• Babies
• Construindo uma família
• crianças
• Geral Parenting
• Os recém-nascidos
• adolescentes
• toddlers
• gravidez

20 dicas de perda de peso seguras e saudáveis ​​para adolescentes

A perda de peso saudável para adolescentes com obesidade visa perder peso sem afetar as necessidades nutricionais de crescimento e desenvolvimento de um adolescente. A obesidade é um problema de saúde complexo que afeta a aparência e a saúde de uma pessoa. O Instituto Nacional de Saúde (NIH) afirma que 20% das crianças entre 12 e 19 anos são obesas ().

Um peso corporal saudável ajuda a evitar problemas de saúde a longo prazo, como diabetes tipo 2 e pressão alta. Além disso, também pode melhorar a aparência, aumentando a auto-estima e a confiança do adolescente.

Leia para conhecer as dicas práticas de perda de peso para os adolescentes seguirem para uma perda de peso eficaz e sustentável.

Dicas de perda de peso para adolescentes
Perder e manter o peso dentro da faixa desejada é vital para uma saúde ideal. Aqui estão dicas práticas de perda de peso para adolescentes que eles podem seguir com seu apoio e orientação ().

1. Conheça o peso e o IMC ideais
Antes de planejar a jornada de perda de peso de seu filho adolescente, verifique seu peso e determine seu IMC. O índice de massa corporal (IMC) é um número derivado da divisão do peso em quilogramas pela altura em metros quadrados (kg/m) (). O IMC é uma estimativa da gordura corporal e da saúde geral.

Plote o IMC no gráfico de crescimento do CDC para determinar o percentil. Um percentil no gráfico de crescimento reflete a categoria de peso do adolescente e ajuda a saber se um adolescente está com sobrepeso ou obesidade (). Aqui está um link que você pode visitar para calcular o IMC ideal de seus adolescentes para seu sexo e idade.

2. Consulte um especialista em perda de peso
A perda de peso geralmente é alcançada comendo menos e se exercitando. No entanto, a perda de peso eficaz e sustentável é vital. A perda de peso deve ser persistente, mas gradual. Portanto, é bom consultar um nutricionista ou profissional de perda de peso. Um especialista trabalhará com seu filho adolescente para:

• Defina uma meta de perda de peso que possa causar perda de peso sem comprometer a ingestão nutricional do adolescente.
• Planeje um limite diário de ingestão de calorias para o adolescente para evitar o excesso de ingestão de calorias.

O número de calorias necessárias para um adolescente dependerá de sua idade, altura, peso e saúde geral.

3. Defina metas realistas
Várias crianças e adolescentes se entregam a padrões alimentares extremos para perder peso mais rapidamente. Pode fazer com que um adolescente estabeleça metas irreais, que muitas vezes colocam em risco sua saúde. Portanto, motive seu filho adolescente a definir metas de perda de peso SMART (específicas, mensuráveis, alcançáveis, realistas e com prazo) para si mesmos em consulta com um especialista. Além disso, forneça-lhes amplo apoio e orientação em casa e na escola para fazer mudanças positivas e saudáveis ​​no estilo de vida.

4. Torne as refeições ricas em nutrientes
Um adolescente deve consumir três refeições principais e pelo menos um lanche todos os dias (). Durante essas refeições, ofereça aos seus adolescentes alimentos ricos em nutrientes ricos em proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e fibras alimentares. Inclua vários alimentos de diferentes grupos alimentares, como grãos integrais, frutas frescas, vegetais, carnes magras, peixes oleosos, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, feijão e legumes, nozes e sementes. Além disso, preste atenção especial aos nutrientes, como cálcio, ferro, vitamina D e vitamina B12, que os adolescentes precisam para um crescimento e desenvolvimento saudáveis.

5. Escolha fontes de calorias saudáveis
Carboidratos, gorduras e proteínas são macronutrientes que fornecem energia ou calorias para realizar as funções diárias. De acordo com o Dietary Guidelines for Americans, adolescentes entre 14 e 18 anos devem obter 45 a 65% do total de calorias de carboidratos, 10 a 30% do total de calorias de proteínas e 25 a 35% do total de calorias de gorduras. ). Pode-se obter esses macronutrientes de vários alimentos, mas para obter energia de alimentos saudáveis:

• Abandone grãos refinados e, em vez disso, sirva grãos integrais e milhetes, como quinoa, aveia, arroz integral, trigo integral, bulgur e cevada.
• Escolha alimentos ricos em proteínas com baixo teor de gordura saturada, como carne magra, peixe, legumes, feijão e laticínios com baixo teor de gordura.
• Evite ou limite alimentos ricos em gordura saturada e, em vez disso, sirva alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), como peixes oleosos, nozes e sementes.

6. Selecione lanches com sabedoria
Snacks são mini-refeições consumidas entre as refeições principais para reduzir a fome. Geralmente, os adolescentes optam por lanches convenientes, como batatas fritas, batatas fritas ou barras de chocolate para saciedade rápida. Mas esses lanches carregam seu sistema com calorias vazias que causam ganho de peso. Portanto, apresente ao adolescente lanches saudáveis, como barra de granola sem açúcar, bolachas integrais, iogurte grego com baixo teor de gordura, salada de frutas mistas e nachos de trigo integral com homus.
Se inscrever

7. Pratique o controle de porções
Uma porção é a quantidade de comida ou bebida que se escolhe consumir em um momento que é suficiente para saciar. A maioria dos alimentos embalados prontos para o consumo fornecem porções maiores, resultando em excessos. Portanto, seja uma refeição principal ou um lanche, ensine seu filho a praticar o controle de porções o tempo todo. Como até mesmo os alimentos saudáveis ​​contêm calorias, a pessoa deve praticar o controle das porções mesmo enquanto come alimentos saudáveis.

8. Combate as deficiências de micronutrientes
Micronutrientes, como vitamina B, D e C, ajudam no metabolismo energético. Pesquisas recentes mostram que a deficiência de micronutrientes está associada à obesidade (). Portanto, certifique-se de que seu filho tenha uma dieta bem equilibrada, contendo alimentos de diferentes grupos de alimentos, como vegetais, frutas, grãos integrais, nozes e sementes. É essencial porque os alimentos desses grupos de alimentos podem oferecer muitos micronutrientes, minimizando o risco de deficiências e promovendo a perda de peso.

9. Restringir bebidas açucaradas
A remoção de café e chá adoçados, sucos de frutas e bebidas energéticas da dieta de um adolescente pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias. Especialistas destacam que essas bebidas têm baixo valor nutricional e não oferecem saciedade (). Isso resulta em excessos, o que causa ganho de peso não saudável, afetando a saúde a longo prazo. Bebidas adoçadas também podem aumentar o risco de outras condições de saúde, como cárie dentária, diabetes tipo 2 e acne.

10. Mantenha-se ativo
Caminhar, andar de bicicleta, correr, nadar e caminhar são exemplos de atividades físicas que os adolescentes podem praticar (). Motive seu filho adolescente a escolher uma atividade de intensidade moderada a vigorosa que ele possa fazer por 60 minutos por dia. Certifique-se de que essas atividades sejam uma mistura de atividades aeróbicas e de treinamento de força que possam construir músculos, queimar gordura e aumentar a flexibilidade e a força. Se escolher qualquer atividade específica for confuso, incentive seu filho adolescente a fazer hobbies, como jardinagem, o que pode ajudar a queimar mais calorias do que o normal.

11. Evite pular o café da manhã
Cerca de 20 a 30 por cento dos adolescentes pulam o café da manhã habitualmente (). Embora pular o café da manhã possa ajudar a perder peso, também pode fazer com que os adolescentes percam nutrientes importantes. Além disso, pode desencadear dores de fome, resultando em excessos. Pesquisas mostram que crianças e adolescentes que pulam o café da manhã correm um risco 43% maior de se tornarem obesos do que aqueles que tomam café da manhã regularmente. Portanto, motive seu filho adolescente a comer um café da manhã rico em nutrientes diariamente para manter a barriga cheia até a próxima refeição.

12. Abster-se de dietas da moda
Dietas da moda são planos de dieta que alegam proporcionar perda de peso rápida. Embora essas dietas possam causar perda de peso, elas não são saudáveis. Especialistas sugerem que dietas da moda são difíceis de seguir por muito tempo. Além disso, eles podem levar a deficiências nutricionais que podem dificultar o crescimento de um adolescente e causar problemas de saúde. Assim, é crucial educar os adolescentes sobre os perigos de uma dieta da moda e motivá-los a experimentar dicas saudáveis ​​​​de perda de peso.

13. Limite os alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados ​​passam por processamento extensivo, fazendo com que tenham baixo valor nutricional e alto teor de gordura saturada, gordura trans, sal e açúcar. Consumir esses alimentos causa ganho de peso excessivo, levando a efeitos prejudiciais à saúde ao longo do tempo (). Instrua seu filho adolescente a ler atentamente o rótulo do produto e evitar comer alimentos ultraprocessados. Aqui está uma lista de alimentos ultraprocessados ​​que os adolescentes devem evitar ou limitar ().

• Refrigerantes e refrigerantes
• Iogurte adoçado
• Snacks doces ou salgados embalados, como rosquinhas, biscoitos, doces e bolos
• Doces e misturas para bolo
• Margarina e pastas
• Sopas, molhos e macarrão instantâneos
• Nuggets de aves e peixes, cachorros-quentes
• Produtos prontos para aquecer, como tortas pré-preparadas, massas e pratos de pizza

14. Escolha alimentos saudáveis
Vários adolescentes fazem algumas de suas refeições fora de casa. Portanto, além de oferecer lanches e lanches embalados ao adolescente, treine-o para fazer escolhas saudáveis. Ensine-os a basear sua seleção de alimentos no valor nutricional geral dos alimentos, e não apenas nas calorias. Para isso, oriente seu filho adolescente a optar pelos alimentos menos processados, sem adição de açúcar e com o mínimo de sódio (sal) e gordura saturada ao comer fora.

15. Mantenha-se hidratado
A hidratação ideal é essencial para várias funções do corpo, incluindo o metabolismo da gordura. Pesquisas sugerem que manter-se hidratado pode ajudar a perder peso, diminuindo a ingestão de alimentos e aumentando a quebra de gordura (lipólise) (). Portanto, incentive seu filho a beber bastante água e outros líquidos saudáveis, como água de coco, limonada caseira com baixo teor de açúcar, sopa, leitelho e leite com baixo teor de gordura.

16. Pratique alimentação consciente
Os adolescentes geralmente comem às pressas ou comem enquanto se distraem com a televisão ou o telefone. Comer dessa maneira pode causar excessos, resultando em ganho de peso indesejado (). Incentive seu filho a praticar a alimentação consciente durante as refeições. A alimentação consciente refere-se à mastigação atenta e lenta da comida que permite que você aproveite a textura, o sabor, o aroma e a visão da comida. Estudos mostraram que mastigar devagar e com atenção pode reduzir a ingestão total de calorias e afastar as pessoas de escolhas alimentares não saudáveis, ajudando na perda de peso eventualmente.

17. Durma o suficiente e fique tranquilo
O sono permite que o corpo relaxe e rejuvenesça. É por isso que os especialistas aconselham os adolescentes entre 13 e 18 anos a ter oito a dez horas de sono profundo por dia (). Sono sadio e sem perturbações ajuda na maturação cognitiva e no surto de crescimento. Incentive seu filho a manter um horário de sono e vigília e evite distrações, como televisão e smartphone, uma hora antes de dormir. Aqui está uma lista de algumas outras dicas de higiene do sono que seu filho adolescente pode seguir para um sono tranquilo.

18. Fique sem estresse
O estresse é inevitável, mas é preciso aprender a gerenciá-lo adequadamente para evitar seus efeitos negativos sobre a saúde. Pesquisas destacam que o estresse crônico pode aumentar os hormônios do estresse, como o cortisol, fazendo com que as pessoas comam demais e ganhem excesso de peso. Ensine aos seus filhos o gerenciamento eficaz do estresse, como gerenciamento emocional, respiração profunda, meditação e ioga. Aqui está mais sobre como a atenção plena pode ajudar um adolescente a gerenciar o estresse.

19. Participe da preparação e planejamento das refeições
Enquanto ajuda seu filho adolescente a desenvolver hábitos alimentares saudáveis, envolva-o em atividades práticas, como preparação e planejamento de refeições. Isso educará um adolescente sobre os alimentos e sua importância para a saúde e o bem-estar. Além disso, proporcionará a eles uma experiência prática de leitura de rótulos de alimentos e compra de itens mais saudáveis. Desenvolver essas habilidades é vital para tornar um adolescente independente na hora de fazer escolhas alimentares informadas.

20. Pratique hábitos saudáveis ​​em família
O comportamento alimentar dos pais desempenha um papel vital na formação das escolhas alimentares de uma criança. Portanto, siga hábitos alimentares saudáveis ​​em família e dê o exemplo certo para seu filho adolescente. Como os hábitos alimentares saudáveis ​​se desenvolvem gradualmente, demonstre práticas alimentares saudáveis ​​ao seu filho desde cedo.