Tipy na zvládnutie brucha po tehotenstve

Urobili by ste čokoľvek pre svoje dieťa a ste viac ako nadšení, že je konečne tu. Zatiaľ čo by ste sa svojho babáta nezamenili za svet, môžete sa cítiť menej nadšený najmenej s jedným výsledkom vašej tehotenstva: vaším bruchom po tehotenstve.

Mnohé ženy zisťujú, že ich telo sa po tehotenstvi zmení dostatočne výrazne, a často sú tie zmeny najviditeľnejší v brušnom oblasti. Váš brucho môže vyzerať a cítiť sa iné, a aj keby ste sa vrátili k svojej pred-tehotenskej hmotnosti, môžete si stále všimnúť zmeny na bruchu. A hoci výzor môže byť časťou zmien, ktoré môžu nastať, dôležitejšou zmenou je funkcia. Ak vám brucho po tehotenstvi spôsobuje bolesť v bruchu alebo chrbtici, alebo inak ovplyvňuje váš každodenný život, môže byť na rade hlbší problém.

Čo sa deje s vašim bruchom včasť tehotenstva?

Brooke Cates, CEO/zakladateľka The Bloom Method, pred-tehotenského a poporodného fitness programu dostupného online aj v Denvere, Colorado, vysvetľuje, že včasť tehotenstva sa svaly brucha prirodzene rozdeľujú, aby vytvorili priestor pre rast babáta.

Vďaka hormónom tehotenstva v tele ženy, najmä relaxínu, sú schopné brušné svaly sa rozmeniť. Pretože každá žena je iná a bude inak reagovať na relaxín v tele, niektoré ženy môžu všimnúť väčšiu brušnú separáciu skôr ako iné. (To je aj dôvod, prečo matky, ktoré už prežili tehotenstvo, môžu „ukazovať“ brzy, pretože sa ich telo rýchlejšie prispôsobí relaxínu.)

A bez ohľadu na to, aký tvar má žena pred svojím tehotenstvom, Cates, ktorá je certifikovaná osobná trénerka, špecialistka na korekčné cvičenia pred a po pôrode, špecialistka na rehabilitáciu diastázy rektus a jadra a holistický zdravotný kouč pred a po pôrode, zdôrazňuje, že je dôležité, aby všetky ženy si uvedomili, že rektus abdominis (šesťobocné svaly) sa prirodzene rozdeľujú u takmer všetkých očakávajúcich žien. A táto separácia klade jemné napätie na bielu linku (linea alba), ktorá je spojivová tkaniva spájajúca brušné svaly.

Toto napätie, pokračuje Cates, znamená, že aj malé, denný pohyby, ako vstávanie z posteľe alebo zvedanie vecí, vytvárajú nereguláciu vnútrobršného tlaku v brušnej dutine, čo môže oslabovať spojivové tkanivá a svaly miskového dna. V podstate, tu je odpojenie medzi svalmi potrebnými na udržiavanie jadra a v čase to môže viesk k poškodeniu. A hoci nesprávne brušné cvičenia môžu byť škodlivé pre jadro ženy, Cates vysvetľuje, že väčším problémom sú tie denný konania, opakované znova a znova, ktoré skutočne poškodzujú jadro.

Ako zistiť, či je vaše jadro v riziku

Ak ste momentálne tehotená, možno sa pýtate, ako presne máte vedieť, čo sa deje s vašim jadrom, najmä na hlbších úrovniach svalov. Jednoduchý spôsob, ako to zistiť, je hľadať „kupeľovanie“ (doming) uprostred brucha pri aktivite. Ak sú vaše svaly rozdelné a spojivové tkanivá držiacu vaše brušné svaly oslabené, nesprávne používanie brušných svalov vedie k tlaku, ktorý tlačí hore na tkanivo a dole na miskový dno, čo oslabuje obe oblasti.

Tento hore smerujúci prúd tlaku je aj to, čo vedie k „kupeľovaniu“ uprostred brucha ženy, takže je to znak, že jej jadro nie je správne aktivované. „Kupeľovanie“ môže nastať aj po tehotenstve, vďaka svalom, ktoré zostali rozdelné, takže by ste sa mali vyhnúť akejkoľvek cvičeniu alebo aktivity, ktorá vedie k kupeľovaniu.

„Čím viac žena dovolí, aby kupeľovanie nastávalo včasť [a po tehotenstve] viac poškodzuje bielu linku [spojivové tkanivo] a tak spôsobí, že tkanivo stráca svoju integritu a vytvára viac ťažkostí pri hojení po pôrode,“ vysvetľuje Cates.

„Existuje veľa pohybov, ktoré robíme každý deň, ešte viac, ak sme tehotené s druhým alebo tretím babátom, ktoré spôsobujú nárast brušného tlaku,“ hovorí. „Keď ženy nie sú učené, ako regulovať tento tlak cez správne dýchacie vzory a funkčné aktivovanie vnútornej jednotky pri vykonávaní pohybu, tieto denný konania môžu spôsobiť vážne poškodenie jadra, miskového dna a spojivového tkaniva, čo necháva ženy s poruchou zvanou diastáza rektus alebo aj poruchami miskového dna ako prolaps a inkontinencia.“

Viete, ako matky „šále“ o tom, že si dávajú do nôh po detoch? Je to vlastne nič na šálenie; močová inkontinencia je výsledkom poškodenia miskového dna, ktoré sa môže stať včasť tehotenstva.

Nie je dôležité len to, že prehodnotíme spôsob, akým cvičíme včasť tehotenstva, ale aj spôsob, akým sa naše jadro vzťahuje k každému pohybu, ktorý robíme v našom dni. Prenesenie zodpovednosti za to môže skutočne zmeniť priebeh reakcie jadra na zmeny, ktorými prejde včasť tehotenstva.

Ale neobávajte sa – existujú dobré správy: „Keď je chránené, cez správnu aktiváciu jadra pri určitých pohyboch, ktoré vytvárajú nárast brušného tlaku, spojivové tkanivo sa môže prirodzene zhojiť po pôrode, ťahajúc strany rektus späť k sebe,“ hovorí Cates.

Ako uzdraviť svoje jadro po tehotenstve

Ako vysvetľuje Cates, nie je len jedna vec, ktorú by ste mohli kúzlo urobiť, aby ste uzdravili svoje jadro po tehotenstve. Namiesto toho, pre mnohé ženy, kľúčom je „znova sa naučiť“, ako robiť veľa každodenných pohybov so správnou aktiváciou jadra.

V svojich cvičebných triedach učí Cates mamky špeciálne techniky navrhnuté na správne udržiavanie ich jadra, ako je diafragmatické dýchanie, „brušná bomba“ Bloom Method a hlboká aktivácia jadra. Ešte dôležitejšie je však, že Cates zdôrazňuje, že pre skutočnú silu jadra musia všetky ženy riešiť spôsob, akým používajú svoje jadro v denných pohyboch, ako je vstávanie z posteľe alebo zvedanie autosedačky babáta.

Jedna z najdôležitejších vecí, ktorú žena môže urobiť, zdôrazňuje Cates, je naučiť sa správne dýchať. Môže to znie smiešne a ženy, zvyknuté ísť do tvrdých tréningov, môžu na prvý pohľad odmlčiť myšlienku „len“ dýchať, ale Cates drží za to, že je to najdôležitejšia vec, ktorú žena môže urobiť pred, včasť a po svojom tehotenstve pre správnu aktiváciu jadra.

Čo neurobiť

Najdôležitejšiu vec, ktorú žena môže urobiť po tehotenstve? Vyhnúť sa všetkým tým „tradičným“ brušným cvičeniam, ktoré všetci poznáme a milujeme, ako sú skličky a planky. Je dôležitejšie, hovorí Cates, ísť pomaly a uistiť sa, že všetky pohyby zahŕňajúce jadro sú vykonané správne a pomaly.

„Často, ak žena skočí späť do tých náročných tradičných cvičení zameraných na jadro, ktoré všetci milujeme, vytvorí nejakú formu dysfunkcie jadra, čo urobí z ňej ťažšie pre seba a svoje telo uzdraviť a opäť posilniť vhodne,“ vysvetľuje. Namiesto toho, aby hneď skočila do držania planky minútami, Cates by mohla odporučiť poporodnej žene najprv upraviť hlboké držanie jadra na štyroch, potom pomaly prejsť cez modifikácie, kým dosiahne bežnú planku.

„Často hovoríme klientom, že to nie je vždy o cvičení, ale o tom, ako cvičenie vykonávame, a uzdravenie jadra po nosení babáta 8+ mesiacov vyžaduje hlboké pretrénovanie na optimalizáciu sily a výkonu,“ pridáva.

Mali by ste navštíviť špecialistu?

V iných krajinach je fyzioterapia miskového dna normálnou a očakávanou súčasťou zdravotnej starostlivosti pre všetky tehotené ženy. V USA však nie všetky ženy ešte ani viet, že fyzioterapia miskového dna je skutočná voľba, ktorá im môže pomôcť. Štúdie ukázali, že fyzioterapia miskového dna môže byť účinná v predchádzaní i liečení poporodnej močovej inkontinence u žien.

Cates najmä odporúča, aby všetky tehotené a poporodné ženy mali aspoň jedno stretnutie s fyzioterapeutom miskového dna zaradené včasť i po tehotenstvi, aby dostali diagnózu toho, čo sa deje so svalmi miskového dna.

