• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Močno usposabljanje (Strength Training)

Kaj je močno usposabljanje?

Urnavnena vadbena rutina vključuje aerobno (kardio) aktivnost, razteganje in močno usposabljanje.

Hod, tekanje in plavanje so primeri aktivnosti. Aerobna aktivnost krepi srce in pljuča. Razteganje izboljšuje vašo prožnost. Močno usposabljanje uporaba upora, kot so proste uteži, tečaji uteži, uporni trakovi ali lastna telesna teža, za gradnjo mišic in moči. Mladi bi radi želeli močno usposabljanje za izboljšanje športne uspešnosti, zdravljenje ali preprečevanje poškodb ali izboljšanje videza.

Ljudje, ki vadijo z utežmi, lahko uporabljajo:

• proste uteži. Proste uteži (vključno z štabmi, rokavicami in ročnimi utežmi) so prenašljive in poceni. Morda zahteva nekaj prakse za učenje dobre tehnike.
• težni stroji. Težni stroji olajšajo sleditev dobrei tehniki, a boste verjetno morali iti v teretnico ali tečajnico.

Ljudje lahko uporabijo tudi uporne trakove in celo lastno telesno težo (kot so skleči, sed, plank in prisedi) za močno usposabljanje.

Če niste še začeli pubertete, močno usposabljanje vam bo pomagalo postati močnejši, a vaše mišice ne bodo rasti. Po puberteti moški hormon, , pomaga graditi mišice v odzivu na vadbo z utežmi. Ker dečki imajo več testosterona kot dekleta, dobijo večje mišice.

Kaj so koristi močnega usposabljanja?

Poleg gradnje močnejših mišic, močno usposabljanje lahko:

• izboljša splošno primernost
• poveča suho telesno maso (več mišic, manj maščobe)
• segreva več kalorij
• naredi kosti močnejše
• izboljša duševno zdravje

Kako začnem?

Preden začnete močno usposabljanje, obiščite svojega zdravnika, da preverite, ali je varno, da dvigujete uteži.

Ko dobite soglasje od zdravnika, pridobite nekatero usmerjanje in strokovno nasvetovanje. Trenerji, ki delujejo v šolah, teretnicah in tečajnicah, poznajo močno usposabljanje. A iščite nekoga, ki je certificiran stručnjak za močno usposabljanje in ima izkušnje z delom z mladi.

Najboljši način za učenje pravilne tehnike je, da naredite vaje brez kakršnekoli uteži. Ko ste osvojili tehniko, lahko postopoma dodajate uteži, dokler lahko udobno naredite vajo za 8 do 15 ponovitev.

Ko dvigujete uteži – bodisi proste uteži ali na stroju – preverite, da je vedno nekdo v bližini za nadzor.

Imeti varovalca (spotter) v bližini je še posebej pomembno pri uporabi prostih uteži. Celog človek v odlični formi včasih preprosto ne more narediti zadnje ponovitve. Ni velika stvar, če počnete biceps curls; vse, kar boste morali narediti, je spustiti utež na tla. A če ste sredi bench pressa – prsne vaje, kjer ležite na klopi in potiskate naloženo štabo stran od prs – je enostavno, da se poškodite, če spustite utež. Varovalec vam prepreči, da spustite štabo na prsa.

Mnoge šole ponujajo uteži ali krožno usposabljanje v svojih športnih urah. Ali preverite svojo lokalno teretnico, ali se lahko prijavite na razred močnega usposabljanja.

Ali je močno usposabljanje varno?

Programi močnega usposabljanja so splošno varni. Ko se opravijo pravilno, močno usposabljanje ne poškoduje rastočih kosti. Otroke in mlade z nekaterimi zdravstvenimi problemi – npr. neurejeno visokim krvnim tlakom, napadi ali srčnimi problemi – bodo morali dobiti odobritev od svojih zdravnikov pred začetkom programa močnega usposabljanja.

Ko ste sredi seje močnega usposabljanja in kaj ne čutite prav, čutite bolečino, ali če slišite ali čutite "klik" med vadbo, ustavite to, kar delate. Zdravnik naj to preveri, preden se vrnete k usposabljanju. Morda boste morali spremeniti usposabljanje ali celo prenehati z dviganjem uteži za nekaj časa, da se poškodba izceli.

Mnogi ljudje združijo vse tipe dvigovanja uteži skupaj. Toda obstaja velika razlika med močnim usposabljanjem, powerliftingom in bodybuildingom. Powerlifting se osredotoča na to, koliko uteži človek lahko dvigne enkrat. Cilj konkurenčnega bodybuildinga je gradnja velikosti in definicije mišic.

Powerlifting, maksimalni dvigi in bodybuilding niso priporočeni za mlade, ki se še razvijajo. To je zato, ker ti tipi aktivnosti povečujejo priložnost poškodb.

Nekateri, ki iščejo velike mišice, se morda obrnete k anaboličnim steroidom ali drugim dopinškim sredstvim. Te snovi so tveganja in lahko povzročijo probleme, kot so akne, pljuvanje in visok krvni tlak. Prav tako povečujejo priložnost za raka, srčne bolezni in steriliteto.

Kakšen je zdrav rutina?

Tukaj so nekatere osnovna pravila za slediti pri močnem usposabljanju:

1. Segrejte se 5–10 minut pred vsako sejo.
2. Če ste novi v močnem usposabljanju, začnite z vajami telesne teže za nekaj tednov (npr. sed, skleči, prisedi) in delajte na tehniki brez uporabe uteži.
3. Vadite z upornostjo (uteži, uporni trakovi ali telesna teža) okoli 3 krat na teden. Izogibajte se vadbi z utežmi na zaporednih dneh.
4. Naredite 2–3 serije višjih ponovitev (8–15); brez maksimalnih dvigov. Certificiran trener, trener ali učitelj vam lahko pomaga sestaviti program, ki je prav za vas.
5. Naučite se pravilne tehnike in vedno vadite pod nadzorom.
6. Zahladite 5–10 minut po vsaki seji, raztegajoč mišice, ki ste jih vadili.

Za najboljše rezultate, naredite močne vaje vsaj 20–30 minut 2 ali 3 dni na teden. Vzamite vsaj dan odmora med sejami. Delajte na glavne mišične skupine vaših rok, nog in osredine (trebušne mišice, hrbet in ladje).

Zdravniki priporočajo vsaj uro na dan umerne do vigorozne telesne aktivnosti. Tako na dnevih, ko ne dvigujete uteži, naj bi bili za več aerobno aktivnost. Prav tako, pijte veliko tekočin in jejte zdravo prehrano za boljši uspeh in oporavitev.