Gençler İçin Dumbell Egzersizleri

Güç antrenmanı, spor performansını artırmak, yaralanmaları önlemek, vücut yağını kaybetmek veya sadece özgüven kazmak isteyen gençlere fayda sağlar. Egzersiz sırasında ağırlık eklemek metabolizmayı kalori yakmak için tetikler ve kasları normalden daha zor çalıştırır, bu da kas kütlesini artırır. Minnesota'daki Chanhassen Snap Fitness Dünya Merkezi'nde kişisel antrenman ve programlama direktörü Jodi Sussner'e göre, gençlerin gelişen vücutları için ideal birkaç dumbell egzersizi vardır.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Gençler genellikle dumbell egzersizleriyle ilk deneyimlerini yaşarlar. Yeni bir aktivite olduğu için yavaş başlamalı ve doğru teknikleri öğrenmelidirler. Ağırlık kaldırmak için uygun olup olmadığını kontrol etmek için bir doktora gitmelidirler. Gençlerle çalışma deneyimi olan sertifikalı bir fitness antrenmanı, gençin vücut tipine ve fitness seviyesine uygun bir program tasarlamasına yardımcı olabilir. Antrenman, dumbell ne sıklıkla kullanılacağı ve uygun set ve tekrar sayısı hakkında tavsiye verebilir. Ergenliğe ulaşan gençler kas gelişimi için gerekli hormonlara sahiptir. Henüz ergenliğe ulaşmamış olanlar daha büyük kaslar görmese de, daha güçlü olacaklardır.

Başlangıç Seviyesi

Gençler serbest ağırlıklara geçmeden önce şınav, çekme ve karın crunch gibi vücut ağırlığı egzersizleriyle başlamalıdır. Haftanın farklı günlerinde farklı kas gruplarını çalıştırmak en iyisidir. Gençler dumbell kullanmaya başladıklarında, genellikle iki set, 8-12 tekrar yaparlar. Ağırlık miktarı değişir. Bir kişi 1-2 kg ile başlarken, başkası 15-20 kg için yeterince güçlü olabilir. Bir antrenman bireysel önerilerde bulunabilir. Eğer genç ağırlık kaldırırken ağrı hissederse, bu ağırlıkların çok ağır olduğunu veya çok fazla tekrar yaptığının bir işaretidir. Her ağırlık antrenman seansı hafif esneme ile başlamalı ve bitmelidir.

Yan Çömelme ve Dönüş

Gençler yan çömelmeden faydalanır çünkü günlük aktivitelerde işlevsel olan çoklu hareket düzlemlerini zorlar, Sussner der. Dengeyi ve core stabilitesini artırır. Ayaklar kalça genişliğinde, dumbeller yanlarda. Genç bir bacağla çömeler, diğer bacağı düz tutar. Dumbelleri yere ve bükülü bacak tarafına doğru döndürmeli, ardından bükülü bacağından itip ayakları tekrar birleştirilmeli. Dengyeyi artırmak için birleştirme anında bir ayak üzerinde durmak bir seçenektir.

Plank Çekme

Ergenler sınıfta birkaç saat oturup akşam video oyunları ve ödevlerle geçirdikleri için genellikle hareketsizdirler. Bu nedenle, plank çekme gibi egzersizlerle core gücünü inşa etmek ve korumak hayati önem taşır, Sussner der. Bu egzersiz ayrıca iyi duruş için önemli olan orta-üst sırt gücünü de içerir. Genç şınav/plank pozisyonunu tutar ve her elde birer dumbell tutarak bilekleri düz tutmaya çalışır. Bir dumbell'i vücudun yanına çekerken diğer eli zemine iter. Kalçalar hizalı, karın kasları sıkı, gözler önde. Daha kolay bir versiyon için dizleri zemine koyarak ekstra destek sağlanabilir.

Çömelme ve Alım

Derin çömelme, gençlerin alt vücutta güç, denge ve hareket aralığını korumanın etkili bir yoludur. Biceps curl ve omuz presini birleştirmek dengeyi ve üst vücut gücünü korur, atletik performansı artırır ve gençlerin günlük aktiviteleri rahatça yapmasını sağlar, Sussner der. Her iki dumbell de zemindedir. Genç birini almak için çömeler, göğsü dik, ağırlık topuklarda, kalçalar hizalı tutarak çalışır. Diğer taraf için tekrar edin veya her tekrarıda her iki dumbell'i alıp koyun. Genç çömelip dumbell'i aldıktan sonra biceps curl eklenebilir. Dumbell'i koymak için tekrar çömelir. Bu curl diğer taraf için tekrarlanır. Biceps curl'den sonra omuz presi eklenir. Bir kol bilek düz, boynun rahat olduğu şekilde düz yukarı itilir. Hareket diğer taraf için tekrarlanır.

Previous:

Next: