslo a džem sandwich na celozrnném chlebu, miska zeleninové polévky, a pomeranč
  • Fazolová polévka, pita chléb, bokový salát, a beztučné mléko
Dobré nápady pro večeři zahrnují tyto:
  • Grilované bezkostné, bezkůže kuřecí prsa posypané salsou a nízkotučným cheddar syrem, celozrnná rýže, zelená fazole, a sklenka beztučného mléka
  • Veggie burger na celozrnném rohlíku, bokový salát, a čerstvé ovoce
  • Kuřecí burrito s salsou, příloha zeleniny, a pomeranč
  • Grillovaná ryba, vařená na páře zelenina, červené brambory, a andělský dort
  • Kuřecí fajitas s salsou a mraženým jogurtem
  • Vegetariánská chili, bokový salát, a čerstvé ovoce
  • Vegetariánská pizza, bokový salát, a čerstvé ovoce
  • Těstoviny s marinara omáčkou a cuketou posypanou parmezánem a ovocnou želatínou

Špatné výběry potravin

Pro mnoho mladých dospělých je odchod na vysokou školu jejich první zkušeností s skutečným životem pryč od domu. Jsou nyní zcela v povinnosti starat se o své vlastní jídla. Existuje mnoho lákavých náhrad, co mohou nahradit dobré zdravé jídla a svačiny.

Automaty mohou být lákavé, když jste na běhu z třídy do třídy. Podívejte se, než stisknete tlačítka. Většina těch lákavých pochoutek je plná tuku a kalorií. Například, Twix tyčinka obsahuje 14 g tuku a 280 kalorií; Peanut M&M's obsahují 11 g tuku a 200 kalorií; Mr. Goodbar obsahuje 17 g tuku a 270 kalorií; syrové arašidové crackery obsahují asi 11 g tuku a 210 kalorií; a malý sáček bramborových tyčinek obsahuje 18 g tuku a 250 kalorií. Lepší volby mohou zahrnovat nízkotučné popcorn, pretzely, animal crackery, fig bars, nízkotučné granola bary, celozrnné crackery, nebo nízkotučné snídaně bary. Pokud se snažíte uspokojit sladkou chuť, vyberte ličice, Lifesavers, gummy bears, nebo Rice Krispies bary, a jez je v mire. Nepříspěvají k vašemu výživovému příjmu, ale jsou alespoň obecně nízké v tuku a kaloriích. Většina pochoutek nalezených v automatech vás neudrží sycí dlouho kvůli jejich cukrovému obsahu.

Essential: Abyste ušetřili peníze a svačinovali na něčem zdravějším než to, co najdete v automatech, nosit kus čerstvého ovocě nebo granola baru s sebou pro svačiny mezi třídami.

Druhý populární typ automatů prodává nealkoholické nápoje. Pravidelná dvanáctiuncová nealkoholická nápoj má asi 150 kalorií, vše přicházející z cukru. Ušetřete své peníze a neste si lahvičku vody. Pokud voda nefunguje pro vás, vyberte dietetický nealkoholický nápoj nebo něco vyrobeného se 100 % ovocného džusu.

Rychlé jídlo a noční objednávání jsou velmi populární mezi college studenty. Obě jsou rychlé a pohodlné. Pamatujte, že pokud jste krátcí na hotovosti, rychlé jídlo není přesně výhoda. Noční svačiny obvykle consistují z objednání extra velkých pizzy se vším na ní, nebo sedění s sáčkem Doritos v 2:00 AM. Vaše tělo potřebuje palivo celý den, aby udrželo vaše úrovně energie nahoře a udrželo vás bdělý. Mějte na paměti, že kalorie snědené během dne jsou více pravděpodobné spáleny než kalorie snědené těsně před spaním, protože spálíte více kalorií, když jste aktivní. Snažte se držet pravidelných časů jídel; pokud svačinu v noci, udělejte je lehké. Jděte dopředu a objednejte pizzu občas pro jídlo, ale sledujte své přílohy, které přidávají většinu tuku a kalorií.

Alkohol může být viník v těch extra librách získaných jako freshman. Pokud jste legálního věku pro pití, pár občasných drinků je v pořádku. Ale mějte na paměti, že alkohol je vysoký v kaloriích a může také vést k nočním svačinám. Další důvod pít v mire je vyhnout se efektům, které má na vás další den, jako bolest hlavy, únava, nevolnost, a pocit špatně. To může ztížit soustředění v třídách nebo dokončení školních úkolů.

Fakt: Dvanáctiuncové pivo je 150 kalorií; světlé pivo je asi 100 kalorií; pět uncí vína je asi 105 kalorií; šot (1,5 unce) whiskey je asi 100 kalorií; a 4,5 unce Pina Colada je asi 250 kalorií.

Zdravé college jídlo 101
Jen proto, že jste pryč od domu, neznamená to, že je čas zapomenout všechny dobré výživové návyky, co jste se naučili jako dítě. Možná jen potřebujete trochu refresher. Zkuste tyto tipy:

  • Pamatujte jíst tři jídla každý den, včetně snídaně. Může se zdát, že můžete fungovat na kofeinu samé, ale pokud pravidelně vynecháváte jídla, váš mozek a tělo vás zradí, když je nejvíce budete potřebovat.
  • Neste si lahvičku vody všude, kam jdete. Takto můžete ušetřit peníze nekupováním sodovek a jiných slazených nápojů, vyhnout se nechtěným kaloriím, a zajistit, že jste dobře hydratovaní.
  • Chytněte kus ovocě pokaždé, když opouštíte jídelnu, a neste si ho pro rychlou svačinu na cestě.
  • Vezměte vyvážený multivitamín každé den se snídaní, jen abyste se ujistili, že dostáváte to, co potřebujete. Nedovolte doplňku nahradit zdravé potraviny, nechť to jen zaokrouhlí váš denní příjem.
  • Udělejte rychlou výpravu do potravin, abyste mohli mít rychlé výživné svačiny ve svém pokoji: pretzely, nízkotučné popcorn, vysokovláknité crackery, nízkotučné snídaně bary, a nesladená snídaně obiloviny. Nákup svačin v potravinách místo v automatu vám ušetří peníze také!
  • Investujte do malé ledničky do koleje, abyste mohli uchovávat další zdravé svačiny jako beztučné mléko, nízkotučný jogurt, nízkotučné strunové syry, a ovoce a zeleninu. Tímto způsobem, když jste v tísni pro čas, stále máte něco zdravého k jídlu.
  • Vyhněte se uchovávání vysokokalorických potravin jako bonbony a sušenky ve svém pokoji. To to dělá příliš snadné svačovat těmito potravinami celý den!
  • Jezte rozmanité potraviny. Je víc než makarony a sýr, arašidové máslo a džem, a ramen noodles tam venku, takže rozšiřte své obzory. Utrácejte svůj dolar moudře, ale ujistěte se, že zahrnete ovoce, zeleninu, celozrnná obiloviny, hubený protein, a nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky každý den.
  • Udělejte to svým cílem zkusit jednu novou potravinu každý týden. Experimentujte s vegetariánskými možnostmi jídla jako veggie burgers. Sdílejte své jídlo s přítel, abyste mohli oba prožít něco nového. Nebo oboje můžete dostat něco jiného a zkusit jedny druhých!
Základně, dbějte na sebe ze všech stran, a dělejte dost spánku a cvičení.

Previous:

Next: