Raztezanje

Uravnotežena rutina vadbe vključuje dejavnost, trening moči, in raztezanje. Raztezanje ni le dobro, lahko pa pomaga pri preprečevanju poškodb mišic.

Ogrevanje

Pred vsako telesno aktivnostjo je pomembno, da se telo ogreje. Ogrevanje za približno 5–10 minut je zelo pomembno za pripravo telesa na vadbo.

Ogrevanje:

  • povečuje vaš srčni utrip in hitrost dihanja
  • povečuje mišično temperaturo
  • poveča količino krvi in ​​kisika v mišice
  • telo pripravi na vadbo

Ogrevanje je lahko celo dejavnost, ki jo boste počeli, vendar počasneje. Na primer, če nameravate teči, ogrejte se s hojo ali lahkim tekom. Če se greš kopat, naredite nekaj počasnih krogov ogrevanja. Če se ukvarjate s športom, osredotočite se na mišice, ki se uporabljajo za vaš šport. Na primer, če igrate baseball, lahko rahlo ogrejete ramo z rahlim metanjem.

Dinamično raztezanje uporablja številne mišične skupine na športno specifičen način in je lahko del vašega ogrevanja. Poleg ogrevanja mišic, ki bodo uporabljene pri vadbi, dinamično raztezanje omogoča celoten obseg gibanja sklepov.

Raztezanje na pravo pot

Raztezanje je veljalo za glavno dejavnost pred vadbo. Toda tradicionalno, ali "statično, "raztezanje lahko povzroči zmanjšanje mišične moči in zmogljivosti, še posebej, če vaše mišice niso dovolj ogrete. Raztezanje hladnih mišic lahko povzroči poškodbe.

Če želite kar najbolje izkoristiti ogrevanje in raztezanje, poskusite z dinamičnim raztezanjem pred in statičnim raztezanjem po vadbi.

Pravilno raztezanje lahko zmanjša mišične poškodbe in izboljša atletske sposobnosti. Poveča se tudi:

  • prilagodljivost
  • skupni obseg in gibanje
  • pretok krvi v mišice

Tukaj je nekaj nasvetov, kako se pravilno raztegniti:

Nehaj, če boli. Raztezanje ne sme nikoli škoditi. Če ste v odseku dosegli točko, kjer vas boli, povlecite nazaj, kjer še vedno čutite raztezanje, vendar ga lahko udobno držite.

Vsak raztežaj zadržite 10-30 sekund. Zadrževanje raztezanja za manj ne bo dovolj podaljšalo mišice. Predolgo držanje raztezanja lahko preobremeni mišice. Prekomerno raztezanje lahko povzroči poškodbe in zmanjša zmogljivost. Počasi raztegnite mišice in jih ne silite.

Ne poskakujte. Odbijanje med raztezanjem lahko poškoduje mišico, ki jo raztezate.

Ne pozabite dihati. Ko se raztezate, ne zadržujte diha. Počasi vdihnite in se pri izdihu sprostite v raztežaju.

Raztegnite obe strani. Morda ste na eni strani bolj prilagodljivi, vendar poskusite narediti enako raztezanje na obeh straneh. Velike razlike v prožnosti lahko povzročijo poškodbe.

Redno se raztezajte. Za ohranitev prožnosti, raztegnite se vsaj 3 dni na teden.

Ohlajati

Po vadbi ali vadbi morate upočasniti svoje telo. Naredite 5-10 minut nežnega gibanja in raztezanja, da si telo opomore po vadbi.

Vaša rutina ohlajanja mora vključevati nežno gibanje in raztezanje. Ohlajanje in raztezanje na koncu vadbe vam pomagata:

  • upočasnite srčni utrip in dihanje
  • zmanjša možnost omotice ali omotičnosti
  • sprostite se in začutite prednosti vadbe

Ne glede na to, ali ste novi v telovadbi ali vseživljenjski športnik, Za boljše delovanje in okrevanje obvezno vključite dobro rutino pred in po.

Previous:

Next:

  • 11 najboljših starševskih tvitov tedna
    Ta teden se je na svetu zgodilo toliko stvari - in mame in očetje Twitterja niso zgrešili. Pogovarjali so se o Met Gala in rojstvu najnovejšega kraljevega otroka, še vedno pa so imeli čas, da se spopadejo drugih osupljivo zmedenih vsakdanjih norčij,
  • Kaj je opozorilo o zaposlitvi Care.com?
    Opozorilo o zaposlitvi Care.com je sporočilo, ki ga prejmejo naši skrbniki, ki jih obvešča o povsem novih zaposlitvenih priložnostih. Ko družine objavijo odprtja na Care.com, boste o novi priložnosti obveščeni prek – e-pošte ali besedilnega sporočila
  • Obvladovanje spreminjajočih se čustev za partnerje
    Rojstvo otroka - še posebej prvega - vam lahko dramatično spremeni življenje. In čeprav se veliko ljudi osredotoča na mamo, očetje in partnerji se morajo spoprijeti s povsem novimi izzivi, tudi. Nekateri od teh izzivov se nanašajo na čustva, ki