• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

5 bistvenih hranil in idealni načrt prehrane za dečke v mladostniški dobi

Mladostniki so polni energije, in pomembno je, da jim dajamo pravilno prehrano, ki jim pomaga ohranjati se. Če imate energičnega dečka v mladostniški dobi doma, je ta prispevek o zdravem načrtu prehrane za mladostnike za vas. Študije so pokazale, da dečki v mladostniški dobi potrebujejo več kalorij v primerjavi z dekleti v mladostniški dobi. Čeprav obeh potrebujeta enake hranile, vrsta živil, ki jih dečki morajo uživati, se lahko razlikuje od tistih za dekleta. Nadaljujte branje tega prispevka, ker vam bomo povedali več o prehrani za dečke v mladostniški dobi, njeni pomembnosti in načrtu prehrane, ki ga bi lahko uporabili.

Hranila, ki jih deček v mladostniški dobi potrebuje

Vsa hranila so bistvena za rast otroka, in bi morala imeti uravnoteženo prehrano, da bi to dosegla. Primarne skupine hranil so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali. Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so viri energije za telo, medtem ko so vitamini in minerali bistveni za splošno razvoj dečka v mladostniški dobi. Vitamine in minerale je mogoče pridobiti iz istih živil, ki zagotavljajo tudi beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

1. Beljakovine

• Beljakovine so gradniki mišic, in 50 % telesne teže je narejenih iz beljakovin.
• Najpogostejši viri beljakovin so meso, jajca, orehi, semena, stročne rastline in mlečni izdelki.
• Fokusirajte se na dajanje mesnine z malo maščob vašemu dečku v mladostniški dobi, saj vsebuje dovolj beljakovin, a nizek vsebnost maščob.

2. Ogljikovi hidrati

• Ogljikovi hidrati sta dveh tipov: kompleksni in preprosti. Kompleksni ogljikovi hidrati se požarjajo počasi in zagotavljajo trajno energijo. Primeri vključujejo pšenično moko, riž, žita z vlaknini in škrobnato zelenjavo, kot so krompirji.
• Preprosti ogljikovi hidrati so sladkorji, najdeni v posladkih izdelkih, kot so torte in pijače, toda tudi v zdravih virih, kot so sadje, zelenjava in mlečni izdelki.
• Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, ki jo dečki v mladostniški dobi potrebujejo za svoje vsakodnevne aktivnosti. Kompleksni ogljikovi hidrati bi morali sestavljati 50 do 60 % vnosu ogljikovih hidratov dečka v mladostniški dobi.

3. Maščobe

• Maščobe so lahko enojno nasičene, večkrat nasičene maščobe ali nasičene maščobe.
• Enojno nasičene maščobe so najbolj zdrave vseh in se najdejo v živilih, kot so oljčno olje, arašidovo olje, arašidov maslo in orehi, kot so kašui, orehi in mandlji.
• Večkrat nasičene maščobe se najdejo v oljih iz semen sončnice, saflora, bombaža in sezamovega semena.
• Nasičene maščobe vsebujejo največ kolesterola. Najde se v mlečnih izdelkih, rdečem mesu, kokosu in palmovem olju.
• Maščobe so bistvene za telo, da upravi maščobno topljive vitamine A, D, E in K. Maščobe ne bi smeli sestavljati več kot 30 % prehrane dečka v mladostniški dobi; in vsebnost nasičenih maščob ne bi smela biti več kot 10 % skupnega vnosu maščob.

4. Vitamini

• Deček v mladostniški dobi lahko pridobi dovolj vitaminov z uživanjem raznovrstnega sadja in zelenjave.
• Mladostniki običajno dobijo manj vitamina D, kot je potrebno. Živila, krepljena z vitaminom D (zdravila pijače in žitnice) in neka vadba v jutranjem soncu bi morala preprečiti verjetnost pomanjkanja vitamina D.

5. Minerali

• Minerali so mikrohranila, potrebna v minimalnih količinah.
• Če vaš deček v mladostniški dobi ima zdravo uravnoteženo prehrano, potem pridobivanje dnevno priporočene količine mineralov iz hrane, ki jo jedo, ne bo težavno. Bistveni minerali, ki jih bi morali pridobiti skozi hrano, vključujejo kalcij, železo, cink, magnezij in jod.

Bistveno je zagotoviti pravilen obseg poslužitev različnih živil, da zagotovite, da vaš deček lahko dobi vse bistvene hranila, ki jih potrebuje.

Kaj je idealen načrt prehrane za dečke v mladostniški dobi?

Spodaj je idealen načrt prehrane za izpolnjevanje dnevnih kaloričnih potreb (2800 kalorij) dečka v mladostniški dobi.

* Skupno število poslužitev ne bi smelo presegati 7 unč (200 gramov)

Vir: ZDA, Oddelek za zdravje in človeške storitve

Dobro je vedeti velikost vsake porcije/poslužitev pred učenjem o številu poslužitev, ki jih vaš deček v mladostniški dobi potrebuje. Spodaj je količina na poslužitev skupine živil:

Vir: ZDA, Oddelek za zdravje in človeške storitve

Zgornja prehrana bi morala omogočiti dečku v mladostniški dobi, da ima zahtevane kalorije in hranila za zdravo rast. Medtem ko starši trudijo zagotoviti prehrano skozi obroke, otroci pogosto želejo okusno, med-obrokov prigrizek, kar lahko vodi v dodatno kalorično potrošnjo.

Ali je v redu, da mladostniki imajo prigrizke?

Da, otroci, zlasti mladostniki, so precej verjetni, da se počutijo lačni med obroki. Nič narobe ni s prigrizki, dokler so zdravi, kot je sadje, skodela orehov ali kakršnokoli domača prstna hrana. Procesirana hrana z dodanim sladkorjem in nasičenimi maščobami je lahko slab.

Nekaj zdravih idej prigrizkov za dečke v mladostniški dobi bi lahko bilo:

• Pripravljena sadja, ki ne zahtevajo lupine ali imajo lupino, ki je enostavna za ljuštenje. Nekateri primeri so jabolka, hruške, banane in grozdje.
• Zelenjava, ki se lahko uživa sirova ali kuhana, s kakršno koli začimbo. Primeri vključujejo sirove korence, kuhano celer in brokoli, začinjen s začimbami.
• Če mladostnik hoče nešto zanimivej, potem lahko razmislite o pripravi domače zelenjavne omelete ali skuhati majhno skodelico zelenjavnih špaget.

Tudi zdravi obroki lahko nakopičujejo preveč kalorij, če niso omejeni. Uživanje hranilne hrane je zdravo, ko jejete v pravilnih količinah.

Koliko obrokov in prigrizkov na dan je zdravo?

Tri obroki in tri prigrizki na dan je idealna kombinacija za ohranjanje zdrave telesne teže dečka v mladostniški dobi. Izpustiti zajtrk ni idealno, saj zagotavlja zahtevane kalorije za zagon dneva. To celo lahko minimalizira tveganje za prejedanje ali žrevanje kasneje v dnevu.

Dečki v mladostniški dobi imajo visoke energijske potrebe v primerjavi z dekleti. Prav tako pridobijo več mišične mase, kar jim da mišično strukturo. Tako bi morala prehrana dečka v mladostniški dobi vsebovati zdrava živila iz različnih skupin živil, zlasti kompleksne ogljikove hidrate in kakovostne beljakovine z malo maščob. Da zagotovite, da se vaš mladostnik nahaja dovolj, jim poslužite tri glavne obroke z vsaj dvema prigrizkoma vsak dan. Izobražite jih o pomembnosti zdravega jedanja in jih usmerite v zdrave izbire med jedanjem doma ali zunaj. Poleg tega jih informirajte o modnih dietah in jih odsvetujte izpustiti obroke, zlasti zajtrk, ki ponuja energijo za zagon dneva.