Visoko kalorične, energije polne malice za pubertenske fantje

Pubertenski fantje potrebujejo veliko kalorij. HealthyChildren.org: fantje doživijo rastni žarek zgodaj v adolescenci in potrebujejo ~2800 kalorij dnevno. Višji ali bolj aktivni ešč več. Pomembno je, da kalorije pridejo iz pravilnih virov. Malice in obroki naj pridobijo kalorije iz hranilno bogatih živil z beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami.

Burritos

Mnogi fantje marajo dober burrito. Naredite ga zdrav: celozrnati ovitek za počasen sproščanje energije, kakovostne beljakovine (suhomesnato govedina, bizon, piščanec). HelpGuide.org: pubertenci potrebujejo 45-60 g beljakovin dnevno za zdrave mišice. Dodajte zdravo maščobo: avokado za veliko kalorij. Izpustite kislo smetano/sir (zasiščene/trans maščobe). Dodajte veliko zelenjave: paprika, česen, solata, paradižnik za popoln obrok.

Zdrava pizza

Pubertenci obožujejo pico, a večina ni zdrava. Pico ima preveč sira in mesa, tisto pa beljeno brašno in sladkor. Lahko naredite zdravo različico. Celozrnato tisto ali lastno. HealthyChildren.org: kompleksni ogljikovi hidrati (celozrnata) so ključni za energijo. Nizek sladkorni marinara, nizek maščobni ali veganski sir (soja, orehi – manj maščobe, več hranil). Mnogo zelenjave: pečurke, česen, paprika, brokoli. Več zelenjave = več vlaknin = regulacija sladkorja in vzdržana energija.

Sendvič ali ovitek

Sendviči in ovitki so super za aktivne pubertence, jih lahko napolnite z zdravimi okusi. Vedno celozrnati hleb/ovitek. Surove beljakovine: puran, pečeno govedino, šunko. Zdrava maščoba: avokado ali kapljica oljivkega olja. Hummus umesto majoneze – veliko beljakovin in vlaken, naravno nizek maščob, bogat z železom (HelpGuide.org: fantje potrebujejo železo za rast). Polnjenje z zelenjavo: paprika, solata, kumara, paradižnik, česen za vlaknine in vitamine/minerale.

Mešano zelenjava (Stir Fry)

Izpustite nezdravo kitajsko dostavo in naredite zdravo različico. Nalagajte raznovrstno zelenjavo na rjav riž, ječmen, kinoo (visoko beljakovine, vlaknine). Izbirate mavrično zelenjavo: rdeča paprika, rumena koruza, zelena brokoli, cikelica, vijolična jajčevec, beli česen. Eksperimentirajte s sadjem: mandarine, borovnice. Kontrasti = zanimiv okus. Izpustite maščobne/slane omake, naredite lastno z oljivkim oljem in začimbe: kajenski papar, ingver, kominj. Eksperimentirajte z začimbami za različne okuse.

Previous:

Next: