• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

Tipy, ako spravovať bruško po tehotenstve

Pre svoje dieťa by ste urobili čokoľvek a ste viac než nadšení, že je konečne tu. Aj keď by ste svoje dieťa nevymenili za nič na svete, možno sa cítite menej ako nadšená aspoň jedným z výsledkov vášho tehotenstva:bruškom po tehotenstve.

Mnoho žien zistí, že ich telo sa po tehotenstve dosť výrazne zmení a často sú tieto zmeny najvýraznejšie v oblasti brucha. Vaše brucho môže vyzerať a cítiť sa inak a aj keď sa vrátite na svoju váhu pred tehotenstvom, stále si môžete všimnúť zmeny na žalúdku. A hoci vzhľad môže byť súčasťou zmien, ktoré môžu nastať, dôležitejšia zmena je vo funkcii. Ak vám žalúdok po tehotenstve spôsobuje bolesti brucha alebo chrbta alebo inak ovplyvňuje váš každodenný život, môže ísť o hlbší problém.

Čo sa stane s vaším žalúdkom počas tehotenstva?

Brooke Cates CEO/zakladateľka The Bloom Method, predpôrodného a postnatálneho fitness programu dostupného online aj v Denveri v Colorade, vysvetľuje, že počas tehotenstva sa svaly brucha prirodzene oddeľujú, aby vytvorili priestor pre rast dieťaťa.

Vďaka tehotenským hormónom v ženskom tele, najmä relaxínu, sa brušné svaly dokážu oddeliť. Pretože každá žena je iná a na relaxín v tele bude reagovať inak, niektoré ženy môžu zaznamenať väčšie oddelenie brucha skôr ako iné. (Aj to je dôvod, prečo sa matky, ktoré už zažili tehotenstvo, môžu „ukázať“ skôr, pretože ich telo sa skôr prispôsobí relaxínu.)

A bez ohľadu na to, v akej forme sa žena nachádza pred tehotenstvom, Cates, ktorá je certifikovanou osobnou trénerkou, špecialistkou na predpôrodné a postnatálne korekčné cvičenia, špecialistkou na rehabilitáciu diastázy + základnú rehabilitáciu a predpôrodným a postnatálnym celostným zdravotným koučom, zdôrazňuje, že je dôležité, aby všetky ženy si uvedomujú, že priamy brušný sval (svaly šiestich svalov) sa prirodzene oddelia takmer u všetkých budúcich žien. A toto oddelenie jemne zaťažuje linea alba, čo je spojivové tkanivo spájajúce brušné svaly.

Toto napätie, pokračuje Cates, znamená, že dokonca aj malé každodenné pohyby, ako je vstávanie z postele alebo zbieranie vecí, spôsobujú nereguláciu vnútrobrušného tlaku v bruchu, čo potenciálne oslabuje spojivové tkanivo a svaly panvového dna. V podstate existuje prerušenie medzi svalmi potrebnými na udržanie jadra a časom to môže viesť k poškodeniu. A hoci nesprávne cvičenie brucha môže byť škodlivé pre ženské jadro, Cates vysvetľuje, že väčším problémom sú tie každodenné činnosti, ktoré sa opakujú znova a znova a ktoré v skutočnosti poškodzujú jadro.

Ako zistiť, či je vaše jadro ohrozené

Ak ste v súčasnosti tehotná, možno vás zaujíma, ako presne by ste mali vedieť, čo sa deje s vaším jadrom, najmä na hlbších úrovniach svalov. Jeden jednoduchý spôsob, ako to zistiť, je hľadať „doming“ uprostred žalúdka s aktivitou. Ak sú vaše svaly oddelené a spojivové tkanivo, ktoré drží vaše brušné svaly, je oslabené, nesprávne používanie brušných svalov vedie k tlaku, ktorý tlačí na tkanivo a dole na panvové dno, čo oslabuje obe oblasti.

Tento vzostupný prúd tlaku tiež vedie k „domingu“ uprostred ženského žalúdka, takže je to znamenie, že jej jadro nie je správne aktivované. K „domingu“ môže dôjsť aj po tehotenstve, a to vďaka svalom, ktoré zostali oddelené, takže sa chcete vyhnúť akémukoľvek cvičeniu alebo aktivite, ktorá vedie k domingu.

„Čím viac si žena dovolí, aby sa počas [a po tehotenstve] vyskytol domming, tým viac poškodzuje linea alba [spojivové tkanivo], čo spôsobuje, že tkanivo stráca integritu a spôsobuje väčšie ťažkosti pri hojení po pôrode,“ vysvetľuje Cates. .

"Existuje veľa pohybov, ktoré robíme každý deň, ešte viac, ak sme tehotné s druhým alebo tretím dieťaťom, ktoré spôsobujú zvýšenie brušného tlaku," hovorí. „Keď sa ženy nenaučia, ako regulovať tento tlak pomocou správnych vzorcov dýchania a spustenia funkčných vnútorných jednotiek pri vykonávaní pohybu, tieto každodenné činnosti môžu spôsobiť vážne poškodenie jadra, panvového dna a spojivového tkaniva, čo ženám spôsobí zranenie tzv. diastáza recti alebo dokonca poranenia panvového dna ako prolaps a inkontinencia.“

Viete, ako matky „žartujú“ o cikaní nohavíc po pôrode? V skutočnosti to nie je nič na srandu; inkontinencia moču je výsledkom poškodenia panvového dna, ku ktorému môže dôjsť počas tehotenstva.

Nie je len dôležité, aby sme prehodnotili spôsob, akým cvičíme počas tehotenstva, ale aj spôsob, akým naše jadro súvisí s každým pohybom, ktorý počas dňa robíme. Prevzatie zodpovednosti za to môže skutočne zmeniť priebeh reakcie jadra na zmeny, ktorým prechádza počas tehotenstva.

Ale nebojte sa – je tu dobrá správa:„Keď je chránené, prostredníctvom správnej aktivácie jadra pri určitých pohyboch, ktoré spôsobujú zvýšenie brušného tlaku, spojivové tkanivo sa môže po pôrode prirodzene zahojiť a pritiahnuť strany konečníka späť k sebe. ,“ hovorí Cates.

Ako vyliečiť svoje jadro po tehotenstve

Ako vysvetľuje Cates, neexistuje len jedna vec, ktorú môžete magicky urobiť, aby ste po tehotenstve uzdravili svoje jadro. Namiesto toho je pre mnohé ženy kľúčom „znovu sa naučiť“, ako robiť veľa každodenných pohybov so správnou aktiváciou jadra.

Na svojich cvičebných kurzoch Cates učí mamičky špeciálne techniky určené na správne udržanie ich jadra, ako je bránicové dýchanie, „brušná pumpa“ Bloom Method a hlboká aktivácia jadra. Čo je však dôležitejšie, Cates zdôrazňuje, že pre skutočnú silu jadra musia všetky ženy riešiť spôsob, akým používajú svoje jadro pri každodenných pohyboch, ako je vstávanie z postele alebo vyberanie detskej autosedačky.

Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môže žena urobiť, zdôrazňuje Cates, je naučiť sa správne dýchať. Môže to znieť hlúpo a ženy, ktoré sú zvyknuté na to, že cvičia tvrdo, sa môžu najskôr zdráhať myšlienke „len“ dýchať, ale Cates tvrdí, že je to tá najdôležitejšia vec, ktorú môže žena urobiť pred tehotenstvom, počas neho a po ňom. správna aktivácia jadra.

Čo nerobiť

Čo môže žena robiť po tehotenstve? Vyhnite sa všetkým tým „tradičným“ cvikom na brucho, ktoré všetci poznáme a milujeme, ako sú brušáky a planky. Je dôležitejšie, hovorí Cates, ísť pomaly a zabezpečiť, aby sa všetky pohyby, ktoré zahŕňajú jadro, vykonávali správne a pomaly.

„Často, ak žena skočí späť do náročných tradičných cvičení založených na jadre, ktoré všetci milujeme, vytvorí si určitú formu dysfunkcie jadra, čo sťaží jej a jej telu náležité uzdravenie a opätovné posilnenie,“ vysvetľuje. Namiesto toho, aby Cates skočila späť do držania dosky na niekoľko minút, Cates by mohla odporučiť, aby sa žena po pôrode najskôr upravila tak, že urobí hlboké chyty na všetkých štyroch, a potom pomaly postupuje cez úpravy, až kým nedosiahne normálnu dosku.

„Často klientom hovoríme, že to nie je vždy o cvičení, ale o tom, ako cvičenie vykonávame a uzdravenie jadra z nosenia dieťaťa 8+ mesiacov si vyžaduje hlbokú rekvalifikáciu na optimalizáciu sily a výkonu,“ dodáva.

Mali by ste navštíviť špecialistu?

V iných krajinách je terapia panvového dna bežnou a očakávanou súčasťou lekárskej starostlivosti pre všetky tehotné ženy. V Spojených štátoch však nie všetky ženy ani vedia, že terapia panvového dna je skutočnou možnosťou, ktorá im môže pomôcť. Štúdie ukázali, že terapia panvového dna môže byť účinná pri prevencii aj liečbe popôrodnej inkontinencie moču u žien.

Cates špeciálne odporúča, aby všetky tehotné ženy a ženy po pôrode absolvovali aspoň jedno stretnutie s fyzioterapeutom panvového dna počas tehotenstva aj po ňom, aby sa zistilo, čo sa deje so svalmi panvového dna.

„Toto môže jednotlivcovi poskytnúť toľko silných informácií a zároveň mu umožní pochopiť, kam by sa mal zamerať, pokiaľ ide o vytvorenie optimálnej rovnováhy v panvovom dne,“ vysvetľuje.

Okrem terapie panvového dna Cates svojim klientom často odporúča aj chiropraktické a mäkké tkanivá/myofasciálne práce. A kedykoľvek zápasíte s problémami, ako sú bolesti chrbta, žalúdka alebo inkontinencia moču alebo stolice, či bolesti v oblasti panvy, mali by ste navštíviť lekára, ktorý vám pomôže získať správnu pomoc, ktorú potrebujete. Tehotenstvo a panvové dno môžu u žien ovplyvniť mnoho rôznych oblastí, takže je dôležité uvedomiť si, ako veľmi sú všetky prepojené.

Nakoniec, ak vám bola diagnostikovaná diastáza recti, môže byť neuveriteľne užitočné navštíviť lekára alebo špecialistu, ktorý vám pomocou fyzickej terapie pomôže dať vaše svaly späť dohromady. Ako poznamenáva Astrid Swan, osobná trénerka celebrít, cvičenie brucha s diastázou môže v skutočnosti ešte viac poraniť brušné svaly. Pred vykonaním akýchkoľvek cvikov v oblasti jadra naozaj musíte dať brušné svaly späť dohromady správnym spôsobom; predstavte si to ako snahu poskladať dva rozbité kusy, aby mohli efektívne fungovať.

Tipy na spravovanie brucha po tehotenstve

Možno ste už videli tie „trendové“ tenisky do pása, o ktorých celebrity na Instagrame hovoria ako o tajomstve, ako sa po tehotenstve vrátiť späť, no Cates varuje, že ženy musia byť opatrné pri výbere produktu, ktorý je ich základom. Pásové trenažéry pravdepodobne nebudú efektívnou voľbou na podopretie vášho jadra, ale popôrodná dlaha alebo podpora môžu byť pre vás dobrou voľbou, ak vám to odporučí váš lekár.

Kľúčom, hovorí Cates, je použitie popôrodnej jadrovej dlahy ako spôsobu podpory zdravia jadra, nie jeho „opravy“. „Keď sa používajú správne, môžu byť skvelou formou podpory a pomôcť vytvoriť veľké množstvo základného povedomia,“ vysvetľuje. „Nosenie PP dlahy môže vytvoriť povedomie o tom, keď jednotlivec správne používa svoje jadro a reguluje nárast tlaku, ku ktorému dochádza, a zabúda jadro vystreliť a umožňuje mu vyčnievať dopredu, čo naďalej oslabuje vnútornú jednotku.“

Ak si vyberiete popôrodnú dlahu alebo podporný systém, Cates a jej tím v The Bloom Method odporúčajú:

• Nenosiť ich viac ako 6 hodín denne
• Noste ich iba počas pohybu, ako je upratovanie domu, nakupovanie potravín, prechádzky, turistika alebo cvičenie
• Nikdy v nich nespite ani sa v nich nedojčite

Swan tiež odporúča, aby ste si po pôrode nedali čas, keď sa po pôrode vrátili do tréningu, a múdro sa rozhodnite, ako sa rozhodnete precvičovať brušné svaly. Nabáda ženy, aby:

• Začnite pomaly a uistite sa, že vás vyčistí lekár.
• Uistite sa, že nedochádza k žiadnemu krvácaniu, žiadnej bolesti brucha, bedier atď.
• Začnite dýchaním. „Vyzerá to tak jednoducho, ale počas tehotenstva sú ovplyvnené aj naše pľúca a vy si chcete byť istí, že môžete dýchať a zapojiť svoje jadro a Kegelsa bez toho, aby ste pohli chrbticou,“ vysvetľuje.
• Dlho sa vyhýbajte kľukám/ohýbaniu chrbtice. Namiesto toho si ľahnite na podlahu a dýchajte, potom pomaly zdvihnite jednu nohu po druhej a jednu ruku držte na bruchu, aby ste sa uistili, že zostanete v zábere. Odtiaľ prejdite na zdvíhanie oboch nôh a poklepávanie nadol, všetko pomalými a kontrolovanými pohybmi.

Slovo od Verywell

Tehotenstvo môže ovplyvniť vaše jadro, ale nemusí ho zničiť. „Oprava“ bruška po tehotenstve ide viac než len do hĺbky a ide o to, aby ste sa naučili, ako správne aktivovať svaly, ktoré mohli byť oddelené počas tehotenstva. A keďže si stále viac žien uvedomuje, ako ich telo funguje počas tehotenstva a po ňom, viac žien sa môže po pôrode naučiť, čo je „normálne“. Nie je „normálne“, že ženské telo po tehotenstve bolí, je zničené alebo trpí príznakmi, ako je inkontinencia, a existujú prostriedky, ako je terapia panvového dna, ktoré vám môžu pomôcť.