Izbira zdrave hrane za vašo družino

​Kako lahko zagotovite, da je vaš otrok dobro hranjen?

Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati pri načrtovanju in pripravi obrokov za svojo družino.

Različica

Vaš otrok bi moral uživati ​​raznovrstno hrano iz petih glavnih skupin živil. Vsaka skupina živil zagotavlja pomembne hranilne snovi, vključno z vitamini in minerali.

Pet skupin živil in tipične minimalne porcije:

  • Zelenjava: 3-5 obrokov na dan. Porcija je lahko sestavljena iz 1 skodelice surove listnate zelenjave, 3/4 skodelice zelenjavnega soka ali 1/2 skodelice druge zelenjave, sesekljane surove ali kuhane.

  • Sadje: 2-4 porcije na dan. Porcija je lahko sestavljena iz 1/2 skodelice narezanega sadja, 3/4 skodelice sadnega soka ali srednje velikega celega sadja, kot so jabolko, banana ali hruška.

  • Kruh, žitarice ali testenine: 6-11 obrokov na dan. Vsaka porcija mora biti enaka 1 rezini kruha, 1/2 skodelice riža ali testenin ali 1 unči žitaric.

  • Proteinska živila: 2-3 porcije 2-3 unč kuhanega pustega mesa, perutnine ali rib na dan. Porcija v tej skupini je lahko sestavljena tudi iz 1/2 skodelice kuhanega suhega fižola, enega jajca ali 2 žlici arašidovega masla za vsako unčo pustega mesa.

  • Mlečni izdelki: 2-3 porcije na dan 1 skodelico mleka ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali 1 1/2 unče naravnega sira.

Vlakna

Vlaknine so sestavina ogljikovih hidratov rastlinske hrane, ki je običajno neprebavljiva. Najdemo ga v živilih, kot so sadje, zelenjava, polnozrnati kruh, žitarice, rjavi riž, fižol, semena in oreščki.

  • Pri odraslih: Povečana količina vlaknin je bila povezana z zmanjšanjem kroničnih težav s prebavili, vključno z rakom debelega črevesa, sindromom razdražljivega črevesja in divertikulitisom.

  • Pri otrocih: Edina dokazana korist vlaknin je njihova sposobnost lajšanja zaprtja – zagotavljanje količine, ki lahko spodbuja redno gibanje črevesja, zmehča blato in skrajša čas, potreben za potovanje hrane skozi črevesje. Ker pa se prehranske preference in prehranjevalne navade pogosto pojavljajo v življenju in ker živila z visoko vsebnostjo vlaknin vsebujejo tudi druga hranila, bi morali starši ta živila vključiti v vsakodnevno prehrano otrok. Glejte Otroci potrebujejo vlaknine:tukaj je, zakaj in kako .

Beljakovine

Vaš otrok potrebuje beljakovine, da lahko njegovo telo raste in deluje pravilno. To vključuje izgradnjo novih tkiv in proizvodnjo protiteles, ki pomagajo v boju proti okužbam. Brez esencialnih aminokislin (gradnikov beljakovin) bi bili otroci veliko bolj dovzetni za resne bolezni.

Rastline, bogate z beljakovinami, kot so posušen fižol in grah (stročnice), zrna, semena in oreščki, se lahko uporabljajo kot dragocen vir beljakovin. Druga živila, bogata z beljakovinami, vključujejo meso, ribe, mleko, jogurt, sir in jajca. Ti živalski proizvodi vsebujejo visokokakovostne beljakovine in celotno paleto aminokislin.

Vendar ne pozabite, da so rdeče meso in školjke bogate z beljakovinami in pomemben vir železa, lahko pa vsebujejo tudi veliko maščob in holesterola. Zato naj jih vaš otrok uživa le v zmernih količinah. Izberite pusto meso in pred kuhanjem odrežite maščobo. Prav tako odstranite kožo s perutnine, preden jo postrežete.

Maščoba

Človek ne more živeti brez maščob. So koncentriran vir energije, ki zagotavlja esencialne maščobne kisline, ki so potrebne za različne telesne procese (presnova, strjevanje krvi in ​​absorpcija vitaminov).

Vendar pa lahko visok vnos maščob – zlasti prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob – povzroči težave. Nasičene maščobe so običajno trdne pri sobni temperaturi in jih najdemo v mastnem mesu (kot so govedina, svinjina, šunka, teletina in jagnjetina) in številnih mlečnih izdelkih (polnomastno mleko, sir in sladoled). Lahko prispevajo k kopičenju kuge v krvnih žilah in kasneje v življenju povzročijo bolezni srca. Prehrana, bogata z nasičenimi maščobami, lahko tudi poveča holesterol v krvi, zlasti pri ljudeh, ki so podedovali nagnjenost k visoki ravni holesterola.

