Trening moči

Kaj je trening moči?

Uravnotežena vadba vključuje aerobno (kardio) aktivnost, raztezanje, in trening moči.

Hoditi, tek, in plavanje sta primera dejavnost. Aerobna aktivnost krepi srce in pljuča. Raztezanje izboljša vašo prožnost. Trening moči uporablja odpor, kot proste uteži, stroji za tehtanje, odporni pasovi, ali lastno težo osebe, za izgradnjo mišic in moči. Najstniki bodo morda želeli trenirati moč za izboljšanje športnih zmogljivosti, zdraviti ali preprečiti poškodbe, ali izboljšati videz.

Ljudje, ki delajo z utežmi, lahko uporabljajo:

  • proste uteži. Proste uteži (vključno z mrenami, dumbbells, in uteži za roke) so prenosni in poceni. Za učenje dobre tehnike bo morda potrebno nekaj vaje.
  • stroji za tehtanje. Stroji za utež olajšajo sledenje dobri tehniki, verjetno pa boste morali v telovadnico ali sobo z utežmi.

Ljudje lahko uporabljajo tudi pasove upora in celo lastno telesno težo (kot pri sklečih, trebušnjaki, deske, in počepe) za trening moči.

Če niste začeli s puberteto, trening moči vam bo pomagal okrepiti, vendar vaše mišice ne bodo večje. Po puberteti, moški hormon, , pomaga pri izgradnji mišic kot odgovor na vadbo z utežmi. Ker imajo fantje več testosterona kot dekleta, dobijo večje mišice.

Kakšne so prednosti treninga moči?

Poleg krepitve mišic, Trening moči lahko:

  • izboljšati splošno telesno pripravljenost
  • povečanje mišične mase (več mišic, manj maščobe)
  • porabijo več kalorij
  • naredijo kosti močnejše
  • izboljšati duševno zdravje

Kako naj začnem?

Preden začnete s treningom moči, obiščite svojega zdravnika in se prepričajte, da je varno dvigovanje uteži.

Ko od zdravnika dobite v redu, pridobite nasvete in nasvete strokovnjakov. Trenerji, ki delajo v šolah, telovadnice, v prostorih z utežmi pa vedo za trening moči. Toda poiščite nekoga, ki je certificiran strokovnjak za usposabljanje za moč in ima izkušnje z delom z najstniki.

Najboljši način za učenje pravilne tehnike je, da vaje izvajate brez teže. Ko obvladate tehniko, lahko postopoma dodajate težo, dokler lahko udobno izvajate vajo za 8 do 15 ponovitev.

Ko dvigujete uteži - bodisi proste uteži ali na stroju - poskrbite, da bo v bližini vedno nekdo, ki bo nadzoroval.

Imeti opazovalca v bližini je še posebej pomembno pri uporabi prostih uteži. Tudi nekdo v odlični formi včasih preprosto ne more narediti tega zadnjega predstavnika. Nič hudega, če delate biceps kodre; vse kar morate storiti je, da težo spustite na tla. Če pa ste sredi klopi - vaja za prsni koš, kjer ležite na klopi in potisnjeno obremenjeno mreno odmaknete od prsnega koša - se lahko zlahka poškodujete, če shujšate. Spoter vam lahko prepreči, da bi mrena padla na prsni koš.

Mnoge šole v telovadnici ponujajo trening z utežmi ali krožno vadbo. Ali pa si oglejte lokalno telovadnico, da vidite, ali se lahko prijavite na tečaj treninga moči.

Je vadba za moč varna?

Programi usposabljanja za moč so na splošno varni. Ko je pravilno opravljeno, trening moči ne bo poškodoval rastočih kosti. Otroci in najstniki z nekaterimi zdravstvenimi težavami - na primer z nenadzorovanim visokim krvnim tlakom, epileptični napadi, ali težave s srcem-zdravniki jih bodo morali odpraviti pred začetkom programa usposabljanja za moč.

Ko ste sredi treninga moči in vam nekaj ne ustreza, čutiš bolečino, ali če med vadbo slišite ali občutite "pop", nehaj s tem, kar počneš. Preden se vrnete na trening, naj ga pregleda zdravnik. Morda boste morali spremeniti trening ali celo za nekaj časa ustaviti dvigovanje uteži, da se poškodba zaceli.

Mnogi ljudje običajno združujejo vse vrste dviganja uteži. Toda med treningom moči je velika razlika, powerlifting, in bodybuilding. Powerlifting se osredotoča na to, koliko teže lahko oseba dvigne naenkrat. Cilj tekmovalnega bodybuildinga je izgradnja mišične mase in definicije.

Powerlifting, največje dviganje, in bodybuilding ni priporočljivo za najstnike, ki še zorijo. To je zato, ker te vrste dejavnosti povečujejo možnost poškodb.

Nekateri ljudje, ki iščejo velike mišice, se lahko obrnejo na anabolične steroide ali druga zdravila za povečanje učinkovitosti. Te snovi so nevarne in lahko povzročijo težave, kot so akne, plešavost, in visok krvni tlak. Povečujejo tudi možnosti za nastanek raka, srčna bolezen, in sterilnost.

Kaj je zdrava rutina?

Pri treningu moči je treba upoštevati nekaj osnovnih pravil:

  1. Pred vsako sejo se ogrejte 5-10 minut.
  2. Če ste šele začeli s treningi moči, nekaj tednov začnite z vajami za telesno težo (na primer trebušnjaki, sklece, in počepe) in delajte na tehniki brez uporabe uteži.
  3. Vadite z uporom (uteži, odporni pasovi, ali telesne teže) približno trikrat na teden. Izogibajte se treningom z utežmi v dneh, ki segajo drug od drugega.
  4. Naredite 2–3 sklope višjih ponovitev (8–15); Brez največjih dvigov. Certificiran trener, trener, ali pa vam učitelj lahko pomaga sestaviti program, ki je pravi za vas.
  5. Naučite se pravilne tehnike in vedno trenirajte pod nadzorom
  6. Po vsaki seji ohladite 5-10 minut, raztezanje mišic, ki ste jih razvili.

Za najboljše rezultate, delajte vaje za moč vsaj 20-30 minut 2 ali 3 dni na teden. Med sejami si vzemite vsaj prost dan. Delajte glavne mišične skupine rok, noge, in jedro (trebušne mišice, nazaj, in zadnjico).

Zdravniki priporočajo vsaj eno uro na dan zmerne do intenzivne telesne aktivnosti. Torej v dneh, ko ne dvigujete uteži, si prizadevajo za več aerobne dejavnosti. Prav tako, pijte veliko tekočine in se zdravo prehranjujte za boljše delovanje in okrevanje.

Previous:

Next: