• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Príjemné svačiny pri dojčeniu: 42 jednoduchých a zdravých možností

Ženy sa často počujú, že v tehotenstve majú „jesť za dvoch“. Aj keď to pri dojčeniu nie je nutné, dojčiace ženy by mali denne prijať približne 500 kalorií navyše, čo zodpovedá množstvu kalorií, ktoré spália dojčením (1, 2). Zdravé svačiny pri dojčeniu sú veľmi užitočné pri splňovaní tejto potreby.

Dojčiace matky záliba mať čas na péču o vlastnú výživu, pretože sú zaneprázdnené uspokojovaním potrieb dieťaťa. Preto sme pripravili zoznam jednoducho prípravných, zdravých svačín, ktoré zmiernia hlad. No predtým, ako sa pozrieme na zoznam, tu je otázka, ktorá vás môže trápiť.

Čo robí z jedla dobrú svačinu pri dojčeniu?

Táto otázka trápi každú dojčiaku. Tu sú kľúčové body, na ktoré si treba pamätať pri výbere vhodnej svačiny.

1. Musí pokryvať vašu kalorickú potrebu. Keďže riešite viaceré úlohy naraz, potrebujete svačinu, ktorá doplní strávenú energiu. Zložité sacharidy ako ovsy, celozrnná pšenica, ryž, fazuľové, chudé bielkoviny atď. vás udržia syte dlhšie a dodajú trvanlivú energiu (3).

2. Mala by byť výživná. Toto by malo byť prioritné, lebo nepotrebujete prázdne kalórie. Zelenina, orechy a ovocie sú plné vitamínov a minerálov. Tieto potraviny zabezpečujú, že vy aj vaše dieťa dostanete optimálnu dávku nutriентov (4).

3. Mala by byť hydratačná. Vaše telo potrebuje vodu na produkciu materského mlieka. Hydratačné jedlo nielenže smieri žiadosť, ale udrží vás syte dlhšie. Ovocie, zelenina, jogurt a mlieko sú dobré voľby (5).

4. Mala by čiastočne prispievať k zvýšeniu produkcie mlieka. Niektoré potraviny efektívne zvyšujú produkciu mlieka. Takým sa hovorí „galaktagóga“. Ovsy, jačmeň, cikória, čočka, listy moringy, cesnak, fenikul, kopor, mandle, sezam, lničky, hurky, zázvor, kurkuma, mrkva, sladké zemiaky, reďkovka, tmavo zelený listový zeleninový šalát a kvasnicové droždie sú známe galaktagóga (6, 7).

Teraz, keď viete, čo robí dobrú svačinu, tu je 35 svačín, ktoré môžete pripraviť doma. Pridali sme aj niekoľko zdravých kúpených svačín, na ktoré sa môžete pochlastiť pri dojčeniu.

Domáce svačiny pre dojčiace matky

Nič sa nerovná dobrej domácej svačine. Tieto svačiny neobsahujú konzervačné látky a dajú sa pripraviť z ingrediencií, ktoré máte v každom domácnosti.

1. Grécke jogurty s granoló

Potrebujete:

• 1/4 šálky granoly
• 1/2 šálky gréckeho jogurtu (ideálne nízkej mastnosti)
• 1-2 kažičky kokosového kokosu (voliteľné)
• 1/4 šálky zmešaného bobuľového ovocia – maliny, borůvky (voliteľné)

Postup prípravy:

• Dajte 1/4 šálky granoly do misky a zalejte gréckym jogurtom.
• Pridajte bobuľové ovocie podľa chuti a užite si to.
• Môžete meniť príchuť granoly pre osviežujúcu zmenu pokaždé.
• Pre veganskú variantu nahraďte grécky jogurt kokosovým.

2. Laktračné sušenky

Potrebujete:

• 1 2/3 šálky ovsenej alebo pšeničnej múky (môže byť bez lepku)
• 1 šálky kokosového cukru
• 3/4 šálky klasických ovsených vločiek (môžu byť bez lepku)
• 2/3 šálky čokoládových kúsikov s vysokým obsahom kakao (voliteľné)
• 1/3 šálky rozpušteného a vychladeného kokosového oleja
• 1/4 šálky kvasnicových droždí (ideálne znehorkovaných)
• 1/4 šálky mletých lničkých semien
• 1/4 šálky vody
• 1 kažička vanilkovej extraktu
• 1/2 kažičky sodného bikarbonátu
• 1/2 kažičky mletej canele
• 1/4 kažičky soli

Postup prípravy:

• Zmiešajte mleté lničky s vodou. Nechajte stáť 5 minút. Môžete ich nahradiť troma vajciami. Do dobre rozšľahajte.
• Pridajte vychladený kokosový olej, kokosový cukor a vanilkový extrakt do rozšľahaných vajec. Zmiešajte do hladkého stavu.
• V inej miske zmiešajte ovsennú/pšeničnú múku, ovsené vločky, kvasnicové droždia, sodný bikarbonát, caneľ a soľ.
• Precejte suché zložky do vlhkých.
• Pridajte orechy alebo čokoládové kúsky.
• Na pergamínový papier dávajte porcie cesta. Pečte pri 175 °C (350 °F) 10–13 minút, kým okraje nezltejú.
• Tieto sušenky zostávajú čerstvé týždeň pri izbovej teplote.
• Môžete ich aj zmraziť v zipovacom sáčku až na 2 mesiace.

3. Uvarené vajcia a celozrnné crackery

Potrebujete:

• 2 vajcia
• 2–4 celozrnných crackerov
• 1 kažička šibulky (voliteľné)
• Štipka soli (voliteľné)

Postup prípravy:

• Do hrnca nalite 3–4 šálky vody, aby vajcia boli pokryté.
• Keď voda vrie, vložte vajcia.
• Zakryte pokryvkou na 10 minút.
• Uhašte oheň, vodu vylijte.
• Zalejte studenej vodou na rýchlejšie vychladnutie.
• Po vychladnutí olúpajte a nakrájajte na plátky.
• Dajte plátky medzi crackery.
• Voliteľne posypte šibulkou alebo inými korenínami.

4. Trail mix s orechmi a sušeným ovocím

Potrebujete:

• 1 šálka orechov – pekanové, kašúové, mandle, vlašské orechy atď. (surové alebo domáce upravené)
• 1 šálky sušeného ovocia (necukrovaného)
• 1/2 šálky semien – slnečnicových, tekvických
• 1/2 šálky rozbitých pretzlov alebo upopcorneného kukurice (voliteľné)
• Štipka soli alebo muškátu (voliteľné)

Postup prípravy:

• V veľkej miski zložte všetky ingrediencie.
• Uložte do čistej sklenenej dzbánky alebo zipovacieho sáčka.
• Môžete uložiť až mesiac.

5. Celozrnný bagel s humusom

Potrebujete:

• 1 malý celozrnný bagel
• 1/2 šálky humusu
• 1/4 šálky cikóry (voliteľné)

Postup prípravy:

• Bagel nakrájajte na polovicu a namažte humusom.
• Môžete pridať cikóru navrch pre viac bielkovín.

6. Upopcornený kukurica (bez oleja)

Potrebujete:

• 1/4 šálky kukuričných zŕn
• Koreniny podľa chuti

Postup prípravy:

• Dajte nelepiacu panvicu na stredný oheň.
• Posypte niekoľko kvapiek vody – ak ihneď vyparí, panvica je hotová.
• Vložte zrnká, zakryte pokryvkou.
• Kazdých 2–6 sekúnd panvicu prehýbajte.
• Po 2–3 minútach sa začnú zrnká upopcornovať.
• Keď neozvete škubnutie 5–6 sekúnd, zdvihnite panvicu z ohnia.
• Presuňte do misky, posypte koreninami.

7. Čokoláda s vysokým obsahom kakao a bobuľové ovocie

Potrebujete:

• 1/4 šálky čokolády s vysokým obsahom kakao
• 1/2 šálky malín alebo jahôd

Postup prípravy:

• Nakrájajte čokoládu a pridajte k malinám.
• Alebo čokoladu roztopte, namočte ovocie, zamrazte – máte prenosnú svačinu.

8. Edamame

Potrebujete:

• Edamame
• Soľ (voliteľné)

Postup prípravy:

• Surové edamame uvarte niekoľko minút, kým nie sú mäkké.
• Posypte soľou a užite si bohatú bielkovinnú svačinu.
• Už uvarené edamame môžete jesť ihneď.

9. Banán a ryžový koláčik

Potrebujete:

• 1–2 ryžové koláčiky (bio)
• 1 banán
• 1 kažička 100 % arašidového masla (voliteľné)
• 1 kažička medu alebo klonového sirupu (voliteľné)

Postup prípravy:

• Na koláčik namažte arašidové maslo.
• Banán olúpajte, nakrájajte na plátky a uložte na koláčik.
• Polejte medom alebo klonovým sirupom.

10. Crackery a syr

Potrebujete:

• 2–4 celozrnných crackerov
• 2 plátky cheddar syra
• Zelenina (voliteľné)

Postup prípravy:

• Dajte syr medzi dva crackery, pridajte zeleninu.
• Rýchla svačina plná zložitých sacharidov a bielkovín.

11. Jablkové plátky s arašidovým maslom

Potrebujete:

• 1 jablko (vyjadrené, nakrájané)
• 1/2 šálky 100 % arašidového masla
• Bobuľové ovocie (voliteľné)

Postup prípravy:

• Na jablkové plátky namažte arašidové maslo.
• Pridajte nakrájané bobuľové ovocie pre viac výživy.

12. Zeleninové vajecné muffiny

Potrebujete:

• 4 vajcia
• 1/4 šálky mlieka
• 1/2 šálky nakrájanej zeleniny
• Štipka soli a čierneho korenia

Postup prípravy:

• Vajcia rozšľahajte v miske.
• Pridajte zeleninu – mrkva, cibuľa, rajčiny, brokolica, huby, špenát dobre harmonujú.
• Nalievajte do formy na muffiny.
• Pečte v predhriatej rúre 15–20 minút pri 175 °C.
• Môžete uložiť do mrazničky na 5 dní. Vyhnite sa cibuli a vodnatej zelenine pre dlhšiu trvanlivosť.
• Ak máte rádi syr, vložte do stredu kocku syra pred pečením.

13. Čeršňové rajčiny s mozzarellou a bazalkou

Potrebujete:

• 4–5 čeršňových rajčín (na polovicu)
• 4–5 mozzarellových guľôčkov
• 1 kažička extra panenské olivového oleja
• Soľ a korenie podľa chuti
• 4–5 listov bazalky

Postup prípravy:

• Na špejľu uložte: polovicu rajčiny, guľôčok mozzarellu, list bazalky, druhú polovicu rajčiny.
• Polejte olivovým olejom.
• Posypte solou a korením.

14. Ovsenné vafle s orechmi

Potrebujete:

• 1,5 šálky celozrnnej pšeničnej múky
• 1 šálky rýchlovarových ovsených vločiek
• 1 šálky nakrájaných orechov
• 1/4 šálky rozpušteného masla alebo rastlinného oleja
• 2 veľké vajcia (ľahko rozšľahané) alebo lničky vajcia
• 2 kažičky medu alebo klonového sirupu
• 2 kažičky prášku na pečenie
• 1/2 kažičky soli
• Nakrájané broskyne na podanie (voliteľné)

Postup prípravy:

• Suché zložky zmešajte v jednej miske, vlhké v druhej.
• Vajcia môžete nahradiť lničkovým práškom: 2 kažičky mletých lničiek zmiešajte s 5 kažičkami vody, nechajte 5 minút.
• Precejte suché do vlhkých, pečlivé zmešajte.
• Nalievajte do predhriatej vaflovnice, pečte do zlatava.
• Polejte klonovým sirupom alebo medom, podávajte s broskvami.

15. Mlieko a bielkovinové tyčinky

Potrebujete:

• 1 bielkovinová tyčinka
• Kalib mlieka

Postup prípravy:

• Táto jednoduchá, výživná svačina vyžaduje len to, že sa posadíte a užijete si ju.

16. Humus a celer

Potrebujete:

• 1/4 šálky humusu (domáceho alebo kúpeného)
• 2 kusy celeru

Postup prípravy:

• Celer umyte a nakrájajte na pruty.
• Namáčajte do humusu a užite si chutnú, zdravú svačinu za minúty.

17. Ovsenné bielkovinné guľôčky

Potrebujete:

• 1,5 šálky ovsenej
• 2/3 šálky arašidového alebo mandlového masla
• 2–3 kažičky medu alebo klonového sirupu

Postup prípravy:

• Všetky ingrediencie dajte do kuchynského robota a roztopte na práškovitú textúru.
• Formujte guľôčky alebo rozpletite na pergamín a nakrájajte.

18. Antipasto špejle

Potrebujete:

• 2–3 plátky salámové/šunkovej (2 cm dĺžky), zovreté alebo zložené
• 2–6 listov petržlenu alebo bazalky
• 2–3 kusov marinovaných srdcí artikoky
• 2–3 oliviek bez semienka
• 2–3 miniatúrnych guľôčkov mozzarellu
• 2–3 čeršňových rajčín
• 2–3 drevené špejle
• Štipka oregana
• 1–2 kažičky extra panenského olivového oleja

Postup prípravy:

• Salámu/šunku zovrite alebo zložte.
• Na špejle uložte ingrediencie podľa poradia.
• Na tanier uložte, polejte olivovým olejom, posypte oreganom.

19. Hladký tvaroh s ananásom

Potrebujete:

• 1 šálky hladkého tvarohu (ideálne nízkej mastnosti)
• 1/2 šálky čerstvého ananásu (roztlačeného alebo nakrájaného)

Postup prípravy:

• Tvaroh rozpreste do misky.
• Navrch uložte ananás.

20. Granola tyčinky

Potrebujete:

• 1,5 šálky upopcornenej hnedej ryže (cereálie)
• 1,5 šálky rýchlovarových ovsenej
• 3/4 šálky 100 % mandlového alebo arašidového masla
• 1/2 šálky orechov a bobuľového ovocia
• 1/3 šálky medu alebo klonového sirupu
• 1/4 šálky čokoládových kúsikov s vysokým kakao (voliteľné)
• 3 kažičky mletých lničkých semien
• 2 kažičky kvasnicových droždí (voliteľné)
• 1/4 kažičky morskej soli
• 1/2 kažičky vanilkovej extraktu

Postup prípravy:

• Suché zložky zmešajte v miske.
• V hrnci rozpušte orechové maslo, pridajte med/sirup. Zliejte do suhých zložiek spolu s ostatnými vlhkými.
• Zmes by mala byť práškovitá. Nežne pridajte orechy, bobuľové ovocie, čokoládu.
• Plecák vyložte pergamínom.
• Zmes rovnomerne rozetite.
• Dajte do chladničky na 1 hodinu alebo cez noc.
• Nakrájajte na čtverce požadovanej veľkosti.
• Tyčinky vydrzia 4 dni pri izbovej teplote, v mrazničke až 2 mesiace.

21. Hurky bez semienka plnené arašidovým maslom a vlašskými orechmi

Potrebujete:

• 2 medžulové hurky (na polovicu)
• 1 kažička 100 % arašidového masla
• 4 vlašských orechov

Postup prípravy:

• Do každej polovice hurky namažte arašidové maslo.
• Navrch dajte vlašský oriech a užite si jednoduchú, výživnú svačinu plnú zdravých mastí a cukrov.

22. Pretzle a cheddar syr

Potrebujete:

• Pretzle
• Cheddar syr (akákoľvek forma)

Postup prípravy:

• Syr nakrájajte a jesť s pretzlami.
• Môžete mačať do syrového omáčky.
• Alebo na panvici rozpušte maslo/olej na popcorn, hodte pretzle, posypte cheddar práškom.
• Miešajte, kým sa olej a syr neabsorbujú.

23. Tuniak a jablko

Potrebujete:

• 2–3 kusov tuniaka vo vlastnom šťave (odcedený)
• 1 malé jablko (vyjadrené, nakrájané na kocky)
• 1/4 šálky jemne nakrájanej červenej cibule
• 1/4 šálky olivového oleja alebo majónézy
• 2 kažičky citrónovej šťavy
• 2 kažičky jemne nakrájanej čerstvého bazalky alebo celeru
• Soľ a korenie

Postup prípravy:

• Tuniak nakrájajte na menšie kúsky.
• Všetky ingrediencie dajte do misky.
• Posypte solou a korením podľa chuti.

24. Uhorky s krémovým syrom a udeným lososom

Potrebujete:

• 1/2 veľkej uhorky alebo 1 malá uhorka
• 1/4 šálky krémového syra (akýkoľvek príchuť)
• 1–2 uncie udeného lososa
• Šibulka alebo kopor (jemne nakrájané)

Postup prípravy:

• Uhorku nakrájajte na plátky.
• Navrch dajte krémový syr a prúžky lososa.
• Dekorujte šibulkou alebo koprom.

25. Sušené ovocie

Potrebujete:

• Hrst sušeného ovocia podľa výberu

Postup prípravy:

• Jediné príprava: otvoriť sáček alebo dzbán.
• Voľte necukrované sušené ovocie – je zdravšie.

26. Banánové muffiny z mixéra

Potrebujete:

• 3 banány
• 2 šálky ovsených vločiek
• 2 vajcia alebo 2 kažičky lničkovej kåše
• 1/4 šálky medu
• 1/2 kažičky sodného bikarbonátu
• 1/2 kažičky soli

Postup prípravy:

• Ak používate lničky vajcia: 2 kažičky lničkovej kåše zmiešajte s 5 kažičkami vody, nechajte 5 minút.
• Všetky ingrediencie zmixujte v mixéri.
• Nalievajte do formy na muffiny, dajte do predhriatej rúre.
• Pečte 10–15 minút pri 175 °C.

27. Toast s arašidovým maslom a banánom

Potrebujete:

• 1 plát celozrnného chleba
• 1/2 banán
• 1 kažička 100 % arašidového masla

Postup prípravy:

• Chleba lekko uprahte.
• Rovnomerne namažte arašidovým maslom.
• Banán nakrájajte a uložte na toast.
• Môžete pridať niekoľko mrazených alebo čerstvých bobuľov.

28. Ovocný jogurtový smoothie

Potrebujete:

• 1/2 šálky prirodzeného gréckeho jogurtu
• 1 mrazený banán
• 1/2 šálky mrazeného alebo čerstvého bobuľového ovocia

Postup prípravy:

• Všetko hodte do mixéra a zmixujte na rýchly, zdravý smoothie.

29. „Frytky“ z melóna s jogurtovým dipom

Potrebujete:

• 1 šálka nakrájaného melóna na prúžky
• 1 šálky prirodzeného alebo príchutového gréckeho jogurtu
• Koreniny

Postup prípravy:

• Do jogurtu pridajte obľúbené koreniny – od soli, korenia po zložitej dip z limonky, medu a čili.
• Melón uložte na jogurt a užite si.

30. Humus a zelenina

Potrebujete:

• Zelenina podľa výberu
• Humus obľúbenej príchute

Postup prípravy:

• K humusu dobre patria: mrkva, reďkovka, paprika, avokádo, uhorka, celer, rajčiny.
• Aj pečený sladký zemiak, nakrájaná/pečená cuketa, pariťovaná karfiol.

31. Vanilkové nočné ovsie

Potrebujete:

• 1/2 šálky ovsených vločiek
• 1 šálky necukrovanej mandlovej mlieka (vanilkovej)
• 1–2 kažičky medu alebo klonového sirupu

Postup prípravy:

• Recept sa pripravuje vopred.
• Do sklenenej dzbánky dajte ovsie, mandlové mlieko, sladidlo.
• Dobré zamiešajte a dajte do chladničky na niekoľko hodín alebo cez noc.

32. Celozrnná vafla s jablkovým pyré

Potrebujete:

• 1 celozrnná vafla
• 1–2 kažičky necukrovanej jablkovej omáčky

Postup prípravy:

• Vafly pripravte bežným spôsobom. Môžete použiť aj mrazené.
• Polejte jablkovou omáčkou pre rýchlu svačinu plnú zložitých sacharidov.
• Môžete pridať ovocný jogurt, kokosovú šľahačku alebo bobuľové ovocie.

33. Tekvický smoothie

Potrebujete:

• 1/3 šálky čerstvého tekvického pyré
• 1 mrazený banán
• 1 šálky necukrovanej mandlovej mlieka
• 1 kažička medu alebo klonového sirupu
• Štipka canele

Postup prípravy:

• Všetko do mixéra a zmixujte.
• Takto dostanete zdravý pohár plný zložitých sacharidov, karotenóidov a dobrých mastí.
• Môžete pridať orechy, hurky, posypať caneľou.

34. Upravené tekvické semienka

Potrebujete:

• 1 šálka tekvických semien
• 1 kažička olivového oleja
• 1/4 kažičky cesnakového prášku
• Soľ podľa chuti

Postup prípravy:

• Na plech vyložte pergamín.
• Rovnomerne rozložte semienka.
• Polejte olejom, posypte cesnakom a solou.
• Pečte 10–15 minút pri 175 °C. Kazdých 5 minút miešajte na rovnomerné upravenie.
• Semienka vydrzia až 2 týždne.

35. Čokoláda s vysokým kakao a mandle

Potrebujete:

• 1/2 šálky mandlí
• 1/2 šálky kúsikov čokolády s vysokým kakao

Postup prípravy:

• Mandle nadrobno nakrájajte, uprahte na panvici do hnedavá.
• Rozložte na plech s pergamínom.
• Čokoládu roztopte na vodnej kúpeli.
• Zalejte mandle, nechajte stynúť, rozlomte na kúsky, uložte do dzbánky.
• Môžete pripraviť väčšie množstvo. Do roztopenej čokolády pridajte morskú soľ pre intenzívnejšiu chut.

36. Avokádové čokoládové puding

Potrebujete:

• 1/2 zrelé avokádo
• 1 kažička nesladeného kakaového prášku
• 2 kažičky mlieka
• 1 kažička klonového sirupu alebo medu
• 1/4 kažičky vanilkovej esencie

Postup prípravy:

• Všetko zmixujte v mixéri, prelijte do misky.
• Táto svačina plná dobrých mastí a antioxidantov je hotová za minúty.

37. Upravená cikória

Potrebujete:

• 1,5 šálky uvarenej cikóry
• 1 kažička extra panenského olivového oleja
• Morská soľ
• Koreniny

Postup prípravy:

• Cikóru umyte, odstráňte voľné slupky.
• Na plech s pergamínom rozložte cikóru.
• Polejte olejom, posypte solou.
• Miešajte, kým nie sú rovnomerne pokryté.
• Pečte 20 minút pri 175 °C, kým nie sú chrumkavé. Kazdých 5 minút miešajte.
• Vydrzia 2 dni.

Kúpené svačiny vhodné pre dojčenie

Žiadny čas na varenie? Tu je niekoľko zdravých kúpených svačín pre dojčiace matky.

1. KIND tyčinky s caneľou a ovsami

Tyčinky s caneľou a ovsami od KIND sú plné ovsenej, prirodzenej galaktagógy. Táto tyčinka zmierni hlad a zároveň zvýši produkciu mlieka. Sú bez lepku a s nízkym cukrom – ideálne aj na nočnú svačinu.

2. That’s It tyčinky jablko-borůvka

Ako napovedá názov, táto tyčinka je plná jablkova a borůvky. Potlačte chuť na sladké s prirodzene koncentrovaným cukrom.

3. Trader Joe’s korenie kelové chipsy

Bez umelých konzervantov sú Trader Joe’s kelové chipsy zdravou svačinou pre milovníkov slaného. Tahini omáčka s kelom robí z nich zdroj železa a vápnika – ideálna rýchla svačina pre dojčiace mamy.

4. Alaska Smokehouse lososový jerky

Lososový jerky od Alaska Smokehouse je zdravá a chutná svačina navržená na pokrytie potrieb bielkovín. Každa porcia poskytuje 15 g bielkovín.

5. Sahale Snacks trail mix mango tango s mandlami

Trail mix od Sahale je úžasný pre milovníkov kyslého. Obsahuje arašidy, mandle a banánové chipsy vyvážené v chutnej mangu. Plný bielkovín, zdravých mastí a zložitých sacharidov – rýchla a zdravá svačina pre dojčiace mamy.

Ako dojčiaka matka je dôležité pečovať o seba. Aj ak nenájdete čas na celú jedálku, zdravé svačenie môže urobiť obrovský rozdiel. Dúfame, že sme vám priniesli najlepšie svačiny pre dojčenie.