Razteganje (Stretching)
Urnavnena vadbena rutina vključuje aktivnost, močno usposabljanje in razteganje. Razteganje ne samo, da je prijetno, ampak lahko pomaga preprečiti mišične poškodbe.
Segrevanje
Pomembno je segreti telo pred kakršno koli telesno aktivnostjo. Segrevanje približno 5–10 minut daleč prinaša pripravo telesa na vadbo.
Segrevanje:
- poveča vaš srčni utrip in dihalni rit
- poveča temperaturo mišic
- poveča količino krvi in kisika, dostavljene vašim mišicam
- pripravi telo na vadbo
Segrevanje je lahko celo aktivnost, ki jo boste izvedli, a počasnejšim tempom. Na primer, če boste šli na tek, se segrevaite s hojo ali lahkim tekanjem. Če boste šli plavati, naredite par počasi vadbenih krogov. Če igrate šport, se osredotočite na mišice, ki se uporabljajo za vaš poseben šport. Na primer, če igrate bejzbol, morda boste segrevali rame z lahkim metanjem.
Dinamično razteganje uporablja mnogo mišičnih skupin na športno specifičen način in je lahko del vašega segrevanja. Poleg segrevanja mišic, ki bodo uporabljene v aktivnosti, dinamično razteganje omogoča poln obseg gibanja sklepov.
Pravilno razteganje
Razteganje jenekdaj smatrano glavno aktivnost pred vadbo. Toda tradicionalno, ali "statično", razteganje lahko privede do zmanjšane mišične moči in uspešnosti, zlasti, če vaše mišice niso dovolj segrejene. Razteganje hladnih mišic lahko privede do poškodbe.
Da pridobite največ iz segrevanja in razteganja, poskusite dinamične raztege pred in statično razteganje po vadbi.
Pravilno razteganje lahko zmanjša mišične poškodbe in izboljša športno uspešnost. Prav tako poveča:
- prožnost
- obseg in gibanje sklepov
- pretok krvi v mišice
Tukaj so nekateri nasveti, kako se pravilno raztegniti:
Ustavite, če boli. Razteganje nikoli ne sme boleti. Če ste dosegli točko v raztegu, kjer boli, povlecite se nazaj tam, kjer še vedno čutite razteg, a lahko udobno ohranite razteg.
Ohranite vsak razteg 10–30 sekund. Ohranjanje raztega manj časa ne bo dovolj podaljšal mišice. Preveč dolgo ohranjanje raztega lahko pretiražno raztegne mišice. Pretirano razteganje lahko povzroči poškodbo in zmanjša uspešnost. Raztegnite mišice počasi in jih ne silite.
Ne skakajte. Skakanje med razteganjem lahko poškoduje mišico, ki jo raztegnete.
Pomnite na dihanje. Ne zadržujte diha, ko se raztegnete. Vdihajte počasi in se odpustite v razteg, ko izdišate.
Raztegajte obe strani. Lahko ste bolj prožni na eni strani, a poskusite narediti enak razteg na obeh straneh. Velike razlike v prožnosti lahko privedejo do poškodbe.
Raztegnite redno. Za ohranjanje prožnosti se raztegnite vsaj 3 dni na teden.
Zahlaevanje (Cooling Down)
Po vadbi ali vadbi morate upočasniti telo. Naredite 5–10 minut nežnega gibanja in razteganja, da pomagate telesu, da se opravi po vadbi.
Vaša rutina za zhlajevanje bi morala vključuje nežno gibanje in razteganje. Zhlajevanje in razteganje na koncu vadbe vam pomaga:
- upočasniti srčni utrip in dihanje
- zmanjšati priložnost za omdrtljivost ali svetlobo
- zapustiti in občutiti koristi vaše vadbe
Bodisi nov pri vadbi ali življenjski športnik, preverite, da vključite dober pred- in po-vadbeni rutini za boljši uspeh in oporavitev.
-
Izboljšanje mišljenjskih veščin otroka Šest glavnih mišljenjskih veščin Enega od najpreprostejših in najlažjih načinov za razvoj mišljenjskih veščin otrok je s pravilnim postavljanjem vprašanj. Ko se učitelji in starši naučijo vprašati vprašanja, ki -
Usponje je ena od tistih stvari, ki ljude razburijo. Vse od Kako lahko to naredite slabemu bebu?! do Če ne vzpostavite dobrih spanje navad, bo vaš otrok vedno imel težave s spanjem!! V redu, a čeprav sem slišala za uspanje, nisem vedela, kaj to pomen -
Sočen breskev, dobra knjiga in senca velikega drevesa. To je bil moje mamini recept za popoln popoldnevi poletja, zamisljen, ko je bila otrok v Michiganu, in dostavljen moji sestri in meni vsak julij in avgust našega otroštva v Connecticutu. Naš dom