  • Po dveh letih: Otrokom je treba postreči hrano, ki vsebuje manj maščob in nasičenih maščob. Verjetno je, da ima otrokova najljubša hrana več maščobe, kot je zaželeno. Zdrava prehrana pomeni bolj zanašanje na živila z nizko vsebnostjo maščob in holesterola, kot so perutnina, ribe in pusto meso (pečeno, pečeno ali praženo; ne ocvrto), mehka margarina (namesto masla), mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in -nasičenih maščobnih olj iz zelenjave, hkrati pa omejite porabo jajc.

Na splošno naj bi maščobe predstavljale manj kot 30 % kalorij v prehrani vašega otroka. Največ kot približno 1/3 ali manj teh maščobnih kalorij naj prihaja iz nasičenih maščob, preostanek pa iz nenasičenih (to je večkrat nenasičenih ali enkrat nenasičenih) maščob. Te bolj zdrave maščobe so tekoče pri sobni temperaturi in vključujejo rastlinska olja, kot so koruzno, žafranovo, sončnično, sojino in olivno olje.

Nekaterim staršem se zdijo informacije o različnih vrstah maščob zmedene. Na splošno so olja in maščobe, ki prihajajo iz živali, nasičene. Najpreprostejši način za začetek je zmanjšanje količine maščobnih živil vseh vrst v prehrani vaše družine. Glejte Kako zmanjšati maščobo in holesterol v prehrani vašega otroka .

Sladkor

Omejite količino sladkorja v prehrani vašega otroka na zmerne ravni. Sladkor ima veliko kalorij, vendar jih dietetiki pogosto imenujejo "prazne kalorije", ker imajo zelo malo dodatne hranilne vrednosti. Kljub temu veliko otrok zaužije sladkor v velikih količinah, običajno na račun bolj zdrave hrane. Ko otroci pijejo gazirane pijače npr. , mleko običajno pustijo v hladilniku; ko pojejo brownie, morda spregledajo skledo sadja, ki je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, na kuhinjski mizi.

Sol

Namizna sol ali natrijev klorid lahko izboljša okus nekaterih živil. Vendar pa so raziskovalci pri nekaterih ljudeh odkrili povezavo med soljo v prehrani in visokim krvnim tlakom.

  • Visok krvni tlak prizadene približno 25 % odraslih Američanov in prispeva k srčnim napadom in kapi.

Navada uporabe dodatne soli je naučena. Zato, kolikor je mogoče, svojemu otroku servirajte hrano z nizko vsebnostjo soli. V kuhinji zmanjšajte količino soli, ki jo dodate hrani, ko jo pripravljate. Namesto tega poskusite uporabiti zelišča, začimbe ali limonin sok. Vzemite solnik z mize ali vsaj omejite njegovo uporabo pri svoji družini.

Ker sol deluje kot konzervans, je predelana hrana pogosto vsebuje velike količine. Živila, bogata s soljo, lahko vključujejo topljeni sir, instant pudinge, konzervirano zelenjavo, juhe v pločevinkah, hrenovke, skuto, solatne prelive, kisle kumarice, krompirjev čips in druge prigrizke.

Več informacij

  • Izberite vodo za zdravo hidracijo
  • Pomagati otrokom, da ostanejo aktivni in se zdravo prehranjujejo med COVID-19
  • Spremembe oznake o hranilni vrednosti:kaj morajo starši vedeti
  • Poleg piščančjih nuggets:z beljakovinami bogate alternative za izbirčne jedce
  • Rastlinske diete:so dobre za otroke?



Previous:

Next:

  • 18 smešnih velikonočnih memov, ki vas razveselijo
    Ne glede na to, ali praznujete praznik ali ne, so smešni velikonočni memi še vedno dobri za zbujanje smeha. Pokuka. Vse sladke dobrote. Ogromen zajček, ki sredi noči prinese barvna jajca – daj no, memi se precej pišejo sami. Od pametnih čokoladnih me
  • Z zavarovanjem si zagotovite nosilno dojilno črpalko Willow
    Spodaj je opisano, kako lahko prek zavarovanja pridobite črpalko za dojenje Willow. Če načrtujete črpanje, in še posebej želijo raziskati prostoročne možnosti, na sprednji strani nosljive prsne črpalke je nekaj razburljivih novic. Vrba, prostoročn
  • Kako COVID-19 vrača ženske desetletja nazaj, tako v službi kot doma
    Pandemija COVID-19 je bila težka za vse, vendar je bila tam zunaj izjemno grda za zaposlene ženske in matere. Podaljšano zaprtje šol in nenadno izginotje milijonov ameriških delovnih mest so nesorazmerno prizadete ženske. Že pred izbruhom pandemije s