• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Anne Sütünü Artıran 31 En İyi Laktojenik Gıda

İçindekiler

Anne sütünü artırmak için belirli gıdaları tüketmek, düşük süt miktarı olan emziren anneler için faydalı olabilir. Anne sütü yenidoğanın tek beslenme kaynağı olduğundan, vücudunuzun yeterli miktarda ürettiğinden emin olmak önemlidir.

Düşük süt üretimi nadirdir ancak belirli sağlık durumları nedeniyle olabilir ve bebeğin kilo alımını etkileyebilir. Bu durumlarda, bebeğin beslenme ihtiyaçları bebek formülü gibi takviyelerle karşılanır. Ancak, emziren anneler belirli bir neden olmadan düşük süt üretimi yaşıyorsa, belirli bir diyet takip etmek süt miktarını artırmaya yardımcı olabilir.

Anne sütü miktarını artırmaya yardımcı olabilecek gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Anne Sütünü Artıran Laktojenik Gıdalar

Bu gıda maddeleri anne sütü miktarını iyileştirebilir, anne sağlığını destekleyebilir ve süt bileşimini zenginleştirebilir. Sütü artırmak için doğru gıdaları seçmenize ve süt miktarını iyileştirmek için çeşitli diğer önlemleri öneren bir laktasyon danışmanıyla konuşabilirsiniz.

1. Yulaf Ezmesi

Yulaf, geniş beslenme profiline sahip tam tahıl bir gıdadır. Emziren anne için sağlıklı, doyurucu bir öğün veya kahvaltısı olabilir. Bunun yanı sıra, oksitosin hormon seviyelerini artırarak anne sütü miktarını yükseltebilir (1). Yulaf ezmesi ile kurabiye, kek, ekme ve çorba gibi çeşitli gıdalar hazırlayabilirsiniz.

2. Arpa

Arpa, besin değeri ve lif açısından zengin bir tahıldır, emzirme diyetinizin beslenme değerini artırabilir. Ayrıca, serum prolaktin seviyelerini artırarak anne sütü miktarını teşvik edebilir (2). En az işlenmiş kabukluarpayı çorba, güveç, kuru yemek ve çorbaya ekleyebilirsiniz. Arpa unu kullanarak arpa bisküvisi, kraker veya krep yapmak, arpayı emzirme diyetinize eklemenin başka bir yoludur.

3. Kayısı

Kayısı badem ailesine aittir ve birkaç besin ve sağlığı destekleyen biyolojik bileşikler sunar. Prolaktin hormon seviyelerini artırarak anne sütü miktarını artırdığını da düşünülmektedir (3) (4). Taze veya kuru kayısıyı çorbaya, çereale ve tatlıya ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz. Şerbetli konserve kayısı kullanmaktan kaçının çünkü şeker açısından zengindir.

4. Havuç

Havuç, emzirme diyetinize renk ve hayati besinler katan lif açısından zengin bir kök sebzedir. Kabuğu ile taze havuç yiyebilir, salata ve sandviçlerde kullanabilir veya diğer yemeklerle pişirebilirsiniz. Düzenli havuç tüketimi besinler sağlayacak ve anne sütü miktarınızı da artırabilir. Havuçta bulunan fitoestrojenler, havucun laktojenik etkileri için sorumlu olabilir (5) (6).

5. Çemen Otu (Fenugreek)

Çemen otu yaprakları ve tohumları, çeşitli kültürlerde laktojenik gıda olarak yaygın olarak tüketilir (7). Bitki süt miktarını artırabilir ve zamanla sağlığı destekleyen birkaç tıbbi ve nutraseutik özelliğe sahiptir (8). Çemen otunu çorba, güveç ve kuru yemeklere ekleyebilirsiniz. Çemen otu güçlü bir bitki olduğunu ve bazen şişkinlik ve mide tahrişine neden olabileceğini not etmek önemlidir. Ayrıca ilaçla etkileşime girebilir, bu yüzden çemen otu eklenti gıdalar almadan önce doktorunuza danışın.

6. Sarımsak

Sarımsak, terapötik ve tıbbi özellikleriyle popülerdir (9). Bazı kültürlerde, sarımsak angebilgal galaktogog etkileri için yaygın olarak kullanılır (10). Sarımsağı diyetinize ekleyerek lezzet katabilir ve sağlık faydalarından yararlanabilirsiniz. Ancak, anne südünün tadını değiştirebilir ve bebeklerde gaz şikayetini tetikleyebilir. Bu nedenle, sarımsak tükettikten sonra bebeğinizin beslenme düzenindeki ve davranıştaki değişikliklere dikkat edin.

7. Yonca

Yonca, baklagil ailesine aittir ve estrojenik izoflavonoitler içerir (11). Anımsal kanıtlar, yoncanın anne sütü miktarını artırabileceğini öne sürer. Yonca çimlenmesini salatalara ve çorbalara ekleyerek emzirme diyetinizin bir parçası yapabilirsiniz. Ayrıca, sağlık sağlayıcınızla danıştıktan sonra yonca çayı veya organik yonca takviyelerini de deneyebilirsiniz.

8. Rezene

Laktasyon sırasında rezene tüketimi, angebilgal laktojenik etkileri için yaygındır (12). Ot, süt miktarını artırabilecek fitoestrojenler içerir. Ayrıca, sindirimi iyileştirmesi gibi sağlık faydalarını vurgulayan araştırmalar vardır (13). Rezene suyu, rezene çayı içebilir veya rezene tozunu çorba, güveç, kuru yemek ve çorbaya ekleyebilirsiniz.

9. Kimyon Tohumu

Emziren anneler genellikle kimyon tohumunu tüketir çünkü anne sütü üretimini artırabilir (14). Kimyon suyu tüketebilir veya çeşitli hazırlıklar için bir baharat olarak kullanabilirsiniz.

10. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, mikrobiyolojik besinler, diyet lifi ve biyolojik bileşiklerin mükemmel kaynağıdır, doğum sonrası toparlanmayı ve anne beslenmesini iyileştirebilir (15) (16). Ayrıca, anne sütü miktarını artırabilecek fitoestrojenler içerir. Ispanak, kale, kara lahana gibi birkaç yeşil yapraklı sebzeyi diyetinize ekleyip faydalarından yararlanabilirsiniz.

11. Acı Kabak

Acı olsa da, acı kabakın sağlık faydaları ve tıbbi özellikleri eşsizdir (17). Anımsal kanıtlar, acı kabak hatta anne sütü miktarını artırabileceğini öne sürer. Acı kabak yemeği ve fırınlanmış çipsi tüketerek faydalarından yararlanabilirsiniz.

12. Somon

Somon, yüksek kaliteli protein, D vitamini, B12 ve omega-3 yağ asidi besinleri açısından zengin, anne ve bebek için faydalı düşük civaçlı bir balıktır (18). Araştırmalar, somonun düzenli tüketiminin anne sütü miktarını artırabileceğini ve süt bileşimini zenginleştirebileceğini öne sürer (19).

13. Moringa

Moringa bitkisi, Ayrıca şevgibiberi olarak da bilinir, Asya ve Afrika kısımlarında yaygın olarak tüketilir. Moringa yaprakları ve meyveleri kalsiyum ve demir gibi mikrobiyolojik besinler açısından zengindir. Emziren anneler bu besinlere doğum sonrası toparlanma ve sağlık için ihtiyaç duyar. Ayrıca, şevgibiberi meme bezlerini uyararak anne sütü miktarını artırabilir (20) (21). Şevgibiberi meyvesini veya yapraklarını tercih ettiğiniz çorba, güveç ve kuru yemeklere ekleyerek laktasyon diyetinize dahil edebilirsiniz.

14. Meryem Dikeni (Blessed Thistle)

Meryem dikeni, çiçeği, gövdesi ve yaprakları tıbbi amaçlar için kullanılan bir bitkidir. Kullanımı, angebilgal galaktogog özellikleri için birçok kültürde yaygındır (22). Sertifikalı bir bitkici veya laktasyon danışmanına danıştıktan sonra anne sütü miktarını artırmak için meryem dikeni çayı veya kapsülü tüketebilirsiniz.

15. Nohut

Nohut, yüksek kaliteli protein, mikrobiyolojik besinler ve biyolojik bileşikler açısından zengindir (23). İçerisindeki fitoestrojenler laktojenik faydalar sağladığı düşünüülür. Nohutu kuru yemek, çorba ve hummus gibi mezelerle hazırlıklara ekleyebilirsiniz.

16. Tofu

Tofu, protein ve temel mikrobiyolojik besinler açısından zengin, anne sağlığını destekleyen bir soya ürünüdür. Anımsal kanıtlar, fitoestrojen içeriği nedeniyle tofun anne sütü miktarını artırabileceğini gösterir. Tofuyu çorba, salata ve kuru yemek gibi çeşitli hazırlıklara ekleyebilirsiniz (24).

17. Fesleğen (Holy Basil)

Fesleğen, birkaç mutfak ve tıbbi amaca hizmet eden aromatik bir tıbbi ottur (25). Bazı kültürlerde anne sütü üretimini teşvik etmek için fesleğen kullanımı yaygındır. Yemeklerinize küçük miktarda fesleğen ekleyebilir veya ılık bir bardak sütle olduğu gibi tüketebilirsiniz.

18. Susam Tohumu

Susam tohumu, protein, kalsiyum, lif ve birkaç diğer hayati besin açısından zengindir. Kversetin ve sesamin gibi fitokimyasalları, prolaktin salgılanmasını teşvik edip anne sütü miktarını iyileştirebilir (26). İpekçe bir çay kaşığı susam tohumunu yiyebilir veya salata, ekmek, makarna, sandviç ve ev yapımı atıştırmalıklara ekleyebilirsiniz.

19. Badem

Tatlı bademler, potansiyel estrojenik aktivitesi nedeniyle anne sütü üretimini teşvik edebilir (27). Öğle arası bir avuç badem yiyebilir, yemeklere badem unu veya badem ezmesi olarak ekleyebilir veya badem sütü içebilirsiniz. Bademler protein, kalsiyum ve sağlıklı yağlar gibi hayati besinler sunar.

20. Keten Tohumu

Keten tohumu, anne ve bebek büyüme ve gelişim için ihtiyaç duyduğu alfa-linolenik asit (ALA) ve diğer hayati mikrobiyolojik besinler açısından zengindir (28) (29). Ayrıca, keten tohumları anne sütü miktarını artırabilecek fitoestrojenler içerir. Kavrulmuş keten tohumunu ılık su ile tüketebilir, keten tohum ununu çorba ve güveçlere ekleyebilir veya keten tohum yağı ile salata sosu yapabilirsiniz.

21. Zencefil

Taze zencefil, sağlık ve tıbbi faydalarıyla yaygın olarak bilinir. Ayrıca anne sütü üretimini artırabilir (30). Farklı yemek ve içeceklere taze zencefil parçaları veya suyu ekleyebilirsiniz. Zencefil takviyesi almak isterseniz, önce bir laktasyon danışmanı veya doktorla danışın.

22. Maya (Brewer's Yeast)

Maya, aynı zamanda beker mayası olarak da bilinir, vitamin ve mineral açısından zengin bir besin takviyesidir (31). Bir mantar türüdür ve çeşitli kültürlerde galaktogog olarak yaygın olarak tüketilir. Doktor veya laktasyon danışmanına danıştıktan sonra mayayı diyetinize ekleyebilirsiniz.

23. Kabak Çekirdeği

Anımsal kanıtlar, kabak çekirdeğinin süt üretimini artırabileceğini öne sürer. Ayrıca protein, demir, lif ve sağlığı destekleyen biyolojik bileşikler açısından zengindir (32). Kabak çekirdeğini bir avuç trail mixin parçası olarak tüketebilir veya doğrayıp salata, çorba ve çorbaya ekleyebilirsiniz. Kabak çekirdeği tozu, diyetinize çeşitli yollarla ekleyebileceğiniz başka bir üründür.

24. Dill Tohumu (Dereotu Tohumu)

Dereotu popüler bir ottur ve baharat olarak da kullanılır. Ayurveda'da, dereotu tohumu iştah açmak, sindirimi kolaylaştırmak ve süt üretimini artırmak için kullanılır (33). Taze veya ezilmiş dereotu tohumunu çorba, güveç, kuru yemek ve salatalara ekleyebilirsiniz. Dereotu sircesi ve sosları da deneyebileceğiniz diğer gıda ürünleridir.

25. Fesleğen Yaprağı (Curry Leaves)

Taze fesleğen yaprakları ve tozları genellikle yemeğe lezzet ve aroma katmak için kullanılır. Bunun yanında, Ayurveda ve diğer alternatif tıpta çeşitli hastalıkların tedavisinde yaygın kullanılır. Farklı kültürlerdeki emziren anneler fesleğen yapraklarını süt miktarlarını artırmak için kullanır.

26. Tatlı Patates Yaprağı

Tatlı patates yaprakları size lif, mikrobiyolojik besinler ve sağlığı destekleyen fitokimyasallar sunabilir. Araştırmalar, tatlı patates yapraklarının prolaktin seviyelerini artırıp anne sütü üretimini destekleyebileceğini gösterir (34). Tatlı patates yaprakları veya yeşillikleri, lezzetli kızartma ve salata tarifleri hazırlamak için kullanılabilir.

27. Zerdeçal

Zerdeçal mutfakta ve alternatif veya geleneksel tıpta kullanılır. Araştırmalar, zerdeçalin, çemen otu ve zencefil ile birlikte kullanıldığında anne sütü hacmini artırabileceğini gösterir (35). Zerdeçalı çorba, güveç ve kuru yemeğe baharat olarak ekleyebilirsiniz.

28. Papaya

Papaya gebelikte önerilmez, ancak laktasyon sırasında angebilgal laktojenik etkileri için popülerdir. Araştırmalar, papaya ve papaya yaprak suyunun anne sütü üretimini teşvik edebileceğini gösterir (36) (37). Papaya meyvesini atıştırmalık olarak yiyebilir veya çorba gibi diğer gıdalara ekleyebilirsiniz.

29. Hurma

Hurma, prolaktin hormon seviyelerinizi artırıp anne sütü üretimini destekleyebilir (3). Kuru veya taze hurmayı atıştırmalık olarak tüketebilir veya çorba ve tatlı gibi gıdalara ekleyebilirsiniz. Hurma ayrıca genel sağlığınızı destekleyebilecek birkaç besin ve fitokimyasal da sağlayabilir.

30. Haşhaş Tohumu

Haşhaş tohumu, haşhaş bitkisinden elde edilir ve Asya mutfağında yaygın bir mutfak malzemesidir. Araştırmalar, haşhaş tohumunun düzenli tüketimiyle anne sütü miktarını artırabileceğini öne sürer (38) (39). Haşhaş tohumunu ekmek, kurabiye, kuru yemek, şekerlemeler, krepler ve gofret hamuruna lezzetli bir tat ve doku katmak için kullanabilirsiniz.

31. Esmer Pirinç

Esmer pirinç, diyetinize hayati besinler ve diyet lifi katan bir tam tahıldır. Doğum sonrası kilo vermekte yardımcı olabilir ve birkaç sağlık faydası sağlar. Ayrıca galaktogog olarak çalışıp süt miktarını artırabilir (39) (40). Sade esmer pirinç yiyebilir veya tatlı ve tuzlu tarifler yapmak için kullanabilirsiniz.

Bu gıdaların süt miktarı üzerindeki etkileri çoğunlukla anımsal kanıtlarla desteklenmekte, etkilerini kesinleştirmek için yeterli bilimsel çalışma yoktur. Herhangi bir yeni gıda, bitki veya takviye denemeden önce bir laktasyon uzmanına danışıp düşük süt miktarınızı tartışmak en iyisidir.

