• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Zdravi izbiri hrane za vašo družino

Kako lahko zagotovite, da je vaš otrok dobro prehranjen?

Tukaj so nekateri nasveti, ki jih imate v mislih pri načrtovanju in pripravi obrokov za vašo družino.

Raznolikost

Vaš otrok bi moral uživati raznolike živila iz petih glavnih skupin živil. Vsaka skupina živil zagotavlja pomembne hranila, vključno z vitamini in minerali.

Pet skupin živil in tipične minimalne porcije:

• Zelenjava: 3-5 porcij na dan. Porcija lahko sestavlja iz 1 skodelice surove liste zelenjave, 3/4 skodelice soka iz zelenjave, ali 1/2 skodelice druge zelenjave, narezane surove ali kuhane.

• Sadje: 2-4 porcije na dan. Porcija lahko sestavlja iz 1/2 skodelice narezanega sadja, 3/4 skodelice soka iz sadja, ali srednje velikosti celog sadja, kot je jabolko, banana, ali hruška.

• Kruh, žitarice, ali testenine: 6-11 porcij na dan. Vsaka porcija naj bi bila enaka 1 rezini kruha, 1/2 skodelice riža ali testenin, ali 1 unci žitaric.

• Beljakovinska hrana: 2-3 porcije po 2-3 unce kuhane surove mesnine, perutnine, ali ribe na dan. Porcija v tej skupini lahko tudi sestavlja iz 1/2 skodelice kuhanega suhega fižola, enega jajca, ali 2 žlic masla od arašidov za vsako unco surove mesnine.

• Mlečni izdelki: 2-3 porcije na dan 1 skodelice nizekomaščobnega mleka ali jogurta, ali 1 1/2 unce naravnega sirja.

Vlaknine

Vlaknine so ogljikovo-hidratni komponent rastlinskih živil, ki je običajno netravljiva. Najdemo jo v živilih, kot so sadje, zelenjava, celozrnati kruh, žitarice, rjav riž, fižol, semena in orehi.

• Pri odraslih: Povečane vlaknine so povezane z zmanjšanjem kroničnih gastrointestinalnih problemov, vključno z rakom debelga čreva, sindromom dražljivega čreva in divertikulitisom.

• Pri otrocih: Edino dokazana korist vlaknin je njihova sposobnost olajšati zaprtje – zagotavljanje obsega, ki lahko spodbuja redne izpraznitve, zmehča stolce in zmanjšuje čas, ki ga hrana potrebuje za pot skozi čreva. A ker se jedilne preference in navade pogosto ustvarijo zgodaj v življenju, in ker visokovlakninska hrana vsebuje druge hranila, starši bi morali vključiti ta živila v dnevne prehranske načrte otrok. Glejte Otroke potrebujejo vlaknine: Tukaj je zakaj in kako.

Beljakovine

Vaš otrok potrebuje beljakovine, da se njegovo telo lahko rasti in deluje pravilno. To vključuje gradnjo novih tkiv in proizvodnjo protiteles, ki pomagajo bojati se nalez. Brez nujnih aminokislin (gradnikov beljakovin), bi bili otroci veliko bolj ranjivi za resne bolezni.

Beljakovinsko bogate rastline – kot so suhi fižol in grah (stročnice), žita, semena in orehi – se lahko uporabijo kot vredni viri beljakovin. Druge beljakovinsko bogate hrane vključujejo meso, ribo, mleko, jogurt, sir in jajca. Ti živili živalskega izvora vsebujejo kakovostne beljakovine in poln nabor aminokislin.

Imete na pameti, a, da medtem ko je rdeče meso in školjke bogate z beljakovinami in pomemben vir železa, lahko vsebujejo tudi veliko maščob in holesterol. Zato bi vaš otrok moral uživati le v umirjenih količinah. Izberite surove reze mesa in odrezite maščobo pred kuhanjem. Enako, odstranite kožo od perutnine pred serviranjem.

Maščobe

Ljudje ne morejo živeti brez maščob. So koncentriran vir energije, ki zagotavlja nujne maščobne kisline, potrebne za raznolike telesne procese (metabolizem, zgostitev krvi in upravo vitaminov).

Vendar visoka vnos maščob – zlasti prehrana, bogata z nasičenimi maščobami – lahko povzroča težave. Nasičene maščobe so običajno trdne pri sobni temperaturi in se najdejo v maščobnem mesu (kot so govedina, svinjina, šunka, telečina in janjetina) in mnogih mlečnih izdelkih (celovito mleko, sir in sladoled). One lahko prispevajo k nakupljanju plaka v žilah in vodijo v srčno bolezen kasneje v življenju. Prehrana, bogata z nasičenimi maščobami, lahko tudi poveča holesterol v krvi, zlasti pri ljudeh, ki so dedili sklonnost k visokemu holesterolu.

• Po dveh letih starosti: Otrok bi moral jesti živila, ki so nižje v maščobah in nasičenih maščobah. Verjetno so vaš otrokovi najljubši jedi višji v maščobah, kot je željeno. Zdrava prehrana pomeni več zanašanja na nizekomaščobne, nizko holesterolne živila, kot so perutnina, riba in surovo meso (pečeno, pečeno ali pečeno; ne praženo), mehko margarino (namesto masla), nizekomaščobne mlečne izdelke in nizekomaščobna olja rastlinskega izvora, medtem ko omejujete uporabo jajc.

Kot splošna smernica, maščobe bi morale sestavljati manj kot 30 % kalorij v vaš otrokovi prehrani. Ne več kot približno 1/3 ali manj tistih kalorij iz maščob bi moralo priti iz nasičenih maščob, ostanek pa iz nenasicenih (to je, polinasicenih ali mononasicenih) maščob. Te zdravejše maščobe so tekočine pri sobni temperaturi in vključujejo rastlinska olja, kot so koruzno, safflower, sončnično, sojino in oljčno.

Nekateri starši najdejo informacije o različnih vrstah maščob zmedene. V splošnem so olja in maščobe, ki prihajajo od živali, nasičene. Najpreprostejše mesto za začetek je preprosto zmanjšati količino maščobnih živil vseh vrst v vaši družinski prehrani. Glejte Kako zmanjšati maščobe in holesterol v vaš otrokovi prehrani.

Sladkor

Omejite količino sladkorja v vaš otrokovi prehrani na umirjene ravni. Sladkor ima veliko kalorij, a hranilni strokovnjaki jih pogosto imenujejo "prazne kalorije", ker imajo zelo malo dodatne prehranske vrednosti. Čeprav mnogi otroci uživajo sladkor v velikih količinah, običajno na račun bolj zdravih živil. Ko otroci pijemo sode, na primer, običajno pustijo mleko v hladilniku; ko jedo brownie, morda prezrejo skodelico sadja, dober vir kompleksnih ogljikovnih hidratov, na kuhinjski mizi.

Sol

Kuhinjska sol, ali natrijev klorid, lahko izboljša okus nekaterih živil. Vendar raziskovalci so ugotovili povezavo med soljo v prehrani in visokim krvnim tlakom pri nekaterih ljudeh.

• Visok krvni tlak prizadene približno 25 % odraslih Američanov in prispeva k infarktom in možganskim udarom.

Navada uporabe dodatne sole je naučena. Zato, kar je mogoče, služite vašemu otroku živila, nizke v soli. V kuhinji minimizirajte količino soli, ki jo dodajate hrani, medtem ko jo pripravljate. Poskusite uporabiti zelišča, začimbe ali limonini sok namesto. Odstranite solnico s mize, ali vsaj omejite njeno uporabo s strani vaše družine.

Ker sol deluje kot konzervans, predelana hrana pogosto vsebuje veliko sole. Solobogata hrana lahko vključuje predelan sir, instant pudinge, konzervirano zelenjavo, konzervirane juhe, klobase, skuto, solatne omake, kisla kumara in kroške in druge prigrizke.

Več informacij

• Izberite vodo za zdravo hidratacijo
• Pomaganje otrokom, da ostanejo aktivni in jedo zdravo med COVID-19
• Spremembe na nalepki s hranilnimi dejstvi: Kaj starši morajo vedeti
• Po piščančjih kouskih: Beljakovinsko bogate alternative za izbirne jedce
• Rastlinski prehranski načrti: Ali so dobri za otroke?