„Toto môže poskytnúť jednotlivcu toľko silných informácií, kým im umožní pochopiť, kde by mal byť ich zameranie, keď ide o vytváranie optimálnej rovnováhy v miskovom dne,“ vysvetľuje.

Okrem fyzioterapie miskového dna Cates často odporúča svojim klientom aj chiropratiku a mäkké tkivové/myofasciálne práce. A kedykoľvek bojujete s problémami ako chrbtická bolesť, brušná bolesť, alebo máte močovú alebo stolcovú inkontinenciu, alebo bolesť v miskovej oblasti, mali by ste ísť k lekárovi, ktorý vám môže pomôcť dostať správnu pomoc, ktorú potrebujete. Tehotnosť a miskový dno môžu ovplyvniť veľa rôznych oblastí u žien, takže je dôležité si uvedomiť, ako veľmi sú všetko prepojené.

Nakoniec, ak ste boli diagnostikovaní s diastázou rektus, môže byť neuvěřiteľne užitočné navštíviť lekára alebo špecialistu, ktorý vám môže pomôcť cez fyzioterápiu spojiť vaše svaly späť dohromady. Ako poznamenáva Astrid Swan, celebrity osobný tréner, brušné cvičenia s diastázou môžu skutočne ďalej poškodiť brušné svaly. Skutočne potrebujete spojiť brušné svaly späť dohromady správnym spôsobom pred pokusom o akékoľvek cvičenia v oblasti jadra; myslite na to ako na skúšenie zložiť dve zlomené kusy späť dohromady, kým nebudú môcť efektívne fungovať.

Tipy na zvládnutie brucha po tehotenstve

Možno ste videli tie „moderné“ pasy na stiahnutie pasu, ktoré slávnosti chvália na Instagrame ako tajomstvo návratu do formy po tehotenstve, ale Cates varuje, že ženy musia byť opatrné pri výbere produktu pre svoje jadro. Pásy na pas pravdepodobne nebudú účinnou voľbou na podporu vášho jadra, ale poporodný splint alebo podpora môže byť dobrá voľba pre vás, ak ju váš lekár odporúča.

Kľúčom, hovorí Cates, je používať poporodný jadrový splint ako spôsob podpory zdravia jadra, nie aby ste ho „opravili“. „Keď sa používajú správne, môžu byť skvelou formou podpory a pomôcť vytvoriť skvelé vedomie jadra,“ vysvetľuje. „Nošenie PP splintu môže vytvoriť vedomie o tom, kedy jednotka používa svoje jadro správne a reguluje nárast tlaku, ktorý nastáva, a zabudnutie aktivovať jadro a nechať ho vystupovať vpred, čo je to, čo neustále oslabuje vnútornú jednotku.“

Ak si vyberiete poporodný splint alebo podporný systém, Cates a jej tím v The Bloom Method odporúčajú:

  • Nenosí ich viac ako 6 hodín denne
  • Nosí ich len pri pohybe, ako upratovanie domu, nákupy, prechádzka, turistika alebo cvičenie
  • Nikdy v nich nespajte ani nedojčite

Swan tiež odporúča brať si čas pri pomalom vrávaní sa do tréningov po pôrode a byť múdry pri výbere toho, ako budete cvičiť svoje brucho. Povzbudzuje ženy:

  • Začnú pomaly a uistia sa, že sú povolené lekárom.
  • Uistia sa, že nie je krvácanie, žiadna bolesť v brušných svaloch, bokoch, atď.
  • Začnú dýchacou prácou. „Zda sa to tak jednoduché, ale včasť nášho tehotenstva sú ovplyvnené aj naše plúca a chcete sa uistiť, že viete dýchať a aktivovať jadro a Kegely bez pohybu chrbtice,“ vysvetľuje.
  • Vyhnúť sa skličkám/sklonovaniu chrbtice dlhý čas. Namiesto toho ležte ploché na podlahe a dýchajte, potom pomaly zdvihajte jednu nohu naraz, držiac jednu ruku na bruchu, aby ste sa uistili, že zostanete zapnutí. Odtiaľ prejdite k zdvihnutiu oboch nôh a ťukaniu dolu, všetko cez pomalé a kontrolované pohyby.

Slovo od Verywell

Tehotnosť môže ovplyvniť vaše jadro, ale nemusí ho zničiť. „Oprava“ brucha po tehotenstvi ide hlbšie ako koža a ide o učenie sa, ako správne aktivovať svaly, ktoré mohli byť rozdelné včasť tehotenstva. A keď viac žien si uvedomí, ako ich telá fungujú včasť a po tehotenstve, viac žien sa môže naučiť, čo je „normálne“ po pôrode. Nie je „normálne“, aby telo ženy bolo v bolesti, zničené, alebo trpelo symptómami ako inkontinencia po tehotenstve a existujú zdroje, ako fyzioterapia miskového dna, ktoré môžu pomôcť.

Previous:

Next: