• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Fisk under amning:fördelar, risker och sätt att inkludera i kosten

Amning är en resa där dina matval kommer att påverka ditt barns näringsintag, vilket innebär att du delar med dig av allt du konsumerar med ditt barn via bröstmjölken. Men att äta fisk när man ammar kräver en andra titt av säkerhetsskäl när det kommer till amning. Organiskt kvicksilver som finns i fisk kommer sannolikt att överföras via bröstmjölken till den nyfödda. Om en stor mängd av detta element kommer in i barnets kropp kan det få negativa konsekvenser (1). Därför är det viktigt att välja hälsosamma livsmedel inte bara för dig utan också för ditt barn.

Nedanstående inlägg förklarar fördelarna och nackdelarna med att äta fisk medan du ammar och några sätt att välja och konsumera fisk.

Kan du äta fisk när du ammar?

Enligt Dietary Guidelines For Americans 2020-2025, "Kvinnor som är gravida eller ammar bör konsumera minst åtta och upp till 12 uns av en mängd olika skaldjur per vecka, från val som är lägre i metylkvicksilver."

Fisk är fisk och skaldjur med låg fetthalt som kan ge högkvalitativt protein och andra viktiga näringsämnen, såsom jod, vitamin D och B2, som de flesta vanliga livsmedel vanligtvis saknar () (). Dessa näringsämnen stödjer din långsiktiga hälsa och ditt barns tillväxt och utveckling. Du måste dock vara försiktig med vilka typer av fisk du äter och i hur mycket kvantitet.

Fisk som är säker att äta när man ammar

I allmänhet har all fisk en viss mängd kvicksilver. Att undvika kvicksilver helt när man äter fisk kanske inte är möjligt. Däremot kan du välja fisk med lägre kvicksilverhalter.

Enligt American Pregnancy Association bör ammande kvinnor konsumera två till tre portioner fisk med låg kvicksilver per vecka (). Du kan välja fet fisk eftersom den har relativt låg kvicksilverhalt.

Här är en detaljerad lista från US Food and Drug Administration (US FDA) som ger dig en kort översikt över vilken typ av fisk du bör äta och vilka du bör undvika ().

Källa:US Food And Drug Administration

American Heart Association föreslår att man äter en mängd olika bästa och bra val av fisk för att minimera de negativa effekterna av miljöföroreningar, såsom kvicksilver (). Att äta olika bästa och goda fiskar ger dig också olika näringsämnen. Undvik fisk som anges som "val att undvika" eftersom de vanligtvis innehåller höga halter av kvicksilver. Kontrollera din lokala fiskrådgivning innan du äter färsk fisk. Om ingen råd finns, ät bara en portion av fisken den veckan.

Möjliga hälsofördelar med fisk vid amning

Fisk innehåller flera viktiga makro- och mikronäringsämnen, av vilka några kan passera genom bröstmjölken till ditt barn och främja din och ditt barns långsiktiga hälsa. Här är en kort översikt över de möjliga fördelarna som att äta fisk med måtta som en del av en hälsosam kost kan erbjuda.

1. Tillhandahåller flera näringsämnen: Fisk har olika näringsämnen, såsom protein, selen, jod, omega-3-fettsyror, vitamin D och B12 (). Ammande mödrar kräver dessa näringsämnen för att stödja amningsprocessen, påskynda återhämtningen efter förlossningen och bibehålla den allmänna hälsan. Eftersom vissa av dessa näringsämnen passerar till barnet via bröstmjölk, hjälper de barnet att växa och utvecklas hälsosamt.

2. Lättar fysiologiska funktioner: Ammande kvinnor mellan 19 och 30 år kräver 71g protein per dag (). En kopp (136 g) kokt, flingad lax kan erbjuda 35,1 g högkvalitativt protein, ungefär 50 procent av RDA (). Protein hjälper till med cellulär reparation, regenerering och tillväxt, avgörande för läkning och återhämtning efter förlossningen.

3. Stödjer hjärthälsa: Fisk är låg i mättat fett och innehåller betydande omega-3-fetter som hjälper till att upprätthålla din hjärthälsa på lång sikt och minska risken för förlossningsdepression (4). När det gäller ditt barn, omega-3-fettsyror, såsom EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra), stödjer utvecklingen av hjärnan, ögonen och nervsystemet.

4. Främjar allmän hälsa: Modern fiskkonsumtion i måttlig mängd som en del av en hälsosam kost är fördelaktigt för både mamman och barnet. Att äta fisk kan erbjuda flera mikronäringsämnen, såsom vitamin A, B, D, fosfor, kalium och selen, som hjälper till att reglera flera vitala fysiologiska funktioner och stöder den allmänna hälsan.

Du kan välja fet fisk, som lax och tonfisk, eftersom dessa är rika på protein, omega-3-fettsyror och andra viktiga näringsämnen, som selen och jod ().

Möjliga risker med att äta fisk när man ammar

Att äta fisk orsakar inga problem förutsatt att du väljer rätt fisktyp. Ändå finns det vissa potentiella risker förknippade med fiskintag.

1. Förtäring av miljöföroreningar

Fisk innehåller sannolikt farliga föroreningar, såsom organiskt kvicksilver (metylkvicksilver) och PCB, vare sig det är färskt eller konserverat. Dessa kemikalier kommer in i fiskarnas kroppar genom vattnet de vistas i och maten de äter. Bebisar får dessa kemikalier via bröstmjölken när deras mödrar äter fisk för ofta eller äter fisk med hög kvicksilver, som svärdfisk, haj och tonfisk (storögd).

Långvarig exponering för höga mängder kemikalier, såsom kvicksilver, kan påverka barnets tillväxt och utveckling, påverka immunförsvaret, matsmältningssystemet och nervsystemet, inklusive hjärnan (). Att äta fisk med låg kvicksilver med måtta är därför nyckeln till säkerhet ().

2. Allergi

Fisk är ett vanligt allergen och kan utlösa en allergisk reaktion hos spädbarn som ammas vars mödrar äter fisk ofta. Experter tror nu att en ammande mamma bör konsumera vanliga allergener, såsom fisk, för att sensibilisera barnet för allergen och minska risken för allergi (). Men om du har en familjehistoria av allergi eller barnets far är allergisk mot fisk, kontakta din vårdgivare och undvik att äta fisk, eftersom det kan utlösa en allergisk reaktion hos spädbarn som endast ammas ().

Att äta rätt fisk inom den rekommenderade mängden som en del av en välbalanserad kost är tillrådligt för att dra nytta av fiskens fulla potential. Man måste känna till de rätta tipsen för att köpa och lagra fisk för att göra ett hälsosamt val.

Tips för att välja och lagra fisk

Här är några tips att tänka på när du köper och förvarar fisk.

Välja färsk fisk

• Lukta på fisken. En färsk fisk luktar inte fiskigt; istället ska det lukta saltlake.

• Inspektera fiskens hud genom att peta i den. En färsk fiskkött är rent, glänsande, fast men ändå halt att röra vid och studsar tillbaka vid peting. Dessutom har gälarna en djupt rödrosa färg med marmorering.

• Undvik fisk med blåmärken eller bruna fläckar, särskilt på kanterna och magen. Om fiskens kanter kryper ihop sig är den troligen inte färsk.

• Kontrollera deras ögon noggrant. Färsk fisk har klara och ljusa ögon. Nedsjunkna, grumliga ögon indikerar att fisken sannolikt inte är färsk.

• Om du köper konserverad fisk, leta efter alternativ packade i ordentligt förslutna burkar fria från bucklor och rost. Kontrollera också ingredienslistan och välj alternativ med låg natriumhalt. Slutligen, anteckna bäst-före-datumet för att säkerställa fiskens kvalitet.

• Var försiktig när du väljer konserverad fisk, eftersom vissa kan innehålla ytterligare föroreningar, såsom BPA, bly och kadmium, på grund av att hantering och bearbetning har försenats. Välj konserverad fisk från ett pålitligt varumärke eller företag.

• När du köper fryst fisk, se till att fisken är förpackad i en ordentligt försluten vakuumförpackning utan lösa ändar. Kontrollera också fiskens yta och se att den inte har iskristaller eller bomullsfläckar, vilket tyder på att den brinner i frysen.

Förvara fisk

• Så snart du får hem den färska fisken, kyl den omedelbart mellan 0°C till 4°C.

• Använd den färska fisken inom en till två dagar. Om fisken är förpackad, se förpackningen för bäst före-datum.

• Förvara oanvänd färsk fisk i en vakuum- eller lufttät fryspåse i kylen i upp till tre månader.

• Förvara konserverad fisk oöppnad i rumstemperatur i upp till tre månader och i frysen i tre år. Kontrollera bäst före-datum när du köper burken.

• När burken är öppen, ta bort fisken från burken, förvara den i en lufttät frysbehållare eller påse och använd inom tre till fyra dagar.

Sätt att inkludera fisk i din amningsdiet

Ammande mödrar kan äta vällagade, bakade, stekta, rostade, grillade och bräserade fiskrätter i olika måltider. Du kan också äta råa fiskrätter, som sushi. Men var försiktig eftersom intag av rå fisk ökar risken för infektion på grund av risken för kontaminering. Du kan också konsumera konserverad fisk men med måtta.

Fisk är ett näringsrikt livsmedel som ammande mödrar bör inkludera i sin amningsdiet. Experter råder ammande mammor att äta två till tre portioner med låg kvicksilverfisk, som lax och tonfisk. Man kan konsumera fisk i bakade, grillade, rostade, stekta och ångade former över måltider. Att äta fisk som en del av en välbalanserad kost kan erbjuda mammor och deras ammande barn flera hälsofördelar.