• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Yoga för amning:fördelar och 9 poser som hjälper

I DENNA ARTIKEL

Yoga för ammande kvinnor kan vara extremt fördelaktigt eftersom de tillbringar flera timmar om dagen med att hålla sina nyfödda i famnen. Om du är en ammande mamma kan barnets vikt anstränga din rygg; Därför kan yogautövning förbättra din hållning och flexibilitet, vilket hjälper din allmänna hälsa. Olika yogaställningar kan hjälpa dig att sträcka ut och stärka dina utslitna rygg- och nackmuskler. Rådgör dock med din förlossningsläkare eller barnmorska innan du påbörjar någon form av träning efter förlossningen.

Nedanstående inlägg diskuterar de olika yogaställningarna för ammande kvinnor och yogasäkerhetstips

Fördelar med yoga för ammande mödrar

Yoga är en form av mild träning och kan ge mammor följande fördelar.

• Förbättrar den allmänna konditionen

• Förbättrar hjärtfrekvensen

• Förbättrar mentalt välbefinnande

• Förbättrar energinivåerna

• Minskar stress

• Hjälper till med viktkontroll

• Förbättrar benstyrkan

• Hjälper till att hantera postnatal depression

Yogaposer för ammande mammor

Följande yogaställningar kan vara fördelaktiga för ammande mammor.

1. Katt ko poserar

<58picture.web9>

Bild:iStock

Steg:

• Knäböj på yogamattan på handflatorna och knäna och bilda en bordsposition.

• Andas in och böj ryggen genom att trycka magen mot golvet och sträcka på nacken för att titta upp.

• Andas ut, runda ryggen, släpp ner huvudet och titta mot naveln.

• Återgå till startpositionen och upprepa 8-10 gånger .

Fördelar:

• Loppar av ryggraden

• Stärkar handleden

• Masserar och stimulerar bukorgan, såsom njurar och binjurar

• Sträcker ut den främre bålen och nacken

• Lättar mensvärk

2. Nedåtvänd hund

Bild:iStock

Steg:

• Kom på alla fyra så att din rygg bildar bordsskivan och händer och fötter bildar bordets ben.

• Andas ut och lyft höfterna, räta ut knäna och armbågarna och forma en inverterad V-form med kroppen.

• Håll händerna axelbrett isär, fötterna höftbrett isär och parallellt med varandra. Håll tårna riktade framåt.

• Tryck händerna mot marken, vidga skulderbladen och håll nacken förlängd genom att hålla öronen i kontakt med de inre armarna.

• Titta mot naveln och håll posen i 10-15 sekunder.

• Andas ut, böj knäna och återgå till bordsställningen.

Fördelar:

• Förlänger ryggraden

• Toner musklerna i överkroppen

• Stärkar bröstmusklerna och ökar lungkapaciteten

• Stärkar armar, axlar, ben och fötter

3. Broställning

Bild:iStock

Steg:

• Lägg dig på rygg.

• Vik knäna, håll dem på höftavstånd och håll knäna och anklarna i en rak linje.

• Håll armarna bredvid kroppen och håll handflatorna vända nedåt.

• Andas in, lyft nedre delen av ryggen, mitten av ryggen och övre delen av ryggen från golvet. Rulla axlarna, rör bröstet mot hakan utan att sänka hakan och stöd din vikt på dina axlar, armar och fötter.

• Håll låren parallella med varandra och golvet.

• Håll ställningen i en minut och andas ut när du släpper posen.

Prenumerera

Fördelar:

• Stärkar musklerna i ryggen

• Slappar av den trötta ryggen omedelbart

• Sträcker ut bröstet, nacken och ryggraden

• Lugnar hjärnan, minskar ångest, stress och depression

• Öppnar lungorna

• Minskar sköldkörtelproblem

• Förbättrar matsmältningen

• Lindrar symtom på mensvärk och klimakteriet

• Hjälp vid astma, högt blodtryck, osteoporos och bihåleinflammation

4. Örn poserar

Bild:iStock

Steg:

• Stå i en tadasana (bergsställning) genom att stå rakt på fötterna. Lyft höger fot. Balansera kroppen på vänster fot.

• Flytta ditt högra lår över vänster lår på ett sätt så att höger fot får stöd från vänster fots nedre vader. Höger fots tår ska peka mot golvet.

• Sträck ut armarna framåt samtidigt som de hålls parallella med golvet.

• Flät ihop dina händer på ett sätt så att vänster hand är ovanför höger hand. Böj armbågarna och håll armarna vinkelräta mot golvet.

• Handflatornas baksida ska vara vända mot varandra.

• Vänd nu handflatorna mot varandra. Sträck fingrarna uppåt. Lyft händerna uppåt i samma ställning till vilken höjd du kan.

• Stanna i ställningen i 15 till 30 sekunder. Gradvis, varva ner och återgå till tadasana och upprepa posen med vänster armar och ben.

Fördelar:

• Sträcker ut höfter, lår, axlar och övre delen av ryggen

• Förbättrar balansen

• Stärkar vaderna

• Minskar smärtan från ischias och reumatism

• Lossar upp ben och höfter och gör dem mer flexibla

5. Förlängd triangelposition

Bild:iStock

Steg:

• Stå upprätt på en yogamatta med fötterna mer än axelbrett isär och lyft upp armarna på sidan till axlarnas nivå.

• Flytta höger fot utåt på ett sätt så att tårna pekar mot höger sida.

• Vrid vänster fot något inåt så att axeln på båda fötterna bildar en vinkel på 75 till 80 grader med varandra.

• Håll knäna raka och böj bålen mot höger sida.

• När bålen är helt böjd, för höger hand nära den högra fotleden på ett sätt så att högerhands fingrar nuddar golvet.

• Sträck ut vänster arm vertikalt.

• Flytta huvudet uppåt och fäst blicken mot vänster handflata.

• Håll positionen i en minut till två och upprepa sedan samma sak på andra sidan .

Fördelar:

• Sträcker ut musklerna i ryggraden, på sidorna av bålen, midjan och baksidan av benen

• Stimulerar nervsystemet

• Minskar depression

• Förbättrar matsmältningen

• Stärkar bäckenområdet och tonar reproduktionsorganen

• Minskar midjan

• Förbättrar regelbundna kroppsfunktioner

• Förbättrar fysisk och mental stabilitet

• Stärkar knän, vrister, ben, bröst och armar

• Minskar stress och ångest

6. Uppåtvänd hund

Bild:iStock

Steg:

• Lägg dig platt på magen med toppen av fötterna nedåt.

• Armen ska sträckas ut längs med kroppen.

• Böj armbågarna och sprid ut handflatorna bredvid det lägsta revbenet.

• Andas in, tryck handflatorna stadigt mot golvet och lyft gradvis bålen, höfterna och knäna från mattan.

• Knäna och handflatorna ska ta upp hela kroppens vikt.

• Titta rakt fram eller luta huvudet något bakåt.

• Ansträng inte nacken över acceptabel nivå och håll handlederna i linje med axlarna

• Håll positionen några andetag

• Andas ut, sänk tillbaka knäna, höfterna och bålen på mattan .

Fördelar:

• Sträcker och stärker ryggen

• Minskar smärta i nedre delen av ryggen

• Stärkar armar och handleder

• Förbättrar kroppshållningen

• Stimulerar bukorgan

7. Sfinxställning

Bild:iStock

Steg:

• Lägg dig på yogamattan med magen på golvet.

• Håll pannan vidrörd mot golvet och tårna platt mot golvet.

• Håll benen nära varandra, så måste hälarna och fötterna vidröra varandra.

• Håll händerna utsträckta framtill med handflatorna vända nedåt och armarna mot golvet.

• Ta ett djupt andetag in, lyft långsamt huvudet, bröstet och magen och håll naveln i kontakt med golvet.

• Dra bålen bakåt med stöd av armar.

• Fokusera på inandning och utandning och böjning av ryggraden.

• Andas in och lyft upp ryggen, andas ut och för försiktigt magen, bröstet och huvudet tillbaka på golvet.

Fördelar:

• Stärkar ryggraden

• Stimulerar bukorganen

• Expanderar bröstet och axeln

• Förbättrar blodcirkulationen

• Lättar stress

8. Båtställning

Bild:iStock

Steg:

• Lägg dig på rygg på yogamattan.

• Håll ihop fötterna och håll armarna bredvid kroppen.

• Andas in djupt och när du andas ut lyfter du bröstet och fötterna från golvet och sträcker armarna mot fötterna.

• Håll dina ögon, fingrar och tår i en rak linje.

• Aktivera dina kärnmuskler. Fortsätt andas medan du håller posen.

• Andas ut och kom tillbaka till neutral position .

Fördelar:

• Stärkar rygg- och magmusklerna

• Tonar musklerna i ben och armar

9. Böj framåt med sammanflätade fingrar

Bild:iStock

Steg:

• Börja med att stå rak med fötterna något isär och stadigt på golvet.

• Andas in och sträck ut armarna ovanför huvudet.

• Andas ut, böj dig framåt med raka knän och böj dig ner mot dina fötter.

• Håll hållningen i 20-30 sekunder.

• Håll benen raka och ryggraden upprätt.

• Håll dina händer vilande antingen på golvet, bredvid dina fötter eller på dina ben.

• Andas ut, flytta bröstkorgen mot knäna och lyft höfterna och svanskotan högre.

• Slappna av i huvudet och flytta huvudet mot fötterna.

• Andas in, sträck ut armarna framför och återgå långsamt till en normal stående position.

• Andas ut och lägg armarna åt sidan .

Fördelar:

• Styrker och sträcker ryggmusklerna

• Stimulerar nervsystemet

• Ökar blodflödet till hjärnan

• Sträcker ut hamstrings

• Toner bukorgan

Tips för yogaträning för nyblivna mammor

Följande tips kan hjälpa ammande mödrar att träna utan några skador.

• Öva yoga endast efter att din läkare har gett tillstånd.

• Lyssna på din kropp och sluta om du har ont.

• Kontakta din läkare om du upplever smärta eller några ovanliga symtom.

• Börja med en försiktig uppvärmning, stretchövningar eller promenader.

• Öka gradvis intensiteten och frekvensen av yogaträning.

• Säkerställ adekvat näring och hydrering för yogaträning.

• Bär en bra stödjande bh.

• Relaxin, ett hormon som produceras under graviditeten, orsakar lösa ligament i hela kroppen. Relaxin är förhöjt i kroppen så länge som 12 månader efter förlossningen, och det kan göra en mamma mer utsatt för skador.

Yogaträning har flera hälsofördelar, inklusive förbättrad bröstmjölkproduktion. Det är dock mycket viktigt att konsultera din förlossningsläkare eller barnmorska och söka råd från dem innan du börjar yoga. Om du har haft ett kejsarsnitt, kan läkaren rekommendera lite mer tid innan du kan gå tillbaka till fysiska övningar. Du kan överväga att anmäla dig till en utbildad yogatränare för att säkerställa korrekt hållning och undvika belastning på kroppen.