Anne Sütünü Azaltan Gıdalar

Süt miktarınızı artırmak niyetindeyseniz, antilaktojenik oldukları için, yani anne sütü miktarını azaltabilecekleri için bazı gıdalardan kaçınmanız gerekebilir. Anne sütünü azaltmaya inanılan yaygın gıdalar şunlardır: adaçayı, maydanoz, nane ve keçiboynuzu (41). Bazı antilaktojenik içecekler alkol ve kofeininli içeceklerdir.

Bu gıda maddelerinin antilaktojenik olduğunu kanıtlayan kesin bir kanıt yoktur. Etkiler her anne için farklı olabilir, bebeğin beslenme düzeninizi gözlemleyerek ilerlemeniz gerekebilir. Bir gıda maddesi tüketiminizden dolayı bebeğiniz yetersiz süt alıyorsa, onu yemeyi bırakın. Anne sütü miktarı düşük kalmaya devam ederse, bir laktasyon danışmanına danışın.

Anne Sütünü Artırmak İçin Diğer Önlemler

Dengeli beslenme, yeterli hidrasyon, sağlıklı yaşam tarzı ve yeterli uyku, laktasyon sırasında optimum süt miktarını korumaya yardımcı olabilir (42). Aşağıdaki uygulamalar da anne sütü miktarını artırmaya yardımcı olabilir (39):

1. Bebeğinizi sık sık emzirin. Emzirme talep ve arz temelli bir süreçtir. Çocuğunuzu ne kadar çok beslerseniz, o kadar çok anne sütü üretirsiniz.

2. Anne sütünüzü saçlayın eğer bebeğiniz memeyi boşaltamıyorsa. Meme boşaltmak, memelere daha fazla süt üretmesi için olumlu geri bildirim verir.

3. Emzirme tatili yapın ve iki ila üç gün sadece bebeğinizi emzirecek şekilde ayırın.

4. Bebeği her iki memeden besleyin. Bir beslenme seansında iki ila üç kez taraf değiştirin. Taraf değiştirmeden önce, bebeğin bir memeden beslenmesini bitirmesine izin verin. Bu sayede bebeğiniz arka sütü (hindmilk) alabilir.

5. Meme başı koruyucu ve emzik kullanmaktan kaçının çünkü meme başı karışıklığı yaratarak beslenme sürecine müdahale edebilirler.

6. Altı aydan önce veya gelişimsel olarak hazır olmadan katı gıda tanıtımından kaçının. Siz ve bebeğiniz istediğiniz sürece emzirmeyi sürdürün.

7. Süt üretimiyle müdahale edebilecek ilaçları kontrol edin. Kontraseptifler ve psevdoefedrin gibi dekonjestanlar anne sütü miktarını azaltabilir.

8. İyi dinlenin, sakin kalın. Uygun uyku ile stresiz bir rutin yorgunluğu önlemek için gereklidir.

9. Uygun bir emzirme sütyeni kullanın çünkü sıkı sütyen memeyi sıkıştırabilir ve süt akışını etkileyebilir. Uzun süreli süt akışı engellenmesi, tıkanık kanallar ve enfeksiyon riskini artırabilir.

10. Memelerinizi masajlayın kanal tıkanıklığını gidermek ve kan dolaşımını iyileştirmek için. Bu, anne sütü miktarını ve akışını artırmaya yardımcı olabilir.

Düşük süt miktarı, bebeğin sağlığını etkileyebileceği için emziren anneler için rahatsız edici olabilir. Çoğu durumda, yeterli hidrasyon, düzgün uyku ve dengeli bir beslenme arzı yenileyebilir. Yaygın olarak süt miktarını artırdığına inanılan gıdaları deneymeyi düşünebilirsiniz. Herhangi bir iyileşme fark etmezseniz, bir doktora veya laktasyon danışmanına danışın.