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Tamanhos de Porções e Recomendações Nutricionais para Crianças Pequenas

A quantidade de informações sobre nutrição infantil e o número de produtos relacionados à nutrição comercializados para pais de crianças pequenas pode ser esmagador. Além disso, pais e seus filhos não estão isentos dos efeitos da cultura da dieta. É fácil se preocupar com as quantidades de vitaminas e outros nutrientes que seu filho está obtendo na dieta a cada dia.

Embora edições anteriores das Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGA) pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) não incluíssem orientações nutricionais para crianças pequenas, a edição 2020-2025 introduziu recomendações para crianças menores de 2 anos.

Embora haja muito a saber sobre alimentação de crianças pequenas, a DGA é um ótimo ponto de partida, pois agora fornece algumas diretrizes básicas das necessidades gerais de nutrientes das crianças pequenas e como atendê-las com alimentos.

Noções Básicas de Nutrição para Crianças Pequenas

Embora as recomendações sejam normalmente fornecidas na forma de requisitos diários, na prática, a ingestão de nutrientes de uma criança pequena deve ser avaliada ao longo de uma ou duas semanas, em vez de um único dia. Assim como os adultos, é normal que as crianças pequenas tenham preferências e opiniões sobre alimentos, bem como mudanças de preferência e apetite dependendo do dia. A ideia é atingir as recomendações em média.

Além disso, as diretrizes sobre "tamanhos de porção" oferecem uma visão do que é o conteúdo nutricional de um alimento usando uma quantidade de referência familiar (como colheres de sopa ou xícaras), mas um tamanho de porção é apenas isso — uma referência. Os tamanhos de porção não se destinam a ser um modelo de quanto a criança "deve" comer de um alimento.

Consultas regulares com o pediatra do seu filho provavelmente sinalizarão quaisquer problemas de crescimento ou desenvolvimento, então, embora seja importante considerar a nutrição do seu filho, geralmente não há necessidade de rastrear diligentemente a ingestão dele. Na verdade, na maioria das crianças, é desnecessário e até prejudicial para a relação dos pais e da criança com a comida rastrear exatamente o que comem e contar nutrientes.

A base de uma alimentação saudável para crianças pequenas é um relacionamento saudável com a comida e a construção de uma forte conexão e confiança em seus corpos.

As Diretrizes Dietéticas na Prática

Se olharmos para crianças americanas entre 12 e 23 meses, a maioria está consumindo menos vegetais e alimentos ricos em proteínas do que as diretrizes recomendam. Crianças de 2 a 3 anos estão consumindo menos que as quantidades recomendadas de vegetais e laticínios, enquanto açúcar e sódio parecem ser consumidos em quantidades maiores que as recomendadas.

O que isso significa para alimentar seu filho? Continue a oferecer vegetais e laticínios, além de uma variedade de outros alimentos nas refeições. Quando possível, opte por alimentos com menos açúcar e sódio adicionados. Expor as crianças a uma variedade de alimentos em um ambiente sem julgamentos é importante para a saúde atual e futura do seu filho.

Estudos mostram que estabelecer hábitos alimentares que incluam uma variedade de alimentos consumidos em ambientes seguros e positivos quando as crianças são muito pequenas — precisamente quando as preferências alimentares estão sendo formadas — pode definir um padrão de escolhas alimentares ricas em nutrientes à medida que crescem e se tornam adultos, reduzindo o risco de uma série de doenças crônicas.

Em geral, as categorias de alimentos abaixo oferecem uma noção da variedade a que as crianças devem ser expostas regularmente para obter os nutrientes necessários para crescimento e desenvolvimento.

Laticínios

Recomenda-se que crianças pequenas entre 12 e 23 meses recebam 414 a 473 ml de leite (até 2 xícaras) por dia e até 590 ml (2 1/2 xícaras) por dia entre 2 e 3 anos. Atender a essa recomendação também pode ser feito oferecendo duas a três porções de leite, queijo ou iogurte (e alimentos feitos com eles) por dia ou inclusão regular de alimentos não lácteos ricos nos principais nutrientes que os laticínios oferecem (como cálcio, vitamina D, proteína e gordura).

Até que a criança complete 2 anos, mantenha opções de gordura total ao oferecer leite e produtos lácteos. Após os 2 anos, a DGA recomenda a transição para leite desnatado ou semidesnatado, mas é importante considerar o que a criança mais gosta, pois é isso que ela realmente comerá e beberá.

Como leites aromatizados contribuem com maior quantidade de açúcares adicionados, o ideal é oferecer apenas leite, iogurte e queijo naturais. Se usar uma alternativa láctea, certifique-se de que seja fortificada com cálcio e vitamina D. Você também vai querer verificar o teor de proteína. Opções não lácteas como leite de soja contêm proteína naturalmente, mas outras precisam tê-la adicionada.

Alimentos Proteicos

A ingestão dietética de referência (DRI) para proteína para crianças de 1 a 3 anos é de 13 gramas por dia. Essa quantidade pode ser encontrada em aproximadamente 56 g de alimentos ricos em proteína por dia. Esse requisito pode ser atendido com algumas porções de alimentos com mais proteína ou várias porções de alimentos com menos proteína ao longo do dia.

Alimentos que podem ajudar seu filho a atender à necessidade de proteína incluem:

• Feijões e lentilhas, 8 a 9 g por 1/2 xícara cozida
• Carnes, aves e frutos do mar, 7 g por 30 g
• Ovos, 6 g por ovo grande
• Iogurte, 5 g por 180 g
• Grãos integrais (quinoa, arroz integral, aveia), 3 a 4 g por 1/2 xícara cozida
• Tofu, 3 g por 30 g
• Nozes e sementes (picadas), 2 a 3 g por 2 colheres de sopa

Para reduzir a ingestão de sódio, ofereça carnes assadas ou grelhadas com mais frequência do que carnes curadas ou com alto teor de gordura, como salsichas, bacon e frios.

Grãos

Crianças pequenas devem consumir 50 a 85 g de grãos por dia. Embora gramas não signifiquem muito para a maioria de nós no que diz respeito a grãos, essa recomendação se resume a incluir um alimento à base de grãos na maioria das refeições.

A DGA afirma que pelo menos metade da ingestão de grãos deve ser na forma de grãos integrais, como pão integral, arroz integral, aveia integral e outros alimentos minimamente processados. Esses alimentos fornecem mais fibras e nutrientes do que seus equivalentes refinados.

Embora grãos integrais e alimentos feitos com eles forneçam mais nutrientes, lembre-se de que a textura e os sabores das opções integrais podem não estar alinhados com as preferências de uma criança pequena de imediato. Continue a expor seu filho a alimentos integrais para criar familiaridade e oferecer variedade.

Vegetais

As diretrizes sugerem visar 160 a 240 ml de vegetais por dia. A quantidade de vegetais que uma criança pequena consegue comer varia dependendo da idade e das preferências.

Tente oferecer uma variedade de vegetais ao longo da semana e lembre-se de que mesmo que a criança não coma um determinado vegetal, tê-lo na mesa ainda conta como exposição. Pode levar mais de 15 a 20 exposições antes que a criança se sinta segura e familiarizada o suficiente com um alimento para experimentá-lo.

Escolher pela cor facilita oferecer variedade. Pense em vegetais laranja (cenoura, abóbora, batata-doce) um dia, vegetais verdes (espinafre, brócolis, folhas) no seguinte, vegetais com polpa branca (pepino, abobrinhas, batatas) no outro, e assim por diante.

A nova DGA inclui os seguintes alimentos no grupo de vegetais:

• Vegetais verde-escuros
• Vegetais laranja e vermelhos
• Feijões, ervilhas e lentilhas
• Vegetais amiláceos como batatas, milho e batata-doce

Frutas

As diretrizes recomendam que crianças pequenas também recebam 120 a 240 ml de frutas por dia. A maior parte deve vir de frutas inteiras (frescas ou congeladas), não de suco de frutas, para que a criança não perca a fibra necessária. A DGA e a Academia Americana de Pediatria (AAP) recomendam limitar o consumo de suco a 120 ml por dia.

Gorduras e Óleos

Segundo a Associação Americana do Coração, as crianças pequenas devem obter aproximadamente 30% de sua ingestão energética de gorduras. Isso resulta em cerca de 25 a 35 g de gorduras e óleos por dia. A maior parte dessa gordura será fornecida em outros alimentos que você dá ao seu filho, como manteiga de amendoim no sanduíche, óleo usado para assar vegetais, gordura no salmão, manteiga no pão, e assim por diante.

Inclua fontes de gorduras na dieta do seu filho, como nozes, abacate e peixes gordurosos (salmão e atum são alguns para experimentar). Ao cozinhar, use gorduras como azeite e óleo de abacate. Opte por manteiga de gado alimentado com pasto para aumentar a nutrição de toda a família.

Extras

E quanto a alimentos que não se encaixam perfeitamente em uma dessas categorias, como doces? A realidade é que, mesmo que as diretrizes sugiram evitar doces para crianças menores, elas provavelmente os encontrarão no dia a dia. Ao não atribuir valor moral a nenhum alimento e manter nossa conversa sobre alimentos neutra, podemos ajudar nossos filhos a ouvir seus corpos sobre o que querem, o que escolhem e o que os faz sentir-se melhor.

As novas diretrizes recomendam que crianças menores de 2 anos não recebam nenhum açúcar adicionado, o que exclui alimentos como bolo, doces, sorvete e bebidas adoçadas. Em geral, não oferecer esses alimentos a crianças menores de 2 anos pode ajudar a minimizar o açúcar adicionado em suas dietas. Mas ter um plano para como introduzir esses alimentos como opções após os 2 anos é importante para preservar o relacionamento saudável da criança com a comida.

A DGA sugere limitar o açúcar adicionado a menos de 10% do total de calorias. Outros especialistas em saúde, no entanto, sugerem que esse limite deva ser ainda menor. A Associação Americana do Coração (AHA) recomenda não mais que 6% das calorias provenientes de açúcares adicionados.

Sobre Densidade Nutricional

Densidade nutricional é o termo usado para descrever quanta nutrição um alimento fornece em uma determinada quantidade. Alguns alimentos concentram mais nutrientes em um pacote menor do que outros. Isso pode ser útil para crianças pequenas que podem comer quantidades menores ao longo do dia.

Por exemplo, apenas 1/2 xícara de ricota equivale a uma xícara inteira de leite. Isso atende a metade da necessidade de leite do seu filho para o dia. Adicione a isso uma fatia de queijo duro, e a necessidade de laticínios da criança foi atendida com alimentos mais densos do que as 2 xícaras de leite recomendadas.

Se você tem uma criança que come pouco, escolher alimentos mais densos nutricionalmente e que ocupam menos espaço no estômago pode ajudar a atender às necessidades nutricionais dela.

É importante lembrar que as crianças param de comer naturalmente quando estão cheias. Ser pressionada a comer mais do que quer pode fazer com que não ouça os sinais internos do corpo. Também é importante ter em mente que a capacidade de atenção típica de uma criança pequena pode ser medida em apenas minutos, então esperar que fiquem sentadas à mesa por 30 minutos pode não ser realista.

O melhor conselho é oferecer ao seu filho uma variedade de opções a cada refeição e lanche, incluindo pelo menos uma coisa que você sabe que ele gosta, e permitir que escolha o que e quanto comer dessas opções.

A DGA observa que produtos fortificados comercializados para bebês e crianças pequenas não são necessários para atender aos requisitos nutricionais das crianças, desde que sejam feitas escolhas de alimentos densos em nutrientes.

Uma Palavra da Verywell

Para a maioria das crianças pequenas, oferecer uma variedade de alimentos nutritivos será suficiente para atender às suas necessidades de crescimento e desenvolvimento. Além da ingestão de nutrientes, um aspecto vital de incentivar a "alimentação saudável" com crianças pequenas e jovens é apoiar um relacionamento saudável com a comida.

Faça o seu melhor para evitar categorizar alimentos como "bons" ou "ruins", "saudáveis" ou "não saudáveis", e "limpos" ou "lixo". Em vez disso, fale sobre o sabor dos alimentos, as cores que a criança vê na mesa e as texturas que sente.

Agora que você sabe quanto de cada grupo alimentar seu filho deve receber em média por dia, tente relaxar e se divertir com a comida. Mantenha a hora das refeições positiva e focada na exploração de novos alimentos. Afinal, essa fase dura tão pouco tempo.

Então, não se preocupe se seu filho não comer a quantidade total recomendada de grãos hoje; provavelmente comerá amanhã, então continue oferecendo. A ingestão dele ao longo de vários dias ou uma semana é mais importante do que o que come em um único dia.