• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Joga: meditacija in dihanje

Joga: meditacija in dihanje

Večina ljudi joga povezuje s poznam in vajami, ki naredijo telo bolj prožno in močno. Toda kar mnogi ne vedo je, da so meditacija in dihanje pomembni deli joge.

Želite obvladati jezo, da ne počutite, kot da ste vedno na robu izbruha? Želite se manj stresirati in obvladati vse, kar se dogaja v vašem življenju? Potrebujete boljšo koncentracijo v razredu ali med domačo nalogo? Jogine poze lahko pomagajo. Toda meditacija in dihanje resnično dopolnjuje te koristi.

Meditacija in vizualizacija

Meditacija je način, da postanete tiho, sproščeni in osredotočeni. Ona vaš um trenira, da upočasni, sprošča in ostane pozitiven. Meditacija le nekaj minut na dan vam lahko pomaga, da se počutite osredotočeni, uravnoteženi in bolj v kontroli – celo v časih, ko resnično ne meditirate.

Uvrstitev meditacije v dnevne rutine (kot čiščenje zob) vam lahko pomaga, da se počutite bolj utlačeni, ko se zdi, da vas vleče v milijon smeri.

Tukaj so nekatere meditativne vaje, ki jih lahko poskusite:

Osredotočite se na dihanje

Poskusite takoj, ko prideš domov iz šole:

• Zapri vrata, nastavi časovnik na 3–5 minut in najdi udobno mesto za sedež.
• Zapri oči in se osredotoči na svoje dihanje.
• Ko vdihavate, razmislite o tem, kako se vaša pljuča natehata, rebra razširjata in dih potuje skozi nosnice.
• Ko izdihavate, razmislite o tem, kako se pljuča praznita in dih hitro izide skozi nosnice.
• Če vaši misli začnejo potepati, spokojno si poveste "mišljenje" in nato usmerite pozornost nazaj na dihanje.

Vizualizirajte uspeh

To je odlična stvar, ko se počutite stresirani zaradi nečesa, kar prihodnje, npr. velik test, športna tekma ali nastop:

• Nastavi časovnik na 3–5 minut. Najdi udobno mesto za sedež.
• Zapri oči in si predstavi, da gre vse dobro.
• Vizualizirajte sebe, pripravljenega in v kontroli, medtem ko sedite za test, ali streljate zmagovalno gol v nogomet, ali pridobivate glavno vlogo pri igrišču.

Vizualizacija ne zamenja resnične priprave. Toda lahko vam pomaga, da se počutite samozavestnejši in obvladate negativno mišljenje, ki včasih spremlja stres.

Dihanje

Dihanje je eno najpomembnejših delov joge. Stabilno dihanje medtem, ko ste v jogini pozi, vam lahko pomaga, da iz poze izvlečete največ. Toda vadba dihalnih vaj, ko ne opravljate joginih poz, je prav tako dobra za vas.

Morda zdi čudno vaditi dihanje, saj to naravno počnemo vsak trenutek našega življenja. Toda ko ljudje pridejo v stres, njihovo dihanje postane pogosto plitejše in hitrejše.

Pozornost na to, kako dišete, vam lahko pomaga opaziti, kako se počutite – vam lahko da namig, da ste v stresu, čeprav se tega ne zavedate. Zato začnite z opazovanjem svojega dihanja, nato se osredotočite na upočasnitev in globlje dihanje.

Poskusite te dihalne vaje:

Dihanje v trebuh (Belly Breathing)

Dihanje v trebuh vam omogoča, da se osredotočite na polnjenje pljuč v celoti. To je odličen način za protivenje plitemu, stresnemu dihanju:

• Sedite v udobnem položaju z eno roko na trebuhu.
• Z zaprtimi usti in sproščenim čeljustjem vdihavajte skozi nos. Med vdihavanjem dovolite, da se trebuh razširi. Predstavljajte si, da se spodnji del pljuč napolni najprej, nato pa ostanek pljuč.
• Med počasi izdihevanjem predstavljajte si, da zrak prazni iz pljuč, in dovolite, da se trebuh spet splošča.
• To ponovite 3–5 krat.

Ta vrsta dihanja vam lahko pomaga umiriti živce pred velikim testom, športno tekmo ali celo pred spanjem.

Izmenično dihanje skozi nožnice (Alternate Nostril Breathing)

Ta dihalna tehnika vam lahko pomaga, da se počutite bolj uravnoteženi in sproščeni:

• Sedite v udobnem položaju.
• Postavite palec desne roke na desno nožnico. Prvi in srednji prst skrijte in jih odvrnite stran.
• Ko vaš desni palec nežno zapre desno nožnico, počasi izdihajte skozi levo nožnico, medtem ko štejte do 5.
• Zadnje, hkrati ko ohranjate desni palec na desni nožnici, počasi vdihajte skozi levo nožnico, medtem ko štejte do 5.
• Dvignite palec, uporabite prstanji prst, da zaprete levo nožnico, in izdihajte skozi desno nožnico za 5 odštevanj. Nato vdihajte skozi desno nožnico, medtem ko počasi štejte do 5.
• Spremenite nazaj na postavljanje palca nad desno nožnico. Dvignite prstanji prst z leve nožnice in ponovite celoten postopek – izdihavanje skozi levo nožnico za 5 odštevanj, nato vdihavanje skozi levo nožnico za 5 odštevanj.
• Nadaljujte s tem vzorcem (izdihaj, vdihaj, spremeni stran) še tri cikle.

Te dihalne in meditativne tehnike lahko imajo suptilne, a močne učinke. Če jih vadite redno, se koristi nahajajo v resnične rezultate. To se morda dogaja tako postopoma, da tega ne opazite. Toda boste vedeli, da je pozitivna sprememba pri delu, ko ne izgubite ravnotežje med prepirjo s starši ali ne padecete v stresni Zusammenbruch pred velikim izpitom!